Beaucoup de gens sont confrontés au problème des schémas de pensée négatifs. Les pensées affecteront la vie quotidienne, y compris les émotions et le comportement. Nous devons savoir comment surmonter les pensées négatives pour éviter que des conséquences négatives ne surviennent. La bonne nouvelle est que vous pouvez changer vos habitudes de pensées négatives en reconnaissant votre état d'esprit, en changeant ce que vous pensez, en pensant de manière plus optimiste et en gérant les pensées négatives de la bonne manière.
Étape
Méthode 1 sur 4: Reconnaître les mentalités négatives
Étape 1. Faites une liste des pensées négatives qui surgissent spontanément
Les pensées sont directement liées aux sentiments et au comportement. Par conséquent, nos pensées influenceront les sentiments qui affecteront notre comportement. Les trois (pensées, sentiments et comportement) s'influencent également simultanément. Cette idée joue un rôle important dans la thérapie comportementale à travers les aspects cognitifs (thérapie cognitivo-comportementale [TCC]), qui est l'une des techniques thérapeutiques pour surmonter les schémas de pensée négatifs. La TCC est une thérapie très efficace pour changer les schémas de pensée négatifs. Garder une trace de toutes les pensées négatives vous rend plus conscient de ce que vous pensez et augmente votre capacité à corriger vos schémas de pensée.
- Quelques exemples de pensées négatives: "Je suis tellement stupide, il n'y a rien de bon en moi, de mauvaises choses vont arriver, (et) je suis voué à l'échec."
- Si vous avez des doutes sur votre état d'esprit, demandez à un membre de votre famille ou à un ami s'il peut vous indiquer un schéma de pensée qu'il pense être négatif ou préjudiciable.
Étape 2. Découvrez pourquoi vous avez un schéma de pensée négatif
Vous pouvez découvrir la cause des schémas de pensée négatifs en connaissant la source des schémas de pensée. Peut-être avez-vous une façon de penser négative à cause d'un problème que vous avez vécu.
- Découvrez les causes ou les situations dans lesquelles vous êtes habitué aux pensées négatives. Par exemple, si vous pensez « Je ne suis pas bon », essayez de comprendre la situation qui vous a fait penser de cette façon. Certaines circonstances peuvent influencer votre réflexion, par exemple: ma mère m'a dit que je devrais avoir de bonnes notes, mais j'ai échoué, j'ai été renvoyé de mon travail, ma relation était terminée et mon ami était méchant avec moi.
- Après cela, essayez de comprendre quand et comment les pensées négatives ont tendance à se produire afin que vous puissiez trouver des schémas dans vos pensées. Dans quelle situation ? Qui est avec toi? Où étiez-vous alors ? Par exemple, si vous pensez souvent que vous êtes stupide, observez que ces pensées se produisent généralement lorsque vous êtes où, avec qui vous êtes et à quel moment vous pouvez reconnaître le modèle. Par exemple, vous pourriez penser « je suis stupide » d'être en retard au travail, pendant le travail ou d'être seul.
Étape 3. Formez un modèle à partir de la liste que vous avez créée
Tout d'abord, identifiez votre état d'esprit spécifique avant de le changer. Les pensées négatives sont généralement formées en schémas de pensée appelés croyances de base ou habitudes de pensée néfastes. Cet état d'esprit sera ancré dans nos esprits. En plus d'être préjudiciable, cette pensée ne correspond pas à la réalité. Une pensée aussi extrême ne tient pas compte du fait qu'il existe de nombreux autres facteurs qui influencent les expériences de vie ou les personnes. Notez tous les schémas de pensée ou habitudes que vous avez. Par exemple, si vous avez tendance à penser: « Je suis stupide », cette pensée est un signe d'un état d'esprit autocritique. Il y a des erreurs de pensée courantes:
- « Exagérer » qui signifie penser que le pire va arriver, par exemple « quelque chose de grave va arriver ».
- « Généraliser » signifie conclure ce que vous vivrez sur la base d'un incident particulier, puis penser: « Je fais toujours cette erreur ».
