« Anapanasati » qui signifie « pleine conscience de la respiration » ou méditation sur la respiration est au cœur de la pratique contemplative bouddhiste. La pratique de la méditation sur la respiration est un moyen de développer la conscience et la concentration en relaxant et en calmant le corps, les sentiments et l'esprit. Selon le bouddhisme, le but ultime de la méditation est d'atteindre le nirvana ou la cessation de la souffrance. En dehors des bouddhistes, de nombreuses personnes pratiquent la méditation respiratoire pour d'autres avantages, comme établir une connexion avec le corps et l'esprit, pratiquer la conscience du présent et profiter de la beauté du silence.
Étape
Partie 1 sur 4: Se préparer à méditer
Étape 1. Trouvez un endroit calme pour méditer
Trouvez un endroit calme où vous pourrez contempler. La méditation sur la respiration se fait en se concentrant sur le rythme de la respiration qui est si subtil qu'il est facile de l'interrompre si un son distrayant apparaît. Selon les instructions des écritures bouddhistes, il est recommandé de méditer dans un bâtiment non visité, dans une forêt ou sous un arbre, mais pour être plus pratique, vous pouvez pratiquer dans un endroit calme et sans distraction. Prenez l'habitude de pratiquer au même endroit tous les jours jusqu'à ce que vous puissiez facilement entrer dans un état méditatif.
Étape 2. Maintenez une posture correcte
Selon le bouddhisme, la méditation sur la respiration doit être pratiquée en position assise, le dos droit. Cet exercice vise à détendre le corps, à ressentir du bonheur et à calmer l'esprit. Ainsi, plus votre posture est confortable, mieux c'est.
- La position assise couramment utilisée est les jambes croisées en plaçant la plante du pied droit sur la cuisse gauche et la plante du pied gauche sur la cuisse droite. Si ce n'est pas confortable, vous pouvez comme d'habitude les jambes croisées ou vous asseoir sur une chaise.
- Asseyez-vous bien droit, le dos droit et la tête bien soutenue. Si nécessaire, asseyez-vous doucement et consciemment contre une chaise, un mur ou un tronc d'arbre. Rapprochez légèrement votre menton de votre poitrine si cela vous semble plus confortable.
- Placez votre paume comme vous le souhaitez. Habituellement, les paumes sont placées sur les genoux dans une position ouverte, puis placent l'arrière de la paume droite sur la paume gauche.
Étape 3. Détendez-vous
Une fois que vous avez choisi une certaine posture, commencez à vous détendre consciemment en inspirant et en expirant plusieurs fois par le nez. Observez la partie du corps qui est tendue et ignorez-la. En vous relaxant en pleine conscience, vous vous sentirez plus à l'aise plus rapidement. Continuez à observer les commentaires positifs afin que vos pensées et vos sentiments entrent davantage dans le présent, la sérénité et la paix.
Laissez vos yeux se fermer lentement d'eux-mêmes pendant la relaxation. Si nécessaire, vous pouvez fermer doucement les yeux avant de commencer à méditer
Étape 4. Concentrez-vous sur la respiration
Une fois que votre esprit est calme et sous contrôle, dirigez votre attention vers une partie spécifique de votre corps pour vous permettre de sentir plus facilement votre respiration et de vous concentrer, par exemple: le bout de votre nez ou le centre de votre lèvre supérieure car vous pouvez sentir le flux d'air dans cette partie de votre corps. Certaines personnes préfèrent la cavité nasale, le fond de la bouche, la poitrine ou l'estomac.
Partie 2 sur 4: Méditer
Étape 1. Comptez vos respirations comme guide lorsque vous commencez à pratiquer
Pour les débutants, cette méthode est très utile pour contrôler l'esprit. Concentrez-vous sur la partie du corps que vous avez déterminée, le bout du nez, par exemple. Comptez vos respirations selon le schéma suivant: 1 (inspirer), 1 (expirer), 2 (inspirer), 2 (expirer), et ainsi de suite jusqu'à 10. Après cela, recommencez à partir de 1.
