La gymnastique est un sport amusant, stimulant et bénéfique pour améliorer la force, la flexibilité, l'équilibre et la coordination du corps. Bien que de nombreux gymnastes professionnels pratiquent la gymnastique dès leur plus jeune âge, il n'est jamais trop tard pour commencer ! Si vous souhaitez pratiquer la gymnastique, inscrivez-vous à un cours de gymnastique dans l'école ou le gymnase le plus proche. Ensuite, essayez de maîtriser les mouvements de base de la gymnastique en vue de pratiquer des mouvements plus difficiles. Assurez-vous de vous entraîner de manière sûre pour éviter les blessures et la fatigue.
Étape
Méthode 1 sur 3: Préparez-vous
Étape 1. Consultez un médecin pour un examen physique
Avant de commencer un nouveau programme d'exercice, prenez le temps de consulter votre médecin pour savoir quel exercice est sans danger pour votre condition physique actuelle. La gymnastique est utile pour maintenir la santé, mais cette activité est assez lourde pour le corps, surtout si vous avez des problèmes de santé. Consultez un médecin et dites-lui que vous voulez pratiquer la gymnastique.
- Habituellement, le médecin vous posera des questions sur vos antécédents médicaux, par exemple sur toute maladie, blessure ou chirurgie que vous avez subie. En outre, il peut poser des questions sur l'état de santé des parents et des autres membres de la famille.
- Le médecin examinera votre corps afin de déterminer votre niveau de forme physique et de santé. Il vérifiera également votre force, votre souplesse et votre posture.
- Informez votre médecin si vous prenez des médicaments ou des suppléments.
Étape 2. Inscrivez-vous au gymnase ou au gymnase le plus proche si vous souhaitez vous entraîner en classe
La gymnastique est un sport exigeant et à haut risque. Par conséquent, vous devez apprendre la bonne technique sous la direction d'un entraîneur expérimenté pour éviter les blessures. Recherchez un site de pratique qui propose des cours de gymnastique pour les débutants.
Certains gymnases offrent une variété de cours selon l'âge et les capacités des participants. Afin de déterminer la classe la plus appropriée, demandez des informations à un entraîneur ou un instructeur professionnel qui y enseigne
Étape 3. Faites des exercices de gymnastique à l'école si vous êtes encore à l'école
Certaines écoles primaires et secondaires incluent une formation en gymnastique dans leur programme sportif. Consultez un professeur de gym pour discuter de votre désir de pratiquer la gymnastique. Si vous fréquentez actuellement un collège, lisez le catalogue des cours pour savoir s'il y a des activités de gymnastique sur le campus.
Même si vous n'êtes pas inscrit dans une école ou un collège, certaines universités ou collèges ouvrent des opportunités aux personnes qui souhaitent poursuivre leur formation en gymnastique
Étape 4. Sachez que la gymnastique se compose de plusieurs styles
Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements de base de la gymnastique, vous pouvez choisir le style de gymnastique que vous souhaitez maîtriser. Découvrez les différences, puis décidez laquelle vous intéresse le plus.
- La gymnastique artistique se pratique au sol à l'aide d'équipements et se concentre sur la pratique de plusieurs mouvements en séquence, par exemple l'exécution d'un saut (salto) suivi de plusieurs mouvements à l'aide de cerceaux et de barres.
- La gymnastique rythmique se concentre davantage sur la perfection du mouvement. Cet exercice est généralement accompagné de musique et d'équipements, tels que des bâtons, des groupes ou des houla-hops.
- La gymnastique acrobatique présente des groupes ou des couples exécutant des mouvements énergiques et époustouflants tout en faisant des sauts périlleux, des danses et des équilibres.
Étape 5. Engagez un entraîneur qui vous aide à augmenter votre force musculaire en utilisant votre poids corporel
Vous devez avoir des muscles forts pour pratiquer la gymnastique. Par conséquent, assurez-vous de renforcer vos muscles pendant l'exercice régulier. Entraînez-vous sous la direction d'un professeur de gymnastique expérimenté car vous devrez améliorer votre force musculaire globale et développer vos compétences en gymnastique. En général, les entraîneurs de gym enseignent des techniques de renforcement musculaire qui utilisent le poids du corps au lieu de la résistance (par exemple, soulever des poids).
