La flexibilité est un aspect important de la gymnastique. Vous pouvez développer votre capacité à effectuer divers mouvements de gymnastique en augmentant votre flexibilité. Pour cela, apprenez à faire des exercices d'échauffement et d'étirement pour rendre votre corps plus souple et plus facile à bouger. Commencez par pratiquer des mouvements de gymnastique de base pour ne pas vous blesser.
Étape
Méthode 1 sur 7: Faire des exercices d'échauffement
Étape 1. Échauffez-vous avec des exercices cardiovasculaires
Comme exercice d'échauffement pour préparer les muscles de tout votre corps, faites 15 minutes d'exercice cardiovasculaire. Choisissez un mouvement que vous aimez et cet exercice peut être fait à plusieurs reprises, comme faire du jogging, courir sur un tapis roulant ou monter et descendre des escaliers pour étirer vos muscles. Commencez à pratiquer lentement puis augmentez progressivement pour devenir plus rapide.
Faites des squats, des sauts ou des sauts d'étoiles pour augmenter le flux sanguin et augmenter l'intensité de l'exercice d'échauffement
Étape 2. Faites la posture du pont pour étirer les muscles du dos.
La posture du pont est l'un de ces exercices d'étirement qui porte bien son nom. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, placez vos paumes sur le sol aussi près que possible de vos épaules et pointez vos doigts vers la plante de vos pieds. En ce moment, c'est comme si vous vouliez ramper sur le dos. Appuyez fermement vos paumes et vos pieds sur le sol tout en essayant de soulever vos hanches aussi haut que possible dans une posture de pont.
- Pointez vos coudes vers le plafond tout en étirant votre dos autant que vous le pouvez. Si vous pratiquez souvent la posture du pont, votre flexibilité augmentera avec le temps, vous permettant de cambrer davantage votre dos.
- Ne vous forcez pas à étirer votre dos au-delà de vos capacités. Vous aurez du mal à bouger si vous avez une blessure au dos.
Étape 3. Étirez le bas de votre corps en fente
Avancez votre pied droit pour effectuer une fente. Touchez le sol du bout des doigts ou aussi bas que possible. Tout en inspirant, soulevez vos hanches pour redresser lentement votre genou droit. En expirant, étirez votre jambe droite, puis abaissez lentement votre genou droit jusqu'au sol pour revenir à une posture de fente.
Faites le même mouvement pour étirer la jambe gauche. Répétez ce mouvement 4 fois pour chaque côté
Étape 4. Effectuez l'étirement du haut du corps en vous tenant debout et en étirant les côtés
Tenez-vous debout, les bras tendus vers le haut. Entrelacez vos doigts, mais gardez votre index droit vers le haut. Inspirez et étirez vos bras aussi longtemps et aussi haut que possible tout en inclinant votre corps sur le côté. Respirez profondément pendant 5 secondes, puis redressez-vous tout en gardant les bras tendus.
Faites le même mouvement pour étirer l'autre côté du corps
Méthode 2 sur 7: Faire la posture fendue verticale
Étape 1. Tenez-vous debout avec votre pied droit en avant
Avant de faire la posture fendue, tenez-vous debout avec votre jambe droite en avant. Se pencher en avant. La jambe avant continuera à glisser vers l'avant pour effectuer la séparation.
Les fentes se font mieux sur une surface douce, comme un tapis ou un tapis de yoga. Ne pratiquez pas les fentes sur les planchers de tuiles ou de bois franc
Étape 2. Étendez la jambe qui se trouve devant
Après avoir redressé votre jambe droite, faites glisser votre pied plus loin vers l'avant. Maintenez l'équilibre afin que votre corps ne se penche pas en arrière ou en avant ou ne tombe pas à cause des glissades.
Ne portez pas de chaussettes pour ne pas glisser. Vous pouvez pratiquer le grand écart sur un sol recouvert de moquette tout en portant des chaussettes
Étape 3. Déplacez la jambe arrière vers l'arrière
Pendant que le pied droit glisse lentement vers l'avant, effectuez le même mouvement avec le pied gauche en arrière. Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière tout en restant debout et en maintenant l'équilibre. Si la cuisse est tendue, ne continuez pas à vous étirer. Le muscle sera blessé s'il continue à être étiré alors qu'il est inconfortable.
