Sommeil pendant la journée ? Les attaques de somnolence peuvent affecter les performances au travail, les études, la productivité globale. La régulation des habitudes de sommeil, le choix de collations intelligentes et plusieurs autres moyens peuvent aider à lutter contre la somnolence et à rendre votre corps plus énergique.
Étape
Méthode 1 sur 4: Dormir suffisamment
Étape 1. Dormir
Le sommeil est le meilleur moyen de lutter contre la somnolence. Prenez l'habitude de faire une sieste pendant 5 à 25 minutes et de dormir au moins 6 à 7 heures la nuit.
- Si vous avez du mal à vous endormir pendant la journée, essayez de vous allonger et de fermer les yeux pendant au moins 10 minutes.
- Ne faites pas la sieste trop longtemps. Les siestes de plus de 20 à 30 minutes peuvent rendre difficile l'endormissement la nuit ou perturber votre horloge biologique, de sorte que vous vous sentez distrait tout au long de la journée.
Étape 2. Dormez suffisamment la nuit
Le manque de sommeil est l'une des principales causes de somnolence. Faites un horaire de sommeil de 7 à 8 heures chaque nuit et appliquez-le bien pour que cela devienne une habitude.
Étape 3. Allez vous coucher au bon moment
Nos corps sont les plus détendus entre 22h et 2h du matin. Retarder le sommeil jusqu'à tard dans la nuit perturbera l'équilibre du rythme naturel du sommeil dans notre corps.
Étape 4. Libérez-vous de toutes les distractions
Une façon de passer une bonne nuit de sommeil est d'éliminer les distractions dans la pièce, par exemple les appareils électroniques (téléphones portables, ordinateurs portables, tablettes et téléviseurs). Le temps de sommeil sera réduit si vous continuez à utiliser l'ordinateur ou le téléphone jusque tard dans la nuit.
Éteignez le téléviseur et les autres sources sonores. Si le son vous permet de vous endormir plus facilement, activez une musique douce ou un bruit blanc pour entendre le bruit de la pluie, des vagues ou des petites fontaines
Méthode 2 sur 4: Adopter une bonne alimentation
Étape 1. Habituez-vous à manger suffisamment de portions
Vous serez somnolent et facilement fatigué si vous ne mangez pas assez. Habituez-vous à manger régulièrement avec un menu équilibré au moins 3 fois par jour. De plus, manger des collations saines entre les repas peut prévenir la fatigue, car la glycémie est toujours maintenue. Une bonne alimentation est un moyen de maintenir votre niveau d'énergie afin de ne pas vous endormir.
Ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner. Commencez la journée en mangeant des protéines et des glucides complexes, au lieu de manger des aliments qui contiennent du sucre. Une consommation excessive de sucre le matin affaiblit votre corps pendant la journée. Mangez des œufs et du pain de blé entier
Étape 2. Réduisez l'apport en graisses
Les aliments qui contiennent beaucoup de matières grasses peuvent vous rendre somnolent tout au long de la journée. Des recherches menées à la Penn State University ont prouvé que les participants qui mangeaient plus de graisse se sentaient plus somnolents tout au long de la journée et devenaient moins alertes.
- La consommation de glucides peut prévenir la fatigue et garder votre corps sous tension.
- Ne choisissez pas un menu qui contient beaucoup de gras au déjeuner. Au lieu de manger des aliments frits, optez pour des pommes de terre au four.
Étape 3. Répondez à vos besoins en eau
La déshydratation peut provoquer de la somnolence. Buvez de l'eau régulièrement jusqu'à 6-8 verres par jour. Si vous faites souvent de l'activité physique, buvez 2 verres d'eau avant et après.
- Si vous avez soif, cela signifie que vous êtes déjà déshydraté et que vous devriez boire plus d'eau.
- L'urine sera claire si vous buvez suffisamment d'eau.
Étape 4. Prenez l'habitude de manger des collations saines
Au lieu de manger des collations sucrées, des bonbons par exemple, mangez des collations saines qui contiennent beaucoup de protéines et d'autres ingrédients sains pour garder votre corps plein d'énergie et ne pas somnoler.
