Si vous devez perdre jusqu'à 45 kg, votre poids et votre IMC sont généralement assez élevés et peuvent être classés dans la catégorie d'obésité I ou II. Vous courez également un risque plus élevé de contracter diverses maladies telles que le diabète, l'hypertension artérielle ou les maladies cardiaques si vous êtes en surpoids. Perdre du poids peut aider à réduire votre risque de contracter la maladie et ses effets sur votre corps afin que vous vous sentiez en meilleure santé dans l'ensemble. Cependant, essayer de perdre une grande quantité de poids est un processus long et ardu. Cependant, avec une préparation minutieuse et un régime alimentaire et un programme d'exercice appropriés, vous pouvez perdre du poids pour atteindre vos objectifs de poids souhaités et d'autres objectifs de santé.
Étape
Partie 1 sur 5: Planification d'un programme de perte de poids massive
Étape 1. Consultez un médecin ou un nutritionniste
Il est très important de consulter un médecin pour s'assurer que le programme de perte de poids que vous suivez est sûr et adapté à votre état.
- En plus de consulter un médecin, consulter un nutritionniste est aussi la bonne démarche. Les experts en nutrition et en perte de poids peuvent guider et fournir des informations sur une perte de poids sûre et saine.
- Si le poids que vous devez perdre est de 45 kg, vous pouvez également avoir une maladie chronique causée par un surpoids ou une obésité. Ainsi, il est de plus en plus important de consulter un médecin pour savoir quel type de programme de perte de poids convient à votre condition.
Étape 2. Définissez une cible
Perdre jusqu'à 45 kg est un objectif important et vous oblige à suivre un programme de perte de poids pendant une longue période. Il est important de se fixer des objectifs réalistes, surtout si vous voulez perdre encore plus de poids.
- En général, perdre du poids de 0,45 à 0,9 kg en une semaine est toujours assez sûr. Ainsi, cela peut vous prendre environ un an ou plus pour perdre 45 kg.
- Perdre du poids encore plus rapidement peut être malsain et dangereux. De plus, une telle perte de poids ne dure pas longtemps et il y a un risque de ramener votre poids à ce qu'il était.
- C'est bien de se fixer de grands objectifs à long terme, mais se fixer des objectifs plus petits tout en travaillant peut vous garder motivé dans votre lutte pour perdre du poids. Par exemple: perdre 4,5 kg en 4 à 6 semaines, ou perdre 11,5 kg les 3 premiers mois.
Étape 3. Débarrassez-vous des aliments malsains de l'intérieur de la maison
C'est le changement le plus efficace que vous puissiez faire immédiatement pour commencer la lutte pour perdre du poids. Plus vous avez de tentations alimentaires à la maison, plus vous êtes susceptible d'abandonner et de les manger. Créer un environnement familial sain peut aider à soutenir un programme de perte de poids.
- Jetez tous les aliments sucrés (comme les pâtisseries, les cupcakes ou les glaces), les chips, les craquelins et les boissons sucrées (soda ou jus de fruits emballés).
- Vous pouvez également donner des aliments non ouverts à une soupe populaire locale au lieu de les jeter à la poubelle.
- Gardez dans votre esprit, "hors de vue, au plus profond de votre cœur." Supprimer ces aliments de la maison vous aidera à vous en tenir à une alimentation saine et à un programme de perte de poids.
Étape 4. Créez un régime alimentaire
Le démarrage d'un programme pour perdre 45 kg doit s'accompagner d'un changement d'alimentation. Prenez donc quelques heures pour concevoir un régime hebdomadaire sain.
- Consultez un diététicien pour vous assurer que le régime alimentaire est sécuritaire à la lumière de vos antécédents médicaux.
- Commencez par un régime alimentaire pendant 1 semaine. Dressez la liste de tous les aliments du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner, des collations et des boissons sans sucre.
- Si vous suivez une référence de plage de calories spécifique, assurez-vous d'inclure le nombre de calories pour chaque repas et collation pour vous assurer que vous atteignez la plage définie.
- Après quelques semaines, vous n'aurez plus besoin d'écrire un régime alimentaire détaillé, surtout si vous avez l'habitude de manger et de savourer des aliments sains et faciles.
