Le mot « vipassana » signifie « illumination ». La méditation Vipassana ou méditation de l'illumination se fait en contrôlant strictement l'esprit et les désirs corporels afin d'apporter des changements majeurs dans la vie quotidienne. La méditation des Lumières peut vous aider à surmonter les problèmes, à vider votre esprit et à prendre des décisions judicieuses. Lorsque vous faites la méditation vipassana, vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur un objet particulier, comme la respiration. Au lieu de cela, soyez conscient de ce que vous faites tout en faisant attention à ce qui se passe autour de vous. Déterminez le bon endroit et le bon moment pour méditer, puis concentrez votre énergie sur la recherche du vrai sens de la vie.
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer à méditer
Étape 1. Fixez une heure pour méditer
La façon de faire la méditation de l'illumination est d'accepter la situation et d'être pleinement conscient des choses qui vous distraient. Cependant, la méditation est moins efficace si elle est pratiquée dans un endroit bruyant ou distrayant. Idéalement, méditez le matin dès votre réveil. Si vous n'avez jamais médité, commencez à vous réserver 15 minutes par jour pour pratiquer.
Étape 2. Trouvez un endroit calme pour méditer
Selon les enseignements bouddhistes, la méditation doit se faire à l'ombre d'un arbre dans la forêt ou dans un endroit clos et calme. Afin de bien méditer, assurez-vous d'être dans un endroit très confortable et sans distraction.
- Être seul dans votre chambre peut être la meilleure option, mais les bruits provenant de l'extérieur de la maison ou d'autres pièces peuvent être gênants.
- Une pièce lumineuse et bien aérée est parfaite pour la méditation. Évitez les chambres en désordre.
- Le lieu de méditation n'a pas besoin d'être insonorisé car des sons occasionnels rendent la méditation plus efficace.
Étape 3. Asseyez-vous confortablement
Croisez vos jambes et redressez votre corps pour qu'il forme un angle d'environ 90° avec le sol. Rester assis pendant longtemps en étant voûté peut déclencher des maux de dos ou de la fatigue, ce qui vous empêche de méditer correctement. De plus, vous devez activer vos muscles abdominaux pour pouvoir vous asseoir droit assez longtemps.
- Si vous avez mal au dos ou si vos jambes sont inconfortables lorsque vous êtes assis les jambes croisées, vous pouvez vous asseoir sur une chaise pour pouvoir méditer avec une bonne posture.
- Assurez-vous de rester à l'aise pendant la méditation, car vous devez vous asseoir suffisamment longtemps pour pouvoir concentrer votre attention sur les sensations physiques.
- Pendant la méditation, vous pouvez vous asseoir les jambes croisées dans la posture du lotus complet ou du demi-lotus.
Étape 4. Fermez les yeux
Une fois que vous avez trouvé une position assise confortable, fermez les yeux et commencez à vous détendre. Fermer les yeux aide à réduire les distractions afin que vous puissiez vous concentrer pleinement pendant la méditation.
Partie 2 sur 3: Regarder la respiration
Étape 1. Respirez normalement
Vous n'avez pas besoin de changer votre façon de respirer. Tout en respirant normalement, faites attention au flux d'air entrant dans les poumons par les narines afin que la poitrine et l'abdomen se dilatent.
Étape 2. Concentrez-vous sur une partie spécifique du corps
Vous restez concentré si vous faites attention à certaines parties du corps dans le système respiratoire, telles que les narines, les poumons ou le diaphragme. Cette étape vous aide à vous concentrer.
Faire attention à votre respiration peut déclencher de la somnolence. Redirigez votre attention vers votre respiration afin de pouvoir vous concentrer sur le contrôle de vos pensées
Étape 3. Observez le début, le milieu et la fin de chaque inspiration et expiration
La conscience de remarquer différentes sensations lors de la respiration, par exemple lorsque la poitrine et l'abdomen se dilatent et se contractent, doit être continue. Ne soufflez pas juste pour faire attention à certaines sensations physiques ou mouvements musculaires. Au lieu de cela, respirez profondément tout en ressentant des sensations physiques dans chaque partie du corps affectée.
- Pour faciliter les choses, utilisez des mots ou des phrases courts pour associer le processus de respiration (par exemple, plein, vide, haut, bas) tout en y pensant pendant que vous respirez.
- Placer vos mains sur votre ventre peut vous aider à concentrer votre attention sur votre respiration.
Étape 4. Imaginez que votre estomac se dilate et se contracte
Au lieu de penser aux muscles ou à la paroi abdominale, visualisez le mouvement de l'estomac vu de face. Imaginez l'estomac se déplaçant d'avant en arrière comme s'il suivait une ligne horizontale.
Considérez ce mouvement comme une vague d'eau se balançant de haut en bas. Lorsque vous imaginez une vague, vous remarquez un mouvement de balancement de haut en bas dont vous ne réalisez pas qu'en réalité, le balancement est dû au mouvement de l'eau
Partie 3 sur 3: Surmonter les distractions
Étape 1. Concentrez-vous un instant sur le bruit gênant
Dès que vous entendez un son ou quelque chose de dérangeant, observez immédiatement le son avec toute votre attention. Tout comme lorsque vous associez un mouvement de l'estomac à un certain mot, qualifiez-le de son mentalement audible.
Étape 2. Déterminez la durée de la méditation
Si votre esprit est facilement distrait ou vous incite à arrêter de pratiquer, déterminez une durée de méditation ou un objet sur lequel concentrer votre attention. Surmontez les pensées distrayantes en ayant l'intention de méditer 1 minute par jour sans être distrait. D'une autre manière, concentrez votre attention uniquement sur le mouvement de l'estomac. Faites cette astuce jusqu'à ce qu'une nouvelle habitude se forme, puis augmentez progressivement la durée de la méditation.
Étape 3. Redirigez l'attention vers la respiration
Une fois que vous êtes capable de méditer sans être distrait en remarquant et en étiquetant les sons dérangeants, concentrez à nouveau votre attention sur la respiration. Pendant la méditation, il est possible que la concentration passe de la distraction à des respirations répétées. Concentrez votre esprit en vivant votre vie dans le présent, en vous exerçant à vous concentrer sur votre attention et en permettant à la connexion entre la respiration et la situation extérieure de se produire naturellement.