Lorsque vous renforcez les muscles, effectuez des mouvements de traction et de poussée qui font que les muscles se contractent et s'étendent encore et encore. La poussée se produit lorsque vous faites des pompes, des presses thoraciques, des élévations latérales et des extensions de triceps. Le mouvement de traction se produit lors des étirements des bras, des flexions des biceps et des extensions des muscles du dos
Savez-vous?
Lors de la pratique de la gymnastique, les exercices de renforcement visent à renforcer au maximum les muscles tout en maintenant la taille des muscles pour qu'ils ne grossissent pas.
Étape 6. Augmentez la flexibilité du corps
Les muscles flexibles jouent un rôle important lors de la pratique de la gymnastique. Pour augmenter la flexibilité, vous devez étirer vos muscles, suivre une thérapie de massage et pratiquer la respiration.
- Pour élargir votre amplitude de mouvement, faites des étirements statiques (en maintenant une certaine posture pendant environ 30 secondes), par exemple en tournant doucement vos épaules, en étirant vos biceps, en allongeant votre colonne lombaire et en fléchissant vos ischio-jambiers.
- De plus, vous devez effectuer des étirements dynamiques en vous déplaçant plutôt que de maintenir certaines postures. Cette étape est utile pour la circulation sanguine afin que les muscles soient plus souples. Les poumons, les coups de pied et les torsions du torse sont quelques-uns des mouvements pour les étirements dynamiques.
- Une autre façon d'augmenter la flexibilité et la force du corps est de pratiquer le yoga.
Méthode 2 sur 3: Apprendre les mouvements de base de la gymnastique
Étape 1. Maîtrisez la posture du poirier
Cette posture fait partie des compétences nécessaires à la pratique de la gymnastique car elle devient la base de la maîtrise d'autres techniques de gymnastique, telles que les walkovers et les sauts à la main. Commencez à pratiquer les poiriers en utilisant le mur comme aide. Tenez-vous dos au mur et placez vos paumes sur le sol. Mettez vos pieds sur le mur puis montez petit à petit. Rapprochez vos paumes du mur jusqu'à ce que votre ventre touche le mur. Restez dans cette position au mieux de vos capacités.
- Reposez l'arrière de votre pied contre le mur avec vos orteils pointant vers le plafond.
- Si vous pouvez déjà faire le poirier de la manière ci-dessus, entraînez-vous à partir d'une posture de fente. Levez une jambe puis l'autre et appuyez-vous contre le mur. Une fois que vous pouvez maintenir votre équilibre, pratiquez sans l'aide d'un mur.
Étape 2. Apprenez à faire un mouvement de lancer
Ce mouvement est une compétence de base pour pratiquer la gymnastique à la barre. Une fois que vous maîtrisez le lancer, vous pouvez effectuer des mouvements plus difficiles, comme le lancer du poirier. Commencez le plâtre en soulevant votre corps au-dessus de la barre tout en redressant vos bras et vos jambes. Gardez vos pieds joints tout en pointant vos orteils vers le sol et en activant vos muscles abdominaux. Placez vos hanches au niveau de la barre et balancez votre corps vers l'avant et les deux jambes vers l'arrière plusieurs fois. Utilisez la force de vos bras et de votre tronc pour vous balancer de manière à ce que tout votre corps soit presque parallèle au sol.
- Vous devrez balancer votre jambe d'avant en arrière plusieurs fois pour obtenir le plâtre parfait. Balancez les deux jambes en commençant par les hanches tout en redressant les jambes, les bras et le dos. Assurez-vous que vos hanches reposent sur la barre.
- Terminez le plâtre, faites glisser vos hanches un peu vers le bas, puis balancez vos jambes vers l'avant.
Étape 3. Entraînez-vous à faire des divisions horizontales et fentes verticales.
Vous devrez être doué pour les grands écarts afin d'effectuer des mouvements de gymnastique difficiles, tels que des sauts périlleux et des sauts périlleux vers l'arrière. La division verticale se fait en étendant une jambe vers l'avant et l'autre jambe vers l'arrière en étant assis sur le sol. Les fentes horizontales sont effectuées en écartant les deux jambes sur le côté tout en étant assis sur le sol.
- Vous pouvez faire la scission parfaite si vous privilégiez les exercices qui augmentent la flexibilité de vos ischio-jambiers, de vos fesses et de vos hanches.
- Une fois que vous avez maîtrisé la posture fractionnée en étant assis sur le sol, pratiquez les sauts fractionnés afin de pouvoir faire les fractionnements tout en sautant le plus haut possible.