- Mangez des arachides, des amandes, des pommes avec du beurre d'arachide, du céleri ou des craquelins/pain de blé entier.
- Ajoutez des fruits frais, du miel ou des noix au yogourt grec ou au yogourt nature non sucré.
- Mangez des mini carottes, concombres ou tomates cerises avec du fromage à la crème faible en gras.
- Mangez des avocats, des tomates, des noix et des légumes.
Étape 5. Buvez de la caféine
La caféine peut activer le travail du cœur et stimuler le corps pour qu'il vous garde éveillé. La caféine améliore également la capacité de concentration et d'attention. Cependant, la caféine peut également provoquer une dépendance, des maux de tête et de l'anxiété.
- Boire du café est un moyen facile d'obtenir de la caféine. Une tasse de café de 250 ml contient 95 à 200 mg de caféine. Cependant, limitez votre consommation de caféine car elle peut causer de l'anxiété.
- Une autre façon d'obtenir de la caféine est de boire du thé. Pour rester éveillé, le thé est plus efficace que le café car en plus de la caféine, il contient trois autres stimulants, à savoir: la théophylline, la théobromine et la L-théanine. Contrairement au café qui ressent ses effets immédiatement après avoir bu, le thé vous garde éveillé et alerte tout au long de la journée. De plus, le thé ne provoque pas d'anxiété.
- Chez certaines personnes, la caféine peut provoquer une sensation de fatigue.
Étape 6. Ne buvez pas d'alcool
Beaucoup de gens boivent de l'alcool pour dormir. Cette méthode semble aider car le corps se sentira plus à l'aise après avoir bu de l'alcool afin qu'il puisse s'endormir immédiatement. Cependant, lorsque votre métabolisme commence à digérer l'alcool, vous vous réveillez au milieu de la nuit. Pour éviter la somnolence le lendemain, ne buvez pas d'alcool la nuit juste pour pouvoir dormir.
La recherche montre que l'alcool peut perturber les habitudes de sommeil de sorte que vous aurez sommeil le lendemain
Méthode 3 sur 4: Combattre physiquement la somnolence
Étape 1. Exercice
L'exercice régulier peut augmenter l'énergie, le métabolisme et aider le cerveau à fonctionner. Prenez l'habitude de faire de l'exercice régulièrement 4 à 5 jours par semaine pour garder votre corps plein d'énergie et fort. Assurez-vous que vous avez fini de faire de l'exercice quelques heures avant d'aller vous coucher le soir, afin que cette activité n'interfère pas avec les habitudes de sommeil.
- Des recherches menées par l'Université de Géorgie prouvent que l'exercice est plus efficace que les médicaments pour augmenter l'énergie et vous maintenir éveillé.
- L'exercice régulier peut également améliorer la qualité du sommeil.
- Essayez de marcher, de nager, de faire du vélo ou de faire d'autres exercices pour augmenter votre fréquence cardiaque pendant 30 minutes.
Étape 2. Bougez
Si vous commencez à vous sentir somnolent pendant que vous travaillez, laissez d'abord votre chaise pour marcher un moment. Essayez de vous promener dans l'immeuble de bureaux, de sauter plusieurs fois, de courir sur place, de faire un demi-squat ou des étirements légers. Cela accélérera la circulation sanguine et vous gardera éveillé.
- Des recherches menées à la California State University ont montré qu'une marche de 10 minutes vous permet de rester éveillé 2 heures après, tandis que les bonbons vous gardent éveillé pendant 1 heure et endormi par la suite.
- Faites des étirements. Levez-vous en touchant vos orteils, en étirant votre dos et en étendant vos bras. Les étirements peuvent améliorer la circulation sanguine.
Étape 3. Pratiquez le yoga
Si vous vous endormez facilement, essayez des poses de yoga faciles. Le yoga peut réchauffer le corps et servir de stimulant.
