Le schéma de sommeil polyphasé est un schéma de sommeil alternatif. Dans les habitudes de sommeil traditionnelles, les humains dorment huit ou neuf heures d'affilée par nuit (sommeil monophasique). Une personne qui adopte un cycle de sommeil polyphasé dormira plusieurs fois par petits segments au cours d'un cycle de 24 heures. Le résultat final est: des périodes de sommeil plus fréquentes, mais moins d'heures de sommeil que les huit à neuf heures habituelles de sommeil. Les adeptes du sommeil polyphasé affirment qu'ils peuvent faire ce qu'ils veulent lorsqu'ils sont libérés du sommeil. Ce type de rythme de sommeil ne peut pas être adopté par tout le monde. Il y a des experts du sommeil qui affirment que le schéma de sommeil polyphasé est un manque délibéré de sommeil; Cependant, certaines méthodes de sommeil polyphasé sont utilisées par les militaires, les athlètes d'endurance et les sportifs.
Étape
Partie 1 sur 4: Gérer votre sommeil nocturne
Étape 1. Choisissez une méthode
Lorsque vous commencez à adopter un rythme de sommeil polyphasé, vous devrez déterminer une méthode en fonction de vos objectifs, de la flexibilité de votre horaire et des besoins globaux de sommeil de votre corps. Il existe quatre méthodes connues de sommeil polyphasé.
- Les quatre modèles de sommeil polyphasés sont le sommeil biphasé, le modèle Everyman, la méthode Dymaxion et la méthode Uberman.
- Deux des quatre modèles de sommeil, le sommeil biphasique et le modèle Everyman, comprennent de longs segments de sommeil pendant la nuit.
- Si vous êtes débutant, ce peut être une bonne idée de commencer par un modèle qui comprend une longue nuit de sommeil. Votre corps doit s'adapter lentement pour éviter les problèmes liés au manque de sommeil.
Étape 2. Envisagez un horaire de sommeil biphasique
Dans ce modèle de sommeil, vous divisez essentiellement le sommeil en deux segments programmés. Habituellement, un long segment la nuit, suivi d'un horaire de sieste de 20 à 30 minutes, ou 90 minutes, tôt le matin. Ce modèle de sommeil se retrouve dans de nombreuses cultures à travers le monde, et ce modèle de sommeil biphasique peut en fait être un modèle de sommeil sain.
- Des temps de sieste plus courts servent de sieste rafraîchissante et vous aident à surmonter le déclin naturel des performances qui se produit en début d'après-midi. Des temps de sieste plus longs sont utiles pour terminer l'un de vos cycles de sommeil, y compris le sommeil paradoxal.
- Le modèle des rythmes circadiens et la libération d'hormones chimiques qui aident à dormir sont également plus conformes aux modèles de sommeil biphasique, avec les heures de sommeil les plus longues la nuit.
- Ce modèle de sommeil est enregistré dans l'histoire comme le premier sommeil et le deuxième sommeil. Avant qu'il n'y ait des lumières électriques, les gens se couchaient quelques heures après la tombée de la nuit, puis se réveillaient, faisaient des activités, puis se rendormaient à l'aube lorsque le ciel commençait à s'éclaircir.
- Cependant, le schéma de sommeil biphasique peut ne pas être considéré comme un schéma de sommeil polyphasé pour les personnes qui souhaitent vraiment réduire leur temps de sommeil, car cette méthode ne réduit pas de manière significative le nombre d'heures de sommeil dans un cycle de 24 heures.
Étape 3. Créez votre propre rythme de sommeil biphasé
Selon votre objectif de quantité de sommeil, la flexibilité de votre horaire et les besoins de sommeil de votre corps, un cycle de sommeil biphasique peut être bénéfique pour vous.
- Déterminez les deux segments de temps pendant le cycle de 24 heures dans lesquels vous voulez dormir. Passez une bonne quantité de sommeil paradoxal dans chaque segment de temps. La plupart des gens ont besoin de cinq à six périodes de sommeil paradoxal sur une période de 24 heures.
- Un cycle de sommeil normal, y compris le sommeil paradoxal, dure 90 minutes. Créez un horaire de sommeil qui s'adapte à ce cycle de 90 minutes et divisez-le en deux segments d'heures de sommeil.
- Par exemple, vous avez peut-être un sommeil de base de 1h du matin à 4h30, puis vous rendormez de 1h30 à 3h de 12h à 13h30 ou 15h. Réglez cette heure en fonction de la flexibilité de votre emploi du temps.
- En vous habituant à ce nouvel horaire, réduisez lentement votre temps de sommeil (s'il n'y a pas de problème, bien sûr).
- Laissez toujours au moins 3 heures d'intervalle avant de vous rendormir.