- « Lire dans les pensées » signifie penser que vous savez ce que les autres pensent. Par exemple, « je sais qu'il ne m'aime pas.
- « Prédire l'avenir », ce qui signifie croire que vous savez ce qui va se passer, par exemple, « J'échouerai ».
- « L'autocritique » signifie penser négativement à vous-même, par exemple: « Tout est de ma faute. Je suis stupide."
- « Penser en noir et blanc », ce qui signifie ne penser qu'en bien ou en mal en quoi que ce soit et rien au milieu. Par exemple, une personne qui pense en noir et blanc dirait « C'est la personne la plus ennuyeuse » ou « C'est la personne la plus amusante », mais ne pense jamais: « Même s'il est difficile à gérer, il peut toujours être ami. avec."
Étape 4. Pensez aux conséquences
Essayez de comprendre pourquoi certaines pensées sont considérées comme négatives afin de savoir pourquoi elles doivent être modifiées. Par exemple, si des pensées négatives « Je ne suis pas assez bien » vous causent des problèmes de socialisation, une faible estime de vous-même ou une automutilation, ce sont des résultats directs négatifs. Essayez de vous souvenir des conséquences négatives qui se sont produites lorsque ces pensées récurrentes surviennent.
Dans la liste des pensées négatives, notez également les conséquences négatives d'une pensée négative. Faites-le pour chaque pensée négative que vous pouvez trouver
Étape 5. Enregistrez vos pensées
Prenez des notes pour identifier les pensées négatives chaque jour ou chaque semaine.
Déterminez les idées qui soutiennent et ne soutiennent pas vos pensées. Utilisez ces arguments pour déterminer quelles pensées sont vraies et bénéfiques. Par exemple, si vous avez une pensée négative, « je ne suis pas assez bien », vous générez des idées qui contredisent ces pensées: je suis digne, je ferai de mon mieux, je n'ai pas besoin que tout le monde pense que je' Je suis bien, je suis déjà une bonne personne
Méthode 2 sur 4: Changer les habitudes de pensée néfastes
Étape 1. N'utilisez pas de mots négatifs
Arrêtez de penser aux mots « ne veux pas » et « ne peut pas ». Permettre aux pensées négatives de continuer à apparaître vous incitera à réagir d'une manière qui entraînera des conséquences négatives. Faites un effort conscient pour remplacer ces mots par « will » et « could ». Acceptez le fait que tout le monde puisse connaître un échec, mais voyez cela comme une opportunité d'apprendre de l'expérience afin que vous puissiez être meilleur plus tard.
Notez les mots négatifs ou extrêmes que vous utilisez habituellement, tels que « toujours » ou « jamais ». Ceci est un exemple d'un mauvais état d'esprit, à savoir la pensée en noir et blanc. Après cela, utilisez une perspective ou une façon de parler plus neutre, par exemple, « souvent, parfois ou parfois ». Écrivez ces mots et observez comment vous les utilisez dans le dialogue. Rappelez-vous de toujours parler avec des mots plus neutres ou plus acceptables pour les autres
Étape 2. Comprendre la relation entre les émotions négatives et les pensées
Après avoir reconnu les schémas de pensée négatifs, soyez conscient du moment où ces pensées surviennent et changez-les immédiatement avec des pensées positives.
- Essayez toujours de surveiller vos pensées et soyez conscient de toutes les pensées négatives. Vous pouvez le faire en réalisant chaque fois que vous avez une émotion négative et en pensant ensuite: « Quelles pensées ont causé cette émotion ? » Par exemple, si vous vous sentez déprimé, demandez-vous: « Est-ce que cette émotion est juste parce que je pense que je ne suis pas assez bien ? »
- Si vous pensez « Je ne vais pas bien », remplacez-la par une autre pensée et répétez-vous encore et encore: « Je vais bien. Je mérite d'être aimé. Alternativement, repensez à vos expériences passées et réfléchissez à ce que vous avez vécu en détail, par exemple: « Je n'ai pas réussi à réaliser ce que je voulais quand j'étais plus jeune. En vieillissant, j'ai réalisé que tout le monde a connu des échecs dans sa vie. Vivre un échec ne veut pas dire que je ne suis pas assez bon pour essayer. J'ai fait des erreurs et échoué à atteindre mes objectifs, mais maintenant je sais que je peux réessayer et continuer à m'entraîner jusqu'à ce que mes objectifs et mes rêves soient atteints.
