La méditation de pleine conscience est l'un des trois principaux types de pratique de la méditation. Les deux autres pratiques de méditation sont la méditation de pleine conscience et la méditation guidée. La méditation de pleine conscience vise à établir une attention ciblée en concentrant l'esprit et en ramenant l'attention sur un objet spécifique, par exemple: une image, un souffle, une flamme de bougie, un mot ou une phrase. Cet exercice vous fait vous sentir calme, concentré et capable de vous contrôler.
Étape
Partie 1 sur 3: Pratiquer la méditation de pleine conscience
Étape 1. Trouvez un endroit calme où vous pouvez être seul pour méditer
Idéalement, vous devriez trouver un endroit pour méditer exempt de distractions, telles que: des animaux domestiques, des bruits ou d'autres personnes. Il y a des gens qui offrent un espace spécial dans la maison pour méditer, mais il y a aussi ceux qui préfèrent pratiquer à l'extérieur lorsque le temps le permet.
- Méditer au même endroit vous aide à améliorer votre capacité de concentration. De plus, votre corps associera cet endroit à la méditation, rien d'autre.
- Beaucoup de gens disent que méditer le matin leur permet de démarrer plus facilement leurs activités quotidiennes. Il y a aussi ceux qui préfèrent méditer avant de se coucher le soir. Un espace de travail qui offre une intimité vous donne la possibilité de méditer au travail.
Étape 2. Trouvez une position assise confortable
Pendant la méditation, votre corps doit se sentir à l'aise afin que votre esprit puisse se concentrer pleinement sur l'objet auquel vous prêtez attention.
- Portez des vêtements confortables et amples afin qu'aucune partie du corps ne soit pincée ou ne gêne la circulation. Ne portez pas de vêtements qui s'accumulent dans les plis de vos genoux lorsque vous vous asseyez.
- La méditation de pleine conscience peut se faire assise ou debout, mais peut aussi se faire allongée si nécessaire.
Étape 3. Réglez la minuterie
Comme vous devez entraîner votre corps et votre esprit en même temps, commencez d'abord par de courtes séances de 5 à 10 minutes et peuvent être répétées plusieurs fois par jour.
- Au lieu d'utiliser une montre ou une horloge murale, réglez une minuterie pour ne pas être distrait par le fait de devoir vérifier souvent combien de temps il vous reste. Si vous avez sommeil, une minuterie sonnera pour que vous ne restiez pas endormi.
- Augmentez progressivement la durée de l'exercice. Après avoir médité pendant 10 minutes pendant quelques semaines, ajoutez encore 5 minutes, puis ajoutez encore 10 minutes.
- Utilisez n'importe quelle application de minuterie, telle que celle de votre téléphone, l'alarme que vous utilisez dans la cuisine ou toute autre minuterie, tant que vous n'avez pas besoin de vérifier.
Étape 4. Détendez les paupières
Vous pouvez fermer les yeux ou les laisser légèrement ouverts, mais ne concentrez pas votre regard. Si vous voulez vous concentrer sur un objet spécifique, laissez vos yeux se détendre.
- Veillez à ne pas fatiguer vos yeux, y compris vos paupières, les petits muscles qui entourent vos globes oculaires et tous vos muscles oculaires.
- Pressez vos lèvres l'une contre l'autre tout en soulevant les coins de vos lèvres comme si vous souriiez.
Étape 5. Attirez l'attention sur l'objet de concentration
Vous pouvez vous concentrer sur la respiration. Ne vous forcez pas à vous concentrer et ne soyez pas frustré lorsque vous êtes distrait. Si vous êtes distrait, recentrez votre attention. Cette méditation ne doit pas vous stresser ou vous sentir forcé.
- Si vous choisissez de vous concentrer sur la respiration, dirigez votre attention sur la respiration chaque fois que vous inspirez et expirez. Une inspiration et une expiration sont appelées un cycle respiratoire. Concentrez-vous sur le numéro 1. Après cela, inspirez à nouveau, puis expirez. C'est le deuxième cycle de respirations. Continuez pendant 10 respirations, puis recommencez à partir de 1. Se concentrer sur le décompte approfondira la méditation sur un point.
- Vous pouvez ajuster le choix des objets en fonction des conditions actuelles, de la situation actuelle ou de l'expérience que vous obtenez lors de la pratique. Vous êtes libre d'expérimenter avec d'autres objets.
- La pratique de la méditation avec concentration peut être agréable, mais ce n'est pas le but. Laissez vos sentiments se manifester, observez-les et oubliez-les.
Étape 6. Ignorez les pensées distrayantes
La méditation de pleine conscience entraîne l'esprit à se concentrer en permanence. Si une pensée ou un sentiment surgit, observez-le et redirigez votre attention vers l'objet sur lequel vous vous concentrez.
- Si vous commencez à vous sentir déçu, frustré ou contrarié d'être distrait, ce sentiment est également une distraction. Il suffit d'observer puis de se concentrer à nouveau sur l'objet.
- Trouvez un équilibre entre vous concentrer tout en vous poussant et être trop détendu. La concentration forcée provoquera des tensions qui entraveront le progrès spirituel. Vous êtes facilement distrait si vous êtes trop détendu.
