Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les femmes enceintes ont du mal à dormir. La plupart des femmes enceintes savent que leur temps de sommeil diminuera après la naissance du bébé, mais elles ne s'attendent pas à rencontrer les difficultés de sommeil qui peuvent se développer pendant la grossesse elle-même. De nombreux facteurs peuvent affecter la qualité du sommeil lorsque vous êtes enceinte, tels que des réveils répétés parce que vous avez besoin d'uriner, des sentiments d'anxiété à propos de la grossesse en cours et de l'accouchement à venir, la peur du travail lui-même et des problèmes d'estomac tels que les brûlures d'estomac. augmentation de l'acidité gastrique). Cependant, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous aider à obtenir un sommeil de bonne qualité, en fonction bien sûr de ce qui vous empêche de dormir.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Surveillez votre nourriture
Lorsque vous êtes enceinte, vous devez porter une attention particulière à la nourriture qui pénètre dans votre corps, en particulier la nourriture que vous mangez juste avant de vous coucher. Ce n'est pas une bonne idée de manger des aliments épicés et gras la nuit. Ces aliments peuvent augmenter le risque d'insomnie en raison de problèmes de brûlures d'estomac.
En général, il est préférable d'éviter de manger un repas une heure ou deux avant l'heure du coucher. Cela s'applique également à la consommation d'alcool, qui peut vous obliger à uriner plusieurs fois la nuit
Étape 2. Mangez des portions plus petites
Pour réduire les problèmes alimentaires, comme l'indigestion et la constipation, essayez de diviser vos repas en plus petites portions. Au lieu de manger trois gros repas, divisez-les en cinq ou six petits repas. Cela correspond clairement à la portion du dîner qui devrait être moindre.
Si vous avez faim la nuit, mangez une collation qui contient des protéines et de bons glucides. Mangez quelque chose comme quelques tranches de craquelins salés et de fromage faible en gras ou une barre de céréales complètes et un verre de lait écrémé
Étape 3. Consommez des boissons sans caféine
Ne buvez pas de boissons caféinées après l'après-midi. Si vous voulez boire quelque chose, buvez de l'eau ou quelque chose qui vous calme, comme une tasse de thé décaféiné chaud. Il est important de garder votre corps hydraté pour éviter les maux de tête et autres problèmes pouvant résulter de la déshydratation.
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Faites de l'exercice autant que possible
Vous ne devriez pas abandonner votre routine d'exercices simplement parce que vous êtes enceinte. Adopter une routine d'exercice régulier peut vous aider à vous fatiguer suffisamment pour vous endormir dès que votre tête touche l'oreiller. Cependant, il est important de ne pas faire l'exercice avant le coucher. La montée d'adrénaline produite pendant l'exercice peut avoir l'effet inverse de vous garder éveillé au lieu de vous sentir fatigué.
- Les femmes souffrent souvent de crampes aux jambes pendant la grossesse. L'exercice peut aider à travailler les muscles des jambes afin qu'ils ne vous réveillent pas la nuit.
- Suivez toujours les conseils de votre médecin s'il vous demande de ne pas faire d'exercice intense. Si vous avez des doutes sur l'exercice qui vous convient, demandez conseil à votre médecin.
Étape 2. Détendez-vous la nuit
Au lieu de faire des activités qui peuvent être stressantes ou fatigantes l'après-midi et le soir, essayez de faire des activités plus relaxantes. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez rien faire, mais c'est une bonne idée de faire quelque chose d'amusant et de relaxant pendant les deux ou trois heures avant le coucher. Ne vous inquiétez pas du travail ou de l'avenir qui peuvent vous stresser. Sinon, vous vous sentirez anxieux, ce qui rendra votre sommeil plus difficile la nuit. Au lieu de cela, lisez, méditez ou regardez votre émission préférée.
- Vous pouvez également essayer de faire du yoga quelques heures avant de vous coucher. Le yoga vous aidera à vous détendre et peut être considéré comme une pratique quotidienne. Assurez-vous de trouver une routine prénatale qui vous convient.
- Demandez à votre partenaire de masser vos épaules, votre cou, votre dos ou vos jambes. Le massage peut vous aider à vous détendre et à provoquer la somnolence.
- Pendant la demi-heure avant le coucher, commencez à éviter une stimulation mentale excessive et une exposition à la lumière. La lumière émise par l'électronique peut diminuer la production de mélatonine, une hormone que le corps produit pour vous aider à dormir. Essayez de lire ou d'écouter de la musique au lieu de jouer avec votre téléphone ou votre ordinateur ou de regarder la télévision.
- Quelques minutes avant de vous coucher, prenez environ une minute et détendez-vous sans aucune stimulation. Arrêtez de lire, éteignez la musique et laissez votre corps terminer le processus de relaxation menant à une bonne nuit de sommeil.
Étape 3. Assurez-vous d'avoir une routine quotidienne régulière
Si vous essayez de vous forcer à vous coucher à la même heure tous les soirs, cette étape aidera votre corps à développer une routine du coucher régulière. De cette façon, votre corps se sentira fatigué à la même heure chaque nuit, il vous sera donc plus facile de vous endormir et de dormir plus longtemps.
