Depuis des temps immémoriaux, la gymnastique est l'un des sports les plus recherchés et les plus admirés au monde, car elle nécessite une force, un équilibre, une flexibilité et une coordination du corps très élevés. Cependant, de nombreux gymnastes ne peuvent pas s'entraîner de manière intensive car l'enseignement de la gymnastique formelle n'est pas disponible dans tous les domaines et le coût est relativement élevé. La bonne nouvelle est que vous pouvez maîtriser vous-même les mouvements de base de la gymnastique, mais assurez-vous de les pratiquer de la bonne manière et en toute sécurité. Pour cela, trouvez une zone de pratique suffisamment spacieuse, apprenez à effectuer le mouvement avec la bonne technique et préparez un équipement de sécurité, comme un tapis en mousse ou un compagnon qui peut vous aider lorsque vous effectuez des mouvements à haut risque.
Étape
Partie 1 sur 4: Se préparer
Étape 1. Assurez-vous que votre condition physique est prête à pratiquer la gymnastique
Vous devrez vous entraîner pour vous mettre dans une certaine condition physique avant de sauter, de faire une pirouette (se retourner sur une jambe) ou de faire le poirier. Augmentez la force musculaire en pratiquant la gymnastique suédoise, par exemple en faisant des pompes, des tractions, des squats en sautant et des craquements. Améliorez votre forme cardiovasculaire en faisant du jogging ou de la natation quelques fois par semaine. Prenez le temps d'étirer vos muscles chaque jour car la souplesse du corps joue un grand rôle lors de la pratique de la gymnastique.
- Afin d'atteindre les progrès attendus, effectuez régulièrement des exercices de renforcement et d'étirement en augmentant progressivement l'intensité.
- Si vous avez eu une blessure grave ou un problème de santé qui vous empêche de pratiquer une activité physique de haute intensité, ne pratiquez pas la gymnastique. De nombreux autres sports sont plus appropriés pour vous.
Étape 2. Positionnez-vous en tant que débutant
Commencez à vous entraîner en apprenant chacun des mouvements de base de la gymnastique à partir de zéro. Vous avez peut-être fait de la gymnastique dans votre enfance ou lu des articles sur la façon de pratiquer la gymnastique, mais si vous voulez maîtriser la bonne technique, soyez humble et repartez de zéro. Apprenez chaque mouvement comme si vous ne l'aviez jamais fait. Cette méthode peut changer les idées fausses et vous aider à apprendre la bonne technique.
- Selon les conseils d'experts, comprendre les bases est l'aspect le plus important lorsque vous voulez devenir bon dans n'importe quoi. Prendre plus de temps pour maîtriser les compétences de base pour renforcer la confiance en soi est très bénéfique plus tard dans la vie.
- Avant de pratiquer la gymnastique, prenez le temps de pratiquer certains mouvements et postures pour vous préparer, comme le backbend, le kayak, le poirier, le poirier, le saut périlleux avant et arrière, la roue et le grand écart.
Étape 3. Assurez-vous de pratiquer avec la bonne technique
Effectuez chaque mouvement et chaque posture de la bonne manière. Si vous ignorez cela, ne pratiquez pas la gymnastique car une technique correcte et la précision du mouvement sont les 2 aspects principaux de la pratique. En plus d'augmenter le risque de blessure, une technique incorrecte formera de mauvaises habitudes qui affecteront chaque mouvement.
Pour évaluer la technique que vous utilisez, réalisez une vidéo de votre pratique et comparez-la aux photos et aux tutoriels vidéo utilisés comme guide
Étape 4. Pratiquez en toute sécurité
Chaque fois que vous avez du temps libre, utilisez-le pour vous entraîner avec les techniques que vous avez apprises. Choisissez des mouvements que vous pouvez effectuer en toute sécurité, tels que ceux effectués au sol, soit lorsque vous vous entraînez seul, soit avec un adulte/entraîneur prêt à vous aider. D'autres mouvements, tels que les culbutes ou les cabrioles, sont très dangereux s'ils sont effectués sans l'aide d'autrui. Les entraîneurs de gymnastique peuvent vous enseigner des conseils utiles pour raccourcir le processus d'apprentissage, mais les progrès dépendent de votre détermination à apprendre et à pratiquer.
- Prévoyez du temps pour pratiquer au moins 3 heures par semaine.
- Rappelez-vous, la pratique ne produit pas la perfection. Au lieu de cela, une pratique parfaite mène à la perfection. Lorsque vous effectuez un mouvement ou une posture, assurez-vous de toujours appliquer la bonne technique et de la pratiquer en toute sécurité.
