Les personnes ayant des problèmes de poids fréquents savent qu'il est difficile de trouver un régime alimentaire et un programme d'exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids pour toujours. Avec autant d'informations disponibles et la variété de régimes et de programmes d'exercices disponibles, il peut être difficile de trouver une bonne option pour perdre du poids qui durera à long terme. Heureusement, cette approche de base pour perdre du poids et le maintenir est assez facile à comprendre.
Étape
Méthode 1 sur 3: Commencez avec un style de vie
Étape 1. Changez votre perception
Ne le considérez pas comme un programme de régime et d'exercice. Si vous continuez à considérer ce nouveau régime comme un programme de régime, il vous sera plus difficile de rester engagé dans le programme de nutrition prévu et votre perte de poids ne durera pas aussi longtemps. Essayez de changer la façon dont vous voyez votre nouvelle routine et adoptez un mode de vie actif avec une alimentation saine.
Au lieu de vous attarder sur les aliments que vous ne pouvez pas manger, trouvez des versions plus saines de vos aliments préférés et incluez-les dans votre alimentation. Ainsi, vous vous sentirez heureux et ne serez pas tenté de casser votre alimentation
Étape 2. Nettoyez votre garde-manger
Une des choses que vous devez faire lorsque vous démarrez un programme de perte de poids est de vous débarrasser de tous les mauvais aliments de votre maison. Vérifiez les réfrigérateurs, les congélateurs, les armoires à nourriture et les armoires pour vous débarrasser de tous les mauvais aliments comme la crème glacée, les bonbons, les aliments frits, les chips, les gâteaux, etc. Remplacez ces aliments par des options plus saines telles que des fruits, des légumes et des aliments riches en fibres qui ont toujours bon goût sur votre langue mais ne sont pas mauvais pour votre santé.
Si vous avez une famille, essayez de vous débarrasser de ces aliments pour eux aussi. Ils n'ont pas à suivre le même régime que vous, mais une alimentation plus saine est une excellente option pour tout le monde
Étape 3. Changez votre routine
Si vous avez déjà eu du mal à vous engager sans réserve dans un programme de régime et d'exercice, essayez d'y aller doucement. Parfois, le concept du tout ou rien peut sembler accablant et frustrant. De plus, vous pouvez être tenté d'abandonner avant d'essayer de perdre du poids. Essayez d'apporter des changements lentement, comme manger une portion d'aliments sains à chaque repas et faire de l'exercice une ou deux fois par semaine au début. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à cette routine, vous pouvez changer encore plus de choses pour avoir un mode de vie globalement sain.
Étape 4. Soyez patient
Vous ne pouvez pas perdre du poids du jour au lendemain. La quantité à perdre la plus saine et la plus facile à maintenir est d'environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Ce nombre peut sembler petit, mais si vous y travaillez et changez votre mode de vie et votre routine pour être en bonne santé, vous ne le considérerez plus comme un programme de perte de poids mais comme votre mode de vie.
Ne te décourage pas. La pire chose que vous puissiez faire est d'abandonner trop tôt. Si votre alimentation n'est pas bonne pendant une journée ou si vous n'avez pas fait d'exercice pendant plusieurs jours, n'arrêtez pas le programme. Revenez au programme de régime et d'exercice que vous avez défini et vous verrez sûrement les résultats
Étape 5. Surveillez ce que vous mangez
Ne mangez pas à l'aveuglette tous les jours. Surveillez la nourriture que vous mangez et savourez chaque bouchée. Si vous faites attention à chaque bouchée, vous apprécierez davantage votre nourriture et serez plus conscient du nombre de calories que vous consommez chaque jour. Si vous faites attention à tout ce que vous mangez, vous ferez de meilleurs choix et ne mangerez pas trop comme avant, ce qui peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour rester en forme
Étape 1. Concentrez-vous sur l'entraînement en force
La meilleure façon de brûler les graisses et de garder votre corps en forme est de faire de la musculation. Plus vous construisez de muscle, plus vous brûlez de calories chaque jour. Après un bon entraînement de force, vous continuez à brûler des calories pendant des jours pendant que votre corps travaille pour reconstituer l'énergie brûlée et réparer les muscles qui travaillent. Il vous rend également globalement plus sain en aidant à la densité osseuse, à la pression artérielle, à la santé cardiaque, à la glycémie, au taux de cholestérol et à la circulation sanguine. Votre fonction corporelle sera meilleure afin que votre poids puisse être maintenu.
