Pour réussir à perdre du poids ou à maintenir votre poids idéal, vous devriez envisager de suivre un mode de vie qui soutiendra vos objectifs. Copier la façon dont vos amis minces ou les membres de votre famille mangent peut vous aider à perdre du poids et à rester mince. Les recherches montrent que les personnes naturellement minces ou qui parviennent à maintenir leur poids sont des personnes qui suivent une certaine manière de manger. De plus, les personnes plus minces verront également la nourriture sous un jour différent. Cela les aide à manger moins de nourriture que les personnes qui ont du mal à perdre du poids. Que vous souhaitiez perdre du poids, maintenir ou améliorer votre état de santé général, suivre le régime d'une personne mince vous aidera à perdre quelques kilos.
Étape
Partie 1 sur 2: Adopter les mêmes habitudes alimentaires que les personnes minces
Étape 1. Mangez avec émotion
Quand il est temps de manger, assurez-vous d'être loin des distractions. La recherche montre que les personnes qui sont distraites en mangeant sont moins satisfaites et mangeront plus de nourriture que les personnes qui mangent sans réserve. Les personnes ayant un poids idéal apprécient beaucoup leurs repas et collations et sont moins distraites en mangeant.
- Concentrez-vous sur chaque bouchée que vous prenez: quel goût a-t-elle ? Comment est la texture ? La nourriture est-elle chaude ou froide ?
- Assurez-vous de bien mâcher les aliments avant de les avaler. Essayez d'abaisser vos couverts après avoir mangé et mâché 20 à 30 fois à chaque bouchée.
Étape 2. Arrêtez de manger lorsque vous êtes satisfait, pas rassasié
Ne mangez pas de gros repas ou jusqu'à ce que vous soyez rassasié; à la place, écoutez ce que votre corps vous dit sur la quantité de nourriture que vous pouvez manger. Cette capacité peut venir naturellement à certaines personnes, mais pour d'autres, elle nécessite de la pratique et de la concentration.
- Arrêter lorsque vous êtes satisfait peut être difficile. Il est facile de manger jusqu'à ce que vous vous sentiez « rassasié » ou gonflé. Cependant, si vous mangez avec votre cœur et faites attention à votre nourriture, votre corps vous dira quand vous êtes rassasié.
- La satisfaction sera différente pour chacun. Les signes habituels sont: perte d'appétit, sensation de ne plus avoir faim pendant 3 à 4 heures, ou désintérêt pour la nourriture. Vous sentirez qu'il y a de la nourriture dans votre estomac. Souvent, cette satisfaction ne s'accompagne pas de sentiments.
- Si vous vous sentez rassasié, vous mangez peut-être trop. La plénitude peut donner l'impression que votre estomac est étiré, distendu ou inconfortable. Lorsque vous vous sentirez rassasié, vous penserez « Je pense que j'ai trop mangé ».
Étape 3. Faites attention aux habitudes alimentaires émotionnelles
Une autre habitude des personnes minces est qu'elles ne mangent généralement pas souvent lorsqu'elles sont émotives. Les personnes qui ont du mal à gérer leur poids peuvent être aux prises avec le stress ou d'autres émotions et le consommer avec de la nourriture.
- Pensez à certaines activités qui peuvent vous aider à réduire votre stress et à vous calmer. Voici des exemples de ces activités: écouter de la musique, prendre un bain chaud, lire un livre ou faire une promenade.
- La journalisation peut également aider à réguler les habitudes alimentaires émotionnelles. Prenez le temps d'écrire vos pensées et vos sentiments dans un journal plusieurs fois par semaine.
- Si vous avez des difficultés à manger émotionnellement, essayez de contacter un conseiller ou un thérapeute comportemental pour obtenir un soutien supplémentaire.
Étape 4. Ne sautez pas de repas
En ayant un horaire de repas, il sera plus facile pour votre corps de suivre votre plan de repas. Manger trois repas par jour avec une ou deux collations saines peut aider à réguler votre alimentation et vous empêcher d'avoir envie de collations tout au long de la journée. Manger des aliments pour maintenir un poids corporel idéal ne signifie pas manger de plus petites portions ou sauter des repas. Vous devez manger régulièrement et sainement afin de maintenir votre poids corporel et votre métabolisme idéaux.
- Toujours le petit déjeuner. Vous pourriez penser que sauter des repas vous fera maigrir, mais c'est souvent le contraire qui est vrai.
- De plus, sauter des repas ralentira votre métabolisme, vous stockerez donc plus de calories parce que votre corps est en « mode famine ». Si vous prenez un petit-déjeuner, vous stimulerez votre métabolisme et mangerez de plus petites portions tout au long de la journée.
- Pour les collations, vous devez choisir des aliments riches en protéines (comme les œufs durs et les pommes) pour maintenir votre énergie.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
Faire de l'exercice, ce n'est pas manger, mais l'exercice est étroitement lié à la consommation de nourriture, surtout si vous essayez de manger comme une personne mince. L'exercice gardera votre appétit sous contrôle et vous aidera à vous débarrasser des calories supplémentaires que vous consommez.
- La recherche montre que les personnes minces et capables de maintenir leur poids bougeront plus que celles qui ne le sont pas.
- Il peut s'agir de n'importe quelle activité que vous aimez: marcher pendant 30 minutes, faire du jogging, pratiquer le yoga ou la danse, pratiquer les arts martiaux, etc.
- Essayez également d'inclure d'autres activités quotidiennes. Ce sont des activités que vous faites tous les jours: marcher de la maison à la voiture et vice versa, utiliser les escaliers au travail ou tondre l'herbe dans le parc. Additionnez combien vous bougez et marchez tout au long de la journée pour aider à augmenter la combustion des calories.
