Tout le monde peut se mettre en colère face à certaines situations. Cependant, la colère a des conséquences néfastes sur la santé mentale et physique et endommage les relations avec les autres. Une colère incontrôlée est une indication d'un problème qui doit être résolu, comme une incapacité à contrôler ses émotions ou un trouble mental. Pour éviter cela, entraînez-vous à contrôler vos émotions et à vous calmer pour votre bien et celui des autres.
Étape
Méthode 1 sur 3: Connaître la cause de la colère
Étape 1. Observez les signes physiologiques causés par la colère
La colère est une émotion qui apparaît comme une réaction psychologique, mais physiologiquement, la colère est déclenchée par des réactions qui se produisent dans le cerveau. Lorsque vous êtes en colère, l'amygdale, le centre de régulation des émotions, envoie des signaux de détresse (stress créé par des émotions négatives dues à des événements incontrôlables ou à des perturbations environnementales qui ne peuvent être gérées) à l'hypothalamus. De plus, l'hypothalamus envoie l'hormone épinéphrine à travers le système nerveux sympathique le long du système nerveux autonome jusqu'aux glandes surrénales qui pomperont l'épinéphrine (adrénaline) dans tout le corps. L'adrénaline prépare le corps à affronter les menaces en accélérant le rythme cardiaque et en augmentant le travail des sens.
Ce processus physiologique se déroule naturellement en raison d'une fonction biologique, qui est de préparer le corps à être dans une condition de « combat ou de fuite ». Si vous avez du mal à contrôler votre colère, cela peut être dû à un manque de capacité à gérer les déclencheurs de réponse physiologique, par exemple, vous êtes en colère contre un collègue parce qu'il joue de la musique trop fort
Étape 2. Reconnaissez les émotions que vous ressentez
La colère est une façon de cacher d'autres émotions à la suite d'une blessure, d'une tristesse, d'un chagrin, d'une dépression ou d'une peur. Souvent, la colère apparaît comme un mécanisme de défense car pour de nombreuses personnes, la colère est plus facile à gérer que d'autres émotions. Décidez si vous vous autorisez à ressentir diverses émotions ou si vous supprimez des émotions que vous pensez que vous « ne devriez pas » ressentir.
Si vous avez l'habitude de vous mettre en colère pour remplacer d'autres émotions plus difficiles, consultez un professionnel de la santé mentale qui pourra vous aider à accepter et à gérer ces émotions
Étape 3. Reconnaître que la colère est une émotion normale et bénéfique
La colère n'est pas toujours une mauvaise chose car elle vous protège de la violence ou des choses désagréables. Si vous vous fâchez quand quelqu'un est méchant avec vous, cela peut arrêter l'intention et vous mettre hors de danger.
Beaucoup de gens pensent que ressentir ou montrer de la colère est impoli. Cependant, la suppression de la colère peut avoir un impact négatif sur la santé émotionnelle et les relations avec les autres
Étape 4. Surveillez les signaux qui indiquent que vous êtes incapable de contrôler votre colère
La colère peut être utile ou non. Vous devrez peut-être gérer la colère qui vous cause des problèmes en pratiquant un contrôle émotionnel ou en consultant un thérapeute professionnel si vous ressentez l'un des problèmes suivants:
- Vous vous fâchez pour des raisons insignifiantes, comme lorsque du lait est renversé ou qu'un objet est tombé.
- Vous vous comportez de manière agressive lorsque vous êtes en colère, par exemple: crier, crier ou frapper.
- Vous vous fâchez si souvent que cela devient un problème chronique.
- Vous êtes accro. Lorsque vous êtes sous l'influence de drogues ou d'alcool, votre attitude s'aggrave et votre comportement devient plus violent.
Méthode 2 sur 3: Contrôler la colère chronique
Étape 1. Faites une activité physique régulière
Les endorphines produites par le corps pendant l'exercice vous font vous sentir calme. Les mouvements du corps peuvent être utilisés pour canaliser la colère. Ainsi, l'activité physique ou l'exercice est bénéfique pour soulager la colère. De plus, l'exercice régulier vous aide à contrôler vos émotions. Pendant l'exercice, concentrez votre esprit sur votre entraînement et votre corps, plutôt que sur les problèmes auxquels vous avez beaucoup pensé ces derniers temps. Les activités suivantes sont utiles pour contrôler la colère. Choisissez ce que vous aimez.
- Courir/jogger
- Entraînez-vous à soulever des poids
- Bicyclette
- Yoga
- Basketball
- Auto défense
- Nager
- Danser
- Pratiquer la boxe
- méditer
Étape 2. Prenez l'habitude d'avoir une bonne nuit de sommeil
Les adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit chaque jour pour maintenir leur santé physique et mentale. Le manque de sommeil est une cause de problèmes de santé, tels que l'incapacité à contrôler ses émotions. Une bonne nuit de sommeil peut améliorer l'humeur et réduire la colère.