- Avec une pratique continue, vous vous habituerez à un état d'esprit plus équilibré et deviendrez plus compétent. Cependant, essayez de surveiller vos pensées et essayez de les changer, si nécessaire.
Étape 3. Choisissez une explication réaliste ou positive
Tout dans cette vie peut être considéré comme bon ou mauvais. Par exemple, si quelqu'un vous offre un flacon de parfum, c'est peut-être parce qu'il vous aime (positif) ou parce que vous sentez mauvais (négatif). Pour découvrir la vérité, pensez à l'explication la plus réaliste puis dites-vous (c'est mieux à voix haute). Après cela, réfléchissez aux raisons (réalistes) pour lesquelles l'explication doit être vraie.
Méthode 3 sur 4: Pensée positive
Étape 1. Pensez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant
Faites une liste des choses grandes et petites pour lesquelles vous êtes reconnaissant, comme la famille, les êtres chers, les animaux domestiques, une maison confortable, etc. Cela peut vous aider à apprécier le nombre de choses positives qu'il y a dans la vie de tous les jours, car vous devez pouvoir vous concentrer sur ce que vous avez, pas sur ce que vous n'avez pas.
Dans les mauvaises situations, concentrez-vous sur les choses positives de votre vie, ne vous attardez pas sur ce qui n'est pas bon. Faites attention à ce que vous oubliez parfois, par exemple la maison qui est toujours votre abri et la nourriture qui est toujours servie pour remplir votre estomac
Étape 2. Pratiquez votre pleine conscience
Pratiquez des techniques de prise de conscience éprouvées pour réduire les pensées négatives qui surviennent spontanément. La conscience nous distraira des choses négatives. Les personnes qui ont cette capacité ont tendance à être moins sujettes à la dépression et à l'anxiété. Vous vous libérerez des pensées négatives en détournant votre attention vers des choses positives. Cette capacité est très nécessaire dans l'exercice de contrôle des émotions à travers la thérapie avec des techniques d'adaptation. Vivre dans le présent, ne pas trop penser au futur ou au passé. Beaucoup de gens passent tellement de temps à regretter leurs expériences passées ou à s'inquiéter de ce qui pourrait arriver qu'ils ne peuvent pas profiter de leur vie présente. Acceptez que vous ne pouvez pas changer le passé, mais vous pouvez contrôler votre vie présente qui affectera votre avenir.
Pratiquez la pleine conscience en concentrant votre attention sur ce que vous faites en ce moment, comme manger, prendre un bain ou d'autres activités de routine. Essayez d'être pleinement conscient de ce qui se passe en ce moment et acceptez tout ce que vous vivez. Faites attention à ce que vous ressentez physiquement, à ce que vous voyez et aux sensations que vous ressentez. Concentrez-vous uniquement sur l'activité que vous faites actuellement
Étape 3. Considérez chaque jour comme une nouvelle occasion d'atteindre vos objectifs
Vous pouvez découvrir de nouvelles opportunités et opportunités disponibles tout le temps. En vous fixant des objectifs dans la vie, vous pouvez concentrer votre énergie sur des choses positives et ne plus vous sentir anxieux parce que vous pensez toujours à des choses négatives.
- Commencez par faire des projets que vous souhaitez réaliser en 6 mois, par exemple: postuler pour un emploi, obtenir un diplôme universitaire, acheter une voiture, vous faire plus d'amis ou tout ce que vous voulez réaliser. Fixez-vous un objectif que vous pouvez atteindre et soyez réaliste. Vous pouvez utiliser les feuilles de travail sur votre ordinateur ou créer les vôtres.
