L'effet de la grossesse sur le corps d'une femme varie de l'un à l'autre. Combien de kilos de gain de poids pendant la grossesse, l'allaitement ou non, l'alimentation et l'exercice affectent grandement le corps après l'accouchement. Concentrez-vous sur le renforcement de l'abdomen avec de l'exercice et un changement de régime alimentaire afin que l'affaissement du ventre dû à la grossesse puisse être éliminé. Cependant, ne critiquez pas votre propre corps. N'oubliez pas que vous avez été enceinte et que vous avez accouché, et c'est un cadeau formidable.
Étape
Méthode 1 sur 2: Faire de l'exercice pour aplatir l'estomac
Étape 1. Faites 30 ou 40 minutes d'exercice cardiovasculaire 5 à 7 jours par semaine
Vous pouvez marcher, faire du jogging ou courir pendant au moins 30 ou 40 minutes la plupart des jours. Le cardio aide non seulement à éliminer l'excès de graisse du ventre, mais vous permet également de vous sentir plus confiant et énergique.
- Choisissez un exercice que vous aimez pour pouvoir le faire régulièrement.
- Modifiez l'intensité avec l'entraînement par intervalles pour que votre corps devine le prochain mouvement. Par exemple, marcher, faire du jogging et courir en alternance en une seule séance.
Étape 2. Faites des planches pour renforcer vos muscles abdominaux
Mettez-vous en position de pompe avec vos coudes au sol et un angle de 90 degrés avec vos bras. Placez vos coudes directement sous vos épaules et gardez les yeux sur le sol. Serrez votre estomac et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes (ou plus, si vous le pouvez).
- Commencez avec 3 à 4 séries de planches de 30 secondes par jour et ajoutez 10 à 15 secondes à mesure que vous trouvez que la planche devient plus facile.
- Seuls vos orteils, vos coudes et vos avant-bras doivent toucher le sol.
- Le corps doit former une ligne droite, ne laissez pas le dos se courber vers le bas ou vers le haut.
Étape 3. Effectuez une prise transversale pour renforcer le muscle transverse de l'abdomen
Rentrez votre nombril comme si vous vouliez enfiler un jean moulant. Notez que le nombril ira vers la colonne vertébrale. Tenez 5 à 10 secondes, puis relâchez, cela fait 1 répétition. Faites environ 3 séries de 10 à 12 répétitions par jour.
- Vous pouvez sentir les muscles transversaux de l'abdomen travailler lorsque vous dites « chut ».
- Faites cet exercice en position assise, debout ou allongée.
Étape 4. Ciblez votre cœur avec des fentes et des squats
N'oubliez pas que travailler le bas du corps contribue également à la force de la section médiane. Faites au moins 3 séries de fentes 12 fois au cours d'une séance d'entraînement. Pour les squats, visez 60 fois par jour (sans poids) ou 3 séries de 12 (avec des haltères moyens).
- Lorsque vous faites des fentes, gardez votre genou avant aligné avec votre cheville. Pliez le genou arrière jusqu'à ce qu'il soit aligné avec les épaules et les hanches. N'oubliez pas de resserrer les muscles abdominaux vers l'intérieur.
- Pour terminer le squat, gardez votre dos neutre (pas arqué), soulevez votre poitrine et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant le squat.
Étape 5. Effectuez un pont pour cibler le droit externe de l'abdomen et les obliques
Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, serrez votre ventre et vos fesses afin de pouvoir soulever vos hanches et votre abdomen. Serrez votre tronc et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Le muscle droit de l'abdomen s'étire verticalement devant l'abdomen. Ce muscle peut former un pack de six.
- Les obliques externes sont les muscles abdominaux les plus externes qui aident à soutenir la colonne vertébrale et la posture.
- Pour un défi supplémentaire, essayez de soulever une jambe tout en soulevant votre hanche.
Étape 6. Trouvez un physiothérapeute pour resserrer en toute sécurité l'abdomen et le tronc pour les cas de diastasis recti
Diastasis recti se produit lorsque les muscles abdominaux avant sont divisés en deux de manière anormale en raison d'un étirement pendant la grossesse. Vérifiez-vous en vous allongeant sur le dos et en levant la tête pour regarder votre ventre. Si vous voyez un écart entre les deux rangées de muscles abdominaux, cela signifie qu'il y a bien une diastasis recti. Demandez si votre médecin peut vous recommander un physiothérapeute agréé.
- Un physiothérapeute peut vous guider à travers divers exercices pour tonifier vos muscles abdominaux et également réparer les lacunes dans les muscles.
- Évitez les craquements si vous avez un diastasis recti car ils peuvent aggraver la division des muscles abdominaux.
- Diastasis recti est plus susceptible de se produire chez les femmes qui ont été enceintes plus d'une fois.
- Ne vous inquiétez pas, la diastasis recti n'est pas une maladie grave, mais elle peut augmenter le risque d'incontinence urinaire et de troubles du plancher pelvien dans les prochaines années.