Conseil:
avant de faire le grand écart, faites quelques postures de yoga pour étirer les muscles comme exercice d'échauffement, par exemple la posture de se pencher en avant tout en étirant les deux jambes avant de faire un écart horizontal. La posture de fente est utile comme exercice d'échauffement avant de faire les fentes verticales.
Étape 4. Faites un mouvement d'arrondi
Ce mouvement est similaire au mouvement de roue effectué par des culbutes. Vous devez être bon dans les arrondis pour pouvoir faire d'autres mouvements de gymnastique. Commencez l'exercice en avançant d'un pied pour effectuer une fente. Redressez vos bras et amenez vos paumes vers l'avant. Penchez-vous en avant et balancez votre pied arrière pour atterrir sur vos paumes dirigées vers l'intérieur (doigts face à face). Gardez les pieds joints lorsque votre corps est perpendiculaire au sol. Appuyez fermement vos paumes sur le sol pour pousser votre corps vers le haut, puis atterrissez en vous retournant.
C'est une bonne idée de se familiariser avec les mouvements de base de la roue avant de pratiquer les arrondis
Étape 5. Entraînez-vous à tourner sur 1 jambe
Ce mouvement ressemble plus à une danse qu'à une gymnastique, mais est exécuté sur un bloc de gymnastique et au sol. Pour faire 1 rotation complète (360°), pointe des pieds (debout en utilisant la plante du pied et l'arrière du pied parallèlement au tibia) qui sert d'axe de rotation. Levez l'autre jambe au niveau de la cheville ou du genou. Assurez-vous que les deux côtés de vos hanches et de vos épaules sont à la même hauteur et orientés vers l'avant. Tout en activant votre tronc, faites pivoter vos talons pour que votre corps pivote à 360°.
- Si vous voulez arrêter de tourner, tirez légèrement votre épaule dans le sens inverse de la rotation.
- Pour effectuer un virage à 360 °, commencez à pratiquer avec un virage à 90 ° jusqu'à ce que vous soyez capable de le faire en douceur, puis tournez plus loin un peu à la fois.
- Entraînez-vous à vous tenir debout sur un pied sur la pointe des pieds jusqu'à ce que vous puissiez tenir pendant au moins 10 secondes.
Méthode 3 sur 3: Rester en bonne santé et pratiquer en toute sécurité
Étape 1. Échauffez-vous avant de pratiquer la gymnastique afin de ne pas vous blesser les muscles
Les exercices d'échauffement sont utiles pour fléchir les muscles et améliorer la circulation sanguine. En plus de réduire le risque de blessure, cette condition est bénéfique pour réduire la tension musculaire et cardiaque. Avant de pratiquer la gymnastique ou de faire de l'exercice régulièrement, prévoyez au moins 5 minutes pour vous échauffer en faisant quelques mouvements légers et des étirements.
Par exemple, avant de pratiquer la gymnastique, passez quelques minutes à sauter à la corde, à faire du jogging et à faire des étirements dynamiques (comme le saut en étoile, la torsion des bras et la torsion des hanches)
Étape 2. Assurez-vous de toujours vous entraîner sur un sol recouvert de mousse
Le risque de blessure est plus important si vous vous entraînez sur un sol dur, surtout si vous tombez. Lorsque vous pratiquez la gymnastique dans un studio ou à la maison, assurez-vous que le sol est recouvert de caoutchouc mousse.
Avant de vous entraîner avec l'équipement, assurez-vous qu'il y a un tapis de sécurité en dessous
Étape 3. Embauchez un instructeur de gym expérimenté pour vous entraîner avec la bonne technique
Le risque de blessure augmente si vous pratiquez avec la mauvaise technique. Cela peut entraîner des fractures, des claquages musculaires, des entorses et des maux de dos. Assurez-vous de rester en sécurité lorsque vous pratiquez ou jouez lors de spectacles en vous entraînant sous la direction d'un enseignant ou d'un instructeur de gym. Il est capable de vous enseigner la bonne technique et de s'assurer que vous effectuez chaque mouvement avec la bonne posture.
N'essayez pas d'effectuer des mouvements difficiles ou dangereux sans entraîneur
Étape 4. Appliquez les règles qui s'appliquent au gymnase ou au gymnase
En général, les lieux de pratique de la gymnastique appliquent des règles de pratique pour la sécurité des participants. Avant de pratiquer la gymnastique, renseignez-vous sur les règles pour assurer une pratique en toute sécurité. Certaines règles générales de sécurité comprennent:
- À tour de rôle, utilisez l'équipement de gym.