- Si vous commencez à vous ennuyer, révisez et modifiez votre régime alimentaire. N'arrêtez pas d'essayer juste parce que vous vous ennuyez. Recherchez de nouvelles recettes d'aliments sains pour vous aider à continuer.
Partie 2 sur 5: Régime pour perdre du poids
Étape 1. Faites attention au nombre de calories
Pour perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories ingérées. Suivre un régime calorique modéré sur le long terme vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids.
- En règle générale, vous pouvez perdre environ 0,45 à 0,9 kg en réduisant environ 500 calories par jour. Ce taux de perte de poids est considéré comme sûr et sain.
- Réduire encore plus votre apport calorique ou consommer moins de 1 200 calories par jour est considéré comme dangereux, sain ou approprié. En fait, vous courez le risque de carences nutritionnelles, car il est difficile de consommer tous les nutriments dont vous avez besoin d'un régime très hypocalorique. De plus, ce type de régime ne peut généralement pas se faire sur le long terme.
- Si vous souhaitez limiter votre apport calorique à une certaine quantité, vous pouvez entrer votre taille, votre poids et votre niveau d'activité quotidien dans une calculatrice en ligne pour vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.
- Vous pouvez également consulter un nutritionniste professionnel pour connaître le nombre de calories qui convient à vos objectifs de perte de poids.
Étape 2. Mangez des protéines saines à chaque repas
Manger des aliments riches en protéines saines est très important pour perdre du poids. Les protéines vous aideront à vous sentir rassasié tout en fournissant de l'énergie pour perdre du poids.
- Mangez une source saine de protéines à chaque repas et collation. Cet apport en protéines vous aidera à répondre aux besoins nutritionnels quotidiens minimaux.
- En général, les femmes devraient consommer 46 grammes de protéines par jour et les hommes devraient consommer 56 grammes de protéines par jour.
- Les aliments riches en protéines saines comprennent: la volaille, le bœuf maigre, les œufs, le porc, les fruits de mer, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.
- Réduisez votre consommation de sources de protéines riches en graisses, car elles contiennent plus de calories et peuvent ralentir la perte de poids. Les aliments tels que le bœuf, les saucisses, les viandes fumées et les produits laitiers gras et le poulet à la peau ne doivent être consommés qu'occasionnellement.
Étape 3. Faites des fruits et légumes la partie principale de votre alimentation
Les fruits et légumes hypocaloriques vous aideront à perdre du poids. De plus, ces aliments peuvent également augmenter la masse de nourriture afin qu'elle vous rassasie plus longtemps.
- Incluez une variété de fruits chaque jour ou chaque semaine. Idéalement, mangez environ 1 ou 2 portions de fruits par jour. Une portion de fruits se compose de 1/2 tasse de fruits hachés, 1 fruit entier ou 1/4 tasse de fruits secs.
- Mangez une variété de légumes chaque jour ou chaque semaine. Essayez de manger 3 à 5 portions de légumes par jour. Une portion de légumes se compose de 1 ou 2 tasses de légumes à feuilles vertes.
- Les légumes riches en glucides tels que les carottes, les pois ou les pommes de terre peuvent également être inclus dans un régime amaigrissant. En effet, ces légumes contiennent un peu plus de calories, mais ils peuvent tout de même être inclus dans l'alimentation pour perdre du poids.
Étape 4. Choisissez des grains entiers
Choisissez des grains entiers dans la mesure du possible. Les grains entiers sont riches en fibres, vitamines et autres nutriments essentiels.
- Les grains entiers qui peuvent être consommés comprennent: le quinoa, l'avoine, le pain ou les pâtes de blé entier et le riz brun.
- Une portion de grains entiers correspond à 30 ml ou 1/2 tasse. Incluez 1 ou 2 portions de grains entiers dans votre alimentation quotidienne.
- Gardez un œil sur les grains entiers que vous mangez tout en perdant du poids. Même s'ils font partie d'une alimentation saine, les grains entiers contiennent plus de calories et moins de nutriments que les protéines, les fruits et les légumes sains.
Étape 5. Mangez des collations saines
Vous pouvez avoir faim plus souvent lorsque vous essayez de réduire votre apport calorique et d'augmenter votre exercice. Les collations peuvent aider à gérer la faim et soutenir vos efforts de perte de poids.
