L'insomnie désigne une difficulté à s'endormir et/ou un manque de sommeil qui déclenche divers problèmes physiques et émotionnels. Sur la base de recherches, on estime que près de 95 % des Américains ont souffert d'insomnie. L'insomnie peut être aiguë (à court terme) ou chronique (à long terme). L'insomnie aiguë dure quelques jours ou quelques semaines. Ces plaintes sont généralement causées par un stress léger à un stress sévère (par exemple, en raison de problèmes financiers, de santé et/ou de relations interpersonnelles). De plus, divers autres aspects, tels que l'alimentation et les problèmes médicaux, jouent un rôle majeur dans le déclenchement de l'insomnie. L'insomnie chronique dure plusieurs mois ou plus. L'insomnie aiguë et chronique peut être traitée avec des méthodes qui combinent divers aspects, tels que l'adoption d'un mode de vie sain, l'amélioration des habitudes de sommeil et d'alimentation, et un traitement médical au besoin.
Étape
Partie 1 sur 4: Améliorer les habitudes de sommeil
Étape 1. Préparez une chambre confortable
Pour vaincre l'insomnie, vous devez préparer une chambre ou un endroit calme et confortable pour vous reposer afin de vous endormir rapidement. Bien que certaines personnes puissent dormir profondément au milieu du bruit, assurez-vous que l'atmosphère autour et dans la pièce est assez calme. Privilégiez le confort dans la chambre. Utilisez le lit uniquement pour dormir, vous détendre et lire avant de vous coucher, car cette habitude vous fait dormir mieux et plus longtemps. Ne restez pas au lit en train de manger, d'étudier, de regarder la télévision, d'envoyer des SMS sur votre téléphone portable ou de payer des factures.
- Si vous vivez dans un environnement bruyant, portez des bouchons d'oreilles ou achetez une machine à bruit blanc. Cette machine produit des sons avec un rythme statique ou des sons de la nature qui sont utiles pour réduire le bruit.
- Utilisez des draps confortables pour la literie et les couvertures si nécessaire, mais ne chauffez pas trop. Réglez la température de l'air pour qu'elle reste fraîche entre 16 et 18 °C (pour certaines personnes, elle peut être trop froide) ou comme vous le souhaitez.
- Attendez d'avoir suffisamment sommeil et ne vous forcez pas à vous endormir. Si vous êtes allongé depuis 20 minutes mais que vous êtes encore éveillé, quittez le lit pour une activité relaxante.
Étape 2. Dormez dans une pièce sombre
Une façon d'établir un rythme physiologique pour que le corps s'habitue à un horaire de sommeil est de rendre la chambre suffisamment sombre même si de nombreuses personnes peuvent dormir avec la lumière allumée. Lorsque vous vous allongez dans une chambre sombre, votre cerveau produit l'hormone mélatonine, une hormone qui déclenche la « cascade du sommeil » pour que vous puissiez bien dormir. Pour cela, fermez les rideaux de la fenêtre et éteignez la source lumineuse visible depuis le lit. Après vous être allongé, ne jouez pas avec le téléphone car la lumière de l'écran du téléphone vous garde éveillé et non endormi.
- Fermez bien les fenêtres avec des rideaux épais afin que la lumière ne pénètre pas par la fenêtre. De plus, portez un masque pour les yeux pour bloquer la lumière.
- Ne placez pas d'alarme lumineuse (et bruyante) dans la pièce et ne positionnez pas l'alarme de manière à ce que l'écran ne soit pas visible. Après avoir réglé l'alarme, masquez l'alarme afin que la lumière et le son ne perturbent pas la paix. Regarder l'horloge pour ne pas pouvoir dormir exacerbe l'anxiété et l'insomnie.
