Une poussée d'adrénaline se produit lorsque les glandes surrénales pompent beaucoup d'adrénaline dans le corps en réponse à un stress ou à une anxiété élevé. Vous pouvez ressentir des symptômes similaires à une attaque de panique, tels qu'un pouls qui augmente rapidement et des palpitations, des sueurs ou des étourdissements. Bien que cela puisse parfois sembler inconfortable et effrayant, la montée d'adrénaline est en fait inoffensive. En appliquant des techniques de relaxation ou en modifiant votre mode de vie, la fréquence et l'intensité des poussées d'adrénaline peuvent être réduites.
Étape
Méthode 1 sur 2: Appliquer des techniques de relaxation
Étape 1. Faites une respiration profonde
Les exercices de respiration profonde, également appelés pranayama, peuvent réduire la tension et vous aider à vous détendre. Respirez profondément pour vous détendre, vous recentrer et réduire les symptômes d'une montée d'adrénaline.
- La respiration profonde aide le corps à distribuer l'oxygène dans le corps, ce qui peut réduire la fréquence cardiaque et normaliser le pouls. Les exercices de respiration profonde aident également à détendre les muscles qui se contractent en raison de la montée d'adrénaline.
- Inspirez et expirez uniformément par le nez. Par exemple, inspirez jusqu'à quatre, maintenez jusqu'à deux, puis expirez jusqu'à quatre. Le nombre peut être modifié en fonction de la capacité.
- Pour maximiser les avantages de la respiration profonde, asseyez-vous droit, les épaules en arrière, les pieds à plat sur le sol et ne vous affaissez pas. Placez vos mains sur votre ventre et entraînez-vous à inspirer lentement pour sentir votre ventre se dilater dans vos mains. En expirant, contractez vos muscles abdominaux et expirez par la bouche pincée. Sentez le diaphragme monter et descendre avec la respiration.
Étape 2. Comptez jusqu'à 10 ou 20
Lorsque vous êtes stressé, anxieux ou que vous ressentez une montée d'adrénaline, éloignez-vous de la situation dans laquelle vous vous trouvez et comptez jusqu'à 10. Compter aidera votre cerveau à se concentrer sur autre chose.
- Lorsque vous vous concentrez sur autre chose que la cause du stress, votre corps cesse de produire de l'adrénaline.
- Si nécessaire, comptez jusqu'à 20 et répétez aussi souvent que nécessaire.
Étape 3. Appliquez une relaxation musculaire progressive
Si vous sentez que le stress ou l'anxiété commencent à déclencher une montée d'adrénaline, détendez tout votre corps pour vous calmer. Allongez-vous ou asseyez-vous, puis contractez et détendez tous les muscles de votre corps. Commencez par les pieds:
- Serrez et détendez chaque muscle du corps pendant cinq secondes, en commençant par les jambes. Ensuite, laissez les muscles se détendre avec une relaxation profonde. Après 10 secondes, contractez les muscles du mollet pendant 5 secondes puis détendez-vous.
- Continuez à répéter cette séquence jusqu'à ce qu'elle soit terminée dans la tête.
- Après les jambes, continuez avec les mollets. Répétez le processus pour tous les groupes musculaires, en continuant jusqu'à ce que vous atteigniez votre tête.
Étape 4. Développez des pensées positives
Les pensées négatives peuvent augmenter le stress, la tension et l'anxiété, et rendre la montée d'adrénaline encore plus aiguë. En encadrant n'importe quelle situation de manière positive, vous serez en mesure de gérer et de contrôler la montée d'adrénaline ou la crise de panique.
- Le cadrage des pensées est une technique qui peut façonner la façon dont vous gérez certaines situations à travers des scénarios positifs.
- Par exemple, vous avez affaire à un client en colère. Imaginez que vous puissiez rendre le client plus heureux en résolvant le problème. Ces pensées peuvent vous aider à traverser une situation inconfortable de manière plus positive et à prévenir les attaques de panique.
- Une autre façon est de visualiser un résultat positif en imaginant un endroit paisible, comme un jardin de fleurs, et en vous imaginant dans cet endroit.
- Vous pouvez également pratiquer la sensibilité. C'est le processus de reconnaissance des pensées et de la façon dont elles affectent ce que vous ressentez, sans porter de jugement.