- La meilleure façon d'obtenir plus de résultats en musculation est l'entraînement en circuit. Comment le faire, choisissez 5 exercices et répétez 8 à 12 fois ou 20 à 30 secondes pour chaque exercice. Faites tout cet exercice 3 à 4 fois. Vous pouvez combiner ces exercices, en choisissant entre des fentes stationnaires, des fentes de marche, des squats de poids corporel, des pompes, des redressements assis, des planches, des planches, des sauts, des haltères, des soulevés de terre, des tractions et des vélos, etc. Vous pouvez choisir n'importe quel exercice de renforcement musculaire.
- Ne vous précipitez pas en faisant cet exercice. Assurez-vous que votre posture est ferme et que vous utilisez les muscles nécessaires. Ne comptez pas sur l'aide de l'élan pour faire cet exercice. N'oubliez pas de respirer en faisant cela.
- Il est recommandé de faire cet entraînement de force trois fois par semaine, avec des jours de repos entre les jours d'entraînement. De cette façon, vous obtenez un maximum de résultats et votre corps a le temps de récupérer. Les jours où vous ne faites pas de musculation, faites du cardio.
Étape 2. Faites du cardio
Bien que l'entraînement en force puisse accélérer votre rythme cardiaque, vous devez toujours vous entraîner quelques jours par semaine pour le cardio. Il vous aide à brûler des calories et améliore l'endurance, la santé cardiaque et la forme physique globale. Vous vous sentirez mieux et brûlerez plus de calories chaque jour.
- L'un des meilleurs exercices cardio est la course à pied. Ce sport est vraiment difficile pour certaines personnes, tandis que d'autres le pratiquent naturellement sans effort. Si vous ne pouvez pas courir longtemps au début, essayez de faire un entraînement par intervalles en utilisant un programme comme Couch to 5K. Vous pouvez courir à votre rythme et vous entraîner pour pouvoir courir plus longtemps. Au fil du temps, ces exercices de course peuvent vous aider à maintenir votre poids.
- Si vous détestez courir ou si vos genoux sont faibles ou si vous avez subi d'autres blessures, essayez le cardio à faible impact à l'aide d'un vélo elliptique ou d'une machine à spin. La machine elliptique est similaire à la course sur tapis roulant, mais elle réduit l'impact sur le corps en rendant le mouvement continu sans impact. La machine de spin, qui est un vélo stationnaire, réduit également le stress sur les pieds. Vous pouvez prendre des cours de cyclisme au centre de remise en forme. Cet entraînement est intense mais amusant car il combine musique et cardio de haute intensité.
- L'une des meilleures motivations pour faire du cardio est la musique. Si vous rencontrez des difficultés avec cet exercice, essayez de mettre des chansons qui vous rendent heureux, énergique et fort. L'écoute de ces chansons donne envie de s'entraîner plus longtemps et plus fort. En fin de compte, le cardio devient une partie de votre routine chaque semaine qui peut vous aider à maintenir votre poids.
Étape 3. Essayez HIIT
Si vous voulez quelque chose de plus difficile, à la fois pour le cardio et la musculation, essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité HIIT. Dans cet exercice, vous effectuez plusieurs séries d'entraînements par intervalles d'intensité élevée, moyenne et faible, qui sont alternés dans un rapport de 1:2. Cet exercice brûle plus de graisse. Il permet également de brûler les graisses après la fin de votre entraînement, car les intervalles stimulent votre métabolisme et vous brûlez des calories jusqu'à 24 heures après la fin de votre entraînement.
- Pour le cardio, commencez par vous échauffer pendant 3 à 5 minutes. Ensuite, courez aussi vite que possible pendant 30 secondes et marchez ou courez lentement pendant 60 secondes. Faites-en jusqu'à 5 à 10 fois, puis refroidissez pendant 3 à 5 minutes. Lorsque vous courez vite, votre fréquence cardiaque augmente. Cette fréquence cardiaque diminue lorsque vous effectuez un entraînement à intervalles modérés à faibles. Vous augmentez également le temps en essayant un sprint de 60 secondes suivi d'une marche ou d'un jogging de 120 secondes.
- Pour la musculation, le rapport est inversé car l'intensité n'est pas aussi extrême. Commencez par vous échauffer pendant 3 à 5 minutes. Ensuite, faites huit séries de 20 secondes d'exercice intense, 10 secondes de repos, pour les squats, les jumping jacks, les fentes, les planches, les pompes, les redressements assis, les vélos, les patineurs et les genoux hauts. Pour cet exercice, vous devez le faire pendant 30 minutes, choisissez donc 8 exercices à faire. Vous pouvez incorporer tous les exercices que vous jugez nécessaires pour votre corps.