Étape 3. Effectuez un rituel au coucher pour vous détendre
Avant d'aller au lit, prenez l'habitude de faire des activités régulières pour détendre votre esprit et votre corps afin d'être prêt à dormir. Les horaires de travail, les études, l'exercice, le paiement des factures et la cuisine peuvent tous déclencher du stress. Faire une routine qui procure une sensation de confort avant de se coucher est utile pour améliorer la qualité du sommeil, guérir l'insomnie et réduire le risque de développer une insomnie. Diverses techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive et la respiration profonde, ont été démontrées pour calmer l'esprit et détendre le corps.
- La relaxation musculaire progressive est un moyen de détendre les muscles en 2 étapes. La première étape consiste à contracter certains groupes musculaires, tels que les muscles des épaules. La deuxième étape, détendez le muscle en vous concentrant sur la sensation de détente puis contractez les autres groupes musculaires un à un de la même manière. Faites cette étape tous les soirs avant de vous coucher.
- Respirer profondément vous fait vous sentir détendu et endormi. Placez 1 paume sur le bas-ventre puis inspirez profondément jusqu'à ce que les muscles abdominaux se dilatent de sorte que les paumes se soulèvent (appelée respiration abdominale). Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 3, puis expirez aussi longtemps que vous le pouvez pour que vos paumes tombent lorsque votre estomac se contracte à nouveau. Faites cet exercice 3 fois par nuit.
- Le trempage dans l'eau chaude peut vaincre l'insomnie. Avant de faire tremper, assurez-vous que l'eau n'est pas trop chaude puis dissolvez 2 cuillères à soupe de sel d'Epsom. La teneur élevée en magnésium du sel d'Epsom détend les muscles. Allumez quelques bougies, puis laissez tremper pendant 20 à 30 minutes tout en lisant une histoire humoristique.
- N'utilisez pas d'ordinateur ou de téléphone portable pour que le cerveau travaille dur ou déclenche du stress. Ne regardez pas de films d'horreur ou de guerre avant de vous coucher pour ne pas stimuler l'adrénaline.
Étape 4. Ne vous couchez pas le ventre vide
Manger juste avant de vous coucher vous donne plus d'énergie (par exemple, en raison d'une augmentation du taux de sucre dans le sang) et augmente votre risque de développer des brûlures d'estomac dues au reflux acide (brûlures d'estomac), mais vous vous réveillerez si vous vous couchez à vide estomac. Les gargouillements et les douleurs d'estomac rendent difficile l'endormissement et l'insomnie, surtout si votre esprit est concentré sur la nourriture. Par conséquent, ne laissez pas l'estomac se vider plus de 3 heures avant de vous coucher le soir.
- Comme collation après le dîner, choisissez des collations saines, comme des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers.
- Certains aliments, notamment les volailles, contiennent des acides aminés (tryptophane et glutamine) qui déclenchent la somnolence. Alors, mangez un sandwich au blé entier contenant du poulet grillé comme collation avant de vous coucher le soir.
- Ne mangez pas de collations, en particulier celles qui contiennent beaucoup d'épices, au moins 1 heure avant le coucher afin que le système gastro-intestinal puisse digérer correctement les aliments et éviter une augmentation de l'énergie.
Partie 2 sur 4: Changer votre style de vie
Étape 1. Travaillez sur la réduction du stress
Les problèmes financiers, le travail, l'éducation, les relations et la vie sociale provoquent souvent un stress qui déclenche une insomnie aiguë et chronique. Les efforts pour réduire ou contrôler les causes du stress tout en vaquant à votre vie quotidienne sont utiles pour guérir l'insomnie afin que vous puissiez bien dormir. N'hésitez pas à apporter des changements importants à votre mode de vie pour vous libérer de divers problèmes de stress car l'insomnie n'est qu'un symptôme du stress chronique. D'autres symptômes peuvent inclure des crises d'anxiété, de la dépression, des maux de tête, de l'hypertension et des maladies cardiaques.
- Réfléchissez bien avant d'accepter des devoirs et des responsabilités. De nombreuses personnes sont stressées par le fait de prendre trop d'engagements et d'être très occupées. Ne faites pas de promesses que vous ne pouvez pas tenir.