Étape 5. Recherchez le côté amusant et positif de chaque situation
Même les situations les plus difficiles ont un côté positif et amusant. Même si vous ne pouvez pas le voir en personne, la capacité de le trouver et d'en rire peut vous détendre et éviter la montée d'adrénaline.
- Plusieurs études montrent que la positivité contribue grandement au bonheur.
- Par exemple, si vous tombez et vous blessez au coude, ne vous concentrez pas sur la coupure ou la déchirure qui tache vos vêtements. Au lieu de cela, riez de votre propre maladresse ou de choses amusantes dans la situation.
Méthode 2 sur 2: Changer votre style de vie
Étape 1. Contrôlez les facteurs de votre vie qui causent le stress
Il y a beaucoup de choses que vous ne pouvez pas contrôler, mais certaines choses (comme vous-même, vos actions et vos décisions) que vous pouvez contrôler. En apprenant à gérer ou à ignorer les situations qui causent du stress ou de l'anxiété, vous pouvez minimiser ou réduire votre montée d'adrénaline.
- Faites une liste des déclencheurs d'adrénaline. Lisez la liste et cochez les éléments que vous pouvez contrôler.
- Par exemple, une réunion du personnel fait monter l'adrénaline. Prenez des mesures pour minimiser l'anxiété, par exemple en étant parfaitement préparé, en méditant cinq minutes avant une réunion ou en vous asseyant à côté d'une personne positive.
- Si un ami vous stresse parce qu'il crée un drame, passez moins de temps avec lui. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas contrôler l'autre personne, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous lui répondez et le temps que vous passez avec elle.
Étape 2. Faites de l'exercice aussi souvent que possible pendant la semaine
Il est prouvé que les exercices aérobiques et cardiovasculaires ont un effet positif sur l'humeur et peuvent vous aider à vous calmer. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
- 10 minutes d'exercice suffisent pour se détendre et se concentrer. Par exemple, une marche de 10 minutes vous détendra et vous donnera l'occasion de réfléchir à tous les aspects positifs de votre vie.
- L'exercice stimule la production d'endorphines et de sérotonine, ce qui peut améliorer l'humeur et faciliter le sommeil, ainsi que minimiser ou réduire la montée d'adrénaline.
- Tout sport est bon. Pensez à marcher, à faire de la randonnée, à nager, à ramer ou à courir.
- La durée d'exercice recommandée est de 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine.
Étape 3. Appliquez un yoga doux
Le yoga doux peut étirer les muscles tendus et vous détendre. Poser le chien face vers le bas, même jusqu'à 10 respirations, peut vous aider à vous détendre et à vous concentrer, tout en contrôlant l'anxiété et la montée d'adrénaline.
- Faites des exercices de yoga doux. Ce type de yoga étire les muscles tendus et les détend. Deux options pour faire face à la montée d'adrénaline sont le yoga réparateur et le yoga yin
- Si vous n'avez pas le temps de pratiquer une séance de yoga, faites le chien tête en bas pendant 10 inhalations et expirations. Le chien tête en bas est une pose fondamentalement importante dans le yoga qui non seulement apaise et détend, mais étire également les muscles tendus.
- Parlez à votre médecin avant de commencer à pratiquer le yoga pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour le faire.
Étape 4. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Une mauvaise alimentation peut drainer l'énergie et causer du stress ou de l'anxiété. La consommation d'aliments et de collations saines est non seulement bonne pour la santé en général, mais peut également réduire le stress et l'anxiété et soulager la montée d'adrénaline.
- Les aliments comme les asperges contiennent des nutriments qui améliorent l'humeur et minimisent le stress.
- Les aliments riches en vitamines B peuvent également minimiser le stress et l'anxiété. Les avocats et les noix sont des exemples d'aliments riches en vitamine B.
- Un verre de lait chaud peut réduire l'insomnie et l'anxiété qui déclenchent généralement une montée d'adrénaline.
Étape 5. Éloignez-vous de la caféine, de l'alcool et des drogues
Toutes sortes de drogues illégales doivent être évitées, tandis que l'alcool et la caféine doivent être limités. Ces substances peuvent exacerber l'anxiété et vous rendre plus susceptible de ressentir une montée d'adrénaline.
- La plupart des adultes peuvent tolérer 400 mg de caféine par jour. Ce montant équivaut à quatre tasses de café ou deux boissons énergisantes. Si vous ressentez souvent une montée d'adrénaline, essayez de réduire votre consommation de caféine.
