De nombreuses femmes enceintes luttent contre la faim et une forte envie de manger quelque chose ou ce qu'on appelle des fringales. Bien que parfois satisfaire une envie de nourriture soit acceptable, vous devez toujours vous rappeler que ce que vous mangez nourrit également votre bébé. Par conséquent, il est important pour vous de manger des aliments sains qui sont bénéfiques pour vous et votre bébé. Avoir une alimentation équilibrée est également nécessaire pour vous aider à avoir un poids idéal pendant la grossesse.
Étape
Partie 1 sur 2: Développer des habitudes saines
Étape 1. Parlez à votre médecin de la prise de poids saine pour les femmes enceintes
Pendant la grossesse, les femmes qui sont en dessous de leur poids idéal doivent prendre plus de poids que les femmes qui ont un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé. Les lignes directrices générales suivantes peuvent être utilisées comme référence:
- Si votre IMC était inférieur à 18,5 avant que vous ne tombiez enceinte, vous devrez prendre environ 13 à 18 kilogrammes (28 à 40 livres).
- Si votre IMC se situait entre 18,5 et 24,9 avant que vous ne tombiez enceinte, vous devrez prendre environ 11 à 16 kilogrammes (25 à 35 livres).
- Si votre IMC se situe entre 25 et 29,9, vous devrez prendre environ 7 à 11 kilogrammes (15 à 25 livres).
- Si votre IMC est supérieur à 30, vous devrez prendre environ 5 à 9 kilogrammes (11 à 20 livres).
Étape 2. Planifiez votre apport calorique
Vous n'êtes pas obligé de « manger pour deux ». Si votre IMC avant la grossesse était dans la plage normale, vous n'avez besoin de manger que 340 calories de plus chaque jour au cours du deuxième trimestre. Pendant ce temps, au troisième trimestre, l'apport calorique est passé à 452 calories de plus par jour.
- Ne sautez pas le petit déjeuner.
- Mangez des collations saines (yaourt, mélange montagnard, fruits) entre les repas pour éviter de trop manger. Gardez ces collations dans des endroits facilement accessibles, que ce soit à la maison, au travail, dans votre sac ou dans la voiture.
Étape 3. Limitez l'accès aux aliments malsains
Bien que vous ayez parfois envie de concombres marinés recouverts de chocolat noir, vous devez essentiellement éviter les aliments malsains. Essayez de limiter la quantité de croustilles, de bonbons et de sodas dans votre foyer. N'oubliez pas que tout ce que vous mangez passera à votre bébé.
Étape 4. Évitez de manger à cause d'un état émotionnel
Bien que les hormones puissent provoquer des sautes d'humeur, essayez d'éviter d'utiliser la nourriture comme exutoire. Au lieu de cela, vous pouvez aller vous promener ou passer du temps avec un ami lorsque vous vous sentez déprimé. Une autre façon est de manger des collations qui peuvent améliorer votre humeur, comme des bananes. Les bananes contiennent des acides aminés qui stimulent la production des neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, qui peuvent améliorer l'humeur.
Étape 5. Mangez lentement
Si vous mangez trop vite, votre corps ne se rend pas compte que vous êtes rassasié. Si vous mangez plus lentement et que vous faites une pause à chaque bouchée, les hormones digestives auront le temps de dire au cerveau que vous êtes rassasié. Profitez de votre repas et évitez de manger en regardant la télévision. De plus, n'oubliez pas d'enregistrer l'apport alimentaire entrant.
- Coupez ou divisez votre nourriture en plus petits morceaux pour avoir plus de morceaux à manger.
- Manger dans une assiette plus petite vous donne l'impression de manger plus.
Étape 6. Gérez vos envies de nourriture
Écoutez les signaux de votre corps. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous manquez peut-être de certaines vitamines que l'on peut trouver dans les fruits. Si vous avez envie de quelque chose de salé, vous pouvez avoir un faible niveau de sodium dans votre corps. Bien que vous ne puissiez pas réaliser tous vos souhaits, vous devez être sensible à ce que votre corps vous montre.
Partie 2 sur 2: Nutrition corporelle adéquate
Étape 1. Ajoutez des grains entiers à votre alimentation
Vous avez besoin de glucides pour maintenir votre niveau d'énergie élevé. Les grains entiers sont un choix alimentaire sain, et environ 50 % de votre apport en grains devraient provenir de grains entiers, qu'il s'agisse de pâtes, de riz ou de pain. Envisagez d'acheter du pain et des céréales qui contiennent des vitamines, du fer, des fibres, des minéraux et de l'acide folique.