- Faites la pose à table. Placez vos paumes sur le tapis juste en dessous de vos épaules et placez vos genoux juste en dessous de vos hanches et bougez votre dos à un certain rythme. Pendant que vous inspirez, cambrez votre dos tout en pointant votre coccyx vers le haut et en poussant votre poitrine vers l'avant. Pendant que vous expirez, cambrez votre dos vers le haut tout en ramenant votre menton vers votre poitrine et en tirant votre coccyx.
- Commencez par la pose de la colline. Soulevez votre jambe droite. Ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en cambrant votre dos et en gardant vos hanches aussi basses que possible. Rapprochez vos cuisses de votre poitrine et amenez vos genoux vers votre nez. Revenez à la posture de la colline et répétez ce mouvement avec la jambe gauche.
Étape 4. Prenez l'habitude de respirer profondément
Cette méthode peut augmenter les niveaux d'oxygène dans le sang et améliorer la circulation sanguine. Respirer en utilisant vos muscles abdominaux est le meilleur moyen de vous permettre de respirer plus profondément.
- Habituez-vous à vous asseoir droit. Placez vos paumes sur votre ventre tout en inspirant par le nez. Pendant que vous inspirez, assurez-vous que vos muscles abdominaux poussent contre vos paumes, mais ne bougez pas votre poitrine avec eux. Expirez par la bouche. Faites cet exercice 10 fois.
- Inspirez et expirez rapidement par le nez tout en fermant la bouche dans un état détendu. Cet exercice vous fait respirer court. Après cela, reprenez votre respiration comme d'habitude. Essayez d'abord 15 secondes, puis ajoutez 5 secondes jusqu'à ce que vous puissiez vous entraîner pendant 1 minute.
Étape 5. Perdez du poids
Les résultats de l'étude présentée lors de la conférence SLEEP 2012 ont montré que l'obésité et la prise de poids excessive peuvent provoquer une somnolence diurne. En plus d'augmenter l'énergie, vous pouvez perdre du poids grâce à un régime alimentaire et à l'exercice.
Méthode 4 sur 4: Combattre la somnolence par d'autres moyens
Étape 1. Écoutez de la musique
Lorsque vous avez sommeil, la musique peut vous garder éveillé, énergisé et améliorer la mauvaise humeur. Même si vous n'y êtes pas obligé, essayez d'écouter de la musique entraînante. Toute musique qui vous excite peut améliorer les fonctions cérébrales et vous tenir éveillé.
Étape 2. Mouillez votre visage avec de l'eau froide
Si vous commencez à avoir sommeil, mouillez votre visage avec de l'eau froide. Pour rester éveillé, gardez votre visage humide, si possible. Les douches froides rendent la circulation sanguine plus fluide. Essayez une douche froide, si les conditions le permettent. L'alternance de douches chaudes et froides vous gardera également éveillé et plein d'énergie.
Étape 3. Mangez des aliments à la menthe
La nourriture aromatisée à la menthe vous laisse une sensation de fraîcheur et de réveil. Mâchez de la gomme à la menthe ou sucez de la gomme parfumée à la menthe.
Étape 4. Ayez une conversation
Votre cerveau sera stimulé et vous resterez éveillé en engageant une conversation. Pendant que vous êtes au bureau, invitez vos collègues à parler du travail. Trouvez un camarade d'étude si vous devez veiller tard et discutez du sujet pour rester éveillé. Appelez un ami ou un membre de votre famille pour discuter rapidement afin de ne pas vous endormir.
Étape 5. Obtenez un peu de soleil
Être exposé au soleil chaque matin peut maintenir le rythme circadien naturel de votre corps régulier. Lorsque le soleil brille, passez au moins 30 minutes au soleil le matin.
Si vous ne pouvez pas bronzer pendant 30 minutes, prenez un peu d'air frais à l'extérieur pour redynamiser votre corps
Étape 6. Allumez la lumière
Les lumières tamisées peuvent causer de la fatigue parce que votre corps interprète cette condition comme juste avant de se coucher. De plus, les lumières tamisées déclenchent également un sentiment de relaxation qui provoque de la somnolence. Allumez des lumières vives pour éviter la somnolence.