Il existe plusieurs façons de compter utilisées en méditation, par exemple compter jusqu'à 5 ou 8. Il y a aussi ceux qui comptent jusqu'à 5 à chaque inspiration et expirent avec le chiffre 5 à la fin de l'inspiration ou de l'expiration
Étape 2. Observez la respiration avec le mental
Lorsque vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, arrêtez de compter. Respirez normalement tout en observant les changements qui se produisent dans le rythme de la respiration et ses caractéristiques. Réalisez que votre respiration est longue lorsque vous respirez profondément. Réalisez que votre souffle est court si vous respirez court. Remarquez et ressentez toutes les caractéristiques de votre respiration (longueur, vitesse et pression de la respiration) tout en l'observant du début à la fin. Cette étape vous entraînera à devenir plus conscient des transitions naturelles et de la relaxation qui accompagnent la respiration pendant la méditation. Cela incarne ce que le Bouddha a décrit comme « réaliser l'existence du corps (par la respiration) ».
- Concentrez-vous sur une partie spécifique du corps. Observez la respiration (début, milieu et fin) lorsque le flux d'air change dans la zone, plutôt que de suivre le flux d'air qui la traverse.
- Bien que cette étape puisse sembler facile, de nombreuses personnes passent des années à ce stade à améliorer leur capacité à concentrer leur esprit. Cependant, la réalisation de chaque étape ne peut pas être déterminée combien de temps cela prendra.
Étape 3. Dirigez l'esprit vers la partie du corps affectée par la respiration
Au fur et à mesure que vous continuez à être conscient du rythme de votre respiration, votre respiration deviendra plus douce et plus douce, votre corps sera plus détendu. De plus, le débit respiratoire deviendra de plus en plus difficile à détecter, ce qui peut parfois surprendre ou distraire. Entraînez-vous à concentrer votre esprit sur la partie de votre corps qui est affectée par la respiration calmement. Ceci peut être réalisé si vous êtes capable de remarquer la réduction de l'air circulant dans la cavité nasale ou touchant les lèvres. En cas de succès, cette étape libérera votre esprit des distractions afin que vous vous sentiez calme et heureux.
Étape 4. Dirigez votre attention sur les signaux mentaux
Pendant la phase d'observation de la respiration, de nombreuses personnes « voient » des images ou des signaux mentaux, par exemple: une lumière vive, du brouillard ou des roues. Au début, le signal visible est généralement instable et vacillant indiquant le processus d'apprentissage. Une fois que vous êtes capable de capter un signal, concentrez-vous sur le signal tout en continuant à respirer. Le premier signal visible peut être moins clair et instable, mais il deviendra plus clair au fur et à mesure que vous vous concentrerez. Seuls les praticiens expérimentés de la méditation peuvent atteindre ce stade car il nécessite une concentration profonde et peut durer plusieurs heures.
- Tenter de détourner l'attention de la respiration vers l'image mentale fait souvent disparaître l'objet. En étant conscient de votre respiration, vous pouvez stabiliser votre image mentale et garder votre esprit concentré sans effort.
- Cette étape se produira naturellement avec des transitions parallèles. Les techniques de « toucher » et « d'observation » sont des techniques pour entrer dans un état qui dans le bouddhisme est appelé « la cessation des plaisirs corporels ».
Étape 5. Observez la joie que vous ressentez
Cette étape difficile à atteindre vous donne l'opportunité de vous connaître profondément et de voir des aspects de vous-même que vous n'avez pas encore découverts. Dans le bouddhisme, cette étape se compose de trois aspects: expérimenter la joie (piti), expérimenter le bonheur (sukha) et expérimenter la concentration de l'esprit (citta ekagatta). En suivant régulièrement les étapes ci-dessus, vous entrerez dans un état mental qui peut déclencher des sentiments de joie et de bonheur intérieur. Il existe de nombreux enseignements et écrits traitant des divers états d'esprit (jhana) à ce stade. Voici quelques façons de vous observer:
- Réaliser comment la joie et le bonheur intérieurs déclenchent des pensées agréables qui apportent calme et paix.