Parlez à votre médecin si vous souffrez de troubles chroniques du sommeil. Peut-être avez-vous besoin de modifier votre alimentation ou votre mode de vie pour passer une bonne nuit de sommeil. Afin de dormir plus longtemps, consommez des produits à base de plantes ou des suppléments
Étape 3. Écrivez un journal
Enregistrez en détail ce que vous avez vécu lorsque vous étiez en colère. Si une situation ou un événement se produit qui rend vos émotions incontrôlables, notez-le immédiatement dans un journal. Écrivez ce que vous avez ressenti, pourquoi vous étiez en colère, où vous étiez en colère, avec qui vous étiez à ce moment-là, comment vous avez réagi et comment vous vous êtes senti lorsque vous vous êtes mis en colère. Après avoir tenu un journal pendant un certain temps, commencez à rechercher des similitudes entre les événements pour déterminer qui, où ou ce qui vous a mis en colère.
- Exemple d'une entrée de journal: Aujourd'hui, j'étais très en colère contre un collègue qui m'a dit que j'étais égoïste de ne pas nous avoir emmenés déjeuner. Je l'ai rencontré dans la salle à manger alors que je mangeais un cheeseburger acheté à la cafétéria tout en faisant une pause pour évacuer le stress. J'étais très en colère, je l'ai crié, je l'ai même insulté. J'ai frappé la table après être arrivé au bureau. Je me sentais coupable et honteux alors je me suis caché dans le bureau jusqu'à ce que je rentre à la maison.
- Après avoir relu, vous pouvez faire une évaluation pour vous rendre compte que vous êtes en colère parce que vous vous sentez offensé lorsqu'un ami dit que vous êtes égoïste.
Étape 4. Élaborez un plan pour éviter la colère
Une fois que vous savez pourquoi vous êtes en colère, élaborez un plan pour gérer ces déclencheurs. Préparez une ébauche de réponse « si-alors » et utilisez-la tout en appliquant les méthodes de contrôle de la colère décrites à l'étape 1.
Par exemple, vous voulez vous rendre chez votre belle-mère qui critique toujours votre parentalité. Quelques jours à l'avance, préparez un brouillon de réponse, « s'il parle de ma parentalité, je dirai calmement que je respecte son opinion, mais je décide comment devenir parent parce que je suis son parent, peu importe ce qu'il ressent en entendant mon opinion. " Si vous commencez à vous mettre en colère, décidez si vous voulez quitter la pièce ou faire vos valises et rentrer chez vous
Étape 5. Entraînez-vous à exprimer votre colère avec assurance
Les personnes qui s'affirment lorsqu'elles expriment leur colère reconnaissent que les deux parties doivent être impliquées lorsqu'une dispute éclate. Pour pouvoir parler avec assurance, vous devez utiliser des faits (pas des émotions négatives), communiquer vos souhaits (pas vos demandes) poliment, communiquer avec une articulation claire et exprimer vos sentiments de manière appropriée.
- Cette méthode est différente du comportement agressif passif qui maintient la colère sans rien dire, mais est agressif de sorte qu'il se manifeste par des accès de colère ou des accès de colère qui semblent excessifs par rapport au problème.
- Par exemple, un collègue peut se mettre en colère parce qu'il joue de la musique si fort que vous ne pouvez pas vous concentrer. Dites-lui: « Je sais que tu aimes travailler en écoutant de la musique, mais je n'arrive pas à me concentrer. Et si tu portais des écouteurs pour que les autres collègues ne soient pas dérangés. Ainsi, nous pouvons travailler dans une atmosphère agréable.
Étape 6. Recherchez une formation sur le contrôle de la colère dans votre ville
Cette formation apprend à gérer efficacement la colère et à contrôler ses émotions. En pratiquant avec d'autres personnes, vous vous rendrez compte que vous n'êtes pas seul avec ce problème. Beaucoup de gens pensent que les camarades de classe peuvent aider avec certains problèmes tels que le fait d'être en thérapie individuelle.
- Recherchez sur Internet la formation sur le contrôle de la colère la plus appropriée en tapant « formation sur le contrôle de la colère » et le nom de la ville, de la province ou du pays. Ajoutez des informations « pour les adolescents » ou « pour les personnes souffrant de stress post-traumatique » pour trouver le groupe le plus approprié à vos besoins.
- Découvrez la formation dont vous avez besoin en interrogeant votre médecin ou votre thérapeute. Consultez un conseiller dans un centre communautaire qui peut vous aider à vous développer.
