Vous vous sentez stressé ou malheureux ? Voulez-vous vous calmer? Il n'est pas difficile de s'entraîner à calmer votre esprit, et cela peut vous aider à vous sentir mieux et prêt à tout moment. Lorsque vous trouvez un moyen qui fonctionne, faites-le et pratiquez-le souvent. Voici quelques idées à essayer pour vous sentir calme ou détendu plus rapidement et plus facilement.
Étape
Méthode 1 sur 4: Calmer avec la méditation
Étape 1. Faites des exercices de respiration profonde
Bien que cette idée puisse sembler clichée, pratiquer la respiration profonde a un très bon effet pour calmer votre esprit. Pratiquez quotidiennement et faites-le pendant les périodes de stress pour aider à calmer votre anxiété.
- Fermez la bouche et respirez profondément par le nez. Essayez de compter le temps que vous inhalez cet air pour qu'il dure quatre secondes. Retenez votre respiration pendant sept secondes, puis expirez pendant huit secondes. Répétez jusqu'à quatre fois.
- Si vous avez plus tard des problèmes avec cette respiration qui « ralentit », commencez par un compte qui n'est pas trop long et progressez lentement jusqu'à ce que vous puissiez tenir plus longtemps.
- Vous pouvez régler vous-même l'heure d'inspiration et d'expiration, mais assurez-vous que l'heure à laquelle vous expirez est le double de l'heure à laquelle vous inspirez.
Étape 2. Pratiquez la méditation
Cette méditation est le processus de vider votre esprit en vous concentrant sur une chose spécifique, un lieu, une phrase, une couleur, etc. Commencez par vous asseoir (à genoux ou allongé) dans une position confortable et en vous concentrant (ou en priant) sur quelque chose de précis. Cela peut vous prendre plus de dix minutes pour vous vider complètement l'esprit, mais c'est normal.
- Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger pendant la méditation, mais essayez toujours de fermer les yeux pour vous aider à vous concentrer mentalement/spirituellement.
- Si vous vous sentez agité pendant la méditation, c'est normal. Du mieux que vous pouvez, essayez de l'ignorer, de vous recentrer (ou de prier) sur quelque chose de spécifique.
- Utilisez l'imagination guidée pour vous aider à vider votre esprit. Imaginez un endroit, réel ou fictif, où vous vous sentez calme et en paix dans cet endroit. Concentrez-vous sur cet endroit, y compris à quoi ressemblent les détails et comment vous vous y sentez.
- Méditez aussi longtemps que vous le souhaitez, mais vous reposer pendant au moins dix minutes lorsque vous avez réussi à vous vider l'esprit peut s'avérer utile pour vous concentrer et réduire le stress.
- Jouer de la musique, des mélodies calmes ou des paroles de chansons positives (telles que: « J'ai juste l'impression que quelque chose de bien est sur le point de se produire. J'ai juste l'impression que quelque chose de bien est en route… ») peut vous aider à mieux vous concentrer sur la méditation. Vous. Faites toujours tout ce que vous jugez nécessaire pour vous mettre plus à l'aise.
- Il a été démontré que la méditation a des effets bénéfiques sur la santé au-delà de la relaxation de l'esprit, notamment en abaissant la tension artérielle, l'hypercholestérolémie et l'hyperglycémie.
Étape 3. Essayez de visualiser
Tout comme l'imagination guidée dans la méditation, où vous imaginez une atmosphère paisible. Imaginez cette scène dans votre esprit aussi longtemps que vous le souhaitez, mais concentrez toutes vos pensées et votre énergie sur la visualisation de cet endroit dans votre esprit.
Étape 4. Faites une relaxation musculaire progressive
Ce processus se fait en tendant d'abord puis en relâchant tous les muscles de votre corps. Le fait de détendre les muscles après les avoir tendus modifie votre état psychique et aide votre esprit et votre corps à se calmer.
- Commencez par contracter les muscles de votre visage un à la fois. Les exemples incluent froncer les sourcils, froncer les sourcils, froncer les sourcils et serrer la mâchoire. Ensuite, laissez chaque muscle se détendre.