Méthode 2 sur 2: Changer de régime
Étape 1. Consommez de la poudre de collagène ou mangez des aliments riches en collagène pour réparer la peau
Aidez l'élasticité de la peau en mangeant du bouillon d'os, de la gélatine et de la viande cuite avec les os. Si vous préférez les suppléments, ajoutez 2,5 c. (10 grammes) de poudre de collagène hydrolysé provenant d'animaux se nourrissant de plantes dans le café, les smoothies, les flocons d'avoine, les soupes ou les yaourts.
- Consultez toujours votre médecin avant d'utiliser des compléments alimentaires.
- La poudre de collagène est insipide. Ainsi, vous pouvez le mélanger dans divers plats.
Étape 2. Mangez des protéines maigres pour développer la masse musculaire maigre et brûler la graisse du ventre
Les protéines vous aident à développer vos muscles dans tout votre corps (y compris vos abdominaux) et accélèrent votre métabolisme pour brûler la graisse du ventre. Mangez 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 68 kg, essayez de manger 55 grammes de protéines maigres par jour.
- Les sources de protéines maigres sont le bœuf haché maigre, le poulet, la dinde, le poisson, les crustacés, les œufs, le yogourt et le fromage.
- Les sources végétales de protéines comprennent le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les lentilles, les légumineuses, le quinoa, le riz sauvage, les choux de Bruxelles et les graines de chia.
Étape 3. Remplacez les graisses saturées par des graisses saines riches en acides gras oméga 3
Au lieu de cuisiner avec du beurre et du saindoux, choisissez des options saines comme l'huile de noix de coco ou l'huile d'olive. Les graisses riches en acides gras oméga 3 aident à brûler les graisses et à combattre l'inflammation qui peut augmenter la taille du ventre après l'accouchement.
- Des graisses saines peuvent être obtenues à partir d'avocats, d'huile d'olive, de graines de lin, de graines de chia, de noix et de beurre d'arachide.
- Le gras n'est pas pauvre en calories. Donc, si votre estomac est plus gros à cause d'un excès de poids, limitez votre consommation d'huile ou de beurre de cacahuète à 2 cuillères à soupe (6 cuillères à café) par jour.
Étape 4. Mangez des aliments riches en fer pour accélérer le métabolisme et perdre du poids
Mangez beaucoup de lentilles, de palourdes et de crevettes, d'épinards, de foie, de viande rouge, de graines de citrouille et de quinoa pour répondre à vos besoins quotidiens en fer. Des études montrent que la carence en fer peut réduire le taux métabolique. Pour aider à réduire la graisse du ventre, vous devez accélérer votre métabolisme autant que possible.
- Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre des suppléments de fer si vous êtes allergique ou si vous suivez un régime spécial qui ne permet pas le fer dans les aliments.
- L'apport quotidien recommandé en fer est de 18 mg par jour.
- Sachez que les suppléments de fer peuvent causer de la constipation, des maux d'estomac, des étourdissements et des nausées. N'utilisez pas ce calcium en même temps que des probiotiques ou des suppléments de calcium.
Étape 5. Obtenez 65 à 90 mg de vitamine C par jour pour soutenir l'élasticité de la peau
Mangez 130 grammes de poivrons rouges, de tomates, d'oranges, de brocoli, de goyave, de fraises ou de papaye pour atteindre la quantité quotidienne recommandée de vitamine C. La vitamine C aide à reconstruire le collagène dans la peau et améliore la santé globale des tissus cutanés.
Si vous fumez, ajoutez 35 mg supplémentaires (et arrêtez de fumer)
Étape 6. Mangez des aliments riches en vitamine A pour maintenir une peau de ventre douce et souple
Essayez de répondre aux besoins quotidiens en vitamine A, qui sont de 700 à 900 microgrammes. La vitamine A demande au corps d'envoyer de l'eau à la peau, qui est nécessaire pour maintenir l'humidité et la souplesse, et du collagène pour réparer les dommages.
- Une patate douce moyenne fournit deux fois les besoins quotidiens recommandés.
- 200 grammes de courge d'hiver ou de chou frisé suffiront.
- Le foie, l'huile de foie de morue, le maquereau et le saumon sont également de bonnes options pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine A.
Étape 7. Pratiquez le contrôle des portions pour réduire la graisse du ventre tenace
Soyez conscient de la quantité de nourriture que vous mangez, surtout si votre ventre est plus gros en raison de l'excès de graisse. Lorsque vous dînez au restaurant, demandez un demi-apéritif à emporter à la maison ou apportez votre propre Tupperware. Mesurez la portion en la comparant à votre main:
- Légumes cuits, céréales sèches, fruits tranchés ou entiers: 1 poignée = 225 grammes
- Fromage: 1 indice = 40 grammes
- Nouilles, riz, flocons d'avoine: 1 palme = 115 grammes
- Protéines: 1 palme = 85 grammes
- Gras: 1 pouce = 1 cuillère à soupe (15 grammes)
Des astuces
- Utilisez une lotion raffermissante pour réduire le relâchement cutané du ventre.
- Portez des sous-vêtements sous votre chemise pour cacher votre gros ventre.