Étape 7. Consultez un professionnel de la santé mentale
Prenez rendez-vous avec un thérapeute si votre colère devient si intense qu'elle nuit à votre relation et interfère avec vos activités quotidiennes. Le thérapeute est capable de trouver la cause du problème et de déterminer la thérapie et/ou le traitement le plus efficace. Il vous apprendra des techniques de relaxation à appliquer dans des situations qui provoquent la colère. De plus, cela peut vous aider à développer des compétences de contrôle émotionnel et de communication.
Recherchez en ligne un thérapeute spécialisé dans le contrôle de la colère ou demandez à un médecin de vous recommander
Méthode 3 sur 3: Contrôler la colère lorsqu'elle est déclenchée
Étape 1. Essayez de vous calmer une fois que vous réalisez que vous êtes en colère
Calmez-vous en arrêtant ce que vous faites, en évitant les choses qui vous irritent et/ou en vous relaxant en respirant profondément. En évitant les choses qui vous agacent, vous vous calmerez plus facilement.
- N'oubliez pas que vous n'avez pas à réagir immédiatement face à une situation bouleversante. Comptez de 1 à 10 ou vous pouvez dire: « Je vais y réfléchir. Nous en reparlerons plus tard. » pour que tu puisses te calmer.
- Si vous êtes en colère contre le bureau, allez dans une pièce où il n'y a personne ou restez à l'écart d'une situation problématique pendant un certain temps. Si vous garez votre voiture au bureau, montez dans la voiture pour avoir un peu d'intimité.
- Si vous êtes en colère lorsque vous êtes à la maison, allez dans un espace clos pour être seul (comme la salle de bain) ou promenez-vous tranquillement avec un être cher ou un ami qui est prêt à vous aider.
Étape 2. Donnez-vous une chance d'être en colère
Ressentir des émotions, comme la colère, est une expérience naturelle. Vous permettre d'être en colère vous aide à accepter votre colère et à vous libérer des problèmes. Après cela, vous n'avez pas besoin d'être en colère pendant longtemps et de remettre en question les raisons qui ont déclenché la colère.
Pour ressentir de la colère, déterminez où se trouve la colère dans votre corps. Vous le sentez dans votre estomac ? Dans les paumes serrées ? Découvrez où est la colère, acceptez-la pour ce qu'elle est, puis laissez-la partir
Étape 3. Respirez profondément
Si votre cœur bat très vite, calmez le rythme en reprenant votre souffle. L'un des aspects les plus importants de la méditation est de prendre des respirations profondes, calmes et régulières. Cette étape est utile pour contrôler les émotions. Même si vous ne méditez pas profondément, la respiration profonde offre les mêmes avantages.
- Comptez de 1 à 3 en inspirant, retenez votre souffle pendant 3 secondes, expirez en comptant de 1 à 3. seul sur le compte tout en continuant à respirer.
- Assurez-vous que vos poumons sont remplis d'air à chaque respiration afin que votre poitrine et votre estomac se dilatent. Chaque fois que vous expirez, expirez jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'air. Retenez votre souffle après avoir inspiré et après avoir expiré.
- Continuez à respirer profondément jusqu'à ce que vous soyez capable de vous contrôler.
Étape 4. Visualisez un "endroit confortable"
Si vous avez essayé différentes manières de vous calmer, mais que vous ne vous sentez pas encore calme, imaginez que vous vivez une atmosphère relaxante, par exemple dans la cour de votre maison d'enfance, sous un arbre frais et magnifique, une île privée, un lieu imaginaire, ou dans un autre endroit où vous vous sentez à l'aise, calme et paisible. Concentrez-vous sur l'imagination des choses qui s'y trouvent en détail: la lumière, le son, la température, le temps et l'odeur. Profitez de l'atmosphère de cet endroit jusqu'à ce que vous vous sentiez très à l'aise tout en vous y relaxant ou jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.
Étape 5. Prenez l'habitude d'avoir un dialogue mental positif
Changer l'habitude de penser négativement en quelque chose de positif (également connu sous le nom de restructuration cognitive) vous aide à contrôler votre colère de manière saine. Après vous être donné le temps de vous sentir calme, « discutez » du problème avec vous-même en utilisant un état d'esprit positif et de soulagement.
Par exemple, si vous êtes tellement contrarié que vous vous fâchez en conduisant, au lieu de dire: « Espèce d'idiot ! J'ai failli mourir ! Cela rend les gens durs ! », remplacez-le par: « Cette personne a presque effleuré ma voiture. pressé et je ne l'étais pas, je le reverrai. Je suis reconnaissant d'être en sécurité, ma voiture n'est pas rayée et je peux toujours continuer mon voyage. Je vais rester calme et me concentrer sur ma sécurité sur la route."