Si possible, utilisez une petite chaise ou une petite table pour maintenir l'équilibre lorsque vous descendez au sol
Étape 4. Accrochez-vous à l'étirement
Une fois que vos jambes sont étirées au maximum, arrêtez-vous et tenez-vous bien un moment. Comptez de 1 à 15 ou 30. Gardez votre corps détendu pendant les fentes. Pour empêcher vos jambes de s'étirer davantage, placez vos mains sur une chaise, sur le bord d'une table ou sur le sol si nécessaire.
N'oubliez pas que les étirements causeront de l'inconfort, pas de la douleur. Si vos muscles vous font mal lorsque vous faites le grand écart, ne continuez pas à les étirer
Étape 5. Revenez de la posture divisée
Après avoir maintenu les fentes autant que possible, revenez lentement en position debout. Après un court repos, vous pouvez recommencer à vous entraîner lorsque vous êtes prêt à commencer en déplaçant votre jambe gauche vers l'avant. Ne vous forcez pas et concentrez-vous sur la bonne technique pendant la pratique.
Beaucoup de personnes dont les corps sont moins souples doivent donc s'entraîner plusieurs mois pour pouvoir faire le grand écart. Soyez patient et ne désespérez pas si les muscles sont encore raides. Selon votre âge, vous devrez vous entraîner suffisamment longtemps pour augmenter votre flexibilité
Méthode 3 sur 7: Voûte arrière en position debout
Étape 1. Étendez les deux bras en position debout
Pointez vos paumes vers le haut et vos doigts vers l'arrière.
Demandez à un ami de vous aider pendant que vous pratiquez ce mouvement
Étape 2. Cambrez votre dos puis abaissez-vous au sol
Gonflez votre poitrine et penchez-vous en arrière. Abaissez lentement le sol jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol. Déplacez-vous lentement et en contrôle. Si vous allez trop vite, vous risquez de tomber et de vous blesser en perdant l'équilibre.
- Si vous ne pouvez pas encore vous mettre au sol, utilisez une chaise ou une table comme endroit pour vous reposer. Utilisez le support jusqu'à ce que vous soyez prêt à descendre au sol.
- Votre corps doit être très souple pour pouvoir se pencher en arrière pour toucher le sol. Si c'est toujours difficile, faites la posture du pont en position couchée. Après s'être reposé sur les paumes des mains et des pieds, balancez le corps d'avant en arrière. Cette méthode entraîne la flexibilité du dos afin qu'il se courbe correctement et vous aide à faire la posture du pont en position debout.
Étape 3. Redressez vos coudes pour vous reposer sur le sol
Lorsque vous descendez au sol, redressez vos coudes pour que votre tête ne touche pas le sol. Après avoir redressé vos coudes, essayez de cambrer votre dos jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol. Tout en vous tenant au sol, vous devez également cambrer votre taille et relever vos hanches aussi haut que possible.
Pendant la posture du pont, placez fermement la plante de vos pieds sur le sol. Essayez de répartir uniformément le poids du corps entre les quatre membres pour maintenir l'équilibre
Étape 4. Terminez la posture du pont
Une personne entraînée peut se remettre sur pied immédiatement après avoir fait la posture du pont, mais vous pouvez utiliser une méthode plus simple en pliant les genoux et les coudes. Ramenez votre menton vers votre poitrine et abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vous soyez de retour sur le sol en toute sécurité.
Méthode 4 sur 7: Effectuer la posture du poirier à l'aide d'un mur
Étape 1. Placez vos paumes sur le sol
Écartez vos paumes de la largeur des hanches avec vos doigts pointés vers le mur. Laissez quelques cm entre le bout des doigts et le mur. Préparez-vous mentalement en imaginant ce mouvement en vous concentrant sur la respiration.
- Redressez vos coudes et renforcez vos poignets. Votre tête touchera le sol si vos bras ne sont pas assez forts pour se mettre en appui renversé.
- Le poirier est une posture de gymnastique qui doit être effectuée tout en activant les muscles du tronc. Cette compétence vous permettra d'effectuer un flip avant, un flip arrière ou tout autre saut périlleux. La capacité à effectuer des appuis renversés est importante pour la transition de la gymnastique aux exercices à la barre et au sol.
- Pratiquez assidûment. Soyez prudent lorsque vous faites le poirier car ce mouvement peut provoquer une désorientation. Travaillez à augmenter votre force afin de pouvoir faire un bon poirier en toute sécurité.
