Vous pouvez souvent tomber sur des articles sur la façon de traiter l'insomnie, mais pour certaines personnes, vivre côte à côte avec l'insomnie est la seule option. Maximiser votre alimentation pour dynamiser votre corps, essayer de motiver votre corps par d'autres moyens et optimiser le sommeil sont quelques-unes des façons dont vous pouvez contrôler l'insomnie et passer vos journées.
Étape
Partie 1 sur 3: Optimiser le sommeil
Étape 1. Consultez un médecin
Sinon, discutez de votre insomnie avec votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de cause médicale à vos mauvaises habitudes de sommeil. Il existe une variété de conditions qui peuvent provoquer des symptômes semblables à ceux de l'insomnie, de l'anxiété et de la dépression à l'hyperthyroïdie, la maladie de Lyme et les problèmes cardiaques.
- L'insomnie peut être causée par l'apnée obstructive du sommeil, une affection courante chez les personnes qui ronflent. Cette condition se produit lorsque les muscles du fond de la gorge se relâchent tellement que les voies respiratoires se rétrécissent pendant 10 à 20 secondes, bloquant l'entrée d'air pendant un certain temps. Le cerveau réveillera le corps afin que le corps puisse avoir plus d'air, à plusieurs reprises tout au long de la nuit, de sorte qu'il interfère avec le sommeil.
- Discutez avec votre médecin des médicaments que vous prenez, car certains médicaments peuvent nuire au sommeil. Par exemple, dressez la liste des herbes, des médecines alternatives ou des médicaments en vente libre vendus en pharmacie que vous prenez peut-être.
- Informez votre médecin si vous ressentez des douleurs entraînant des difficultés à dormir.
- Votre médecin peut vous recommander une thérapie cognitivo-comportementale, la tenue d'un journal du sommeil ou des exercices de relaxation pour évaluer votre sommeil.
Étape 2. Évitez ou limitez les courtes siestes
Bien qu'il puisse être tentant de faire des siestes pendant la journée, et que de nombreuses personnes puissent le faire efficacement, les siestes peuvent être contre-productives pour les insomniaques.
- Si vous devez faire une sieste, dormez 30 minutes maximum et ne vous couchez pas après 15h.
- Maintenez un horaire de coucher et faites-le aussi régulièrement que possible. Levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.
Étape 3. Créez du confort dans votre chambre
Les experts s'accordent à dire que le lit ne doit être utilisé que pour le sommeil et l'intimité sexuelle, alors gardez l'ordinateur et la télévision à l'extérieur de la chambre.
- Recherchez des rideaux sombres pour assombrir votre pièce la nuit.
- Gardez la température ambiante au frais. Une pièce trop chaude provoque des troubles du sommeil. La recherche montre que le port d'un bonnet rafraîchissant la nuit réduit le temps nécessaire pour s'endormir et augmente la durée de votre sommeil.
- Utilisez une machine à bruit blanc ou un ventilateur pour étouffer le bruit ambiant et créer une atmosphère paisible.
Étape 4. Essayez un supplément de mélatonine ou de racine de valériane la nuit
Ces deux suppléments sont considérés comme efficaces pour favoriser le sommeil. Assurez-vous simplement de ne pas le prendre trop tôt avant de vous coucher (le meilleur moment est d'environ 30 minutes) ou de le prendre pendant des semaines sans consulter un médecin.
- Vous devez également consulter votre médecin si vous prenez d'autres médicaments. Tous les suppléments à base de plantes sont naturels, mais ils réagissent parfois aux médicaments.
- La mélatonine se produit naturellement dans le corps pour réguler le cycle veille-sommeil et normalement le corps perd de la mélatonine à mesure que nous vieillissons, c'est pourquoi des suppléments de mélatonine sont produits. Pour une utilisation à long terme, la sécurité de ce supplément n'est pas connue avec certitude. Prendre 3 à 5 milligrammes 30 minutes avant le coucher. La mélatonine peut interagir avec les anticoagulants, les immunosuppresseurs, les médicaments contre le diabète et les pilules contraceptives.
- La racine de valériane est un supplément à base de plantes avec un léger effet sédatif. La racine de valériane peut créer une dépendance. Essayez 200 milligrammes 30 minutes avant de vous coucher. La racine de valériane peut augmenter les effets d'autres médicaments, suppléments ou somnifères ainsi que les effets sédatifs de l'alcool, des benzodiazépines et des narcotiques, et peut réagir à d'autres médicaments.
Étape 5. Essayez de surmonter le stress qui cause l'insomnie
Ceci est important, vous devez gérer le stress que vous ressentez et revenir à un horaire de sommeil normal. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour combattre le stress la nuit, comme tenir un journal de votre stress, établir des habitudes au coucher et pratiquer une relaxation musculaire progressive.
Étape 6. Obtenez l'acupuncture
L'acupuncture aide à réduire le stress en régulant les hormones du corps et la diminution des niveaux de stress crée un meilleur sommeil. L'acupuncture peut également aider à la libération de mélatonine.
On pense que l'acupuncture de l'oreille en particulier est bénéfique pour faciliter le sommeil
Partie 2 sur 3: Améliorer l'alimentation
Étape 1. Restez hydraté
Nous avons tendance à nous sentir plus fatigués lorsque nous sommes déshydratés parce que le sang devient plus concentré, forçant le cœur à travailler plus fort pour faire circuler le sang dans tout le corps, et ce travail cardiaque supplémentaire nous fatiguera.