- Ne portez pas de bijoux ou d'autres objets qui pourraient se coincer dans l'équipement avec lequel vous vous entraînez.
- Pratiquez une technique de saut appropriée lorsque vous utilisez la fosse à mousse afin d'atterrir sur la plante de vos pieds, votre dos ou vos fesses. Ne jamais atterrir sur la tête ou les genoux.
- Assurez-vous que quelqu'un est là pour vous accompagner lorsque vous pratiquez, comme un ami ou un entraîneur.
Étape 5. Utilisez un équipement qui garantit une pratique sûre
Selon le mouvement que vous souhaitez pratiquer, vous devez utiliser des protecteurs pour les mains, les pieds et les articulations pour éviter les blessures. Renseignez-vous auprès de l'entraîneur ou de l'instructeur sur l'équipement qui doit être porté.
- Par exemple, si vous souhaitez utiliser un cerceau ou une barre, vous pouvez porter des gants ou enrouler un bandage autour de vos paumes pour pratiquer la gymnastique.
- Avant d'effectuer des mouvements à haut risque, tels que des sauts périlleux, portez des chaussures avec des pieds rembourrés afin de ne pas vous blesser les orteils à l'atterrissage.
- Si vous souhaitez pratiquer un nouveau mouvement difficile et qu'il y a un risque de chute, assurez-vous d'utiliser un harnais (corde avec un crochet attaché à un câble traversant le plafond) pour éviter les blessures.
Étape 6. Mangez des aliments nutritifs et assurez-vous de rester hydraté.
En tant que gymnaste, vous devez augmenter et maintenir votre force en mangeant des aliments nutritifs. Consultez un entraîneur agréé ou un nutritionniste pour savoir de quel régime vous avez besoin. Mangez des aliments nutritifs avec un menu équilibré composé de:
- Protéines sans gras pour construire et restaurer le tissu musculaire
- Les glucides complexes comme source d'énergie
- Fruits et légumes comme source de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels
- Graisses saines présentes dans le poisson, les noix et les huiles végétales
- Eau et boissons à haute teneur en électrolytes pendant les longues séances d'entraînement
Avertissement:
les personnes qui pratiquent sérieusement la gymnastique sont à risque de troubles alimentaires car ce sport demande une très bonne condition physique. Discutez avec votre médecin ou votre nutritionniste pour savoir de quel régime vous avez besoin.
Étape 7. Prenez l'habitude d'avoir une bonne nuit de sommeil tous les jours
Vous devez passer une bonne nuit de sommeil pour garder votre corps énergisé, en bonne santé et récupérer. Les gymnastes doivent dormir suffisamment la nuit pour éviter les blessures et la fatigue. Déterminez l'horaire de sommeil dans votre routine quotidienne pour répondre aux besoins de sommeil en fonction de votre groupe d'âge.
- Enfants de 6 à 12 ans: 9 à 12 heures par jour.
- Adolescents de 13 à 18 ans: 8 à 10 heures par jour.
- Adultes: 7-9 heures par jour.
Étape 8. Arrêtez de faire de l'exercice et consultez immédiatement un médecin si vous avez une blessure
Se forcer à s'entraîner avec des muscles blessés aggrave le problème et entrave la progression de l'entraînement. Si vous ressentez une blessure ou des courbatures pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin. Informez l'entraîneur que vous êtes en thérapie pour que votre blessure guérisse plus rapidement.
Pour traiter une blessure, demandez à votre médecin de vous référer à un physiothérapeute expérimenté dans le traitement des gymnastes
Des astuces
- Si vous souhaitez devenir gymnaste professionnel ou participer à des compétitions, parlez-en à votre instructeur ou entraîneur. Il est en mesure de vous guider et de vous aider à communiquer avec les organisateurs de matchs.
- Ne vous découragez pas si la progression de votre pratique ne correspond pas à vos attentes. Entraînez-vous avec diligence et constance afin de devenir un gymnaste accompli.
- En général, les gymnastes professionnels commencent à s'entraîner dès leur plus jeune âge, mais il n'est jamais trop tard pour commencer à s'entraîner. Vous n'êtes peut-être pas un athlète olympique si vous commencez à vous entraîner à l'âge adulte, mais vous pouvez toujours acquérir des compétences utiles au fil du temps !