Étape 2. Redressez vos jambes et soulevez-les
Appuyez votre dos contre le mur pour plus de stabilité. Ensuite, redressez vos jambes et soulevez-les. Pour éviter de tomber sur le côté, assurez-vous que votre corps est perpendiculaire au sol lorsque vous vous appuyez contre le mur. N'oubliez pas d'activer vos muscles abdominaux, de renforcer vos bras et de redresser votre dos.
Étape 3. Pointez vos orteils vers le haut tout en tenant autant que vous le pouvez
Imaginez vos orteils comme s'ils voulaient toucher le ciel. Redressez vos chevilles jusqu'à vos orteils. Si cela est fait correctement, la plante du pied touchera le mur qui soutient votre corps. Survivez au mieux de vos capacités. Au fil du temps, les muscles de tout votre corps deviendront plus forts, ce qui vous permettra de durer plus longtemps.
- Gardez votre menton près de votre poitrine afin que votre visage soit dirigé vers l'avant pour protéger votre cou en cas de chute.
- Activez vos muscles pour rendre votre corps plus fort et plus solide. Assurez-vous de redresser et de renforcer votre dos et vos bras.
Étape 4. Descendez lentement
Détendez vos chevilles et balancez vos jambes vers le sol. Pliez les deux genoux pour vous préparer à poser vos pieds sur le sol. Laissez le sang qui s'accumule dans la tête revenir à un flux normal dans tout le corps avant de faire le poirier une fois de plus.
Si vous êtes capable de faire 8 appuis renversés pendant 30 secondes chacun, entraînez-vous sans l'aide d'un mur
Méthode 5 sur 7: Utiliser un trampoline
Étape 1. Connaître les différents types de trampolines
En plus des trampolines couramment utilisés à la maison, il existe des trampolines pour les athlètes professionnels. Avant d'utiliser un trampoline pour les loisirs ou la pratique professionnelle, assurez-vous d'abord de vérifier la force du ressort. Les trampolines pour la pratique professionnelle produisent un rebond plus fort que les trampolines ordinaires. Par conséquent, assurez-vous qu'il y a un entraîneur certifié qui vous accompagne, vous ou votre enfant, pendant la pratique.
Étape 2. Faites un saut groupé (sautez en ramenant vos genoux vers votre poitrine)
Sautez le plus haut possible au centre du trampoline. Lorsque vous sautez, gardez votre corps droit et levez les bras pour maximiser la force. Lorsque vous atteignez votre point culminant, ramenez vos genoux vers votre poitrine et tenez-vous bien. Une fois que vous commencez à descendre, redressez vos jambes avant d'atterrir sur le trampoline.
Étape 3. Faites un saut à cheval
Commencez ce mouvement en sautant de haut en bas sur le trampoline tout en redressant vos jambes. Lorsque vous atteignez le point le plus élevé, lancez vos pieds vers l'avant en forme de V. Penchez-vous en avant tout en essayant de toucher vos orteils. Lorsque vous commencez à descendre, redressez-vous à nouveau tout en étendant vos jambes et en étendant vos bras sur les côtés.
Étape 4. Faites un saut carpé (sautez en ramenant votre poitrine à vos pieds)
Commencez ce mouvement en sautant de haut en bas sur le trampoline tout en étendant vos jambes devant vous et en levant les bras. Lorsque vous atteignez le point le plus élevé, étendez vos bras et vos jambes vers l'avant tout en essayant de toucher vos orteils et de redresser vos genoux. Une fois que vous commencez à descendre, redressez vos jambes et écartez vos bras sur les côtés pour être prêt à atterrir.
Étape 5. Combinez les différents sauts
Pour augmenter la force, sautez à plusieurs reprises en effectuant divers mouvements au fur et à mesure que le saut augmente. Pratiquer tout en se concentrant sur la technique deviendra plus facile une fois que vous pourrez sauter plus haut.
Méthode 6 sur 7: Effectuer des mouvements de base sur un bloc d'équilibre
Étape 1. Tenez-vous debout sur une poutre d'équilibre tout en redressant vos jambes
Après vous être assis sur la poutre d'équilibre, laissez vos pieds pendre directement sur le sol. Redressez votre corps et vos bras qui sont devant vous tout en vous tenant au bloc pour vous soutenir.