- Observer comment la sérénité qui naît de la félicité intérieure donne lieu à différents états d'esprit, à savoir des pensées de libération et de suffisance.
Étape 6. Changez les émotions négatives
Abandonnez la cupidité, la fierté et les autres émotions qui entravent le progrès. Dans le bouddhisme, on les appelle souillures (kilesa). Les techniques suivantes vous aideront à expérimenter les 4 dernières étapes de la méditation sur la respiration si elles sont pratiquées avec un cœur calme et discret:
- Contempler le temporaire. Comprenez les implications les plus profondes de la souffrance temporaire.
- Contempler la disparition de la luxure.
- Contempler l'arrêt.
- Envisager la libération. Réaliser qu'abandonner l'habitude de rechercher le plaisir et le bonheur vous rend plus autonome et vous vous sentez en sécurité à l'intérieur.
Étape 7. Purifiez-vous des émotions négatives
Remplacez les émotions négatives par des vertus. Une façon de se purifier est de faire le renoncement (viraga) en libérant l'esprit des problèmes, des regrets du passé et des inquiétudes concernant l'avenir.
Rappelez-vous que cette étape ne peut pas être atteinte facilement en peu de temps car le processus d'auto-purification nécessite une pratique intensive et cohérente
Étape 8. Rappelez-vous des choses qui se sont produites et qui se produisent
Après avoir terminé toutes les étapes d'anapanasati, terminez la méditation en contemplant que la pleine conscience de la respiration vous permet d'éliminer les émotions négatives et de former une nouvelle perspective. Réalisez que la maîtrise de soi en régulant le rythme de votre respiration calme lentement votre corps, vos sentiments, vos émotions et votre esprit. Cette condition peut être réalisée en raison de l'existence temporaire dans l'univers (anicca).
Partie 3 sur 4: Faire des exercices de respiration consciente
Étape 1. Faites des exercices de respiration régulièrement
Une fois que vous êtes capable de vous concentrer, concentrez-vous sur un objet ou une image mentale pour améliorer votre capacité à vous concentrer. Vous pouvez vous entraîner à concentrer votre esprit sur la respiration et ses divers aspects si vous maîtrisez la méditation. L'exercice suivant vous aidera à améliorer votre capacité à contrôler votre esprit pour rester concentré sur votre respiration pendant la méditation.
- Observez le flux complet de la respiration à partir d'un certain point. Comme analogie appropriée, imaginez une scie pour couper un morceau de bois. Vous n'avez qu'à faire attention au point où la scie et la bûche se rencontrent lorsque la scie se déplace d'avant en arrière sans suivre chacun de ses mouvements, car vous ne savez pas à quelle profondeur vous coupez le bois.
- Profitez du flux d'énergie qui se forme lorsque vous respirez. Les praticiens de méditation expérimentés sont capables de canaliser l'énergie dans tout le corps pour soulager la douleur et se rafraîchir afin qu'il se sente à l'aise.
- Utilisez la respiration pour détendre le corps et l'esprit et augmentez la conscience grâce à des respirations de plus en plus douces.
- Sachez que le flux de la respiration est affecté par l'état d'esprit. Un esprit tendu rend votre respiration tendue. L'état d'esprit est généralement reflété par la respiration. La respiration deviendra plus douce et plus calme en changeant les pensées négatives en pensées positives afin que le corps et l'esprit se détendent. Par exemple: pensez à de bonnes intentions lorsque vous êtes en colère, soyez reconnaissant lorsque vous êtes triste.
- Réalisez que l'état d'esprit est façonné par le flux de la respiration et l'état des voies respiratoires. Nous respirons rarement par les deux narines en même temps car l'une des narines est généralement bouchée. Le flux de respiration qui entre par la narine gauche activera le cerveau droit et la narine droite activera le cerveau gauche.