Étape 4. Commencez à suivre des cours
Si vous vous entraînez seul, ce sera plus difficile. Consultez un gymnase près de chez vous pour voir s'ils ont des cours qui correspondent à votre emploi du temps. De nombreux gymnases proposent des cours de musculation, des cours de cardio, ainsi que des cours qui combinent les deux. Recherchez les cours que les gars sont avec vous et que vous aimez. Essayez de prendre deux ou trois cours par semaine pour perdre du poids sans le reprendre.
- Si vous aimez la musculation, recherchez des cours comme des cours de musculation, de combat corporel ou d'autres cours axés sur l'entraînement en force. Les mouvements ont été préparés pour vous, et vous pouvez les suivre avec bonheur car ils sont accompagnés de musique.
- Si vous aimez danser, essayez un cours comme la zumba. Ce cours est une excellente combinaison de cardio et de renforcement musculaire qui est vraiment amusant à faire.
Étape 5. Faites de l'exercice chaque fois que vous le pouvez
Si votre emploi du temps est si serré qu'il vous reste peu de temps pour faire de l'exercice, essayez de le glisser entre vos horaires chargés. Vous pouvez essayer de marcher pendant quinze minutes autour de votre maison, de faire quelques séries de pompes, de squats, de fentes ou de redressements assis lorsque vous avez quelques minutes à perdre. Si vous vous y habituez, votre corps commencera à brûler plus de calories.
- Ne le faites que les jours de grande affluence. Vous devriez toujours essayer de faire de l'exercice régulièrement, mais cette méthode peut être utilisée les jours trop chargés et vous n'avez même pas les 45 minutes pour vous entraîner.
- Prenez des engagements de groupe pour vous aider à rester cohérent. Au lieu de sortir manger ou boire avec des amis ou des collègues après le travail, essayez d'aller à la salle de sport ou de marcher ou de courir à l'extérieur. Vous pouvez toujours passer du temps avec vos amis tout en gardant votre corps en bonne santé et en perdant du poids.
Méthode 3 sur 3: Suivre le bon régime
Étape 1. Prenez un bon petit-déjeuner
L'une des pires choses que vous puissiez faire lorsque vous essayez de perdre du poids est de sauter le petit-déjeuner. Si vous mangez le matin au réveil, le métabolisme du corps fonctionnera immédiatement au réveil. Si vous sautez le petit-déjeuner, votre corps mourra de faim et cessera de brûler les graisses lorsque vous dépenserez des calories le matin. De plus, si vous déjeunez le matin, vous éviterez plus probablement la tentation de grignoter. Prenez un bon petit-déjeuner contenant des protéines, des fruits et des grains entiers pour réduire l'appétit tout au long de la journée et aider le métabolisme du corps à mieux fonctionner.
- Mangez du pain de grains entiers avec du beurre de cacahuète ou des amandes avec un fruit. Vous pouvez également en faire un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane ou à la pomme. Ce menu contient beaucoup de protéines et le pain de blé entier vous rassasie tout au long de la matinée.
- Vous pouvez essayer une tasse de flocons d'avoine avec une cuillère à soupe de noix et une demi-tasse de fruits. Passez les fruits au micro-ondes pour les réchauffer et mélangez-les ensuite avec les noix et les flocons d'avoine. Vous pouvez combiner des fraises avec des amandes ou des bananes et des noix. Ce petit-déjeuner est sain et vous rassasiera plus longtemps. De plus, ce petit-déjeuner a un goût assez sucré pour ceux d'entre vous qui aiment les aliments sucrés.
- Si vous n'aimez pas les flocons d'avoine, essayez une omelette à base de blancs d'œufs, d'épinards, de tomates et d'avocat. Mélanger un quart de tasse d'épinards dans une omelette et servir avec des tomates cerises et un quart d'avocat. Ce menu contient beaucoup de protéines, de fibres et d'autres nutriments importants qui nourriront le corps tout au long de la journée.
Étape 2. Mangez un déjeuner et un dîner équilibrés
Si votre déjeuner et votre dîner sont équilibrés, vous êtes moins susceptible de trop manger et cela peut aider à maintenir votre poids. Combinez des aliments riches en protéines tels que le poisson, le poulet, d'autres viandes faibles en gras, les haricots et le tofu avec des aliments riches en fibres tels que les aliments à grains entiers et les légumes pour rester rassasié. Ces deux composants peuvent fonctionner ensemble pour vous garder rassasié plus longtemps.
