Maintenir un apport élevé en fibres offre de nombreux avantages pour le corps. Les fibres peuvent vous aider à réduire le cholestérol LDL, à favoriser la perte de poids et à prévenir la constipation. Les fibres aident également à digérer d'autres aliments et à maintenir une glycémie correcte. Malheureusement, toutes les fibres, quelle que soit leur source, peuvent provoquer des gaz. Étant donné que les bactéries ont des capacités différentes à digérer différents types de fibres, différentes sources de fibres peuvent produire différentes quantités de gaz. Le corps de chacun réagit différemment aux fibres, alors soyez patient et essayez d'essayer différentes sources de fibres et trouvez celle qui vous convient le mieux, sans provoquer de ballonnements ou de gaz excessifs.
Étape
Méthode 1 sur 2: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Comprenez la différence entre les fibres solubles et insolubles
Il est important de comprendre les deux formes de fibres et quels aliments contiennent des fibres solubles et insolubles.
- Les fibres solubles se dissoudront dans l'eau pour former un matériau semblable à un gel, ce qui peut abaisser les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang. De plus, les fibres solubles ralentissent également le processus digestif et sont plus susceptibles de provoquer des gaz. Les fibres solubles se trouvent dans des aliments tels que le son d'avoine, l'orge, les noix, les graines, les légumineuses, les lentilles, les pois et certains fruits et légumes. Buvez plus d'eau pour aider à absorber les fibres solubles. Ceci est également important si vous prenez des suppléments de fibres.
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Ce type de fibre favorise le mouvement dans le tube digestif, accélérant ainsi le processus digestif. En conséquence, moins de gaz est produit que les fibres solubles. Les fibres insolubles se trouvent dans des aliments tels que la farine de blé entier, le son de blé, les haricots, les pois chiches et les pommes de terre.
Étape 2. Choisissez des aliments qui contiennent beaucoup de fibres solubles au lieu d'aliments qui contiennent beaucoup de fibres insolubles
Il est important pour vous d'équilibrer la consommation de fibres, de sorte que vous consommez des sources de fibres insolubles ainsi que des fibres solubles. Cette étape aide à maintenir une bonne santé et vous assure d'avoir suffisamment de fibres dans votre alimentation. Mais pour réduire les gaz, essayez de remplacer certains aliments qui contiennent des fibres solubles par des aliments qui contiennent des fibres insolubles.
Par exemple, la plus grande teneur en son d'avoine est constituée de fibres solubles, tandis que le son de blé contient plus de fibres insolubles. Ainsi, les céréales au son de blé ordinaires ou les muffins au son peuvent causer moins de gaz que les céréales au son d'avoine ou les muffins au son d'avoine
Étape 3. Utilisez des gousses séchées au lieu de gousses en conserve dans votre alimentation
Les légumineuses sont connues pour être le plus gros aliment producteur de gaz, mais les légumineuses sèches produisent moins de gaz après avoir mangé. Faire tremper les pois secs pendant la nuit avant de les manger peut réduire l'impact des légumineuses sur le système digestif.
Étape 4. Évitez le chou-fleur, le brocoli et le chou
Les manger est une bonne source de fibres, mais peut provoquer des gaz et des ballonnements. Si possible, limitez la consommation de ces aliments à une fois par mois, ou remplacez ces aliments par d'autres légumes qui produisent moins de gaz.
- Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou vert et la laitue sont riches en fibres insolubles, ce qui en fait une bonne source de nutriments et provoque moins de gaz.
- Évitez les légumes crus car ils sont plus difficiles à décomposer pour le corps et peuvent provoquer des gaz. Cuire à la vapeur ou cuire les légumes avant de les manger.
Étape 5. Ajoutez lentement des fibres à votre alimentation
Les bactéries présentes dans votre estomac et votre intestin grêle ont besoin de temps pour suivre votre consommation de fibres. Ajouter trop de fibres trop rapidement peut provoquer des gaz, des ballonnements, des crampes et de la diarrhée. Augmentez votre apport en fibres d'environ 5 grammes par jour, sur une période de 1 à 2 semaines pour permettre à votre corps de s'adapter.