- N'hésitez pas à réduire les interactions avec les personnes qui déclenchent le stress.
- Gérez votre temps au mieux. Si travailler tard dans la nuit provoque du stress, prenez l'habitude de rentrer directement à la maison après le travail. Établissez un horaire de routine quotidien réaliste.
- Habituez-vous à faire de l'exercice régulièrement pour gérer le stress, au lieu de manger impulsivement. Les personnes stressées ont tendance à vouloir manger des aliments « amusants », mais cela présente un risque de prise de poids et de déclenchement de dépression. Au lieu de cela, engagez-vous dans une activité physique et faites de l'exercice lorsque vous êtes stressé (décrit à l'étape suivante).
- Partagez les problèmes qui déclenchent le stress avec vos amis et les membres de votre famille. Même si elle n'exprime que le poids des pensées, cette méthode est capable de surmonter le stress. Si vous ne pouvez pas le dire à quelqu'un d'autre, partagez vos sentiments en tenant un journal.
Étape 2. Réservez du temps pour faire de l'exercice régulièrement
Faire de l'exercice dans le cadre d'une routine quotidienne est bénéfique pour établir un rythme de sommeil nocturne comme un moyen puissant de surmonter l'insomnie. Lorsque vous aurez fini de faire de l'exercice, vous vous sentirez plus énergique et énergisé. Cependant, une activité physique de haute intensité et une respiration avec plus d'oxygène peuvent vous rendre fatigué et somnolent la nuit. Si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement, prenez le temps de faire de l'exercice aérobique (marche, jogging, vélo, natation) pendant au moins 30 minutes chaque jour.
- Vous devez vous engager et réserver du temps pour faire de l'exercice régulièrement. Prenez l'habitude de faire de l'exercice à une certaine heure chaque jour, par exemple tous les matins, avant le déjeuner ou après le travail avant le dîner.
- L'exercice régulier vous aide à perdre du poids et réduit les douleurs gênantes. En plus de procurer une sensation de confort lorsque vous souhaitez dormir la nuit, cette étape est utile pour prévenir les ronflements et autres problèmes respiratoires.
- Ne faites pas d'exercice jusqu'à ce que vous soyez trop fatigué avant d'aller au lit le soir, car cela peut déclencher de l'adrénaline, ce qui vous empêche de vous endormir. Assurez-vous d'avoir fini de faire de l'exercice 5 à 6 heures avant d'aller vous coucher le soir.
Étape 3. Ne buvez pas d'alcool
Bien que certaines personnes s'endorment plus rapidement à cause de la consommation d'alcool, cela perturbe les habitudes de sommeil et réduit la qualité du sommeil. La consommation d'alcool vous fait vous réveiller au milieu de la nuit et ne peut pas vous rendormir. Donc, ne buvez pas d'alcool, surtout avant de vous coucher le soir.
Étape 4. Arrêtez d'utiliser de la nicotine
En tant que stimulant, la nicotine vous empêche de dormir si elle est utilisée juste avant de vous coucher. La nicotine se trouve généralement dans les cigarettes. Ne fumez pas car les cigarettes sont nocives pour la santé.
- Si vous prenez encore des produits à base de nicotine, arrêtez de fumer ou mâchez de la gomme à la nicotine quelques heures avant le coucher.
- La nicotine se trouve dans les cigarettes, les cigares et autres produits du tabac, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Pour faciliter l'arrêt du tabac, sucez un patch ou mâchez de la gomme à la nicotine.
Étape 5. Ne consommez pas de caféine avant de vous coucher le soir
La caféine est un stimulant qui empêche certaines personnes de s'endormir. Les effets de la caféine durent jusqu'à 8 heures. Donc, ne consommez pas de caféine après le déjeuner avant le coucher.
- La caféine augmente l'activité des neurones du cerveau afin que l'esprit reste occupé à générer des idées.