Les céréales pour le petit-déjeuner, les sandwichs pour le déjeuner et les pâtes à grains entiers pour le dîner sont des exemples d'aliments à grains entiers que vous pouvez apprécier dans le cadre de votre alimentation quotidienne
Étape 2. Mangez des fruits et des légumes
Vous devez manger suffisamment de fruits et légumes pour être bien nourri. C'est parce que les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres abondants. Recherchez les légumes verts comme les épinards comme source de fibres, de folate et de vitamine A. Les agrumes vous fournissent également de la vitamine C. Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour.
- La laitue est un plat qui permet de combiner différents groupes d'aliments. La laitue se compose de légumes verts (laitue, épinards, chou frisé, roquette, bette à carde), qui sont ensuite ajoutés avec d'autres légumes (carottes, tomates, brocoli, piments, chou, champignons, céleri). Les plats de laitue peuvent également être accompagnés de mandarines et de quelques tranches de poitrine de poulet, de pois chiches ou de saumon comme source de protéines.
- Un autre menu sain est la bouillie de fruits à base d'un mélange de yogourt faible en gras et de fruits frais. Une pizza végétarienne ou un sandwich sous-marin est également une bonne option.
- L'avocat est un menu qui n'en est pas moins bon car les avocats contiennent des graisses saines.
- Vous pouvez également faire un mélange montagnard qui est un mélange de noix, de chips de banane, de raisins secs et de dattes.
- Surveillez la quantité de jus de fruits que vous buvez. Étant donné que la teneur en sucre du jus est également élevée, une consommation excessive de jus peut augmenter votre poids.
Étape 3. Mangez suffisamment de protéines
Pour le développement de votre bébé, assurez-vous d'ajouter beaucoup de protéines à votre alimentation. La viande, le poisson, les noix, les œufs et la volaille sont les principales sources de protéines. Le poisson contient des acides oméga-3 qui sont essentiels à la croissance du cerveau du bébé. Consommez 5,5 à 7 onces de protéines par jour.
- Commencez votre journée avec des protéines et des fibres. Des œufs brouillés mélangés à des légumes ou des toasts de blé entier avec du beurre d'arachide sont d'excellentes façons de commencer la journée et de vous sentir rassasié et satisfait.
- Essayez de manger une omelette mélangée à des légumes frais, du saumon tranché, du riz et des haricots noirs ou du soja.
- Évitez de manger du foie d'animal.
- Les poissons qui contiennent des niveaux élevés de mercure peuvent être nocifs pour les femmes enceintes. Évitez l'espadon, le poisson-tuile, le requin et le maquereau royal.
Étape 4. Ajoutez des produits laitiers à votre alimentation
Le calcium est un minéral important contenu dans le lait et est nécessaire au développement des os et des dents. Pensez à ajouter du yaourt grec à votre alimentation quotidienne. Le lait et les céréales sont également une excellente combinaison alimentaire. La consommation de trois verres de produits laitiers (par exemple un verre de lait, un verre de yaourt et un verre de fromage râpé) est recommandée chaque jour.
- Les produits au lait de chèvre sont sans lactose et peuvent être une très bonne alternative.
- Si vous avez des problèmes de lactose, vous pouvez également acheter des jus contenant du calcium ajouté.
Étape 5. Ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation
Vous avez également besoin de matières grasses dans le cadre de votre alimentation prénatale. Essayez de manger des graisses saines et de réduire votre consommation de graisses saturées et hydrogénées. Ce type de graisse peut être trouvé dans les viandes grasses, le beurre et les aliments transformés tels que les craquelins ou les chips. Voici quelques aliments qui peuvent être un apport sain en graisses:
- Les graisses monoinsaturées peuvent être trouvées dans les noix, les olives, les avocats, les amandes et le beurre de cacahuète.
- Les graisses polyinsaturées peuvent être trouvées dans l'huile de tournesol, l'huile de lin et l'huile de soja.
Étape 6. Gardez votre corps hydraté
Lorsque vous êtes enceinte, buvez au moins dix verres de liquide par jour. Bien que tout type de liquide puisse compter, vous devriez éviter l'alcool pendant la grossesse. Gardez le niveau de caféine qui pénètre dans votre corps aussi bas que possible, par exemple en buvant une seule tasse de café ou deux tasses de thé par jour.
- Gardez toujours une bouteille d'eau près de vous.
- Si vous n'aimez pas trop l'eau minérale, pensez à ajouter du concombre, du citron ou du citron vert à votre eau minérale pour un coup de pouce nutritionnel.
- L'eau aide votre système digestif à fonctionner correctement.
Des astuces
- Demandez à votre médecin si vous devez ou non prendre des vitamines prénatales.
- Si vous portez plus d'un bébé, vos besoins alimentaires seront différents de ceux d'une femme qui porte un bébé. Par conséquent, discutez avec votre médecin de la planification du régime alimentaire adapté à votre grossesse.
