Tout le monde peut certainement ressentir de l'anxiété. Cependant, si votre esprit est constamment hyperactif, vous devez trouver un moyen de le calmer. La méditation, le yoga et la conscience de soi peuvent aider à calmer et à éclaircir l'esprit. Cependant, vous pouvez également apprendre des moyens de vous débarrasser de l'anxiété, afin qu'elle ne prenne pas le dessus sur votre vie. Votre esprit peut également être rempli de distorsions cognitives, qui sont des jeux d'esprit en vous qui vous convainquent de quelque chose qui n'est pas objectivement vrai. Reconnaître ce que vous avez en tête est la première étape pour lutter contre ces distorsions.
Étape
Méthode 1 sur 3: Prendre des mesures pratiques
Étape 1. Notez les pensées qui vous préoccupent
Si votre esprit continue de s'emballer avant de vous endormir ou pendant que vous travaillez sur autre chose, prenez le temps de réorganiser vos pensées. Écrivez les choses que vous devez faire. Notez vos pensées sur un livre ou un ordinateur. Notez toutes vos questions ou réflexions sur un cahier. Après avoir pris quelques minutes pour réorganiser vos pensées sur papier ou sur un écran d'ordinateur, votre esprit sera plus libre pour d'autres tâches.
Étape 2. Utilisez un journal
Une autre technique d'écriture utile consiste à écrire dans un journal qui peut faire partie de votre routine du soir. Prendre le temps d'écrire vos pensées et vos sentiments a le même effet que de les dire à un ami. Cette technique vous aide à vous débarrasser du stress et de l'anxiété. Ne pensez pas que vous devez écrire quoi que ce soit en particulier. Commencez simplement à écrire et observez ce qui vous vient à l'esprit.
Étape 3. Concentrez-vous sur chaque tâche une à la fois
Le monde d'aujourd'hui nous pousse à accomplir plusieurs tâches à la fois. Cependant, votre cerveau n'est pas conçu pour fonctionner de cette façon. Votre cerveau est conçu pour effectuer chaque tâche une à la fois. Si vous essayez de vous concentrer sur plus d'une tâche, vous deviendrez bâclé et désordonné.
Étape 4. Apprenez à trier les informations
Lorsque vous obtenez trop d'informations, vous pouvez être submergé. Essayez de créer un système pour trier les informations entrantes et ne conservez que les informations importantes. Des détails sans rapport vont "obstruer" votre esprit. Une façon de découvrir quelles informations sont importantes est d'écouter les phrases qui sont répétées, car les phrases importantes ont tendance à être mentionnées encore et encore.
Méthode 2 sur 3: Méditer pour calmer l'esprit
Étape 1. Essayez d'utiliser un sort
Les mantras sont des phrases ou des mots simples que vous répétez encore et encore. Vous pouvez l'utiliser pour vous vider l'esprit pendant la méditation. Par exemple, l'un des mantras courants utilisés par de nombreuses personnes est « om » (« ommmm »). Cependant, vous pouvez utiliser les mots que vous voulez, de « J'aime la vie » à « Plus de peur ».
Pour essayer, prenez un moment pour fermer les yeux et respirez profondément. Répétez vos mots plusieurs fois et concentrez votre esprit uniquement sur le mantra. Si votre esprit commence à s'emballer, recentrez-vous sur votre mantra
Étape 2. Concentrez-vous sur votre respiration
Une façon de méditer est de se concentrer sur sa respiration. Asseyez-vous tranquillement et fermez les yeux. Faites attention uniquement à votre respiration pendant que vous essayez de vous calmer. Inspirer en comptant jusqu'à huit et expirer en comptant jusqu'à huit vous aidera également. Votre esprit commencera généralement à vagabonder, mais recentrez-vous sur votre respiration.
Étape 3. Méditez n'importe où
Une autre façon de méditer que vous pouvez généralement faire n'importe où est de concentrer votre attention sur la façon dont votre corps se sent. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds bien écartés. Concentrez-vous sur les sensations ressenties par vos muscles.
- Par exemple, dans une gare, vous pouvez ressentir une vibration sous vos pieds. Lorsque vous êtes assis dans le parc, vous sentirez le poids de votre corps sur le banc du parc, le vent sur votre visage et vos pieds sur le sol.