- Pour le déjeuner, essayez la salade de saumon avec saumon sauté, épinards, pacanes, tomates et fromage feta. Vous pouvez également essayer une salade de poulet à base de yogourt grec, de noix et de raisins farcis dans un demi-pain pita de blé entier.
- Pour le dîner, essayez la poitrine de poulet sautée aux tomates et à l'aneth servie avec du brocoli rôti et des pois chiches sautés. Vous pouvez également essayer du tofu rôti avec des petits pois, des chips de chou frisé et du brocoli grillé.
- Évitez les aliments qui contiennent beaucoup de glucides et de sucre. Les pâtes, le riz et d'autres glucides féculents empêcheront le poids de le perdre ou de le reprendre. Mangez des aliments riches en fibres comme du riz brun ou du quinoa si vous le souhaitez.
- Concentrez-vous également sur les portions de nourriture. Il est préférable que votre assiette ne soit pas pleine de nourriture ou de calories. Assurez-vous que la moitié de votre assiette est pleine de légumes et évitez de prendre trop de nourriture.
Étape 3. Préparez des collations saines
Manger de petites collations entre les repas peut vous aider à manger moins au moment des repas et vous empêcher de trop manger. Les collations sont généralement appréciées entre les repas et entre le dîner et le coucher. Essayez de manger deux collations par jour lorsque vous avez très faim. Par exemple, si vous avez généralement faim entre le déjeuner et le dîner et entre le dîner et le coucher, prenez vos collations pendant ces heures. Assurez-vous que ces collations sont petites et saines, et non de gros plats.
Essayez de manger une cuillère à soupe ou deux de beurre d'amande avec des morceaux de pomme ou de carotte ou un demi-sandwich avec un quart de salade de poulet à base de yaourt grec et de raisins. Les protéines que vous mangez combattront la faim et la douceur de cet aliment satisfera vos envies de sucreries
Étape 4. Mangez plus de légumes
Les légumes sont importants pour un mode de vie sain et peuvent vous aider à perdre du poids. Les légumes comme le chou frisé, les épinards, la citrouille, l'avocat, les betteraves, les radis et les carottes regorgent de fibres, de potassium et de vitamines et nutriments importants qui vous aident à rester en bonne santé et à perdre du poids. Il vous aide également à réduire votre consommation de viande et de glucides tels que les pâtes riches en graisses et en calories. Incluez des légumes dans vos gros repas et collations. L'apport de fibres et d'autres nutriments peut vous faire sentir rassasié plus rapidement, ce qui vous permet de manger moins et de perdre du poids. De plus, vous serez généralement en meilleure santé.
- Si vous aimez la pizza, au lieu d'ajouter trop de fromage ou de pepperoni, essayez d'ajouter des légumes comme des épinards, des poivrons, des artichauts, des tomates ou du brocoli. De plus, remplacez la pâte par de la pâte de blé entier. Une pizza comme celle-ci aura un goût délicieux et peut vous rassasier plus rapidement afin que vous mangiez moins et perdiez plus de poids.
- Pour une collation, mangez des carottes avec une cuillère à soupe de houmous ou de beurre de cacahuète. L'association des carottes avec cette sauce est délicieuse. De plus, les fibres et les protéines contenues dans cette collation peuvent réduire l'appétit rapidement.
- Au lieu de frites, essayez de manger des légumes frits. Vous pouvez essayer de faire frire des légumes comme des betteraves, de la citrouille et des radis pour le dîner. Hachez ces légumes, ajoutez un peu d'huile d'olive vierge et du sel de mer, puis enfournez. Ces aliments sont plus sains que les pommes de terre et peuvent vous rassasier plus rapidement.
- Au lieu de la laitue, essayez de faire une salade de chou frisé ou d'épinards. Ces deux légumes contiennent plus de nutriments que la laitue et peuvent vous aider à combattre la faim et à maintenir votre poids.
- Si vous aimez les pâtes, faites des pâtes avec des courgettes ou du potiron. Ces pâtes ont la même texture et la même consistance que les pâtes ordinaires, mais contiennent moins de calories et de glucides tout en contenant plus de nutriments et de graisses qui combattent la faim. Il suffit de couper finement les courgettes à la main ou avec un coupe-légumes. Vous pouvez également acheter des spaghettis à la citrouille. Faire revenir ces légumes dans une casserole avec un peu d'eau jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Ajoutez ensuite tous les ingrédients de votre recette habituelle pour un dîner italien délicieux et sain.