- Vous pouvez inclure des collations dans votre alimentation lorsque cela est approprié. Par exemple, si la distance entre les repas est supérieure à 5 heures ou comme source d'énergie après l'exercice.
- Vous devez également garder un œil sur la consommation de collations. Si vous n'avez pas faim ou qu'il est presque l'heure de manger, il n'est pas nécessaire de prendre une collation. La consommation de calories inutiles peut entraver ou ralentir votre perte de poids. Considérez attentivement votre consommation de collations.
- Le nombre de calories dans une collation ne doit se situer qu'entre 100 et 200 calories lorsque vous essayez de perdre du poids. Les collations saines qui peuvent soutenir vos efforts de perte de poids comprennent: du yogourt grec en un seul paquet, des œufs durs, des carottes et du houmous, ou 1/2 tasse de haricots edamame.
- Remplacez vos collations préférées par des options plus saines. Lorsque vous manquez votre collation préférée, essayez de remplacer ces collations riches en calories par des options plus saines. Par exemple, savourez 1/2 tasse d'ananas au lieu de biscuits après le dîner pour soulager vos envies de sucreries.
Étape 6. Faites ce que vous voulez de temps en temps
Même si suivre un régime vous oblige à suivre un programme pendant une longue période, vous pouvez toujours manger ce que vous voulez de temps en temps. Car, éviter certains aliments sur le long terme peut déclencher une suralimentation.
- Incluez le programme de consommation alimentaire que vous souhaitez dans le régime alimentaire. Vous pouvez inclure n'importe quoi, par exemple: sortir dîner ou manger des bonbons. Inclure un programme comme celui-ci dans votre régime alimentaire peut vous aider à trouver des solutions, comme ajouter un entraînement de 10 minutes sur tapis roulant ou manger des repas plus légers tout au long de la journée.
- Déterminez honnêtement le type de nourriture que vous voulez. La consommation d'aliments comme celui-ci ne devrait qu'occasionnellement. Même si c'est différent pour tout le monde, ces aliments ne doivent pas être consommés tous les jours.
Étape 7. Buvez suffisamment d'eau
Des fluides corporels adéquats soutiendront votre programme de perte de poids. Vous pouvez vous sentir affamé et fatigué lorsque votre corps est déshydraté, ce qui vous incite à manger. Augmenter le nombre de calories peut ralentir ou entraver votre perte de poids.
- Essayez de boire environ 2 litres de liquides sans sucre chaque jour. Cette quantité est une règle de base dont vous devez vous souvenir, bien que vous ayez peut-être besoin de plus de liquides.
- Les liquides sans sucre que vous pouvez boire comprennent: l'eau, l'eau aromatisée, le thé et le café et les boissons pour sportifs sans calories.
Partie 3 sur 5: Exercice pour perdre du poids
Étape 1. Consultez un entraîneur personnel
Essayez de consulter un entraîneur personnel pour vous aider à démarrer un programme d'exercices. Un professionnel du fitness vous aidera à développer un programme d'exercices qui peut vous aider à perdre du poids et à maintenir vos résultats de façon permanente.
- Dites à vos objectifs de perte de poids et à votre régime alimentaire. Un entraîneur personnel travaillera avec vous pour atteindre ces objectifs. Renseignez-vous également sur les exercices qui pourraient être plus confortables pour vous. Si votre excès de poids provoque des douleurs articulaires, un entraîneur personnel peut vous enseigner ou vous montrer des exercices qui soulageront la douleur.
- Une consultation gratuite avec un entraîneur personnel est souvent fournie lorsque vous vous inscrivez en tant que membre d'un gymnase.
- Essayez également d'utiliser l'aide d'un entraîneur personnel seulement quelques fois jusqu'à ce que vous vous y habituiez. Vous n'avez pas vraiment besoin de l'aide d'un entraîneur personnel à long terme si vous ne le souhaitez pas.
Étape 2. Inclure l'exercice cardio
L'exercice aérobie est une option puissante pour brûler des calories. Cet exercice soutiendra non seulement vos efforts pour perdre du poids, mais apportera également divers avantages pour le corps, tels que l'augmentation de l'énergie et l'amélioration des mouvements.
