Vous n'avez pas besoin de manger pour deux lorsque vous êtes enceinte, mais vous devez vous assurer que votre bébé reçoit la bonne quantité de nutriments pendant qu'il est encore dans l'utérus. Une alimentation saine et équilibrée permettra au fœtus de grandir à un rythme sain. Dans le même temps, trop manger pendant la grossesse peut affecter votre santé et celle de votre bébé, vous devez donc toujours manger dans les limites recommandées. Le poids que vous devriez prendre pendant la grossesse dépend de votre poids avant la grossesse.
Étape
Méthode 1 sur 3: Définir la bonne cible de poids
Étape 1. Trouvez le bon poids pendant la grossesse pour votre taille et votre taille
- Vous devriez prendre de 12 à 16 kg pendant la grossesse si vous aviez un poids santé avant la grossesse, avec un indice de masse corporelle (IMC) de 18,5 ou 24,9.
- Vous pouvez en rajouter si vous avez un poids insuffisant avant la grossesse, avec un IMC inférieur à 18,5. Les femmes de cette catégorie ne sont pas rares à prendre 13 à 18 kg pendant la grossesse.
- Les femmes qui étaient en surpoids avant la grossesse avec un IMC de 25 à 29,9 devraient ajouter 7 à 12 kg.
- Les femmes considérées comme obèses avec un IMC supérieur à 30 devraient ajouter 5 à 9 kg.
- Votre médecin peut vous recommander de prendre du poids à un rythme adapté à votre état de santé.
- Gardez à l'esprit qu'en moyenne, la plupart des femmes ont plus de mal à gagner trop que trop peu. Cependant, les deux problèmes existent et cet article fournit des suggestions pour en ajouter plus et en ajouter moins, en fonction de votre état.
Étape 2. Comprenez pourquoi vous devriez surveiller votre poids pendant la grossesse
Ce n'est pas seulement bénéfique pour le bébé, mais aussi pour vous lorsque vous entrez dans la période post-partum (après la grossesse).
- Bien qu'il soit important que votre bébé reçoive une alimentation suffisante pour grandir et se développer, le surpoids peut également être dangereux pour lui. Cette condition peut rendre le bébé trop gros et entraîner des complications pouvant survenir à la naissance du bébé en raison d'un excès de poids, telles qu'une tendance à l'obésité et un risque accru de développer un diabète.
- De même, alors que la mère doit assurer suffisamment de calories pour soutenir la croissance du bébé, prendre trop de poids peut rendre difficile la perte de poids après l'accouchement. Il peut également augmenter les risques de diabète, de maladie cardiaque et d'obésité chez la mère, ainsi que d'autres conséquences sur la santé à long terme.
- N'oubliez pas que vous ne devez pas perdre de poids pendant la grossesse. Si vous pensez perdre du poids, consultez immédiatement votre médecin pour un examen car cela peut indiquer des complications pendant la grossesse ou des problèmes de croissance du bébé. Cependant, une légère baisse au cours des 12 premières semaines est toujours considérée comme raisonnable.
Étape 3. Sachez combien de poids vous devriez prendre chaque trimestre de la grossesse
- Vous devriez gagner un total de 1 à 2 kg au cours du premier trimestre. Après cela, vous devriez gagner 0,5 kg par semaine.
- Vos besoins caloriques augmentent à chaque trimestre. Au deuxième trimestre, il est recommandé de consommer environ 340 calories au-dessus de la quantité normale (avant la grossesse) et au troisième trimestre 452 calories au-dessus de la quantité normale (avant la grossesse). Cependant, vous devez savoir que ce chiffre est une moyenne et qu'il y aura de légères différences d'une femme à l'autre, en fonction de son poids avant la grossesse et de son état de santé général et de son métabolisme.
Étape 4. Réalisez que le gain de poids pendant la grossesse est une partie nécessaire et que tout le gain de poids n'est pas stocké sous forme de graisse
- Environ 3 à 4 kg de votre gain de poids est un bébé. De plus, 0,5 à 1 kg est du placenta, 0,5 à 1 kg est du liquide amniotique, 0,5 kg ou plus est du tissu mammaire, 2 kg ou plus est dû à une hypertrophie de l'utérus, 1 à 1,5 kg est un liquide supplémentaire stocké dans le corps, et 1 à 1,5 kg provient de l'apport sanguin plus important.
- En fin de grossesse, la femme moyenne a pris 12 à 13 kg par rapport à avant la grossesse.
Étape 5. Connaître la part de calories recommandée pour les femmes enceintes
En moyenne, les femmes enceintes devraient consommer 300 calories de plus par jour qu'avant la grossesse.
- Des proportions nutritionnelles appropriées sont importantes pour optimiser le développement de bébé. Les directives médicales actuelles recommandent un régime composé de 20 % de protéines, 30 % de matières grasses et 50 % de glucides.