- Les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour et les hommes ne devraient pas en boire plus de deux. Un exemple d'une seule portion de boisson est d'environ 350 ml de bière, 150 ml de vin et 50 ml d'alcool à 40%.
Étape 6. Prévoyez des pauses régulières pour vous rafraîchir et vous concentrer
Divisez le travail, la tâche ou la situation inconfortable en sections plus faciles à gérer. Le repos peut vous détendre et rafraîchir votre corps et votre esprit. Le repos vous aide également à contrôler ou à prévenir une montée d'adrénaline.
- Vous pouvez soulager le stress quotidien en lisant un livre, en regardant un film, en prenant un bain, en promenant votre chien ou en discutant avec votre partenaire.
- Faites des activités que vous aimez en vous reposant. L'un d'eux se promène. La marche vous distraira du travail, améliorera la circulation sanguine et fournira de l'oxygène au cerveau, permettra à votre esprit de vagabonder et vous aidera à vous détendre.
- Il est également important de se réserver du temps pour « s'inquiéter » ou « rêver ». Accordez-vous un certain temps chaque jour pour réfléchir au problème ou ne rien faire. Ce type de repos est aussi important que de courtes pauses entre les travaux.
- Les vacances ne sont pas moins importantes que le repos. Prévoyez des vacances au moins une fois par an pour vous détendre et vous ressourcer.
Étape 7. Profitez du massage
La tension, l'anxiété et les attaques de panique peuvent provoquer des changements physiques. Profitez donc d'un massage pour vous détendre, ce qui aidera ensuite à contrôler la montée d'adrénaline. Les masseurs professionnels peuvent sentir et soulager les tensions musculaires.
- Certaines études montrent que le massage peut détendre les muscles tendus.
- Il existe plusieurs types de massages. Choisissez celui que vous aimez le plus. Tout massage libère de l'ocytocine qui vous aide à vous détendre et à soulager les tensions.
- Vous pouvez trouver des masseurs qualifiés par le bouche à oreille, sur Internet ou sur recommandation d'un médecin.
- Si vous ne pouvez pas voir un massothérapeute professionnel, essayez de vous masser. Vous pouvez vous masser les épaules, le visage ou le lobe de l'oreille pour réduire le stress.
Étape 8. Priorisez le sommeil
Tout le monde a besoin de sommeil pour maintenir la santé physique et mentale, ainsi que pour détendre le corps et l'esprit. Essayez de dormir 7 à 9 heures chaque nuit pour vous ressourcer et vous détendre, ce qui vous aidera à contrôler votre montée d'adrénaline.
- Créez un environnement de sommeil propice, qui comprend aller au lit et se lever à la même heure tous les jours, aménager une chambre qui favorise le sommeil et éviter les stimulants au coucher.
- Une augmentation du stress, de l'anxiété et des attaques de panique sont parfois causées par le manque de sommeil.
- Une sieste de 20 à 30 minutes peut également vous aider à vous sentir mieux.
Étape 9. Rejoignez un groupe de soutien
Les personnes qui souffrent également de trouble d'anxiété ou de panique peuvent vous aider parce qu'elles comprennent ce que vous vivez. Les groupes de soutien peuvent également suggérer des moyens de faire face à la montée d'adrénaline.
S'il n'y a pas de groupes de soutien dans votre région, envisagez de partager vos préoccupations avec vos amis ou votre famille. Parler à ses proches peut minimiser le stress et l'anxiété. Les personnes extraordinaires peuvent généralement voir des moyens logiques de gérer le stress plus efficacement que les personnes qui en font elles-mêmes l'expérience
Étape 10. Consultez un médecin
Si la montée d'adrénaline affecte tellement votre vie et est si grave que les symptômes physiques sont insupportables, consultez un médecin. Les médecins peuvent aider à concevoir des traitements qui peuvent inclure une psychothérapie, des médicaments ou d'autres méthodes de style de vie.
- Par exemple, si vous souffrez d'un trouble anxieux, votre médecin peut vous prescrire un traitement aux benzodiazépines ou des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine. Les thérapies alternatives pour une poussée d'adrénaline sont le kava kava et la racine de valériane.
- Consultez votre médecin habituel ou envisagez de consulter un psychiatre.
- Si elles ne sont pas traitées, les poussées d'adrénaline ou les attaques de panique peuvent nuire à votre qualité de vie.