- La chose la plus importante est de faire de l'exercice souvent. Une fois que vous faites de l'exercice une routine quotidienne, il se combine avec une alimentation saine pour maintenir votre santé et vous aider à perdre du poids non désiré.
Partie 2 sur 2: Manger la même nourriture que les personnes minces
Étape 1. Mangez suffisamment de protéines
Les protéines maintiendront les tissus corporels, les organes internes, les muscles, le système immunitaire et les hormones. Les personnes minces consomment naturellement suffisamment de protéines chaque jour pour aider à maintenir leur satisfaction alimentaire tout au long de la journée.
- Essayez de manger plus de viandes maigres que de viandes grasses, car les protéines sans gras contiennent moins de calories.
- Les sources de protéines maigres sont le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers faibles en gras. Vous pouvez également obtenir des protéines végétales à partir de soja, de noix, de graines, de légumineuses et de grains entiers.
- Les protéines peuvent satisfaire la faim et vous faire sentir plus rassasié plus longtemps que les autres aliments. Les protéines peuvent également aider à contrôler l'appétit et l'apport calorique.
- La façon de calculer la quantité de protéines que vous devriez inclure dans votre alimentation est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. En général, il est d'environ 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes pour les hommes. Cependant, ce nombre variera en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre niveau d'activité.
Étape 2. Mangez plus de légumes et de fruits
Au minimum, vous avez besoin d'au moins 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Les personnes qui peuvent maintenir leur poids facilement incluront beaucoup de fruits et légumes dans leur alimentation.
- Les légumes devraient être plus que des fruits. Cela vous aide à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé avec moins de calories.
- Les fruits et légumes sont des aliments qui sont souvent choisis par les personnes minces. Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ces ingrédients rendent les repas et les collations plus riches et plus satisfaisants.
- Privilégiez les fruits et légumes entiers aux jus. Les jus ne contiennent pas les fibres saines présentes dans les fruits et légumes entiers.
Étape 3. Inclure les céréales quotidiennes
De nombreuses personnes qui suivent un régime limitent ou réduisent leur consommation de glucides, en particulier ceux fabriqués à partir de grains entiers. Cependant, les personnes qui n'ont pas de problèmes de poids ajouteront du blé à leur alimentation tous les jours. Cependant, leur choix se porte sur des grains entiers sains et riches en nutriments.
- Le blé est un groupe alimentaire qui fournit des vitamines, des minéraux et des fibres pour le corps. En général, incluez cinq à six onces d'avoine chaque jour. Ce montant varie en fonction de votre âge, de votre sexe ou de votre activité.
- Une once d'avoine signifie: une tranche de pain, un muffin anglais ou une tasse de riz brun ou de pâtes.
- Il est également recommandé de remplacer la moitié de votre consommation de blé par des grains entiers. Les grains entiers sont plus riches en fibres et autres nutriments que les grains raffinés.
Étape 4. Mangez des graisses saines tous les jours
Les personnes qui peuvent maintenir leur poids idéal incluront facilement des sources de graisses saines dans leur alimentation. Ce type de graisse aidera le système cardiovasculaire et vous gardera rassasié plus longtemps.
- Obtenez du contenu oméga-3 chaque jour. Cette teneur peut être obtenue à partir de poissons gras comme le saumon, la truite, le poisson-chat et le maquereau, ainsi que de graines de lin et de noix. Il est recommandé d'inclure au moins deux portions de poisson gras chaque semaine.
- Vous avez également besoin d'acides gras insaturés comme ceux que l'on trouve dans les olives, les avocats, les noisettes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de sésame, les graines de citrouille et l'huile d'olive.
- Bien que vous ayez besoin de certaines graisses dans votre alimentation, il existe d'autres types de graisses qui devraient être évités autant que possible. Les gras trans et les gras saturés sont classés comme les moins sains et devraient être limités. Ce contenu peut être trouvé dans les viandes grasses, les aliments frits et les viandes transformées.
Étape 5. Mangez des collations avec modération
Manger comme une personne mince ne signifie pas trop penser aux calories ou ne jamais manger vos aliments préférés. Les personnes qui ne s'inquiètent pas de leur poids mangeront des aliments sains et grignoteront des collations occasionnelles.
- N'évitez pas certains aliments que vous aimez. Si vous le faites, vous commencerez à être obsédé par eux et vous en aurez envie plus souvent.
- En mangeant sans réserve vos aliments préférés, vous vous rendrez compte que vous les avez vraiment appréciés et que vous n'en voudrez plus.
- Si vous mangez des aliments riches en calories (comme manger au restaurant ou manger de grandes portions de dessert), ne vous inquiétez pas. Essayez de l'équilibrer en mangeant moins de repas pendant la journée et en allant plus souvent à la salle de sport.
Des astuces
- Essayez d'éviter les gros repas avant de vous coucher. Au lieu de cela, prenez de plus petits repas au moins une heure avant de vous coucher, de sorte que vous vous réveillez affamé pour le petit-déjeuner le lendemain matin et que vous ne mangez pas trop à l'heure du déjeuner.
- Consultez un docteur. Ce conseil peut ne pas convenir à tout le monde.
- Ne manquez pas les repas !
- L'objectif global est de manger une alimentation équilibrée remplie de grains entiers, de fruits, de légumes, de graisses saines et de protéines maigres.
- Soyez prudent et assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments et de calories. L'anorexie est une maladie grave et vous ne devriez pas risquer votre santé juste pour être mince.