- Il est recommandé d'inclure 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée chaque semaine. Cependant, plus vous faites d'exercice, plus vous brûlez de calories. Ainsi, le poids que vous perdrez sera encore plus important.
- Si l'excès de poids à perdre est suffisamment important, commencez par faire de l'exercice lentement. Si vous ne pouvez pas vous permettre de faire de l'exercice pendant 150 minutes chaque semaine, c'est très bien. Essayez de commencer avec seulement 10 minutes par jour.
- Incluez des exercices cardio tels que: la marche rapide, le vélo, l'utilisation du vélo elliptique ou la natation/l'aérobic dans l'eau.
Étape 3. Inclure l'entraînement en force
La musculation est une autre forme d'exercice qui vous aidera à perdre du poids. Utilisez 1-2 jours pour l'entraînement en force chaque semaine.
- La musculation aidera à développer la masse musculaire qui, au fil du temps, brûlera plus de calories que la masse grasse dans le corps. L'augmentation de la masse musculaire vous aidera à brûler plus de calories tout au long de la journée.
- L'entraînement en force peut également aider à façonner et à rendre le corps plus mince.
- L'entraînement en force comprend: soulever des poids, faire du yoga ou s'entraîner avec des bandes/tubes de résistance.
Étape 4. Trouvez un exercice que vous aimez
Il est important de trouver une activité que vous aimez vraiment, car elle peut vous motiver à la pratiquer régulièrement.
- Essayez différents types d'exercices que vous pourriez aimer. De cette façon, vous avez une idée des types d'exercices qui sont susceptibles de se poursuivre sur le long terme.
- La pensée créative. L'alpinisme, les cours de danse, l'aviron ou les sports d'équipe sont autant d'exemples d'exercices amusants à faire.
- Changez votre routine. Après un certain temps, la routine d'exercice peut vous ennuyer. Changer votre routine d'entraînement de temps en temps peut garder cette activité fraîche et amusante.
- Entraînez-vous avec des amis pour rester motivé. Votre motivation peut être plus vive si vous faites de l'exercice avec des amis.
Partie 4 sur 5: Maintenir la motivation
Étape 1. Créez un cahier
La recherche montre que le suivi des progrès pendant la perte de poids augmente vos chances d'atteindre vos objectifs et de maintenir les résultats à long terme.
- Tenir un cahier vous permet de canaliser vos émotions, vos frustrations, vos déceptions ou même vos échecs au fur et à mesure que vous essayez. Cela peut aussi être un moyen de se motiver. Écrire des citations positives ou noter vos réussites vous gardera motivé.
- Achetez un ordinateur portable, téléchargez une application pour ordinateur portable ou recherchez sur Internet des sites d'ordinateurs portables et remplissez-les régulièrement. Vous n'êtes pas obligé de le remplir tous les jours, si vous ne le souhaitez pas, quelques fois par semaine suffiront.
- Notez quelque chose sur votre régime alimentaire, les progrès de vos efforts de perte de poids, la taille de votre corps et ce que vous avez ressenti pendant le programme de régime.
Étape 2. Rejoignez un groupe de soutien
Les groupes de soutien sont très importants pour perdre du poids, surtout si vous essayez de perdre une très grande quantité. Il vous faudra un certain temps pour atteindre votre objectif de perte de poids de 45 kg, et votre lutte peut être longue, donc le soutien d'une personne ou d'un groupe de personnes qui saura vous encourager et vous encourager sera bénéfique.
- Rencontrez un ami ou un membre de votre famille et parlez-lui de votre cible. Demandez leur aide pour vous encourager et vous rappeler jusqu'à ce que l'objectif soit atteint.
- Vous pouvez également rechercher des groupes de soutien directement ou via Internet. Les personnes qui partagent le même sort et qui ont du mal à perdre du poids contribueront également à vous encourager et à vous encourager.
Étape 3. Enregistrez vos progrès
Vous serez d'autant plus motivé que vous perdrez du poids. Cependant, la seule façon d'être sûr de vos progrès est de prendre des mesures régulières.
- Pesez-vous 1 ou 2 fois par semaine. Assurez-vous de vous peser à la même heure chaque semaine. Le meilleur moment pour se peser est le matin avant de manger quoi que ce soit.