- Lorsque vous avez terminé avec le visage, descendez le long du corps jusqu'à ce qu'il soit uniformément réparti sur tous les muscles de votre corps.
- Lorsque vous contractez des muscles, maintenez 5 à 10 secondes pour chaque muscle avant de le relâcher.
Méthode 2 sur 4: Apaiser avec des changements dans la santé
Étape 1. Pratiquez le yoga
Le yoga est un type d'exercice d'étirement à faible risque et à faible risque qui aide à détendre les muscles de votre corps. Puisque vous devez vous concentrer sur chaque position de yoga, il n'y aura pas de place pour contempler les causes du stress et « forcer » votre esprit au calme.
- Il serait préférable que vous commenciez le yoga en assistant à l'un des cours. Les cours de yoga sont organisés pour créer un environnement calme, bien qu'il puisse y avoir un grand nombre de personnes présentes. Trouvez un instructeur local ou un cours de yoga dans une salle de sport à proximité.
- Le hatha yoga est le type de yoga le plus basique et est idéal pour la relaxation. Recherchez des positions de hatha yoga que vous pouvez essayer vous-même à la maison.
- Évitez le yoga si vous avez un problème physique comme une hernie, l'ostéoporose ou si vous êtes à risque de picotements.
Étape 2. Buvez beaucoup d'eau
L'eau est importante pour maintenir les besoins en fluides de votre corps et éliminer les toxines, ce qui aide votre esprit à mieux se concentrer. Pour aider avec d'autres exercices de relaxation, buvez beaucoup d'eau.
Étape 3. Mangez des aliments qui favorisent la relaxation
Certains aliments aident à réduire les hormones associées à l'anxiété et à augmenter simultanément les hormones qui fonctionnent pour produire des « sentiments de bonheur et de calme ».
- Les aliments riches en sélénium aident à réduire l'anxiété et la dépression, comme les noix (en particulier les noix du Brésil), les champignons shiitake, le thon, l'huile de poisson ou le saumon.
- Mangez des aliments riches en fer, comme les épinards, les graines de citrouille et le flétan.
- Recherchez des aliments contenant des niveaux élevés de tryptophane, car ils peuvent aider à produire de la sérotonine, ce qui augmente le « bien-être ». Essayez le chocolat noir, les haricots et la viande rouge.
Étape 4. Faites de l'exercice modérément
L'exercice est utile pour libérer des endorphines, qui peuvent produire un « bien-être ». Essayez de faire un peu d'exercice tous les jours pour vous aider à calmer votre esprit après avoir fait face à un emploi du temps chargé et stressant.
- Faites de l'exercice dans un endroit calme qui vous permet d'être seul. Si vous vous entraînez au gymnase, trouvez un endroit ou une pièce calme où vous n'êtes pas distrait par les pensées ou les choses qui vous entourent.
- Essayez de suivre une routine d'exercice qui ne vous occupe pas l'esprit. Par exemple, nager ou courir.
Étape 5. Participez à vos activités préférées
Si vous aimez cuisiner, lire ou faire du sport, allez-y ! Faire quelque chose que vous aimez vous aide à éliminer l'anxiété de votre esprit et libère en même temps plus d'endorphines qui vous rendent heureux.
Étape 6. Buvez une boisson chaude
Les boissons chaudes aident à abaisser la tension artérielle et à réduire le stress. Recherchez des boissons chaudes qui contiennent moins de caféine et d'alcool, car elles peuvent augmenter l'anxiété et la dépression.
- Le thé vert contient certaines substances naturelles qui sont associées à la réduction des niveaux de stress. Buvez-le chaud ou froid pour avoir une sensation de calme.
- Essayez de boire du lait chaud. Cette boisson classique avant le coucher peut calmer votre esprit troublé en raison des niveaux élevés de tryptophane, qui est utile pour produire plus de sérotonine dans le cerveau. Vous pouvez ajouter du miel pour varier.
