Si vous voulez développer vos muscles, vous savez probablement déjà que l'exercice seul ne suffit pas. Une autre chose qui est également importante est la nourriture. Manger comme un bodybuilder peut vous aider à développer vos muscles et à perdre du poids si vous combinez un régime alimentaire avec un exercice approprié. L'idée de base est de manger des aliments riches en protéines et en fibres, et faibles en glucides et en graisses. Vous devriez également manger plus souvent.
Étape
Partie 1 sur 3: Une approche efficace
Étape 1. Consommez la bonne quantité de protéines
Peut-être savez-vous que le régime alimentaire des bodybuilders est très riche en protéines. Vous n'avez pas besoin d'énormes quantités de protéines pour développer vos muscles. Les protéines excessives deviendront des calories, elles sont donc moins efficaces que les glucides. Pour la plupart des gens, 1,75 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisant.
- Certains choix d'aliments riches en protéines comprennent: le steak de Londres, le saumon, la poitrine de poulet et le filet de porc.
- Si vous êtes végétarien, vous pouvez toujours manger comme un bodybuilder. Même les bodybuilders végétariens sont devenus monnaie courante de nos jours. Certains substituts pour les végétariens comprennent: le soja (et autres légumineuses), le seitan, le sarrasin, le quinoa et les mycoprotéines.
- Pour le petit-déjeuner, prenez des flocons d'avoine et des jaunes d'œufs, ou un shake de céréales et de protéines riches en protéines. Évitez les céréales sucrées.
Étape 2. Buvez des liquides pour obtenir des nutriments entre les repas
Vous pouvez obtenir beaucoup d'énergie entre les repas en buvant des shakes protéinés. Cette boisson est très utile si vous voulez lutter contre l'envie de manger de la malbouffe.
La protéine de lactosérum est facilement digérée et absorbée par le corps
Étape 3. Ne sautez pas de repas
Sauter des repas est aussi mauvais que de ne pas faire d'exercice. Le corps a besoin de nutriments provenant des aliments pour continuer à développer sa masse musculaire.
Si vous avez du mal à suivre votre horaire de repas, essayez de toujours avoir avec vous un petit récipient rempli de nourriture
Étape 4. Mangez de manière équilibrée
Bien que les protéines soient un ingrédient alimentaire très important, vous devez également avoir une alimentation équilibrée. Surtout les légumes et les glucides complexes devraient être les principaux ingrédients de votre alimentation.
Certains culturistes recommandent de manger du brocoli, des asperges ou des épinards, mais il existe de nombreuses autres options
Étape 5. Ne manquez pas de liquides
Nos corps sont principalement remplis de fluides. Pour que votre corps fonctionne correctement, vous ne devez pas être déshydraté. C'est important pour tout le monde, surtout pour ceux qui s'entraînent dur.
Étape 6. Consommez de la graisse avec modération
C'est bien de manger certains types de graisses, mais n'en abusez pas. Évitez les aliments qui contiennent des matières grasses ajoutées, comme les aliments frits et le beurre.
Si possible, évitez l'huile, le beurre et les sauces riches. Autant que possible, utilisez un aérosol de cuisson léger pour remplacer l'huile et le beurre
Étape 7. Ne mangez pas d'aliments transformés
Les bodybuilders essaient de "manger propre". Autrement dit, évitez les aliments malsains, tels que les aliments transformés et la restauration rapide.
La nourriture se transformera en graisse, pas en muscle. N'oubliez pas, votre corps reflète ce que vous mangez
Étape 8. Évitez les aliments sucrés
Évitez autant que possible le sucre raffiné (sucre raffiné) et autres glucides simples. Il s'agit d'un type d'aliment contenant des calories vides qui remplace la fonction d'aliments sains permettant de développer la masse musculaire.
- La meilleure chose à faire est de retirer ces aliments de la maison afin de ne pas être tenté de les manger.
- Manger des glucides avant de se coucher est un très mauvais acte. Les glucides seront stockés sous forme de graisse car vous ne bougerez pas votre corps pendant plusieurs heures.
- Cette règle a une exception: après un entraînement intensif, vous pouvez manger des glucides simples. Si vous avez envie de bagels après avoir fait du sport, vous pouvez vous adonner à ces envies, mais n'oubliez pas de manger des protéines.
Étape 9. Ne mangez pas trop souvent et soyez prudent lorsque vous mangez au restaurant
Lorsque vous mangez au restaurant, vous ne pouvez pas contrôler les ingrédients de votre nourriture. Habituellement, la nourriture servie dans les restaurants contient également plus de sel et de graisse que la nourriture que vous cuisinez à la maison. Ne mangez pas trop souvent à l'extérieur.
Lorsque vous mangez au restaurant, essayez de choisir des protéines maigres avec un accompagnement de légumes simples. Observez attentivement le menu pour trouver la meilleure option qui convient à vos efforts pour façonner votre corps
Étape 10. Ne mangez pas trop
Le terme « en vrac » signifie souvent que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez. Ça n'est pas correct. Comme les autres personnes, les bodybuilders doivent également faire attention à la quantité de nourriture consommée.
- Le calcul est simple. Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez en faisant de l'exercice, les calories excédentaires seront stockées dans le corps sous forme de graisse. En tant que culturiste, votre seuil calorique peut être plus élevé que pour les personnes ayant une faible activité physique. Cependant, ce seuil doit encore être considéré.