- Ne dormez pas trop et ne dormez pas trop tôt. Fixez-vous sur ce nouvel horaire pendant au moins une semaine avant d'apporter des modifications.
Étape 4. Suivez la méthode Everyman
Cette méthode comprend un sommeil de base pendant trois heures plus une sieste pendant 3 x 20 minutes. C'est un bon point de départ pour les débutants en sommeil polyphasé, car la plus grande partie du sommeil est encore la nuit, comme vous en avez peut-être l'habitude auparavant.
- Créez votre calendrier cible. Déterminez le moment le plus approprié pour un sommeil de base de trois heures, en fonction de votre emploi du temps. Les gens choisissent généralement entre 1h00 et 4h00 ou entre 23h00 et 2h00.
- En gardant à l'esprit le timing des principaux segments de sommeil, planifiez vos siestes de 20 minutes.
- Laissez au moins 3 heures entre chaque segment de sieste.
- Par exemple, si votre horaire de sommeil principal est de 1 h 00 à 4 h 00, votre sieste de 20 minutes est à 9 h 00, 14 h 00, 21 h 00, puis votre sommeil principal est de retour à 1: 00h00
- Si votre horaire de sommeil principal est de 23h00 à 2h00, vos siestes sont à 7h00, 12h00 et 18h00.
Étape 5. Suivez lentement votre nouvel emploi du temps
Suivez ce programme pendant au moins une semaine. Prolongez ce temps si vous sentez que vous avez besoin de temps pour vous y habituer. Après cela, vous pouvez commencer à diviser ces 5 heures de sommeil total en trois segments de sommeil distincts.
- Habituez-vous au sommeil de base pendant 4 heures, puis réduisez vos siestes à 2x30 minutes par cycle. Si vous travaillez dans un bureau, enregistrez-vous à 9h et partez à 17h, planifiez votre heure de coucher pendant votre pause déjeuner et juste après votre retour à la maison, si possible.
- Habituez-vous à cette heure du coucher pendant une semaine. Prolongez si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps pour vous y habituer.
- Au début de la troisième semaine, ou peut-être une semaine après, ajoutez une sieste supplémentaire, réduisant ainsi le temps nécessaire aux siestes ainsi que le nombre de sommeils principaux.
- Au final, vous dormez 3,5 heures, plus trois siestes de 20 minutes, à certains moments de la journée.
- Définissez ces heures de sommeil et de sieste de base en fonction de votre emploi du temps.
Étape 6. Habituez-vous à votre nouvel horaire de sommeil
Suivez votre emploi du temps régulièrement et strictement, essayez de ne pas trop dormir et levez-vous à l'heure. Essayez de combattre l'envie de vous rendormir quelques minutes de plus, que ce soit pendant une sieste de base ou une sieste.
- Ne vous inquiétez pas trop si un problème survient. Si vous êtes stressé, vous aurez du mal à vous endormir rapidement lorsque vous aurez besoin de chaque minute de sommeil.
- Si vous utilisez le modèle de sommeil Everyman, respectez votre heure de coucher et vos siestes de l'après-midi. Planifier à l'avance.
- Planifiez ce que vous voulez faire pendant votre temps libre. Très probablement, les autres personnes autour de vous ne font pas les choses selon le même horaire. Vous devez déterminer tout ce que vous voulez et préparer une liste de choses que vous voulez faire. Faites les choses que vous voulez vraiment faire, mais n'en avez jamais le temps. Cela vous permettra d'accepter plus facilement votre nouvel horaire de sommeil.
Étape 7. Suivez la méthode de sommeil Everyman selon vos besoins
L'horaire que les gens connaissent le mieux est le segment de sommeil principal suivi de trois siestes. Cet horaire peut être modifié et ajouté en fonction des besoins personnels de l'horaire.
- Il existe également d'autres horaires qui sont toujours inclus dans la méthode Everyman.
- Par exemple, sur l'un de vos autres horaires, vous bénéficiez d'une heure et demie de sommeil de base, avec 4 à 5 siestes de 20 minutes à intervalles égaux sur une période de 24 heures.
Partie 2 sur 4: Élimination des segments de sommeil de base
Étape 1. Apprenez à connaître les horaires de sommeil Uberman et Dymaxion
Avec les deux méthodes, vous n'avez pas besoin d'un segment de sommeil de base chaque nuit. Si vous avez essayé la méthode d'Everyman avec succès et que vous souhaitez essayer une méthode de sommeil encore plus extrême (sans sommeil de base), essayez ces deux méthodes. Vous dormirez pendant deux heures, qui sont chronométrées au cours de la journée.
- Les deux méthodes sont très rigides et vous devez les suivre aussi strictement que possible.
- Avant d'utiliser l'une ou l'autre méthode, examinez attentivement les horaires de l'école, du travail et de la famille.