- N'oubliez pas que les vêtements et les chaussures ont aussi du poids. Donc, pour obtenir des résultats précis, pesez-vous nu ou ne portez que des sous-vêtements. Essayez de toujours peser sans porter de vêtements ou avec les mêmes vêtements.
- Mesurez votre corps. Utilisez un ruban à mesurer pour mesurer la circonférence de votre taille, de vos cuisses, de vos bras et de votre cou. La forme de votre corps changera au fur et à mesure que vous perdrez du poids et que vous ferez de l'exercice régulièrement.
Partie 5 sur 5: Surmonter la stagnation
Étape 1. Enregistrez votre stagnation de poids
La stagnation périodique de la perte de poids est normale et vous en ferez l'expérience lorsque vous tenterez de perdre une grande quantité de poids. Au fur et à mesure que vous perdez de plus en plus de poids, votre corps s'adaptera. Pour que votre échelle de poids ne change pas en quelques jours ou quelques semaines.
- Enregistrez votre stagnation de poids. C'est très important, car si vous ne perdez plus de poids, vous devrez revoir votre régime alimentaire, votre programme d'exercices et d'autres facteurs liés à votre mode de vie pour vous assurer qu'ils soutiennent toujours votre perte de poids.
- Si votre poids n'a pas changé et que vous suivez toujours un régime et un programme d'exercice, il n'y a pas lieu de stresser. Croyez en vous et poursuivez votre programme. Rappelez-vous que la stagnation du poids est une chose Ordinaire et arrivera. N'abandonnez pas et n'essayez pas les régimes à la mode pour perdre du poids. Continuez votre programme.
Étape 2. Recherchez vos dossiers alimentaires
Tenir un registre de la nourriture que vous mangez peut non seulement aider et encourager la perte de poids, mais peut également aider à réévaluer les progrès et à surmonter la stagnation de la perte de poids.
- Portez une attention particulière à la consommation de collations ou d'autres aliments sucrés. Même si vous n'en mangez pas tous les jours, quelques collations supplémentaires par semaine peuvent ralentir la perte de poids ou provoquer une stagnation.
- Faites attention à la taille de vos portions. De plus grandes portions de nourriture, peut-être simplement en devinant, peuvent également provoquer une stagnation.
- Assurez-vous également de manger suffisamment. Réduire trop de calories ou de portions peut en fait ralentir la perte de poids. Une alimentation trop pauvre en calories et en nutriments ne favorisera pas la perte de poids et apparaîtra comme une stagnation.
Étape 3. Changez votre routine
Si le poids persistant vous dérange ou vous rend anxieux, essayez de changer votre routine. Essayez un autre type d'exercice pour encourager votre perte de poids à nouveau.
Essayez un programme cardio différent comme le HIIT ou l'entraînement en circuit, qui peut brûler beaucoup de calories. Vous pouvez également augmenter ou commencer l'entraînement en force pour augmenter le taux métabolique basal de votre corps
Des astuces
- Prenez l'habitude de vous brosser les dents entre les repas. Si votre bouche est aussi fraîche que la menthe, votre envie de manger sera moindre.
- Bien que cela puisse aider au processus, l'exercice seul ne suffit pas pour perdre du poids. N'oubliez pas qu'essayer de perdre du poids se compose de 70 % de régime et de 30 % d'exercice.
- Tout le monde au régime a des hauts et des bas. Ce n'est pas parce que vous mangez des aliments malsains pendant un jour ou une semaine que vous devez abandonner. Si vous faites une erreur, apprenez-en et recommencez à travailler pour atteindre vos objectifs.
- Partager vos objectifs de perte de poids avec vos amis et votre famille peut être utile. De cette façon, ils vous apporteront un soutien et ne vous inciteront pas à manger des aliments malsains.
- Cuisinez vos propres repas à la maison dans la mesure du possible. Bien que manger au restaurant soit assez agréable, il est presque impossible de trouver de la nourriture saine et adaptée à votre alimentation dans un restaurant. Cependant, si vous mangez au restaurant, essayez de réduire votre apport calorique en demandant au serveur de mettre la sauce sur le bord de l'assiette et d'éviter les fritures.
- Contrôlez votre appétit en buvant beaucoup d'eau et d'autres liquides sans sucre entre les repas. Le chewing-gum peut également aider à garder votre bouche occupée et à procurer une sensation de repas.