- Les médecins recommandent de boire 2 litres d'eau par jour soit environ 8 verres. Les boissons non alcoolisées (soda) et le café ne sont pas inclus. Vous pouvez également obtenir de l'eau naturelle à partir de fruits et de légumes tels que la pastèque, le céleri et le brocoli.
- Vous pouvez dire quand votre corps est déshydraté lorsque votre urine devient claire (lorsque vous êtes correctement hydraté) la couleur de votre urine devient jaune.
- N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Lorsque le cerveau commence à envoyer des signaux, le corps est déjà déshydraté, c'est pourquoi vous avez soif. Buvez régulièrement tout au long de la journée pour rester hydraté.
Étape 2. Mangez régulièrement de petits repas tout au long de la journée
Brûler des glucides et des protéines en petites quantités aidera le corps à rester éveillé et alerte tout au long de la journée. De plus, si vous mangez toutes les 3-4 heures, votre corps n'a pas besoin de briser les réserves de sucre qui vous fatiguent.
- Le petit-déjeuner est la façon la plus importante de commencer la journée, alors ne le sautez pas. Si vous allez souvent au travail ou à l'école et que vous n'avez pas le temps de prendre votre petit-déjeuner, prenez l'habitude de préparer des options de petit-déjeuner pratiques et faciles.
- Incluez des fibres dans votre alimentation afin que les glucides soient libérés lentement, empêchant votre corps de décomposer les réserves de sucre. Par exemple, incluez du maïs soufflé, des tortillas ou du pain de grains entiers dans votre menu de collations.
- Des exemples de petits repas à essayer incluent le yogourt faible en gras avec des baies et du granola, des rouleaux de poulet à grains entiers avec des légumes ou des tranches de pomme avec un peu de beurre de cacahuète.
Étape 3. Profitez de la caféine à bon escient
En général, la caféine n'est pas recommandée après midi. Si vous souffrez d'insomnie chronique, cela peut être très difficile à éviter, essayez de la minimiser à seulement 200-300 milligrammes, ou pas plus de 2 tasses de café.
- Le café décaféiné n'est pas 100 % sans caféine, ne vous y trompez pas.
- Les boissons énergisantes peuvent ne pas être une bonne option. La boisson contient 250 milligrammes de caféine par portion et peut augmenter la tolérance du corps à la caféine, ce qui signifie que vous avez besoin de plus en plus de caféine pour en ressentir les effets. Ils contiennent également beaucoup de sucre et ne fournissent pas autant d'énergie que le soda ordinaire.
Étape 4. Évitez les boissons alcoolisées
Alors que l'alcool est souvent associé à « faire la fête » et à s'amuser, c'est en fait un dépresseur qui vous fatiguera et vous rendra plus somnolent, vous rendra agité et augmentera vos chances de vous réveiller la nuit.
Partie 3 sur 3: Motiver le corps
Étape 1. Faites de l'exercice
En faisant de l'exercice au moins 30 minutes par jour, cinq heures avant de vous coucher, vous aurez de meilleures chances de dormir la nuit.
- Obtenez de l'énergie, obtenez de l'énergie. L'exercice stimule les mitochondries productrices d'énergie dans les cellules, reconstitue le sang circulant avec de l'oxygène vital et libère des neurotransmetteurs et des endorphines calmants qui contribuent à l'euphorie des coureurs.
- De courtes périodes d'activité tout au long de la journée peuvent vous aider à gérer la fatigue qui peut survenir lorsque vous êtes au travail ou à l'école. Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Marchez jusqu'à l'école au lieu de prendre le bus. Levez-vous et faites une petite promenade dans le bureau pendant une minute pour chaque intervalle de 30 minutes.
Étape 2. Écoutez de la musique entraînante
Dansez au rythme de la musique pendant que vous sortez vos couverts du lave-vaisselle ou mettez de la musique au bureau si vous le pouvez.
Étape 3. Prenez une douche ou lavez-vous le visage
Prenez une douche rapide pendant la journée ou allez simplement aux toilettes pour vous éclabousser le visage de manière efficace pour réveiller votre corps.
Étape 4. Sortez
Même si ce n'est que pour une courte période, faire une pause en sortant pour profiter du soleil et de l'air frais peut renforcer votre corps pour le reste de la journée.
Étape 5. Travaillez plus intelligemment
Si vous trouvez que votre insomnie affecte vos habitudes de travail, essayez de garder les choses distrayantes hors du bureau afin que vous puissiez vraiment vous concentrer lorsque vous avez l'énergie pour le faire. Cela inclut des habitudes telles que la vérification des comptes Facebook.
- Travailler avec un but précis. Que vous essayiez de rédiger une dissertation pour l'école ou de préparer une présentation au travail, une concentration et des objectifs précis vous aideront à vous sentir plein d'énergie lorsque vous atteignez vos objectifs. Faites une liste de choses à faire personnelle et essayez de vous concentrer dessus.
- Faites un travail moins stressant lorsque vous êtes en pleine forme et faites un travail plus léger lorsque vous êtes plus fatigué. Vous pouvez toujours être productif en remplissant ou en écrivant des e-mails (e-mails) lorsque vous êtes fatigué.
- Essayez de vous tenir debout pendant que vous travaillez, si possible. Il vous aide à rester éveillé et à brûler des calories.