- Si vous choisissez de boire du café pour vous détendre, recherchez du café décaféiné afin qu'il ne stimule pas l'hyperactivité.
- Évitez de boire quoi que ce soit avec trop de sucre, car cela peut stimuler le cerveau et rendre la relaxation plus difficile.
Méthode 3 sur 4: Calmer avec l'activité
Étape 1. Remplissez vos activités avec des activités de routine qui ne vous occupent pas l'esprit
Faire une activité sans avoir besoin de vous concentrer peut aider à calmer votre esprit.
- Essayez de dessiner n'importe quelle image ou de dessiner une image abstraite. Vous serez « obligé » de vous concentrer sur la peinture, afin de ne pas penser aux causes du stress dans votre vie.
- Faire des tâches ménagères (avec des mouvements répétitifs) peut affecter la relaxation. Essayez de couper des feuilles, de balayer le sol ou de plier des vêtements.
- Si vous le pouvez, vous pouvez aussi faire des activités comme faire des colliers ou tricoter.
- Évitez les activités qui nécessitent beaucoup de mouvement ou qui sont fastidieuses, car elles peuvent augmenter le stress.
Étape 2. Écoutez de la musique relaxante
Même si vous aimez le rock, le hardcore ou le rap, recherchez un rythme plus doux/silencieux et calme pour vous aider à calmer votre esprit.
- Évitez la musique avec des instruments lourds/puissants ou avec des voix fortes, car cela vous empêchera de vous calmer en l'écoutant. Parfois, il vaut mieux écouter de la musique sans voix.
- En plus de la musique, vous pouvez également écouter des sons de la nature et des « bruits blancs » conçus pour aider les gens à se détendre. Recherchez les « sons de l'océan ou de la forêt » ou trouvez des exemples de « bruit blanc » à essayer.
- Les « battements binauraux » sont un type spécial de musique ou de son qui produit des niveaux plus élevés d'ondes alpha dans votre cerveau, vous aidant à vous détendre. Recherchez des versions gratuites de rythmes binauraux en ligne ou sur votre site de streaming musical préféré.
- Essayez d'écouter de la musique avec des répétitions fréquentes et pas trop de voix. De nombreux types de musique comme celle-ci, comme la house, la trance, la trap et le trip-hop.
- La musique classique peut toujours être une option. Certaines musiques classiques peuvent sembler intenses, en particulier les symphonies du XXe siècle telles que Chostakovitch. Pendant ce temps, pour se détendre, nous vous recommandons d'écouter le rythme d'un seul instrument ou d'ensembles musicaux plus petits tels que la musique des périodes baroque et classique (par exemple Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Étape 3. Passez du temps avec les animaux
La recherche montre que les personnes qui passent du temps avec des animaux de compagnie ou qui touchent des animaux peuvent abaisser leur tension artérielle et avoir beaucoup moins de stress que les personnes qui entrent rarement en contact avec des animaux.
- Si vous n'avez pas d'animal de compagnie, envisagez de promener le chien de votre meilleur ami ou de jouer avec le chat du voisin. Un peu de temps pour les animaux dans une journée peut être très utile.
- Essayez la psychothérapie avec les animaux. Ce type de thérapie peut aider à réduire le stress et l'anxiété en utilisant des animaux. Les chevaux sont souvent utilisés, mais les chiens et les chats sont également des choix populaires.
Étape 4. Essayez l'aromathérapie
Cette méthode consiste à utiliser un parfum doux pour vous aider à vous calmer. Des exemples populaires d'aromathérapie sont la lavande, la menthe poivrée et l'eucalyptus.
- Vous pouvez acheter des huiles d'aromathérapie à appliquer directement sur le corps. Appliquer une petite quantité autour des tempes, sur les bras et les coudes. Ce sont les zones les plus chaudes de votre corps, elles pourront donc diffuser le parfum plus rapidement.
- Les huiles d'aromathérapie ou les parfums d'intérieur peuvent être utilisés pour faire de votre chambre votre lieu de détente personnel.