- Vous pouvez ressentir des ballonnements et des gaz la première fois que vous mangez des fibres. Mais avec le temps, votre corps s'adaptera à la fibre et vous remarquerez moins de ballonnements et de gaz.
- N'oubliez pas d'augmenter les fibres avec de l'eau en même temps. Augmentez votre consommation d'eau chaque fois que vous ajoutez la quantité de fibres dans votre alimentation pour prévenir la constipation.
Étape 6. Consommez 20 à 35 grammes de fibres par jour si vous êtes un adulte
L'apport en fibres recommandé pour les enfants plus âgés, les adolescents et les adultes ne doit pas dépasser 35 grammes de fibres par jour.
Les jeunes enfants ne pourront pas consommer suffisamment de calories pour atteindre cette quantité de fibres dans leur alimentation quotidienne. Mais vous devriez introduire des grains entiers, des fruits frais et des légumes-feuilles dans l'alimentation de votre enfant afin qu'il puisse développer une tolérance aux fibres au fil du temps
Étape 7. Buvez de l'eau chaque fois que vous mangez
L'eau aide à pousser les fibres dans le système digestif. Des besoins en eau adéquats dans le corps empêchent également les fibres de devenir dures et de bloquer les intestins. La déshydratation et l'accumulation de fibres dans le corps peuvent entraîner des moments désagréables dans la salle de bain.
Vous devez également satisfaire les besoins en eau du corps si vous buvez du café tout au long de la journée. La caféine est un diurétique qui aspire les fluides du corps et vous fait uriner. Pour chaque tasse de boissons contenant de la caféine que vous consommez, vous devez boire 2 tasses de liquides sans caféine. Trop de caféine dans le corps et les aliments riches en fibres peuvent causer de la constipation et des gaz
Méthode 2 sur 2: Utilisation de produits commerciaux
Étape 1. Utilisez un produit comme Beano
Beano est un médicament qui contient des enzymes naturelles pour prévenir les ballonnements et les gaz dus à l'apport de fibres et est vendu sans ordonnance. Beano agit en réduisant la quantité de gaz libérée par la fibre que vous consommez, en diminuant la quantité de gaz libérée après avoir mangé.
Dans plusieurs études, Beano s'est avéré efficace pour soulager les ballonnements et les gaz après avoir consommé de grandes quantités de fibres
Étape 2. Parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments de fibres
L'utilisation quotidienne d'un supplément de fibres tel que Metamucil ou Konsyl peut être un moyen très efficace de maintenir un apport sain en fibres. Cependant, obtenir des fibres par l'alimentation reste la meilleure option. Vous devriez consulter votre médecin avant d'ajouter des suppléments de fibres à votre alimentation quotidienne, surtout si vous prenez d'autres médicaments qui peuvent interagir avec ces suppléments.
- Commencez avec une petite quantité de supplément de fibres afin que votre corps ait une chance de s'adapter et que vous ne soyez pas trop gonflé ou gazeux. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée.
- Les suppléments de fibres peuvent réduire la capacité du corps à absorber certains médicaments, tels que l'aspirine, la warfarine (Coumadin) et la carbamazépine (Carbatrol, Tegretol). Ce supplément peut également réduire le taux de sucre dans le sang. Si vous souffrez de diabète et que vous souhaitez prendre des suppléments de fibres, votre médecin devra peut-être ajuster vos médicaments ou votre insuline.
Étape 3. Consultez un médecin si vous avez de graves douleurs à l'estomac, de la diarrhée ou des selles sanglantes
Les épisodes de ballonnements excessifs, d'éructations et de gaz disparaissent souvent d'eux-mêmes ou diminuent à mesure que votre corps s'adapte à votre apport en fibres. mais vous devriez consulter un médecin si vos symptômes ne s'améliorent pas ou si vous avez des douleurs abdominales sévères, de la diarrhée, des selles sanglantes, une perte de poids inattendue ou des douleurs thoraciques.