Étape 2. Prenez une position repliée (amenez vos genoux vers votre poitrine)
Tenez-vous au bloc derrière vous, pliez les genoux et rapprochez vos pieds. Pointez vos orteils sur le sol et touchez-les au bloc. Restez dans cette position pendant 5 secondes.
Étape 3. Faites la posture du bateau
Tout en faisant cette posture, engagez votre tronc tout en tenant le bloc derrière vous pour que votre silhouette forme un V. Redressez vos orteils et vos genoux pour que vos pieds soient à un angle de 45° avec le bloc. Tenez pendant 5 secondes.
Selon votre flexibilité, vous devrez peut-être beaucoup vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez vous pencher en arrière et lever vos jambes pour former un V
Étape 4. Répétez le coup de pied de l'âne, puis tenez-vous droit
Après vous être assis sur le bloc, balancez vos jambes en arrière pour avoir envie de faire une poussée sur le bloc. Tenez 5 secondes puis avancez petit à petit. Concentrez-vous lorsque vous marchez de manière à ce que votre gros orteil touche le talon de l'autre pied. Lorsque vos pieds touchent les paumes de vos mains, avancez légèrement vos mains, puis effectuez un coup de pied d'âne avec une jambe. Gardez votre équilibre puis relevez-vous pour terminer l'exercice.
Méthode 7 sur 7: Faire un autre mouvement
Étape 1. Effectuez un backflip ou un salto arrière
Ce mouvement est l'une des habiletés de gymnastique les plus impressionnantes. Lorsque vous faites des sauts périlleux, votre corps effectuera une rotation de 360° en partant d'une position debout et en atterrissant à nouveau en position debout.
Étape 2. Faites un saut arrière ou un saut arrière avec vos mains
Ce mouvement est l'un des mouvements de base de la gymnastique ou du cheerleading. Pour effectuer un back flip, commencez par cambrer votre dos jusqu'à ce qu'il repose sur vos paumes sur le sol pour effectuer le kayak. Ensuite, faites le poirier en levant les deux jambes vers le haut et en atterrissant sur la plante du pied. Avant de faire ce mouvement, vous devez augmenter la force du haut de votre corps, en particulier vos bras et vos épaules. De plus, assurez-vous que vous êtes capable de faire du kayak, des appuis renversés et des promenades sur le dos.
Des astuces
- Prenez l'habitude de respirer profondément tout en faisant des exercices d'étirement afin que votre corps reste détendu et puisse être étiré davantage. Pendant la pratique, inspirez par le nez et expirez par la bouche calmement et régulièrement.
- Lorsque vous faites le poirier à l'aide d'un mur, placez vos paumes sur le sol à quelques centimètres du mur ! Si vous ne le faites pas, vous pourriez tomber en arrière, causant des douleurs ou des blessures, même si vous vous entraînez sur de la moquette ou un tapis.
- N'oubliez pas de vous reposer et de boire de l'eau au besoin.
- Lorsque vous faites des fentes, assurez-vous que vos tibias sont perpendiculaires au sol afin que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles. Ne laissez pas vos genoux aller plus loin que vos talons pour ne pas vous blesser.
- Pendant l'exercice, ouvrez les yeux et touchez le sol avec vos paumes. Assurez-vous que votre dos est assez fort et reste droit.
- Utilisez un tapis comme base lorsque vous faites des exercices d'étirement et atterrissez sur le sol pour éviter les blessures.
- Assurez-vous que quelqu'un vous surveille de près.
- N'oubliez pas que vos compétences s'amélioreront au fur et à mesure que vous continuerez à vous entraîner. Cependant, ne vous forcez pas.
- Si vous débutez en gymnastique, assurez-vous de toujours être prudent. De nombreuses personnes souffrent de blessures causées par un surmenage. Faites toujours attention à l'apport de liquide corporel aussi
- Ayez toujours une bouteille remplie d'eau pour ne pas vous déshydrater pendant l'exercice.
Avertissement
- Protégez votre tête et votre cou contre les chocs ou les coups.
- Ne vous attendez pas à maîtriser la gymnastique la première fois que vous pratiquez. Faites les exercices avec diligence sur une base régulière.
- Ne faites pas d'exercices intenses tant que vous n'êtes pas bien préparé.
- Ne laissez pas les jeunes enfants effectuer les mouvements de cet article sans surveillance.