- En vous concentrant sur ce que ressent votre corps, vous calmez votre esprit.
Étape 4. Pratiquez la méditation en marchant
La méditation en marchant est similaire à la méditation sur la respiration; c'est-à-dire que vous vous concentrez sur la respiration pour calmer l'esprit. Cependant, cette fois, vous vous concentrez également sur vos pas.
- Ne marchez pas trop vite. Lorsque vous pratiquez la méditation en marchant, vous devez ressentir chacun de vos pas, vous ne devez donc pas marcher trop vite.
- L'avantage de la marche méditative est que vous pouvez la pratiquer à tout moment, même lorsque vous faites du shopping.
Méthode 3 sur 3: Essayez le yoga
Étape 1. Commencez par la pose de l'enfant
Cette pose vise à se concentrer, ce qui vous aide à vous concentrer sur votre respiration. Pour faire cette pose de base, vous devez vous agenouiller. Placez votre front sur le sol avec les deux mains étendues au sol. Essayez cette pose et concentrez-vous sur votre respiration. Tenez cette pose pendant environ cinq minutes.
Étape 2. Essayez la pose de la chenille
Assied-toi sur le sol. Redressez vos jambes vers l'avant. Penchez votre corps en avant et étirez-vous vers vos jambes. Si ce mouvement vous fait mal, essayez de plier légèrement les genoux. Maintenez cette position pendant cinq minutes.
Étape 3. Effectuez une position de jambe
Ce type de position a vraiment besoin de votre attention, lorsque vous essayez d'obtenir l'équilibre. Par conséquent, cette position aide à vider votre esprit.
Cette position est aussi appelée la position de l'arbre. Essayez de vous tenir debout avec un pied au sol. Tenez-vous en équilibre sur une jambe. Soulevez une jambe et placez-la près du genou avec le talon vers le haut. Placez la plante de vos pieds sur l'intérieur des cuisses au-dessus des genoux. Assurez-vous de rester en équilibre, puis vous pouvez rapprocher vos paumes sur votre poitrine ou les soulever vers le ciel. Comptez chaque inspiration et expiration, maintenez cette position en comptant jusqu'à dix, puis alternez avec l'autre jambe
Étape 4. Terminez avec la pose savasana. Cette pose est très simple; Vous avez juste besoin de vous allonger sur le sol face vers le haut. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles et votre respiration.
Pratiquer la conscience de soi
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Essayez de pratiquer la conscience de soi. La conscience de soi est une méditation à travers les choses que vous faites tous les jours. Sauf qu'au lieu de vous concentrer sur votre respiration, vous vous concentrez cette fois sur tout ce qui se passe dans votre vie sans porter de jugement. Par exemple, au lieu de laisser votre esprit vagabonder en buvant une tasse de café, vous devez vous concentrer sur chaque fois que vous prenez une gorgée de café, en ressentant le goût et la chaleur du café.
Calmer un esprit hyperactif Étape 13 -
Essayez de prendre le temps d'être compatissant envers vous-même. Pensez à la situation stressante dans laquelle vous vous trouvez. Admettez la douleur. Vous pouvez dire: « Cette situation me fait souffrir » ou « Je souffre ».
Calmer un esprit hyperactif Étape 14 - Associez votre souffrance aux autres. Fondamentalement, cela signifie que vous reconnaissez que la souffrance fait partie de la vie et que vous n'êtes pas seul. Vous pourriez dire « La souffrance arrive à tout le monde » ou « Tout le monde souffre parfois ».
- Placez vos mains sur votre poitrine et sentez le poids. Reconnaissez que vous devez être gentil avec vous-même et ne pas vous « frapper » vous-même. Vous pouvez dire: « Je dois être gentil avec moi-même » ou « Je peux être gentil avec moi-même ».
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Traitez-vous comme un ami. Pensez-y, il est plus facile pour vous de bien traiter les autres que vous-même. Souvent, vous devenez votre pire critique. Heureusement, vous pouvez utiliser des exercices de conscience de soi pour changer la façon dont vous vous traitez.