- Les méthodes Uberman et Dymaxion prennent environ 2 heures pour dormir, sur une période de 24 heures.
Étape 2. Suivez le programme de sommeil d'Uberman
Dans le programme de sommeil polyphasique d'Uberman, vous dormez en six périodes de sommeil de 20 minutes, effectuées à intervalles réguliers de six heures. Ce modèle de sommeil nécessite la capacité de suivre strictement la structure d'un horaire de sommeil.
- Par exemple, dormez 20 minutes à 1h00, 5h00, 9h00 et 13h00, 17h00 et 21h00.
- En essayant ce programme de sommeil, vous ne devriez jamais réduire le nombre de siestes que vous faites.
- Dans l'horaire d'Uberman, vous dormez 20 minutes toutes les 4 heures.
- Si vous vous sentez extrêmement fatigué, que vous avez du mal à rester concentré ou à vous concentrer sur les tâches que vous devez accomplir, vous devez immédiatement repenser votre horaire de sommeil.
Étape 3. Envisagez un horaire de sommeil Dymaxion
Dans ce programme de sommeil, vous dormez également pendant 2 heures sur une période de 24 heures, et le niveau de difficulté peut être le même qu'Uberman. Dans cet horaire, vous faites moins de siestes, mais plus longtemps.
- Dans le modèle de sommeil Dymaxion, vous faites une sieste de 30 minutes toutes les six heures.
- Dans le programme de sommeil Dymaxion, vous obtenez un total de deux heures de sommeil sur une période de 24 heures.
- Les horaires de sommeil possibles de Dymaxion sont par exemple: une sieste de 30 minutes, programmée à 6h00, 12h00, 18h00 et 12h00.
- On dit que ce modèle de sommeil a été développé par Buckminster Fuller, un célèbre architecte, écrivain et inventeur du 20e siècle. On dit aussi qu'il a finalement annulé ce rythme de sommeil pour passer plus de temps avec sa famille.
Partie 3 sur 4: Se préparer au sommeil polyphasé
Étape 1. Prenez l'habitude de faire la sieste
Le principe principal du sommeil polyphasé est de diviser les heures de sommeil en plusieurs fois dans une journée. Une fois ajouté, le temps de sommeil que vous obtenez restera le même que le temps de sommeil normal. Pour maintenir ce rythme de sommeil, vous devez vraiment vous en tenir à un horaire de sommeil défini, pour profiter de chaque minute de sommeil.
- Apprenez à faire une sieste. L'astuce consiste à se réveiller plus tôt le matin et à céder à la sensation de somnolence qui survient généralement pendant la journée.
- Évitez les écrans d'ordinateur et les lumières vives pendant au moins 15 minutes avant d'aller vous coucher.
- Allez vous coucher à la même heure tous les jours pour que votre corps s'habitue à cette nouvelle routine.
- Lorsque vous vous allongez pour une sieste, concentrez votre attention sur la baisse de votre fréquence cardiaque. Comptez jusqu'à 60 battements de cœur, puis écoutez pendant 60 battements de cœur. Une fois que votre rythme cardiaque ralentit, vous pouvez commencer à essayer de vous vider l'esprit.
- Réglez une alarme et ne dormez pas trop longtemps. Levez-vous lorsque le réveil sonne.
Étape 2. Réduisez votre sommeil nocturne
Ce n'est certainement pas facile d'entrer directement dans le sommeil polyphasé. Vous pouvez faciliter ce processus en réduisant le nombre d'heures de sommeil chaque nuit.
- Commencez par soustraire trois heures par nuit de votre horaire de sommeil nocturne habituel. Si vous dormez habituellement huit heures, dormez cinq heures.
- Suivez ce nouveau programme de sommeil nocturne pendant trois jours.
Étape 3. Réglez une alarme et respectez un nouveau programme de sommeil
Vous pouvez vous sentir privé de sommeil pendant cette phase précoce, mais si vous vous en tenez à un horaire de coucher strict et que vous vous réveillez au bon moment, vous vous y habituerez plus rapidement.
- Placez votre réveil légèrement à l'écart du lit, vous devez donc vous lever pour l'éteindre.
- Allumez la lumière immédiatement lorsque vous vous réveillez.
- Si vous avez une lampe ou un réveil qui ressemble à de la lumière naturelle, utilisez cette source de lumière pour vous aider à vous réveiller après chaque segment de sommeil.
Étape 4. Considérez vos autres activités
Pendant que vous cherchez la meilleure méthode de sommeil, pensez aux horaires de travail, d'école, de famille, de culte et d'exercice afin de trouver la méthode qui vous convient le mieux. N'oubliez pas que vous devez suivre strictement l'horaire de sommeil que vous avez choisi. Sinon, tout cela échouera.