- Commencez la journée en vous concentrant sur les efforts que vous devez fournir pour atteindre vos objectifs.
Étape 4. Acceptez la modification
Réaliser que le changement fait partie de la vie peut empêcher les pensées négatives de dire que la vie est toujours pleine de problèmes.
- Dans la vie de tous les jours, nous rencontrons parfois des problèmes si difficiles et peut-être inévitables que les choses ne vont pas dans notre sens. Essayez de voir le problème comme une opportunité de croissance ou comme une expérience universelle qui arrive à tout le monde (comme la mort) afin que vous puissiez le surmonter.
- Composez votre propre mantra ou donnez des affirmations positives pour que vous puissiez accepter le changement, par exemple « Tout se passera comme il se doit » ou « Le changement ouvrira de nouvelles opportunités ».
Méthode 4 sur 4: Débarrassez-vous des habitudes de pensée négatives pour la prochaine
Étape 1. Utilisez des techniques d'adaptation
Nous avons tous tendance à penser négativement. En plus de savoir comment les changer, vous devez également être capable de gérer les pensées négatives si elles sont vraies. Par exemple, si vous avez perdu un être cher, vous pourriez penser: « Il me manque tellement », selon la vérité. Cette pensée n'a pas besoin d'être changée si elle est vraie, réaliste et utile. Par conséquent, nous devons apprendre à gérer les pensées négatives et les situations négatives.
- Faites la distinction entre les pensées négatives qui doivent être changées et les pensées négatives qui sont réelles. Vérifiez si vos pensées répondent aux critères des pensées négatives décrits ci-dessus, à savoir: exagération, prédiction de l'avenir, autocritique, généralisation excessive, pensée en noir et blanc et lecture des pensées. Si vos pensées ne répondent pas à ces critères, ce n'est probablement pas une habitude de pensée négative. Si vous faites face à une situation difficile, comme le chagrin causé par la perte d'un être cher ou un problème de santé, il s'agit d'une situation où les pensées négatives sont acceptables.
- Changez ou distrayez-vous en faisant des activités amusantes afin de ne pas continuer à penser négativement. Utilisez des techniques d'adaptation pour gérer les pensées et les émotions négatives, par exemple en participant à des activités créatives, à l'écriture et à des exercices d'expression tels que la danse.
- Faites des activités en plein air. La lumière du soleil et l'air frais vous font vous sentir mieux et peuvent changer votre point de vue. Se lever tôt et bouger peut améliorer votre humeur et vous aider à penser positivement.
- Si vous appartenez à une certaine croyance ou religion, prenez l'habitude de prier.
Étape 2. Acceptez vos pensées
Ne changez pas si vite de bonnes pensées. L'acceptation est un aspect important de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) pour changer la relation entre vous-même et les schémas de pensée que vous formez, et non en les changeant tout de suite.
- Acceptez le fait que nous pensons souvent négativement afin que vous ne soyez plus affecté.
- Il y a des bonnes et des mauvaises pensées. Ne vous contentez pas de croire vos pensées comme des faits. Ce ne sont que des idées que vous avez proposées et que vous pouvez ignorer.
Étape 3. Concentrez-vous sur votre santé physique et mentale
Les pensées négatives continueront de croître si nous ne nous sentons pas bien physiquement et mentalement. Une bonne santé physique est liée à l'optimisme. Par conséquent, vous devez prendre soin de vous, surtout pendant les difficultés.
- Prenez l'habitude de mettre en place une alimentation équilibrée en mangeant des fruits, des légumes, des protéines et des vitamines. Ne buvez pas d'alcool, prenez les médicaments prescrits par votre médecin et évitez les drogues illégales.
- L'exercice est un excellent moyen d'augmenter les émotions positives et de vous distraire des pensées négatives. Pratiquez de nouveaux sports créatifs, tels que la randonnée, l'escalade, la danse, l'aérobic, l'autodéfense et le yoga.