- C'est une bonne idée de lire les étiquettes des aliments, de compter les calories et de s'assurer que les calories que vous consommez sont aussi proches que possible de la bonne quantité de protéines. Il faut manger beaucoup, mais tout a une limite.
Partie 2 sur 3: Approches qui peuvent être efficaces
Étape 1. Trichez de temps en temps
Il n'y a rien de mal à planifier de tricher de temps en temps. Si vous savez que vous allez tricher sur la nourriture, disons une fois par semaine, cela peut aider à contrôler la tentation de tricher à d'autres moments.
Utilisez de la nourriture « de triche » comme récompense si vous pouvez réaliser certaines réalisations lors de l’entraînement. Cela peut être utilisé comme un puissant facteur de motivation
Étape 2. Prenez une collation protéinée à la caséine micellaire avant de vous coucher
Grignoter avant de se coucher peut aider à combattre l'envie de manger une collation malsaine au milieu de la nuit. Un certain nombre de culturistes croient fermement en l'efficacité de la protéine de caséine micellaire, à la fois sous forme de supplément et de fromage cottage. La raison en est que cette protéine prend plus de temps à digérer, elle sera donc utile pour le métabolisme du corps qui fonctionne plus lentement la nuit.
Étape 3. Essayez de changer le type de graisse que vous consommez
La graisse existe dans une variété de calories en petites quantités, ce qui vous permet d'atteindre plus facilement vos objectifs alimentaires lorsque vous gagnez de la masse musculaire. Vous avez besoin de certains types de graisses pour avoir une alimentation saine. La question est, quel genre de graisse? La plupart des experts recommandent de consommer des acides gras monoinsaturés et des acides gras oméga-3, qui sont abondants dans les avocats et le poisson. Les graisses saturées sont généralement considérées comme malsaines, mais certains culturistes recommandent de les consommer en petites quantités.
Les acides gras oméga-3 et les acides gras monoinsaturés sont des ingrédients très importants pour la croissance musculaire. Vous pouvez l'obtenir dans des aliments comme les avocats et le poisson
Étape 4. Essayez de prendre des suppléments
Lorsqu'ils sont utilisés avec modération, les compléments alimentaires peuvent aider à combler les lacunes de votre alimentation. Des suppléments spécialement conçus pour développer les muscles, ainsi qu'une bonne poudre de protéines, peuvent compléter la nourriture que vous mangez tous les jours. Cependant, n'oubliez pas que vous ne devriez pas trop vous fier aux suppléments. La plupart des apports nutritionnels que vous consommez doivent provenir d'aliments frais, car ils sont meilleurs pour le corps.
Les vendeurs de suppléments font souvent des déclarations inexactes. La plupart ne causeront pas d'effets pouvant remplacer des ingrédients alimentaires bons et sains
Partie 3 sur 3: Redresser le mythe
Étape 1. Choisissez un horaire de repas en fonction des heures qui vous conviennent le mieux
Un mythe populaire est que vous devez manger 6 repas ou plus par jour pour favoriser le stockage du glycogène, ou reconstituer les acides aminés, ou empêcher le catabolisme. Il existe de nombreuses preuves pour remettre en cause cette hypothèse. Ce qui compte le plus, c'est le nombre de nutriments et de calories que vous consommez, pas le nombre de fois que vous mangez un repas par jour. Si vous préférez et pouvez vous entraîner plus dur en mangeant de la nourriture 3 à 4 fois par jour, faites-le.
Étape 2. Traitez le petit-déjeuner comme n'importe quel autre repas
De nombreux bodybuilders surestiment l'importance du petit-déjeuner. En effet, manger le matin n'a pas d'effet supplémentaire sur la masse musculaire par rapport à manger à d'autres moments. Vous devriez manger un petit-déjeuner riche en protéines saines, mais choisissez la portion et l'heure qui vous conviennent en fonction de choses qui peuvent vous garder alerte et prêt à faire de l'exercice.
Des astuces
- Cuisinez votre propre nourriture. En cuisinant vos propres repas à l'avance pendant une semaine, il vous sera plus facile de bien manger pour construire votre corps.
- Consommez un mélange de protéines de lactosérum qui contient moins de glucides, moins de matières grasses et moins de sucre (par exemple 3 grammes ou moins). De nombreux magasins ont des échantillons de nourriture, vous pouvez donc les rapporter à la maison avant de les acheter. Il existe certains types de shakes protéinés qui ne sont vraiment pas géniaux.
- Mangez des aliments à faible indice glycémique.
Avertissement
- Les shakes protéinés au lactosérum peuvent ne pas convenir si vous êtes allergique au lait. Recherchez un shake protéiné sans utiliser de lait.
- Les enfants et les femmes enceintes, les femmes essayant de concevoir ou les mères allaitantes doivent faire attention à ne pas prendre trop de mercure. L'EPA (U. S. Environmental Protection Agency) recommande de ne pas manger plus de 340 grammes de saumon ou de petit thon par semaine (170 grammes si le thon germon) et d'éviter complètement le requin, l'espadon, le poisson-tuile et le maquereau. Évitez également les autres poissons recommandés par votre médecin local.
- Éviter les principaux groupes d'aliments et les remplacer par des boissons protéinées ou des poudres de protéines transformées peut augmenter votre risque d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle, de certaines maladies, d'anémie, de dysfonctionnement gastro-intestinal et d'autres effets secondaires désagréables.
- Suivez toujours les instructions de votre médecin avant de vous lancer dans un régime.
- Manger trop de protéines peut augmenter le cholestérol. Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous êtes à risque de cholestérol, ne suivez pas ce plan.