Étape 6. Demandez le soutien de personnes en qui vous avez confiance
Parfois, vous pouvez vous libérer de la colère en exprimant vos sentiments à un ami proche ou à un être cher. Dites-lui ce que vous attendez de lui. Si vous voulez juste partager vos sentiments, dites clairement dès le début que vous ne demandez pas d'aide ou de conseil parce que vous avez juste besoin de sympathie. Si vous voulez trouver une solution, demandez-lui de vous suggérer la meilleure solution.
Fixez une limite de temps. Avant de révéler pourquoi vous êtes en colère, déterminez combien de temps vous voulez en parler, puis appliquez ces limites. Arrêtez de vous plaindre quand le temps est écoulé. Cela vous permettra de vous concentrer davantage sur la solution, au lieu de vous vautrer dans le problème
Étape 7. Essayez de trouver l'humour dans ce qui vous met en colère
Une fois que vous vous êtes calmé et que vous ne vous souciez pas de ce qui vient de se passer, essayez de voir le bon côté des choses. Se souvenir de mauvaises expériences tout en faisant preuve d'humour est bénéfique pour changer les réactions chimiques du corps qui déclenchent la colère en un sens de l'humour.
Par exemple, si quelqu'un dépasse votre voiture, dites-vous à quel point cette personne est excitée qui veut arriver à destination 15 secondes plus vite pour devoir courir avec vous. Considérez s'il est pressé à cause d'une situation d'urgence et concentrez-vous sur votre objectif
Des astuces
- Faites attention aux mots que vous prononcez lorsque vous êtes en colère. Peut-être que vous direz des mots différents si vous êtes calme et capable de penser clairement.
- Lorsque vous êtes en colère, écoutez une chanson relaxante, lisez un livre ou allez sur votre site Web préféré pour vous calmer. La méditation est utile pour soulager le stress et/ou l'anxiété qui à son tour déclenche la colère.
- Si vous êtes prompt à vous mettre en colère et que vous avez du mal à contrôler vos émotions, trouvez un endroit pour être seul. Criez en vous couvrant la bouche avec une couverture, un oreiller ou tout autre objet susceptible d'étouffer le son. (Si nécessaire, criez aussi fort que possible lorsqu'il n'y a personne d'autre à proximité.) Cette méthode vous aidera à évacuer votre colère. Libérez-vous de la colère en faisant une activité physique, comme frapper un oreiller. Cela vous aidera à soulager efficacement votre colère sans blesser l'autre personne.
- Parfois, la colère est nécessaire et doit être exprimée, mais faites-le de la bonne manière, au lieu de réprimander les autres. Ne dites pas des choses qui offensent l'autre personne ou ne la mettent pas sur la défensive pour qu'elle ne se fâche pas.
- Si vous voulez vous mettre en colère, demandez-vous si la personne que vous allez réprimander le mérite ou si vous utilisez simplement cette personne comme une « cible de boxe » pour évacuer votre colère contre l'autre personne qui vous a mis en colère.
- Libérez-vous de la colère en étant créatif, par exemple en écrivant des articles, en peignant ou en faisant d'autres activités qui nécessitent de l'énergie. Faire des activités selon les passe-temps est utile pour améliorer votre humeur et canaliser l'énergie que vous avez utilisée pour réfléchir aux problèmes sans chercher de solutions. Imaginez ce que vous pouvez faire si l'énergie qui a été utilisée pour être en colère est canalisée vers quelque chose d'utile.
- Demandez-vous si vous voulez continuer à ressentir du stress. Sinon, faites quelque chose pour le changer. Essayez de rester à l'écart des situations, des endroits ou des choses qui provoquent la colère.
- Évitez les choses qui provoquent la colère jusqu'à ce que vous vous calmiez. Libérez-vous des situations problématiques ou des personnes qui vous mettent en colère en étant seul dans un endroit confortable et en respirant profondément jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment calme. Pensez à quelqu'un que vous aimez et dites-vous que vous êtes meilleur que la personne qui vous a intimidé.
- Si vous voulez vous mettre en colère, respirez profondément et ne vous fâchez pas tout de suite. Exprimez calmement vos sentiments à un ami ou à un membre de votre famille aux moments appropriés et essayez de comprendre leur point de vue.
- Écrivez tout ce que vous ressentez en détail sur un morceau de papier. Ensuite, déchirez-le le plus petit possible, jetez-le dans les toilettes, puis rincez à l'eau.
Avertissement
- Évadez-vous dès que vous réalisez que la colère va se transformer en crise de colère ou en acte de violence.
- Si vous êtes contrarié, écoutez de la musique apaisante, car le fait d'être contrarié est un déclencheur de colère.
- N'utilisez pas la colère comme excuse pour frapper ou attaquer une autre personne (physiquement ou verbalement).
- Obtenez de l'aide immédiatement si vous voulez vous faire du mal ou faire du mal aux autres.