Étape 4. Demandez conseil et soutien
La lecture de cet article est un bon début. Vous pouvez également lire les expériences d'autres personnes pour voir que changer un état d'esprit négatif en un état d'esprit positif est quelque chose que vous pouvez faire. Recherchez sur Internet des informations sur les « pensées positives », les « phrases positives », etc. Il y a beaucoup de gens positifs autour de vous qui sont prêts à aider les autres à se débarrasser des pensées négatives.
Étape 5. Obtenez une thérapie
Si des pensées négatives mènent à des émotions extrêmes ou à un comportement nuisible, vous pourriez avoir besoin d'une thérapie ou de médicaments. Consultez un thérapeute professionnel si vous pensez que vous vous blessez ou blessez quelqu'un d'autre, si vous vous sentez déprimé ou contrarié depuis plus d'une semaine, si vous avez du mal à vous concentrer, si vous avez du mal à dormir (trop ou trop peu), si vous changez de poids ou d'appétit, si vous perdez de l'énergie, n'avez aucun intérêt à faire des activités que vous avez appréciées, êtes facilement irritable et vous vous sentez toujours tendu.
- Consultez un psychologue, un conseiller professionnel agréé, un thérapeute matrimonial ou un thérapeute familial. Il existe plusieurs thérapies qui peuvent spécifiquement aider les gens à changer les schémas de pensée négatifs, comme la thérapie cognitivo-comportementale (thérapie cognitivo-comportementale [TCC]), la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) et la thérapie comportementale dialectique (thérapie comportementale dialectique [TCD]). La TCD est une thérapie qui aide une personne à améliorer sa capacité à accepter la pression (gérer les pensées et émotions négatives), à apprendre à prendre conscience et à établir des relations efficaces.
- Considérez les options de traitement. Si vous avez de graves schémas de pensée négatifs (pensez à vous blesser ou à blesser les autres), si vous souffrez de dépression récurrente ou si vous vous sentez anxieux, vous pourriez avoir un problème de santé mentale plus grave. Dans ce cas, les médicaments peuvent être une option pour traiter les troubles émotionnels et les processus de pensée problématiques (par exemple, le trouble délirant). Consultez un psychiatre pour connaître les résultats de l'évaluation ou discutez des options de traitement psychotrope.
Des astuces
- Les schémas de pensée négatifs peuvent être contagieux. Faites-vous des amis avec des personnes optimistes et qui vous rendent heureux.
- Commencer petit. Transformer les choses négatives en points positifs sera plus facile si vous le faites progressivement. Changer une très mauvaise pensée en une très bonne en peu de temps peut être très difficile. Se dire que vous aimez vraiment quelqu'un que vous détestez revient à vous mentir et cela ne sert à rien. Au lieu de cela, essayez de trouver les plus petits aspects positifs et assurez-vous d'y croire avant de passer à l'examen des plus grands aspects positifs. Ne vous forcez pas à penser positivement. Acceptez que les pensées négatives créent un contraste dans la vie et souvenez-vous que si vous ne savez pas ce que vous n'aimez pas, vous ne savez pas non plus ce que vous aimez. Vous pouvez choisir ce à quoi vous pensez, mais ne désespérez pas si vous échouez de temps en temps. Au lieu de cela, si vous remarquez la réapparition d'un schéma de pensée négatif, voyez-le comme une opportunité d'obtenir une réponse à un problème. Les problèmes émotionnels sont généralement très complexes et se chevauchent. En plus des nombreuses causes et des années pour les traiter, de nombreux facteurs jouent un rôle dans l'apparition de problèmes émotionnels. Être patient et prendre conscience est un long processus jusqu'à ce que vous puissiez rester calme lorsque des pensées négatives surgissent à nouveau. Soyez gentil avec vous-même.
Avertissement
- Ne laissez plus surgir des pensées négatives. Éliminez et remplacez les pensées négatives fausses et irréalistes par des pensées positives. Cette méthode formera un état d'esprit positif qui remplacera un schéma de pensée négatif.
- Si vous pensez que vous voulez vous blesser ou blesser quelqu'un d'autre, parlez-en à un psychologue ou à un médecin dès que possible.