- Certaines personnes ont une conscience accrue d'elles-mêmes et de l'objet de l'attention. Il est probable que vous ressentiez certaines sensations comme ne faire qu'un avec un objet. N'ayez pas peur car c'est une sensation naturelle et indique l'atteinte d'une compréhension plus profonde.
Partie 2 sur 3: Choisir une position du corps
Étape 1. Faites de la méditation debout
Méditer debout vous libère des distractions causées par des plaintes physiques, évite les picotements dans les jambes et est bénéfique pour les personnes qui travaillent en position assise la majeure partie de la journée.
- Tenez-vous debout sur la plante des pieds, les genoux légèrement pliés pour garder le dos droit.
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pointez légèrement vos orteils vers l'intérieur.
Étape 2. Faites de la méditation en position assise
La méditation traditionnelle se fait assis par terre ou sur un petit coussin rond appelé « zafu ». Cependant, la méditation peut également être pratiquée en étant assis sur une chaise pour soutenir le corps afin de le rendre plus stable.
- Si vous utilisez du zafu, trouvez un endroit calme. Couvrez le zafu avec un tapis ou une couverture pour que vos genoux ne touchent pas le sol.
- Asseyez-vous sur le tiers supérieur du zafu de manière à ce que vos hanches soient légèrement surélevées et que vos genoux soient soit vers le sol, soit posés sur le sol. Placez le tapis sous le genou si nécessaire.
- Imaginez une corde tirant le haut de votre tête pour redresser votre dos. Sentez la douce voûte plantaire dans le bas de votre dos.
Étape 3. Ajustez la position des mains
Une fois assis, détendez vos bras au-dessus de vos cuisses avec vos paumes ouvertes ou choisissez la position traditionnelle des mains en rapprochant vos paumes.
- Redressez vos bras devant vous et rapprochez vos paumes comme si vous teniez un ballon de volleyball. Placez la paume gauche sur la paume droite avec les deux paumes vers le haut, puis rapprochez les pouces.
- Pour plus de confort, placez un petit oreiller sur votre cuisse sur lequel reposer vos mains. Cet oreiller est plus utile si vous êtes assis sur une chaise.
Partie 3 sur 3: Sélection d'objets
Étape 1. Déterminez l'objet sur lequel méditer
Choisissez un objet qui vous permet de diriger facilement votre attention parce que c'est amusant, mais ne déclenche pas l'excitation ou l'ennui. Si vous choisissez un objet qui a une certaine signification, ne vous laissez pas distraire. Le but de la méditation est de se concentrer sur l'objet.
- Le choix des sensations sensorielles comme objets est une technique de méditation ancienne. Certaines techniques de méditation traditionnelles utilisent les éléments de la terre, de l'air, du feu ou de l'eau comme objets. D'autres techniques de méditation se concentrent sur des parties spécifiques du corps ou des chakras.
- Il existe de nombreux objets que vous pouvez utiliser, par exemple: des flammes de bougies, des symboles ou des objets qui sont considérés comme sacrés selon les traditions religieuses, des mots ou de courtes phrases auxquels vous croyez.
- N'oubliez pas que le but principal de la méditation de pleine conscience est d'entraîner l'esprit, pas de penser à l'objet. Les praticiens avancés se concentrent uniquement sur la boîte à mouchoirs et obtiennent les mêmes avantages.
Étape 2. Allumez la bougie
Concentrer votre attention sur la flamme de la bougie s'appelle la méditation Tatrek. Placez la bougie suffisamment loin pour vous permettre de vous concentrer plus facilement en fixant la flamme de la bougie.
- Trouvez un endroit sûr pour mettre la bougie. Une flamme de bougie soufflée par le vent vous fait craindre un incendie.
- Choisissez des bougies non parfumées pour vous concentrer de manière optimale. Les bougies parfumées ont tendance à distraire.
Étape 3. Lisez un court verset des Écritures
Dans certaines traditions, cette méditation est appelée Lectio Divinio ou « lecture des écritures ». Lisez lentement. Si certains mots ou phrases vous distraient, utilisez-les comme objets de pratique de méditation.
- Vous pouvez mémoriser le mot ou la phrase, laisser la page de texte ouverte et la lire encore et encore au besoin.
- Le mot que vous lisez sera quelque chose d'abstrait car il perd son sens. C'est une chose courante. Le mot lui-même n'est pas important car il n'est qu'un moyen d'atteindre un état méditatif.
Étape 4. Utilisez la respiration comme objet de méditation de pleine conscience
Pendant la pratique, couvrez-vous la bouche et respirez par le nez, sauf si vous avez le nez bouché. Respirer par le nez vous donne l'opportunité de ressentir plus de sensations.
- Méditer en se concentrant sur la respiration s'appelle la méditation Zazen. Cette méditation incite le praticien à se concentrer sur le processus conscient de la respiration. La pratique de la méditation Zazen se fait en comptant les cycles respiratoires en commençant de 1 à 10.
- Se concentrer sur les sensations physiques qui surviennent pendant la respiration s'appelle la méditation Vipassana. Vous pouvez vous concentrer sur les sensations physiques à l'extérieur, par exemple en sentant l'air circuler sur votre lèvre supérieure. Ou ressentez des sensations dans le corps, par exemple en étant conscient du flux d'air entrant dans les poumons supérieurs, moyens et inférieurs. De plus, vous pouvez également pratiquer la méditation en insufflant consciemment votre souffle dans certaines parties du corps appelées chakras.