Calmer un esprit hyperactif Étape 15 - Écrivez quelque chose. Repensez à un moment où un ami se débattait ou se sentait coupable. Écrivez votre réponse ou comment vous avez essayé de l'aider.
- Maintenant, pensez à une situation similaire dans laquelle vous vous êtes trouvé. Écrivez comment vous réagiriez dans votre propre situation.
- Remarquez si votre réponse est différente. Demandez pourquoi c'est différent et quel type d'anxiété le rend différent. Profitez de cette connaissance à l'avenir lorsque vous ne vous sentez pas bien en vous répondant comme vous le feriez à un ami.
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Pratiquez la conscience de soi dans vos activités quotidiennes. Dans chaque activité que vous faites, vous avez la possibilité d'être conscient. Cela signifie que vous avez toutes les chances de faire attention à ce que vous faites et ressentez.
Calmer un esprit hyperactif Étape 16 - Par exemple, en prenant une douche, vous pouvez remarquer chaque brosse de shampooing dans vos cheveux et la sensation de vos doigts sur votre cuir chevelu. Vous pouvez également sentir chaque savon frotter sur votre corps.
- Pendant que vous mangez, vous pouvez être sûr de goûter chaque bouchée et d'apprécier le goût.
- Chaque fois que votre esprit vagabonde, revenez à ce que vous faisiez auparavant.
Utiliser d'autres moyens pour calmer l'esprit
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Pensez à vos soucis. Au lieu de vous laisser emporter par votre anxiété, laissez-vous guider. Posez-vous trois questions lorsque vous vous sentez anxieux: Premièrement, demandez-vous ce que vous pouvez apprendre de votre anxiété. Ensuite, demandez ce que votre esprit essaie de transmettre à travers l'anxiété. Enfin, demandez ce que vous pouvez faire pour sortir de la situation.
Calmer un esprit hyperactif Étape 17 Par exemple, vous vous inquiétez peut-être pour votre entretien d'embauche. Cette anxiété peut vous apprendre que les situations sociales sont stressantes et que vous voulez être mieux préparé pour l'avenir. Cela peut également signifier que votre esprit essaie de faire comprendre que vous ne vous êtes pas suffisamment préparé et que vous avez besoin de plus de temps pour faire vos recherches
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Utilisez la technique de la « distanciation cognitive ». Votre esprit fonctionne essentiellement sans y être invité. Par conséquent, votre esprit a tendance à prédire les mauvaises choses qui vont arriver. Cependant, vous pouvez ajuster vos tendances de pensée du négatif au positif.
Calmer un esprit hyperactif Étape 18 - Par exemple, considérons l'émergence d'un scénario négatif. Oui, vous pouvez vous faire voler la nuit, mais les faits montrent que cela arrive très rarement.
- Pensez au positif au lieu ou du moins pas au négatif. Si vous avez été interviewé et que cela ne s'est pas bien passé, pensez à ce qui aurait pu arriver. Vous n'êtes peut-être pas aussi mauvais que vous le pensez et vous pourriez être rappelé. Cependant, même si cela ne s'est pas bien passé et que vous n'avez pas obtenu le poste, vous pouvez apprendre de cette expérience et faire mieux à l'avenir.
- Analysez ce qui pourrait arriver. Habituellement, le pire des cas dans votre esprit ne se produira probablement pas du tout.
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Dites-vous que ce que vous pensez n'est pas entièrement la vérité. Votre esprit associe des faits et des idées et les mélange avec vos expériences et pensées existantes. Ce qui est dans votre esprit n'est pas la vérité objective que les autres voient. Donc, lorsque vous vous sentez négatif, prenez du recul pour voir si la menace à laquelle vous pensez est vraiment si grave. Parfois, votre esprit réagit uniquement par instinct.
Calmer un esprit hyperactif Étape 19 Par exemple, vous regardez autour de vous et quelqu'un détourne le regard lorsque vous le voyez. Vous le prenez comme une insulte. En fait, vous feriez mieux de penser qu'il ne vous a vraiment pas vu quand vous l'avez vu
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Apprenez à nommer vos pensées. Une façon de réaliser à quel point vos pensées sont négatives est de commencer à nommer vos pensées. Par exemple, à l'avenir, vous dites: « Mes cheveux sont en désordre », appelez cela une « pensée critique ». D'un autre côté, lorsque vous dites: « J'espère que mon fils n'aura pas d'accident de vélo », appelez-le « inquiet ». Une fois que vous commencez à voir à quel point vous vous inquiétez ou jugez, vous vous rendrez compte que vous devez changer votre façon de penser pour être plus positif.