- Tenez également compte du fait que d'autres personnes ne suivent probablement pas votre horaire de sommeil. Assurez-vous d'avoir les moyens et le désir de faire correspondre votre emploi du temps avec vos amis proches et votre famille.
- N'oubliez pas les sports et les événements imprévus qui ne sont peut-être pas à votre programme. Assurez-vous que vous êtes prêt à abandonner certaines opportunités.
Étape 5. Faites attention à certains facteurs clés du calendrier
Vous voudrez peut-être suivre un rythme de sommeil existant ou adapter l'un d'entre eux à vos besoins. Quel que soit votre choix, faites attention à certains des modèles clés qui sont importants pour votre succès dans l'adoption d'un nouveau modèle de sommeil.
- Assurez-vous que votre horaire comprend au moins 120 minutes de sommeil paradoxal toutes les 24 heures.
- Inclure au moins 3 heures entre chaque segment de sommeil.
- Répartissez les segments de sommeil aussi uniformément que possible sur une période de 24 heures.
- Déterminez le meilleur moment pour faire une sieste. Si vous n'êtes pas sûr, déterminez le pire moment pour faire une sieste.
- Lors de la planification des segments de sommeil principaux, fournissez des blocs de 90 minutes pour permettre le sommeil paradoxal.
Partie 4 sur 4: Comprendre le risque
Étape 1. Consultez d'abord votre médecin
Un sommeil suffisant est important pour votre santé. Le sommeil polyphasé ne s'est pas avéré sûr et peut en fait être nocif, surtout si d'autres conditions médicales sont présentes.
- Si vous avez un problème médical ou si vous prenez des médicaments puissants, discutez d'abord de votre désir de modifier vos habitudes de sommeil avec votre médecin.
- Vous devriez avoir un plan clair pour passer à un cycle de sommeil polyphasé. Ayez également des informations claires sur les avantages potentiels de la méthode du sommeil polyphasé avant d'en discuter avec votre médecin.
- Comme il n'y a pas beaucoup de preuves scientifiques montrant les bienfaits pour la santé ou les bienfaits du sommeil polyphasé, votre médecin peut vous le déconseiller. Vous devez vous préparer à cette possibilité.
Étape 2. Reconsidérez si des problèmes surviennent
Avant de commencer à apporter des modifications à la mise en œuvre d'un horaire de sommeil polyphasé, vous devez avoir une idée claire des implications à court et à long terme.
- De nombreux experts du sommeil pensent que le sommeil polyphasé est une forme de privation de sommeil. C'est une bonne idée d'expliquer votre désir à un ami afin qu'il ou elle puisse vous aider à remarquer les changements qui pourraient vous être préjudiciables.
- Une considération initiale très sérieuse est que vous devez faire attention à votre capacité à conduire ou à utiliser des machines pendant les premiers jours et semaines de changement de temps de sommeil.
- Les personnes qui manquent de sommeil ont été enregistrées comme étant somnolentes au volant, ayant des accidents pour elles-mêmes et les autres, et des accidents du travail pour elles-mêmes et les autres.
Étape 3. Connaissez les problèmes à court terme auxquels vous pourriez être confronté
Considérez les effets possibles à court terme de la privation de sommeil sur tous les aspects de votre vie.
- Le manque de sommeil peut rapidement entraîner des problèmes, notamment de l'anxiété, de la démence, une mémoire limitée, une fonction cognitive limitée, une concentration altérée, des difficultés à se concentrer et à effectuer des tâches et des relations perturbées.
- D'autres problèmes associés à la privation de sommeil sont la difficulté à prendre des décisions, la ponctualité, la difficulté à comprendre les choses, l'insouciance, l'irritabilité et la difficulté à prêter attention aux autres tout en parlant.
Étape 4. Déterminer les conséquences à long terme de la privation de sommeil
La fonction scientifique du sommeil n'est pas encore bien comprise, mais de nombreux risques à long terme de privation de sommeil ont été identifiés.
- La privation de sommeil à long terme peut entraîner une hypertension artérielle, des crises cardiaques, des problèmes cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, l'obésité, le diabète, l'épilepsie et une espérance de vie réduite.
- Vous pouvez également développer des problèmes psychologiques, tels que la dépression et les troubles de l'humeur.
- Un autre problème est la perturbation de la qualité du sommeil du partenaire et la perturbation de la qualité de vie en général.
- Si vous vous sentez fatigué, de mauvaise humeur, irritable, incapable de mener une vie normale ou si vous ressentez des symptômes liés au manque de sommeil, vous devriez repenser le rythme de votre transition ou même vos plans généraux.
- Considérez que même une légère réduction de votre sommeil est un succès. Bien sûr, si votre corps est encore frais.