Partie 2 sur 4: Maîtriser les mouvements de base de la gymnastique
Étape 1. Commencez à pratiquer avec des compétences de saut périlleux
Ce mouvement n'est pas trop difficile, il est donc parfait pour les débutants. En position debout, pliez les genoux et placez vos paumes sur le sol juste en dessous de vos épaules. Ramenez votre menton vers votre poitrine et penchez-vous en avant jusqu'à ce que le haut de votre tête touche le sol. Ensuite, faites rouler lentement votre tête de manière à ce que votre cou et votre colonne vertébrale touchent le sol. Enfin, abaissez les deux pieds sur le sol puis relevez-vous.
- Vous devrez balancer légèrement vos jambes pendant que vous roulez pour créer un élan afin de pouvoir vous reposer sur vos pieds et vous remettre sur pied.
- Pendant que vous roulez, gardez vos pieds aussi près que possible de votre corps afin de pouvoir vous déplacer avec le courant.
Étape 2. Effectuez un rouleau arrière
Faites un squat en vous reposant sur vos talons puis abaissez votre corps lentement jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol. Si nécessaire, utilisez vos mains pour maintenir l'équilibre. Roulez votre corps en arrière tout en amenant vos genoux à votre front. Inclinez votre tête d'un côté et reposez-vous sur vos épaules tout en étant soutenu par les deux mains. Terminez le mouvement en plaçant vos genoux sur le sol un par un, puis en vous levant à nouveau.
Rouler en arrière est plus difficile que faire un saut périlleux en avant car les débutants ne peuvent généralement pas bien contrôler la position du corps. Alors, entraînez-vous progressivement afin de pouvoir effectuer ce mouvement en toute sécurité
Étape 3. Testez votre flexibilité en faisant la posture du pont
Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et en plaçant vos pieds sur le sol. Redressez vos bras et placez vos paumes sur le sol à côté de vos oreilles. Utilisez la force de vos bras, de vos jambes et de votre tronc pour soulever votre corps aussi haut que possible afin qu'il ressemble à un pont, comme son nom l'indique. Gardez votre corps dans une position stable en appuyant fermement vos paumes et la plante de vos pieds sur le sol. Abaissez lentement votre corps au sol pendant que vous avancez.
- Vous devez faire des exercices de renforcement du haut du corps car cela joue un rôle important dans le maintien de la stabilité du corps lors de la posture du pont.
- Abaissez votre corps lentement pour que votre tête ne touche pas le sol.
Étape 4. Faites le poirier
Tenez-vous droit avec un pied en avant. Penchez-vous en avant tout en redressant votre dos et en contractant votre torse. Redressez vos bras au-dessus de votre tête et placez vos paumes sur le sol. Dans le même temps, basculez la jambe arrière vers le haut pour effectuer une posture d'inversion tout en renforçant les muscles des épaules et en redressant le coude. Maintenez l'équilibre en ajustant la position des paumes et des doigts. Après avoir tenu pendant quelques secondes, abaissez vos pieds au sol un à la fois.
- Lorsque vous pratiquez les appuis renversés, utilisez le mur comme aide jusqu'à ce que vous puissiez redresser vos jambes et maintenir l'équilibre.
- Découvrez ce qu'il faut faire si vous perdez l'équilibre lors de l'exécution de la posture d'inversion. Abaissez un ou les deux pieds près de vos poignets si vous tombez en arrière, mais si vous tombez en avant, abaissez légèrement vos pieds sur le côté, puis relevez-vous.
Étape 5. Apprenez à faire une roue
Déplacez votre jambe dominante vers l'avant dans une foulée large tout en étendant vos bras vers le haut. Déplacez votre poids vers l'avant et abaissez votre corps vers vos pieds tout en soulevant votre jambe arrière aussi fort que possible. Ce mouvement est le même que le coup de pied pour un appui renversé, mais cette fois, vous placez vos paumes une par une (en commençant par la main du même côté que la jambe avant) tout en balançant la jambe arrière jusqu'à ce que vous soyez en siège position. Utilisez la jambe pivotante pour atterrir, suivie de l'autre jambe.
- Cette compétence est nommée d'après le mouvement des rayons. Imaginer que votre corps tourne comme une roue vous aide à apprendre à poser vos paumes et vos pieds sur le sol avec la bonne technique et le bon rythme.
- Le mouvement de la roue est très difficile car vous devez déplacer les quatre membres un à la fois. Commencez à vous entraîner en balançant vos jambes pas trop haut jusqu'à ce que vous trouviez le bon rythme de mouvement. Ensuite, donnez un coup de pied vers le haut plus fort jusqu'à ce que vous soyez en position de siège.
- Vous devriez être capable de faire une roue à deux mains avant de pratiquer les roues à une main, les arrondis et les sauts périlleux.