- Le café, le thé fort, le thé vert, le chocolat chaud, le chocolat non sucré, le cola, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes contiennent beaucoup de caféine. Certains médicaments contre le rhume contiennent également de la caféine.
- Le sucre (en particulier ceux qui ont été transformés à plusieurs reprises) est également l'un des stimulants à éviter au moins 1 heure avant d'aller au lit.
Partie 3 sur 4: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Consultez un médecin
Si l'insomnie aiguë s'aggrave (malgré les changements de mode de vie), prenez rendez-vous avec un médecin. Il ou elle peut vous aider à identifier les problèmes médicaux qui causent ou contribuent à l'insomnie. Ainsi, la première étape de la thérapie est priorisée pour découvrir la cause de l'insomnie du point de vue de la santé et la prochaine étape consiste à guérir l'insomnie en utilisant d'autres méthodes.
- En général, l'insomnie est causée par la douleur chronique, la dépression, l'inconfort des jambes, l'apnée (ronflement très sévère), la difficulté à retenir l'urine, l'arthrite, le cancer, l'hyperactivité thyroïdienne, la ménopause, les maladies cardiaques, les maladies pulmonaires et les douleurs chroniques du ventre. acide (brûlures d'estomac).
- Demandez à votre médecin la possibilité d'insomnie due aux médicaments que vous prenez actuellement, tels que les médicaments pour la dépression, l'hypertension, les allergies, le TDAH (par exemple le Ritalin) ou la perte de poids.
- Lisez les instructions d'utilisation figurant sur l'emballage du médicament. Les médicaments contenant de la caféine ou des stimulants, comme l'éphédrine synthétique, peuvent déclencher l'insomnie.
Étape 2. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la thérapie médicamenteuse
Parfois, les médecins prescrivent des médicaments pour que le patient puisse s'endormir. Certains médicaments sont plus efficaces pour guérir l'insomnie aiguë (nouvellement éprouvée), tandis que l'insomnie chronique doit être surmontée en prenant d'autres médicaments. Les médecins ne prescrivent généralement pas de médicaments contre l'insomnie si vous prenez des médicaments pour traiter un problème de santé. Des effets secondaires peuvent survenir si des médicaments contenant différents ingrédients sont pris ensemble (lisez les informations suivantes).
- Les somnifères les plus efficaces pour traiter l'insomnie aiguë, tels que l'eszopiclone, le ramelteon, le zaleplon et le zolpidem.
- D'autres médicaments qui sont souvent prescrits pour traiter l'insomnie comprennent le diazépam, le lorazépam et le quazépam.
- Gardez à l'esprit que certains médicaments contre l'insomnie créent une dépendance et peuvent provoquer des effets secondaires désagréables, tels que l'hypotension, les nausées, l'anxiété, la somnolence diurne et le somnambulisme.
Étape 3. Suivez une thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Renseignez-vous auprès de votre médecin sur un psychologue ou un thérapeute qui peut traiter l'insomnie à l'aide de la TCC. Cette thérapie vous aide à éliminer les facteurs qui déclenchent l'insomnie, tels que les pensées négatives, les mauvaises habitudes de sommeil, les horaires de sommeil irréguliers, une mauvaise hygiène de la chambre et une mauvaise compréhension du sommeil. La TCC est un excellent choix si vous souhaitez bénéficier d'un traitement médical efficace sans prendre de somnifères.
- La TCC est réalisée en dispensant une éducation sur les habitudes de sommeil et une bonne hygiène, en dispensant une formation aux techniques de relaxation et de contrôle de l'esprit, en menant une psychothérapie et/ou en utilisant le biofeedback (réponse physiologique).
- La TCC modifie votre comportement afin que vous puissiez vous en tenir à un horaire cohérent de nuit et tôt le matin et rompre l'habitude de faire la sieste pendant la journée.
- Un thérapeute TCC peut vous apprendre à contrôler ou à éliminer les pensées négatives, les fardeaux et les fausses croyances qui vous empêchent de dormir.