Étape 5. Trempez-vous dans un bain ou une piscine
L'eau chaude peut aider à libérer des endorphines pour réduire le stress, prenez un bain chaud pendant vingt minutes.
Méthode 4 sur 4: Éviter les causes du stress
Étape 1. Tenez-vous à l'écart des médias sociaux
Les réseaux sociaux, qu'il s'agisse d'un téléphone portable ou d'un compte Facebook, sont une grande cause de stress. Essayez de vous éloigner des réseaux sociaux pour réduire votre anxiété.
- Éteignez votre téléphone ou laissez-le dans votre voiture pendant un moment, afin de ne pas être tenté de vouloir vérifier votre téléphone chaque minute.
- Fermez l'ordinateur portable et éteignez l'ordinateur pour ne pas être tenté d'ouvrir vos comptes de réseaux sociaux.
- Si les réseaux sociaux sont le plus gros facteur de stress dans votre vie, envisagez de fermer complètement votre compte pendant un certain temps. Fermez vos comptes de réseaux sociaux en ligne pendant quelques semaines ou quelques mois jusqu'à ce que vous sentiez que les réseaux sociaux ne sont plus un problème pour vous.
Étape 2. Ne regardez pas la télévision
La télévision regorge de couleurs vives, d'images et de sons qui peuvent augmenter le stress.
Étape 3. Prenez du temps seul
Souvent, les gens autour de nous sont la cause de l'anxiété/du stress que nous ressentons, ce qui peut être une excuse pour passer du temps avec vous seul.
- Trouvez du temps en dehors du travail pour vous reposer et être seul. Essayez de passer le week-end dans une ville voisine ou dans un endroit pittoresque où vous pourrez avoir le temps de réfléchir.
- Annulez vos projets avec des amis si vous êtes trop débordé par un emploi du temps chargé. Il est important de prendre du temps pour soi avant de partager avec les autres.
- Trouvez le temps de vous « éloigner » de votre famille. Peu importe à quel point vous les aimez, tout le monde a besoin d'un peu de temps loin de sa famille afin de maintenir un esprit sain.
Étape 4. Évitez les facteurs de stress connus
Si vous découvrez qu'un examen ou une réunion à venir est à l'origine de votre stress, essayez de vous en éloigner pour éviter une anxiété/un stress supplémentaire.
- Fixez-vous des délais fermes si vous avez l'intention de « traiter » avec la cause de votre stress, si elle est liée au travail ou à l'école. Promettez-vous de ne travailler que jusqu'à 20 heures, après quoi vous vous libérer du stress tenace.
- Si une personne ou une activité affecte votre anxiété, évitez-la un peu/temporairement. Prenez le temps de réfléchir à la raison pour laquelle cela vous dérange tant et essayez de trouver une solution.
Des astuces
- Fermez les yeux et écoutez votre respiration. Assurez-vous que vous êtes dans un endroit calme. Sentez l'air monter dans votre tête et expirez lentement.
- Asseyez-vous au soleil, même si vous êtes à l'intérieur. La chaleur et le soleil vous aideront à vous remonter le moral.
- Allongez-vous dehors la nuit et regardez le ciel et les étoiles au-dessus.
- Allongez-vous sur le sol, sur un canapé ou un lit inclinable, et inspirez lentement, en écoutant de la musique douce ou dans une pièce calme. Pensez aux bons moments et souriez.
- Allumez une bougie, éteignez les lumières puis détendez-vous lorsqu'il n'y a plus de distractions.
- Essayez une comédie légère. Votre film amusant préféré peut vous aider à vous mettre de bonne humeur et à vous distraire; peut même être en mesure de vous donner des conseils sur quelque chose.
- Mangez de la bonne nourriture, faites du vélo et faites en sorte que quelqu'un se sente spécial chaque jour.
- Écrivez sur quelque chose, n'importe quel type d'écriture, où vous vous sentez le plus à l'aise. Ou écrivez tout ce qui vous vient à l'esprit. Avoir un journal peut être très relaxant.