Calmer un esprit hyperactif Étape 20 Par exemple, si vous pensez: « J'espère que mon fils n'aura pas d'accident de vélo », vous pourriez vous dire que vous faites tout ce que vous pouvez pour qu'il roule en toute sécurité (en fournissant un équipement de sécurité et un endroit où rester). sans danger pour le cyclisme), et maintenant vous devriez cesser de vous inquiéter et passer du temps avec votre enfant
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Arrêtez de vous critiquer. Souvent, vous devenez votre pire ennemi. Vous pouvez vous critiquer alors que personne ne vous critique. Si vous arrêtez de dire la critique et que vous la retournez, vous pouvez calmer un esprit hyperactif.
Calmer un esprit hyperactif Étape 21 Par exemple, si vous continuez à penser des choses négatives à propos de votre corps, essayez de les transformer en points positifs. Vous pourriez dire: « Je n'aime pas la forme de mes pieds. Mais mes jambes sont solides et ont réussi à me porter à travers les nombreuses épreuves de la vie
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Prenez un bain pour calmer votre esprit. Parfois, prendre une douche peut calmer l'esprit. Cependant, ajouter un peu de rituel de « nettoyage » peut également augmenter le plaisir. Par exemple, lorsque vous prenez une douche, imaginez que tout ce qui vous inquiète sera aspiré dans le drain, de sorte que vous n'aurez plus à vous accrocher à cette inquiétude.
Calmer un esprit hyperactif Étape 22 -
Apprenez à être reconnaissant. Parfois, la seule façon de restaurer la concentration dans un esprit hyperactif est de l'orienter vers le bien plutôt que le mal. D'un autre côté, si votre esprit commence à vagabonder, prenez quelques minutes pour penser aux personnes et aux choses que vous aimez et pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre vie.
Calmer un esprit hyperactif Étape 23
Reconnaître la distorsion cognitive
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Attention à ne pas sauter aux conclusions. Parfois, votre esprit saute aux conclusions que vous jugez logiques, qui sont souvent mauvaises. Cependant, cette conclusion n'est généralement pas correcte. Ce type de pensée peut faire travailler votre esprit trop fort, alors apprendre à faire attention et à changer ces pensées peut aider à calmer votre esprit.
Calmer un esprit hyperactif Étape 24 - Par exemple, vous pourriez penser automatiquement que quelqu'un vous insulte parce qu'il ne vous a pas invité à déjeuner. Votre esprit le conclut immédiatement. En fait, il peut même ne pas être au courant de votre présence au bureau.
- Lorsque vous faites une évaluation directe, demandez-vous s'il y a une autre explication.
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Faites attention à votre "filtre" mental. Votre esprit peut être obsédé par une partie négative d'une interaction ou d'une situation. En réalité, cela peut n'être qu'une petite partie de l'interaction que personne ne remarque, mais vous vous concentrez trop dessus, ce qui la rend si négative. Si vous maintenez ce type de pensée tout le temps, votre esprit deviendra hyperactif. Alors, essayez de vous débarrasser de ce "filtre" pour que votre esprit devienne plus calme.
Calmer un esprit hyperactif Étape 25 - Par exemple, vous avez peut-être préparé un dîner pour votre famille. Tout le monde semble l'aimer, sauf un de vos enfants, qui fait un commentaire sarcastique. Au lieu de vous concentrer sur le fait que d'autres personnes aiment votre cuisine, vous vous concentrez sur ce seul commentaire et continuez à réfléchir à la façon d'améliorer votre cuisine.
- Ne cherchez pas le négatif, mais essayez de vous concentrer sur le positif, surtout si le positif l'emporte de loin sur le négatif.