- Si votre médecin ne vous fournit pas de référence, trouvez un thérapeute TCC en ligne ou dans une clinique de psychologue/psychiatre.
Étape 4. Obtenez des références pour des cliniques de traitement de l'insomnie
Si vous souffrez d'insomnie chronique (de longue durée), mais qu'elle ne peut pas être traitée avec les méthodes décrites ci-dessus, demandez à votre médecin de vous orienter vers une clinique de traitement de l'insomnie. Choisissez une clinique dotée de médecins, d'infirmières, de psychologues et de professionnels de la santé qui ont reçu une formation spéciale pour traiter l'insomnie et effectuer le traitement nécessaire. Pendant le traitement, vous devrez rester à la clinique avec divers appareils attachés au corps (comme un polysomnogramme) pour surveiller les ondes cérébrales et le niveau de conscience.
- Lorsqu'ils dorment, les insomniaques chroniques connaissent moins ou presque pas de phase REM (mouvements oculaires rapides) comme les personnes qui dorment profondément.
- La phase REM devrait se produire environ 90 minutes après l'endormissement et des rêves intenses se produisent pendant cette phase.
- Les insomniaques ont du mal à entrer dans une phase de sommeil non-REM lorsqu'ils commencent à s'endormir, mais une fois qu'ils s'endorment, ils ne passent pas au sommeil profond non-REM et REM.
Partie 4 sur 4: Suivre une thérapie alternative
Étape 1. Traitez l'insomnie en utilisant d'autres moyens
De nombreux médicaments à base de plantes ou suppléments naturels agissent comme sédatifs et peuvent traiter l'insomnie sans déclencher de problèmes médicaux. Les médicaments à base de plantes à base d'ingrédients naturels sont généralement très sûrs du point de vue de la toxicité s'ils sont utilisés conformément aux instructions sur l'emballage et ne provoquent pas d'effets secondaires graves tels que ceux causés par les somnifères. Les somnifères naturels couramment utilisés, tels que la racine de valériane, la camomille et la mélatonine.
- Le magnésium vous permet de vous sentir détendu et de mieux dormir. Prenez un supplément de magnésium de 400 mg par jour.
- La racine de valériane est un sédatif, provoquant de la somnolence. En plus des capsules, vous pouvez boire une tisane de racine de valériane pendant 1 à 2 semaines. La racine de valériane est nocive pour la santé du foie si elle est trop consommée.
- Les fleurs de camomille sont également sédatives, elles sont donc utiles pour calmer l'esprit, détendre le corps et déclencher la somnolence. Le thé à la camomille est très populaire et doit être bu 1 heure avant le coucher.
- La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans le cerveau. La mélatonine est nécessaire pour contrôler le rythme circadien afin que vous ayez sommeil et que vous dormiez profondément quand il fait noir. La prise de suppléments de mélatonine peut traiter l'insomnie, mais leur efficacité n'a pas été prouvée.
Étape 2. Utilisez le parfum tout en vous relaxant
L'aromathérapie est une thérapie utilisant des parfums sous forme d'huiles essentielles et d'autres huiles végétales utiles pour calmer l'esprit. L'aromathérapie ne peut pas traiter l'insomnie et ses causes, mais elle peut vous aider à vous détendre et à créer un état d'esprit positif afin qu'il vous soit plus facile de vous endormir et de passer une bonne nuit de sommeil. Des huiles essentielles souvent utilisées en aromathérapie et recommandées pour la relaxation, par exemple la lavande, la rose, l'orange, le citron, le bois de santal et autres. La lavande stimule l'activité des cellules cérébrales dans l'amygdale avec les mêmes résultats que la prise de sédatifs.
- Inspirez en sentant l'huile essentielle qui s'égoutte sur un mouchoir/mouchoir ou inhalez-la à l'aide d'un inhalateur, d'un vaporisateur ou d'un désodorisant. Vous pouvez déposer l'huile essentielle dans l'eau avant de faire tremper.