Partie 3 sur 4: Pratiquez la manière sûre
Étape 1. Portez des survêtements confortables
Choisissez des vêtements qui vous permettent de bouger librement. Les athlètes professionnels portent un uniforme pendant l'entraînement, généralement un justaucorps ou un t-shirt moulant. Lorsque vous pratiquez à la maison, portez des shorts ou des leggings en lycra et un t-shirt sans manches ou d'autres vêtements confortables lorsque vous faites du kayak, de la torsion et du saut. De plus, vous pouvez porter des chaussures de sport pour protéger vos pieds, mais cela sera gênant lorsque vous effectuerez des mouvements qui nécessitent un haut niveau de coordination. Quel que soit votre choix, assurez-vous de vous sentir à l'aise et sans obstruction pendant la pratique.
- Si vous avez les cheveux longs, attachez-les en queue de cheval ou en chignon pour qu'ils ne couvrent pas votre visage.
- Apportez des chaussures de sport lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur ou sur des terrains rocheux.
Étape 2. Trouvez le bon endroit pour pratiquer
Puisque vous ne pouvez pas utiliser d'outils de gymnastique, trouvez un endroit pour pratiquer les mouvements que vous souhaitez maîtriser. Entraînez-vous sur l'herbe si vous voulez maîtriser la roue, le kayak, le poirier ou le saut périlleux de base. Utilisez l'équipement disponible dans le parc pour vous balancer, sauter et atterrir. Demandez à quelqu'un de vous accompagner lorsque vous pratiquez des mouvements difficiles ou à haut risque.
- Les murs bas peuvent être utilisés comme point d'appui pour sauter. Un tronc d'arbre bas peut être utilisé comme cheval d'arçons. Vous pouvez acheter un anneau et l'attacher avec une corde solide pour économiser de l'argent. Libérez votre imagination.
- Surmontez votre peur d'apprendre de nouveaux mouvements à haut risque, tels que les sauts périlleux et les vrilles, en vous entraînant dans la piscine ou en utilisant un trampoline. Cependant, cette méthode peut former de mauvaises habitudes si vous comptez trop sur les appareils fonctionnels. Alors, utilisez-le si vous en avez vraiment besoin.
Étape 3. Faites différentes manières pour éviter les blessures
Assurez-vous d'abord de vous entraîner en toute sécurité afin de ne pas vous blesser. Prenez l'habitude de pratiquer des échauffements et des étirements musculaires avant de faire des mouvements à fort impact. Si vous voulez pratiquer à l'extérieur, assurez-vous qu'il n'y a pas de pierres, de clous ou d'autres objets dangereux. Préparez un tapis en caoutchouc mousse pour absorber les chocs si vous voulez pratiquer un mouvement qui n'a jamais été fait.
Demandez à un ami de vous accompagner lorsque vous souhaitez pratiquer un nouveau mouvement
Étape 4. Pratiquez selon vos capacités et augmentez l'intensité de l'exercice petit à petit
Appliquez la technique de base encore et encore avec patience et persévérance jusqu'à ce que vous deveniez vraiment bon dans les mouvements les plus difficiles. Ne vous inquiétez pas si la progression de votre entraînement est très lente et progressive. Ne soyez pas pressé d'essayer des mouvements plus difficiles. Il y a de fortes chances que vous fassiez des erreurs et que vous vous blessiez si vous vous forcez à faire de nouveaux mouvements dont vous ne maîtrisez pas bien la technique.
- Une fois que vous êtes prêt à passer au niveau supérieur après avoir maîtrisé les bases, continuez votre entraînement en faisant des marches, des sauts à la main et des sauts périlleux aériens ou en position debout. Pratiquez le mouvement tout en tournant d'avant en arrière.
- Si vous vous impatientez, rappelez-vous que la roue de charrette démarre l'arrondi, l'arrondi démarre le renversement arrière, le renversement arrière commence le repli arrière, le repli arrière commence le dos plein, et ainsi de suite. Un mouvement précède l'autre pour former une série.
Étape 5. Préparez-vous à un accident
Des problèmes peuvent survenir lorsque vous étudiez ou pratiquez la gymnastique de manière indépendante. Comme les autres gymnastes, vous pouvez souffrir de blessures, comme des entorses aux chevilles, des déchirures musculaires et même des fractures. Demandez à un ami de vous accompagner pour vous entraîner au cas où vous tomberiez. Apportez un téléphone portable et mémorisez le numéro de téléphone à appeler en cas d'urgence.
- Les coûts de traitement peuvent être très élevés. Choisissez un autre passe-temps si vous n'avez pas de police d'assurance maladie.
