Zazen est la base de la méditation zen, l'une des pratiques de méditation pratiquée uniquement par les bouddhistes zen. Le mot zen en japonais signifie méditation. Ainsi, les bouddhistes zen peuvent également être appelés praticiens de la méditation. Cet article explique comment pratiquer zazen pour les débutants, ce qui signifie littéralement la méditation assise.
Étape
Étape 1. Préparez un petit coussin ou un coussin
Vous pouvez vous asseoir avec ou sans oreiller, selon la position assise que vous choisissez et les préférences individuelles.
Étape 2. Choisissez la position assise que vous souhaitez
La traduction littérale du mot zazen est méditation en position assise. Ainsi, comment s'asseoir est très important. Il y a plusieurs positions pour faire zazen:
- La position assise birmane est la position assise la plus facile avec les jambes croisées en plaçant les deux jambes et les genoux sur le sol et une cheville devant l'autre, pas l'une sur l'autre.
- La position assise en demi-lotus (Hankafuza) se fait en plaçant la plante du pied gauche sur la cuisse droite et en rentrant le pied droit sous la cuisse gauche.
- La position assise en lotus (Kekkafuza) est la position assise la plus stable. Cette position assise se fait en plaçant la plante du pied gauche sur la cuisse droite et en levant le pied droit sur la cuisse gauche. Au début, cette position assise peut être douloureuse, mais les muscles de vos jambes deviendront plus souples après beaucoup de pratique. Si cette position est trop difficile et encore douloureuse après une semaine de pratique, consultez un médecin ou faites une thérapie en plaçant une bouteille d'eau tiède sur votre cuisse. Ne faites pas cette position si vous souffrez de douleurs chroniques au genou.
- Assis en position agenouillée (Seiza) commence à partir de la position agenouillée puis s'assoit sur les talons.
- S'asseoir sur la chaise. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, mais essayez de garder le dos droit.
- Se lever. Cette position est réalisée par les Coréens et les Chinois qui ne peuvent pas rester assis trop longtemps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. La distance entre les talons doit être plus proche que la distance entre les deux gros orteils. Placez les deux paumes sur le ventre, empilées l'une sur l'autre, la main droite sur la main gauche. Ne bloquez pas vos genoux.
Étape 3. Placez les paumes dans le mudra cosmique
Placez votre paume dominante sous votre autre paume devant votre ventre et pointez vos paumes vers le haut. Touchez doucement les deux pouces.
Étape 4. Commencez à méditer en calmant votre esprit et en vous concentrant uniquement sur la respiration
Vous pouvez fermer les yeux, les fermer à moitié ou les ouvrir.
Étape 5. Inspirez en comptant jusqu'à 10 et expirez en comptant jusqu'à 10
Étape 6. Répétez le comptage à partir de un si votre esprit s'égare
Les pensées distraites sont courantes. Répétez le comptage à partir de un tout en concentrant votre esprit sur la respiration.
Étape 7. Méditez pendant environ 15 minutes
Une fois que vous pouvez respirer en comptant jusqu'à 10 sans être distrait, commencez à compter vos inspirations et vos expirations dans leur ensemble, au lieu de les compter séparément. Faites l'exercice régulièrement jusqu'à ce que vous soyez capable de vous concentrer sur votre respiration sans avoir à recompter. Vous pouvez atteindre cette capacité si vous faites zazen tous les jours.
Étape 8. Ouvrez les yeux et bougez les bras et les jambes pour permettre au sang de revenir à la normale
Étape 9. Méditez pendant 15 minutes la première semaine, puis ajoutez 5 minutes supplémentaires chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez le faire pendant 45 minutes à 1 heure
Si vous pouvez faire zazen régulièrement et progressivement, vous vous sentirez très détendu et ressentirez une immobilité profonde pendant la méditation. Laissez votre respiration couler naturellement, pas besoin de respirer d'une certaine manière.
Étape 10. Trouvez le silence
Zazen ne consiste pas seulement à rester immobile pour éveiller la conscience cachée en nous. Cette dernière étape peut être atteinte en créant ou en trouvant le silence en nous par la méditation. Observez-vous et votre vie pendant et après la méditation tout en activant tous les sens. Une fois que vous êtes capable de contrôler vos pensées pendant la méditation ou dans votre vie quotidienne, observez ce qui se passe… et vous vous en rendez compte.
Des astuces
- Pendant la méditation, la position des mains a une signification importante. Une paume représente la vie physique et l'autre représente la vie spirituelle. En réunissant les deux, les praticiens de la méditation se voient rappeler d'harmoniser les deux côtés de la vie. De plus, le contact du pouce est un moyen de contrôler le subconscient. Si les deux pouces se pressent l'un contre l'autre, cela signifie que vous êtes trop tendu et que vous avez besoin de vous détendre. Si vous lâchez prise, vous êtes peut-être endormi. Alors, touchez doucement les deux pouces.
- Faites de la méditation tous les jours de façon régulière.
- Essayez de redresser votre dos pour que le diaphragme puisse bouger librement afin que vous puissiez respirer très profondément pendant que vous faites zazen.
- Ne vous forcez pas à vous asseoir dans certaines positions qui causent de la douleur ou de l'inconfort. Choisissez une autre position assise.