- Détendez-vous en utilisant l'aromathérapie environ 30 minutes avant d'aller au lit le soir. S'il y a un vaporisateur de parfum, laissez-le allumé toute la nuit.
- Allumez une bougie additionnée d'huiles essentielles, mais n'oubliez pas d'éteindre la bougie avant de vous coucher.
- Les physiothérapeutes, les infirmières, les chiropraticiens, les massothérapeutes et les acupuncteurs sont des professionnels de la santé qui utilisent souvent l'aromathérapie.
Étape 3. Obtenez une thérapie d'acupuncture
L'acupuncture est réalisée à l'aide d'aiguilles de très petit diamètre qui sont insérées à des points spécifiques de la peau/des muscles pour améliorer le flux d'énergie dans le corps et réduire diverses plaintes. Les avantages de l'acupuncture comme solution à l'insomnie n'ont pas été prouvés par la recherche, mais certaines personnes disent que cette méthode est très relaxante, calmante et soulage la douleur. Basée sur la théorie de la médecine traditionnelle chinoise ancienne, l'acupuncture permet au corps de produire divers produits chimiques pour soulager la douleur et se sentir bien, tels que les endorphines et la sérotonine.
- L'acupuncture augmente la production de l'hormone mélatonine la nuit, elle est donc utile pour guérir l'insomnie déclenchée par l'anxiété.
- Envisagez l'acupuncture comme une option pour traiter l'insomnie si les autres méthodes (décrites ci-dessus) ne fonctionnent pas.
- La pratique de l'acupuncture est réalisée par des experts de la santé dans divers domaines, tels que des médecins, des chiropraticiens, des naturopathes, des physiothérapeutes et des massothérapeutes. Avant de suivre une thérapie, choisissez un acupuncteur certifié par le NCCAOM.
Étape 4. Trouvez des informations sur l'hypnothérapie
La dernière solution pour vaincre l'insomnie est de se soumettre à une hypnothérapie. Cette thérapie se fait en changeant le niveau de conscience afin que le patient se sente détendu et très facile à accepter les suggestions. Une fois dans cet état de conscience, l'hypnothérapeute vous donnera des suggestions ou des ordres pour vous détendre, éliminer les pensées qui déclenchent l'anxiété, changer les perceptions et être dans un état prêt à dormir. Cette méthode est capable de surmonter l'insomnie, mais ne peut pas guérir la maladie ou le problème qui la déclenche.
- Obtenez des références à des hypnothérapeutes réputés. Assurez-vous de rechercher des informations concernant sa formation et son permis d'exercice.
- Récemment, de plus en plus de médecins, psychologues et conseillers pratiquent l'hypnothérapie.
- Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous accompagner pendant votre hypnothérapie (au moins la première fois) car les patients sont généralement susceptibles d'être hypnotisés.
Des astuces
- Presque tout le monde a besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Cependant, certaines personnes ne ressentent pas d'effets secondaires négatifs même si elles ne dorment que 3 heures par nuit.
- Le décalage horaire après un voyage longue distance et les changements de fuseau horaire déclenchent parfois une insomnie aiguë.
- L'insomnie peut être surmontée en prenant des antihistaminiques en vente libre. Ce médicament provoque de la somnolence et vous vous endormez rapidement.
- L'insomnie chronique (prolongée) est généralement causée par des problèmes de santé mentale ou physique. Troubles mentaux qui déclenchent souvent l'insomnie, tels que la dépression, le trouble bipolaire, le stress post-traumatique et l'anxiété chronique.
- Parfois, l'insomnie est résolue simplement en lisant un livre. Afin de bien dormir, évitez le stress en méditant ou en faisant des activités amusantes.
- Si vous n'arrivez pas à dormir, clignez des yeux à plusieurs reprises jusqu'à ce que vos paupières soient lourdes.