- L'une des blessures les plus tristes est un ego blessé. Lors de la pratique de la gymnastique, les échecs sont fréquents. Même si vous ressentez de la douleur et de la honte, ne renoncez pas à atteindre vos objectifs.
Partie 4 sur 4: Utilisation des outils d'apprentissage
Étape 1. Recherchez des didacticiels vidéo sur le site Web
Téléchargez des vidéos d'entraînement de gymnastique sur YouTube ou d'autres sites Web. Choisissez une vidéo qui montre des démonstrations de gymnastique à enjeux élevés au ralenti avec des explications détaillées sur la bonne technique. Assurez-vous que la vidéo que vous choisissez est produite par une école ou un entraîneur de gym certifié. Dans le cas contraire, les informations soumises ne sont pas nécessairement fiables.
- Regardez une vidéo montrant le mouvement que vous voulez apprendre pour savoir à quoi ressemble la bonne posture lorsque vous effectuez le mouvement.
- En regardant la vidéo, notez les choses importantes qui peuvent être appliquées lors de la pratique.
Étape 2. Lisez les publications qui fournissent des informations sur la gymnastique
Recherchez des livres, des magazines et des articles qui couvrent un large éventail de sujets sur la gymnastique. Le texte et les photos sont très illustratifs afin que vous puissiez obtenir des conseils et des commentaires sur la bonne technique lors de la pratique de nouveaux mouvements. Commencez à chercher des informations et des guides de pratique en lisant les articles d'exercices de wikiHow qui expliquent comment effectuer divers mouvements de gymnastique.
- Lisez les instructions détaillées sur la façon d'appliquer une technique particulière jusqu'à ce que vous la compreniez bien. Vous devez être proactif en recherchant le plus de connaissances possible car vous vous entraînez sans coach.
- Si vous êtes assez chanceux, vous pouvez lire une copie du manuel d'entraînement de gymnastique utilisé pour enseigner aux athlètes à concourir il y a des décennies.
Étape 3. Participez à un séminaire en ligne
Parfois, les sites Web de gymnastique ouvrent l'inscription à des séminaires en ligne à faible coût qui expliquent comment effectuer des mouvements de gymnastique à travers des livres électroniques, des vidéos et/ou des cours virtuels dispensés par des entraîneurs expérimentés. Des séminaires en ligne sont généralement organisés pour fournir des cours aux nouveaux instructeurs, mais il y a beaucoup à apprendre si vous pouvez profiter de cette option.
Avant de vous inscrire, assurez-vous que le cours en ligne est dispensé par un entraîneur ou un athlète réputé
Étape 4. Demandez des commentaires utiles
Interagissez avec des personnes qui font de l'exercice régulièrement pour obtenir des conseils. Si vous pouvez communiquer avec la gymnaste, demandez-lui de partager ses connaissances. S'il y a une école près de chez vous qui enseigne la gymnastique, arrêtez-vous et demandez la permission d'écouter les instructions données par l'entraîneur aux élèves. Peut-être pourrez-vous faire la connaissance d'un des étudiants qui aimerait pratiquer ensemble pendant son temps libre.
- Découvrez quelle communauté ou université de votre ville a un programme ou un club de gymnastique. Ces activités sont généralement gratuites ou relativement peu coûteuses et ouvertes aux personnes vivant à proximité des clubs ou des centres communautaires.
- Posez des questions sur le site Web de la communauté des gymnastes. Cette étape vous aide à obtenir des informations de diverses sources qui comprennent la gymnastique. Si tu as moins de 18 ans, demande à tes parents la permission de communiquer sur les forums en ligne avant de t'inscrire.
Des astuces
- Regardez des compétitions de gymnastique à la télévision pour plus de connaissances et d'inspiration.
- Faites un programme d'exercices en allouant du temps pour pratiquer certains mouvements.
- Assurez-vous d'avoir le temps de vous reposer 1 à 2 jours par semaine (surtout lorsque votre corps est douloureux) pour récupérer après un exercice de haute intensité.
- Portez des chaussures de sport lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur pour protéger vos pieds des cailloux, des ongles, etc.
- Adoptez une alimentation équilibrée riche en protéines sans gras, en fruits et légumes frais, en grains entiers et en graisses saines pour garder votre corps plein d'énergie.
- N'hésitez pas à pratiquer de nouveaux mouvements. Peut-être que vous tomberez, mais votre lutte portera ses fruits.
- Ne portez pas de chaussettes lorsque vous pratiquez sur du carrelage afin de ne pas glisser.
- Prenez l'habitude de vous échauffer avant l'entraînement pour éviter les blessures. La progression de l'entraînement sera entravée si vous avez une blessure musculaire ou une entorse.