- Pour le diviser par pyramide alimentaire, voici des exemples d'habitudes alimentaires saines pendant la grossesse: 6 à 11 portions de céréales, 3 à 5 portions de légumes, 2 à 4 portions de fruits, 3 à 4 portions de produits laitiers et 2 à 3 portions de viande ou de haricots. Notez que les grains entiers (et les sources de glucides qui ne sont pas fortement transformés) sont de meilleurs choix, en particulier pour maintenir la glycémie dans une fourchette saine.
Méthode 2 sur 3: Prendre du poids
Étape 1. Reconnaître que les choix alimentaires sont très importants
Si vous devez prendre du poids pour soutenir la croissance de votre bébé, la clé est que les aliments que vous choisissez doivent être riches en nutriments.
- Il est facile de prendre du poids en mangeant de la malbouffe ou des calories vides, mais votre objectif ici est de fournir les nutriments dont vous avez besoin pour soutenir la croissance de votre bébé et optimiser sa capacité à se développer. Comme déjà mentionné, la recommandation est une quantité équilibrée de 20 % de protéines, 30 % de matières grasses et 50 % de glucides, en se concentrant dans la mesure du possible sur les aliments riches en nutriments.
- Les sodas et les jus doivent être évités car ils sont des sources majeures de calories vides sous forme de sucre. La plupart des liquides que vous buvez pendant la grossesse doivent être de l'eau.
Étape 2. Mangez plus souvent
En général, les femmes qui essaient de prendre du poids pendant la grossesse mangent cinq ou six petits repas par jour. Pour la plupart des femmes enceintes qui ont du mal à prendre du poids, cette approche est plus réalisable et les calories supplémentaires (riches en nutriments) sont également plus faciles à trouver.
- Lorsque vous choisissez des aliments, assurez-vous d'inclure plus de glucides pour aider à la prise de poids. Les glucides comprennent les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, les céréales et d'autres produits céréaliers.
- En plus des glucides qui aident à la prise de poids, assurez-vous également d'avoir une alimentation équilibrée avec des sources de protéines (viande, noix, œufs, poisson, etc.) et une variété de légumes et de fruits.
Étape 3. Choisissez du fromage et des craquelins entiers, de la crème glacée et du yogourt, des fruits secs ou des noix pour les collations qui vous aideront à prendre du poids pendant la grossesse
Cette collation préserve la valeur nutritionnelle des aliments et augmente le nombre de calories.
Étape 4. Ajoutez plus de matières grasses à l'alimentation en utilisant des arômes tels que la crème sure, le fromage ou le beurre
Encore une fois, ce supplément augmentera votre consommation de calories mais ne vous obligera pas essentiellement à « manger plus ».
Méthode 3 sur 3: Ralentir la prise de poids
Étape 1. Choisissez des aliments sains et faibles en gras et évitez les arômes et les sauces pour vous aider à atteindre le bon poids pendant la grossesse
Les exemples sont le remplacement du lait entier et entier par du lait écrémé ou à 1 %, ou le remplacement du fromage entier par du fromage sans gras. Continuez à consommer trois à quatre portions de produits laitiers chaque jour
Étape 2. Arrêtez de consommer des « calories excédentaires » inutiles
Si vous suivez votre alimentation quotidienne, vous remarquerez peut-être qu'il existe des aliments qui fournissent des calories indésirables (sans valeur nutritionnelle ajoutée) qui peuvent être supprimés de votre alimentation.
- Par exemple, préférez l'eau aux sodas, aux jus de fruits et aux boissons sucrées, ce qui peut augmenter l'apport calorique et entraîner une prise de poids malsaine pendant la grossesse.
- Éviter les collations riches en calories comme les tartes, les pâtisseries, les bonbons et les chips peut également aider. Ces collations n'ajoutent pas de nutriments précieux au bébé.
- Réduire la consommation de glucides sera également très utile, comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, les céréales et autres produits céréaliers. Les glucides sont riches en calories et contribuent généralement à une prise de poids indésirable.
Étape 3. Limitez la consommation de sel
Le sel permet au corps de retenir les fluides.
Étape 4. Changez votre façon de cuisiner pour aider à maintenir votre poids dans une fourchette saine
Au lieu d'aliments frits dans l'huile, essayez de griller, griller ou braiser.
Étape 5. Demandez à votre médecin quels types d'exercices vous pouvez faire pendant la grossesse
Des exercices modérés comme la natation et la marche vous seront bénéfiques, à vous et à votre bébé, et aideront à brûler des calories supplémentaires.
- Il a été démontré que l'exercice réduit le potentiel de complications de la grossesse, telles que la prééclampsie et/ou le diabète gestationnel (problèmes de tension artérielle et/ou de glycémie).
- En plus d'éviter le surpoids pendant la grossesse, l'exercice vous aide également à perdre du poids plus rapidement après la grossesse, car vous avez l'habitude de faire de l'exercice, il est donc plus facile de poursuivre la routine après l'accouchement.
- Les types de sports à éviter sont les sports qui présentent un risque élevé de chute ou d'accident (comme le ski, la plongée, l'équitation ou la gymnastique), ou les sports qui présentent un risque élevé d'être touché par une balle (comme le baseball ou le tennis).), ce qui peut menacer la sécurité du bébé.
