Perdre plus de 7 kg de poids corporel nécessite un engagement envers un régime alimentaire, de l'exercice et une activité accrue. Vous devriez essayer de perdre environ 1 kg par semaine. Les directives ci-dessous peuvent vous aider à rester motivé pour perdre 14 kg et à vous préparer à un programme de perte de poids de 4 mois.
Étape
Partie 1 sur 4: Planification
Étape 1. Commencez à tenir un journal alimentaire dans les jours qui précèdent la perte de poids
Vous devrez connaître les calories que vous consommez avant de commencer la restriction calorique.
Étape 2. Calculez vos calories quotidiennes totales actuelles
Visitez webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter pour additionner les calories que vous consommez en une journée avec les aliments que vous mangez normalement.
Étape 3. Renseignez-vous sur un calendrier de perte de poids réaliste
Utilisez le générateur de perte de poids en ligne sur fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php pour savoir combien de temps il vous faudrait pour perdre du poids en fonction de la restriction calorique et de l'exercice.
- Choisissez l'une des 4 options de régime avec le pourcentage de restriction calorique que vous souhaitez faire. Vous pouvez choisir le pourcentage de 15 à 30 pour cent selon votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe.
- Gardez à l'esprit que perdre du poids jusqu'à 14 kg. prendra un minimum de 4 à 6 mois. Vous pouvez perdre plus de poids au début, mais votre perte de poids peut éventuellement atteindre un plateau (une période pendant laquelle les personnes à la diète ne perdent plus de poids soudainement).
Étape 4. Notez votre motivation pour perdre du poids dans votre journal alimentaire et de remise en forme
Revenez à ce journal quotidien et hebdomadaire pour planifier vos objectifs, votre perte de poids et votre taille.
Étape 5. Trouvez un ami pour travailler avec vous sur vos objectifs de perte de poids
Il est important d'avoir un soutien moral, en particulier de la part de la famille.
Partie 2 sur 4: Changements alimentaires
Étape 1. Imprimez des exemples de plans de repas nutritifs, conçus pour perdre du poids
Visitez les sites Web suivants pour des exemples de planification de repas: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan et lhj.com/health/weight -perte/pour-commencer/le-plus-grand-perdant-plan-de-régime--7-jours/
Étape 2. N'oubliez pas que la meilleure façon de perdre 14 livres et de ne pas les reprendre est de changer vos habitudes alimentaires pour inclure plus de fruits et légumes et manger moins d'aliments transformés
Étape 3. Achetez des livres de cuisine pour vous donner des idées sur la façon de cuisiner des aliments frais et faibles en calories
Les séries de livres de cuisine Weight Watchers et Cooking Light vous expliquent comment remplacer les ingrédients par des ingrédients faibles en gras sans perdre le goût.
Étape 4. Continuez à noter la nourriture dans votre journal
Vous pouvez vous sentir responsable du journal, sachant que vous devrez écrire ce que vous mangez et combien de calories la nourriture contient.
Étape 5. Préparez des collations saines
Mettez les collations contenant 100 calories dans de petits sacs et transportez ces sacs, plutôt que de transporter tout le contenant. Si vous choisissez de vous adonner à des collations transformées, assurez-vous qu'elles ne contiennent que 100 calories.
Étape 6. Mangez de plus petites portions de nourriture et dans des assiettes plus petites
L'utilisation d'une assiette à salade au dîner peut vous aider à mieux contrôler la taille des portions.
Étape 7. Mangez en pleine conscience
Ne mangez jamais devant la télévision, car vous pouvez continuer à manger une fois rassasié.
Étape 8. Utilisez les bonnes proportions
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes ou de fruits, 1/4 d'assiette de grains entiers et 1/4 d'assiette de protéines pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Étape 9. Ne sautez jamais le petit-déjeuner
Consommez au moins 300 calories le matin pour relancer votre métabolisme.
Partie 3 sur 4: Niveau d'activité
Étape 1. Éliminez un mode de vie sédentaire/inactif, si cela vous décrit en ce moment
Vous devriez viser à brûler 300 à 500 calories de plus chaque jour que vous ne le faites actuellement pour obtenir une perte de poids significative.
Étape 2. Achetez un podomètre
A porter toute la journée. Si vous marchez moins de 10 000 pas par jour, votre niveau d'activité est inférieur à celui recommandé par votre médecin.
Étape 3. Changez votre modèle de voyage
Essayez de marcher ou de faire du vélo pendant au moins une partie de votre trajet habituel. Si vous devez conduire, garez-vous quelque part à une certaine distance afin de pouvoir marcher 5 à 10 minutes depuis le parking.
Étape 4. Marchez pendant 30 minutes après le dîner
Une marche légère pendant le travail, le matin ou pendant votre heure de déjeuner vous aidera également à perdre de la graisse.
Étape 5. Planifiez des activités au lieu de regarder la télévision
Encouragez toute votre famille à être plus active. Allez jouer au mini-golf, promener le chien ou faire du sport.
Partie 4 sur 4: Sports
Étape 1. Consultez votre médecin si vous avez un problème systémique, comme une maladie cardiaque, le diabète, l'arthrite ou une blessure
Votre médecin doit approuver votre programme d'exercices/d'exercices et le limiter au besoin.
Étape 2. Planifiez une séance d'entraînement de 4 mois avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute
Augmentez lentement votre engagement en matière d'exercice pour éviter les blessures.
Étape 3. Commencez par des exercices à faible impact
Essayez la natation, la marche, l'aquagym ou l'utilisation d'un vélo elliptique pendant le premier mois. Essayez de faire de l'exercice au moins 20 minutes par jour 3 jours par semaine.
Augmentez le nombre de jours d'exercice jusqu'à 5 jours par semaine au cours du premier mois. Augmentez votre entraînement à 30 minutes, en plus de la marche et d'autres routines générales actives
Étape 4. Ajoutez de la musculation au cours du deuxième mois
Soulevez des poids réguliers (à l'aide d'haltères) ou utilisez un appareil d'haltérophilie pendant au moins 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.
Inscrivez-vous à une séance d'entraînement privée pour apprendre la bonne forme de l'exercice. Il faut faire très attention pour ne pas se blesser. Révisez fréquemment votre nouvelle forme et votre entraînement avec un entraîneur personnel
Étape 5. Trouvez un nouveau cours de fitness ou un nouvel exercice au cours du troisième mois
Changer vos habitudes d'exercice pour les muscles ou essayer différentes activités vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids. Essayez le yoga, la barre, le pilates, les cours d'entraînement physique et les programmes de combustion des calories pour un coup de pouce supplémentaire dans votre perte de poids.
Étape 6. Rejoignez une équipe sportive, un club ou une séance d'entraînement
Osez-vous appliquer votre nouveau style de vie en forme indéfiniment. Rejoindre un club, un gymnase ou une équipe sportive fournira une motivation supplémentaire pour votre programme de perte de poids.