- Observez l'intention mentale qui dirige le processus d'inspiration et d'expiration tout en contemplant le néant ou le vide (anatta). Le processus de respiration physique et mentale ne s'arrête pas lorsque nous détournons notre attention de la respiration.
- Observez les changements temporaires ou naturels de l'esprit et du corps. Tout comme la respiration change constamment de sorte qu'il n'y a jamais la même respiration, la pratique de la méditation est également toujours différente afin que vous ne viviez jamais deux périodes de méditation identiques.
- Observez le changement dans votre respiration lorsque vous portez votre attention sur un objet différent, comme une distraction, une pensée, un sentiment ou une sensation dans votre corps.
Étape 2. Améliorez votre capacité à rester concentré
Une fois l'état méditatif atteint, essayez de l'empêcher de devenir plus ou moins intense afin que votre attention reste concentrée. Par analogie simple, nous utilisons comment trouver le bon volume. Trop d'effort signifie augmenter le volume, moins d'effort signifie baisser le volume. Trop d'effort rend l'esprit déprimé et la respiration irrégulière, mais trop peu d'effort affaiblit la respiration et l'esprit.
Étape 3. Gardez votre conscience de la respiration cohérente
La méditation détendra le corps afin que le besoin d'oxygène soit réduit et que le flux respiratoire soit plus fluide, même comme ne pas respirer du tout. Pendant que vous pratiquez, maintenez une conscience constante pendant que vous reviendrez à votre respiration normale. Cependant, la concentration sera perdue si votre attention est distraite.
- Pour améliorer votre capacité de concentration, maintenez votre concentration jusqu'à ce que vous obteniez des preuves d'un objet particulier et que vous ressentiez le plaisir connu sous le nom de joie. Si vous ne ressentez pas encore de joie, il vous sera difficile de vous concentrer plus profondément.
- Les objets qui apparaîtront seront différents pour chaque personne, par exemple: des changements de sensations physiques, d'images mentales, quelque chose en mouvement, etc. Cependant, les praticiens de la méditation en font rarement l'expérience car elle est fortement influencée par de nombreux aspects, par exemple: le tempérament, l'expérience et les compétences de méditation, l'emplacement, la distraction ou la priorité considérée. Si un certain objet apparaît, concentrez votre attention sur cet objet sans analyser sa couleur, ses caractéristiques, etc. car les objets disparaîtront facilement si vous n'êtes pas calme et concentré. Pratiquez avec diligence car il n'est pas facile de prendre conscience de la respiration.
Partie 4 sur 4: Améliorer la capacité de méditation
Étape 1. Étirez-vous régulièrement
Prenez l'habitude de vous étirer dans le cadre de votre routine quotidienne, par exemple en pratiquant le yoga car le yoga utilise les mêmes techniques de respiration. Vous pouvez faire du yoga dans le cadre d'une routine d'exercice ou dans le cadre d'un mode de vie actif. Lorsque vous pratiquez des étirements, assurez-vous que votre dos est toujours confortable et droit, permettant à votre coccyx et à vos muscles abdominaux de se détendre. Commencez la pratique en étant assis dans la posture du lotus, au lieu de la méditation habituelle les jambes croisées.
Étape 2. Pratiquez régulièrement
Méditez de la même manière au même endroit pour introduire l'esprit à la capacité de se concentrer de manière cohérente. Selon les experts, les débutants devraient pratiquer quelques heures par jour pendant une semaine ou plus sans s'engager dans aucune activité, comme partir en retraite. Beaucoup de gens mettent de quelques jours à plusieurs mois jusqu'à ce qu'ils parviennent à libérer l'esprit de la tension et des problèmes pour se débarrasser des distractions mentales qui apportent l'illumination.
Étape 3. Ne méditez pas lorsque votre estomac a faim ou est trop plein
En méditant, notre corps a besoin d'énergie, mais la nourriture que nous venons de consommer provoque de la somnolence et nous distrait. Vous devez rester éveillé et concentré, ne pas penser à la nourriture.