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Attention au nivellement excessif. Vous généralisez peut-être un incident de manière excessive. En d'autres termes, à cause d'une mauvaise expérience dans le passé, vous décidez que vous ou quelqu'un d'autre n'êtes plus dans cette situation. Si vous généralisez tout, vous continuerez à penser aux mauvaises choses qui pourraient arriver à l'avenir. Pour calmer votre esprit, vous devez apprendre à arrêter de penser comme ça.
Calmer un esprit hyperactif Étape 26 - Par exemple, votre enfant reçoit un couteau tout en vous aidant dans la cuisine. Vous décidez de ne plus lui permettre de vous aider dans la cuisine, pour le garder hors de danger. En fait, votre enfant peut apprendre de cette expérience et être plus prudent à l'avenir. Peut-être qu'une réponse plus raisonnable serait de lui réapprendre à utiliser un couteau en toute sécurité.
- En d'autres termes, ne prenez pas de décisions basées sur un seul mauvais événement, surtout si vous avez eu des expériences positives dans le passé.
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Méfiez-vous des pensées « parfait ou rien ». Ce type de pensée peut vous faire voir tout comme un échec. Cette réflexion va de pair avec une âme perfectionniste; si vous ne pouvez pas faire quelque chose parfaitement, vous le considérez comme un échec. Ce type de pensée rend votre esprit hyperactif parce que vous êtes toujours à la recherche de votre prochaine erreur, alors apprendre à ne pas penser de cette façon calmera votre esprit.
Calmer un esprit hyperactif Étape 27 - Par exemple, vous vous êtes promis de faire de l'exercice tous les jours, puis vous avez manqué un jour. Si vous êtes un penseur « parfait ou rien », vous pouvez conclure que votre programme d'exercices a échoué et vous abandonnerez.
- Pardonnez/pardonnez-vous. Toutes les situations ne sont pas parfaites et vous pouvez bien sûr faire des erreurs. Permettez-vous de recommencer à zéro.
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Assurez-vous que vous ne pensez pas qu'une catastrophe est sur le point de se produire. Fondamentalement, ce type de distorsion cognitive prend la forme de toujours penser au pire. Vous pouvez vous retrouver à exagérer des erreurs sans importance pour justifier la pensée que le pire est sur le point de se produire. D'un autre côté, vous pourriez vous retrouver à sous-estimer quelque chose pour justifier la même conclusion. Semblable à d'autres types de distorsion cognitive, vous constaterez que ce type de pensée vous fait penser à des choses pires chaque jour et à chaque instant, donc arrêter ces pensées vous aidera à calmer votre esprit.
Calmer un esprit hyperactif Étape 28 - Par exemple, vous pourriez conclure que parce que vous avez oublié d'apporter le déjeuner de votre enfant à l'école, il mourra de faim et il mangera le déjeuner d'un ami contenant des noix (même si votre enfant est allergique aux arachides). Vous craignez que votre enfant ait une réaction allergique et en meurt.
- D'un autre côté, vous pouvez conclure que votre ami (qui a un dossier de conduite impeccable) n'est pas un bon conducteur parce qu'il ou elle a accidentellement tourné le coin où il ne devrait pas, et vous utilisez l'incident pour justifier votre pensée de ne pas vouloir être dans le mauvais véhicule, il a piloté, afin d'éviter un accident.
- Regardez chaque situation d'une manière réaliste. Par exemple, votre enfant peut se rappeler qu'il est allergique aux arachides, et même s'il peut accidentellement manger des noix, une infirmière à l'école aidera à faire face à la situation. D'un autre côté, ne laissez pas une erreur de votre ami détruire tous les bons records de sa vie. Tout le monde peut faire des erreurs, et c'est définitivement un bon pilote s'il a un bon palmarès.
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Comprenez que les choses ci-dessus ne sont pas les seules distorsions cognitives qui existent. Votre esprit veut toujours vous jouer des tours. Par conséquent, vous devriez toujours prendre le temps de prendre du recul par rapport à la situation actuelle et d'observer si ce que vous pensez est vraiment quelque chose d'objectif ou de vrai lorsqu'il est contrôlé par votre esprit.
Calmer un esprit hyperactif Étape 29 Des astuces
N'oubliez pas que vous avez parfois besoin de temps pour apprendre à contrôler votre anxiété. Continuez d'essayer, vous ferez sûrement des progrès
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- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
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- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
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