Étape 5. Évitez les options sans gras
S'il est bon de manger de la viande et des huiles moins grasses, évitez d'acheter des produits comme les produits laitiers sans gras. Les graisses naturelles contenues dans les aliments vous aident en fait à vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, si la graisse est retirée des aliments, ces fabricants d'aliments incluent généralement des additifs non naturels qui rendent les aliments non naturels. À long terme, les graisses naturelles présentes dans les aliments peuvent vous aider à manger moins et à maintenir votre poids.
Essayez d'acheter des options faibles en gras à partir de produits laitiers. La différence entre ce produit est qu'il est généralement fait avec du lait à 2 %, au lieu du lait entier. Ces produits ne contiennent aucun additif et contiennent toujours des graisses qui combattent la faim, mais contiennent généralement moins de graisse
Étape 6. Réduisez les boissons riches en calories
Les boissons secrètes peuvent être une source de calories supplémentaires. Si avant le travail vous achetez un café au lait, vous consommez également environ 200 à 400 calories. Si vous buvez des sodas sucrés, vous consommez des centaines de calories par canette. Au lieu de cela, remplacez le soda par de l'eau plate, le café au lait par du café ou du thé ordinaire.
- Si vous voulez ajouter quelque chose à votre café, ajoutez du lait écrémé à 2% au lieu de la crème. Si vous aimez le sucre, remplacez-le par des sucres naturels sans calories comme la stévia ou le fruit du moine.
- Si vous aimez la carbonatation de votre boisson gazeuse, essayez l'eau de Seltz. Vous pouvez obtenir une carbonatation à partir de soda sans sucre ni autres ingrédients non naturels.
Étape 7. Arrêtez de manger au restaurant
L'une des pires choses à affronter en perdant du poids est de manger au restaurant. Vous ne pouvez pas vraiment contrôler les ingrédients et la teneur en calories des plats que vous commandez, vous finissez donc par manger beaucoup de calories sans même vous en rendre compte. Essayez de cuisiner à la maison aussi souvent que possible. De cette façon, vous pouvez contrôler la nourriture que vous mangez et maintenir un équilibre nutritionnel.
- Au restaurant, essayez de choisir un plat de viande grillée avec des légumes ou une salade avec un peu de vinaigrette. De plus, faites attention à la portion. Si la portion est très grande pour une personne, partagez ce plat.
- Éloignez-vous des pâtes, des viandes grasses et des aliments frits. Ces aliments sont riches en calories et contiennent peu de nutriments qui peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Étape 8. Évitez la malbouffe
Pendant que vous magasinez, évitez la tentation de manger de la malbouffe comme des chips, des bonbons ou des desserts malsains. Si vous ne gardez pas ces aliments à la maison, vous ne serez pas tenté de les manger si votre volonté est chancelante. Au lieu de cela, essayez d'acheter des collations saines comme des noix, du beurre de noix ou d'amande, des fruits frais, des légumes frais, des raisins secs ou du chocolat noir.
Essayez de mélanger des amandes, des raisins secs ou des abricots, du chocolat noir et du granola naturel. Ce mélange alimentaire contient des saveurs sucrées et salées et contient de nombreux nutriments qui peuvent combattre la faim
Étape 9. Récompensez-vous sans en faire trop
Il y a des aliments que nous aimons tous et qui sont en fait malsains. Au lieu de vous interdire de profiter de ces aliments pour toujours, autorisez-vous à les savourer une fois toutes les quelques semaines. Par exemple, si vous aimez les gâteaux, achetez-en un gros au moment de vous récompenser. Savourez le gâteau pendant que vous le mangez, les dents lentement. Vous devenez également impatient de vous récompenser à nouveau et cela devient une motivation pour vous-même de continuer à être discipliné dans la gestion de votre programme de régime.
Ne vous récompensez pas trop souvent. Si vous commencez à donner des récompenses quotidiennes, vous êtes plus susceptible d'arrêter votre régime et de commencer à manger les aliments qui vous ont empêché de perdre du poids dans le passé
Des astuces
- Ne soyez pas pressé lorsque vous faites de l'exercice. Écoutez votre corps parce que vous ne voulez certainement pas vous blesser. Si l'exercice vous semble accablant, réduisez cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez développer votre endurance et renforcer vos muscles. Toute pratique est bonne tant que vous vous poussez intelligemment pour aller mieux.
- La régulation de la nutrition est un combat quotidien. Vous vous améliorez avec le temps. Si vous vous retrouvez à ne pas suivre le programme que vous avez créé, essayez de reprendre de bonnes habitudes et ne vous découragez pas.
- Perdre du poids n'est pas impossible mais cela demande des efforts. Continuez comme ça et vous verrez les résultats.