C'est bien si vous voulez faire des siestes en plus de votre routine habituelle du coucher, mais seules de courtes siestes suffisent. De courtes siestes pendant la journée, environ 30 minutes, peuvent en fait vous aider à mieux dormir la nuit en vous assurant de ne pas trop vous fatiguer. Parfois, il est difficile de dormir quand on est épuisé. Assurez-vous simplement de ne pas dormir trop longtemps et remplacez une bonne nuit de sommeil par un sommeil diurne
Étape 4. Utilisez le lit uniquement pour les activités de sommeil
N'utilisez pas votre lit pour travailler, payer des factures ou toute autre activité qui vous fait associer votre lit au stress ou à l'inconfort. Au lieu de cela, faites des activités qui ne se font qu'au lit, comme dormir et avoir des relations sexuelles. Ainsi, le corps sera conditionné à associer le lit à des choses bonnes, apaisantes plutôt que stressantes.
Peu importe si vous voulez lire avant de dormir au lit. Assurez-vous simplement que la lecture est amusante et que ce n'est pas quelque chose lié au travail ou aux études qui peut vous stresser
Méthode 3 sur 3: Maintenir un environnement de sommeil apaisant
Étape 1. Achetez un pyjama confortable
Vous achetez des vêtements de maternité à porter pendant la journée, donc achetez des vêtements de nuit pour la nuit. Si vous dormez dans un pyjama qui ne vous va pas bien ou qui est trop serré, ces vêtements perturberont votre sommeil et vous rendront plus endormi. Achetez des pyjamas confortables pour femmes enceintes pour vous aider à dormir plus confortablement.
Étape 2. Faites un lit confortable
Si vous ne vous sentiez pas à l'aise de dormir sur votre matelas actuel avant de tomber enceinte, il y a de fortes chances que vous soyez encore plus mal à l'aise pendant votre grossesse. C'est peut-être le bon moment pour acheter un nouveau matelas qui soutiendra mieux votre corps et offrira un confort. Un matelas confortable fera une énorme différence pour une bonne nuit de sommeil.
- Si un nouveau matelas est trop cher pour vous, essayez un surmatelas. Cela peut aider votre dos et vos jambes pendant que vous dormez sans dépenser trop d'argent.
- Assurez-vous que les draps et la couette sont également confortables. Vous ne voulez certainement pas qu'un matelas confortable soit endommagé à cause d'une literie inappropriée. Assurez-vous de choisir un tissu que vous aimez et une couette ou une couverture qui correspond à la température ambiante souhaitée la nuit.
Étape 3. Assurez-vous que la chambre a toujours une température confortable
Les femmes enceintes dégagent une chaleur corporelle supplémentaire, alors assurez-vous que la pièce a une température plus fraîche pour s'adapter à cette condition. Gardez une couverture supplémentaire à proximité pour qu'elle soit facile à utiliser si vous avez froid la nuit en raison des températures plus fraîches.
- Mieux vaut un peu froid que trop chaud pour dormir. Il peut être très difficile de dormir confortablement quand vous avez chaud.
- La température ambiante confortable peut varier en fonction de la température corporelle de chaque personne. Essayez de trouver la bonne température pour vous. Une température de 20-20, 6 °C convient généralement à la plupart des gens.
Étape 4. Trouvez une position de sommeil qui vous convient
Si vous avez l'habitude de dormir sur le dos ou sur le ventre, vous devrez vous adapter à une nouvelle position de sommeil pendant la grossesse, mais cela peut être très difficile au début. Lorsque vous êtes enceinte, la meilleure position de sommeil selon l'American Pregnancy Association est sur le côté gauche. Cette position aide à améliorer la circulation du sang et des nutriments vers le bébé en développement et est confortable pour vous.
- Vous vous sentirez également à l'aise de placer un oreiller entre vos jambes ou de poser vos pieds sur un oreiller ou une pile d'oreillers. Cette étape peut également aider à obtenir la circulation sanguine dont vous et votre bébé avez besoin, vous aidant ainsi à mieux dormir.
- Envisagez d'acheter un oreiller spécialement conçu pour les femmes enceintes.
Étape 5. Dormez en position verticale
Si vous avez tendance à avoir des brûlures d'estomac malgré tous vos efforts pour les éviter, essayez de dormir debout avec un oreiller pour vous soutenir, mais assurez-vous de dormir sur le côté. De plus, avoir Tums (antiacides) près de vous la nuit peut aider à soulager les brûlures d'estomac si l'acide gastrique augmente soudainement.
- Vous pouvez également essayer de garder des collations légères comme des biscuits salés près de votre lit afin de pouvoir les manger si vous avez tendance à vous réveiller la nuit avec des nausées.
- Tums est sans danger pour la consommation par les femmes enceintes. Cependant, consultez votre médecin avant de prendre d'autres antiacides contenant du bicarbonate de sodium, tels que Alka-Seltzer et Zegerid.
Des astuces
- Que vous ayez des problèmes d'insomnie ou que vous soyez généralement capable de dormir facilement la nuit, il ne fait jamais de mal de consulter un médecin. Votre médecin pourra peut-être vous aider à planifier un programme de sommeil qui vous convient.
- Si vous souffrez d'insomnie sévère, renseignez-vous auprès de votre médecin sur la doxalamine, qui peut être utilisée en toute sécurité pendant la grossesse. La doxalamine peut provoquer des nausées matinales si vous pouvez dormir pendant sept à huit heures sans vous réveiller.
