Si vous vous inquiétez souvent, si vous êtes tendu, si vous pensez négativement ou si vous sentez que quelque chose de grave va arriver, vous pourriez souffrir d'un trouble anxieux. La cause exacte de l'anxiété est encore inconnue, mais les personnes atteintes de cette maladie partagent les mêmes facteurs de risque, comme le fait d'avoir des membres de la famille qui souffrent également d'anxiété, de traumatismes ou d'autres maladies mentales. Heureusement, vous pouvez réduire vos symptômes et gérer votre anxiété avec la bonne combinaison de médicaments, d'approches cognitives et de changements de mode de vie.
Étape
Méthode 1 sur 4: Adopter un mode de vie sain
Étape 1. Recherchez un soutien social, même si vous n'en voulez pas
Les personnes qui ont de solides relations sociales ont tendance à être en mesure de faire face aux problèmes de la vie de manière plus saine que les personnes qui n'en ont pas. Créez de nouvelles relations sociales pour vous soutenir dans votre lutte contre l'anxiété. Vous pouvez rejoindre un groupe de soutien contre l'anxiété, participer à une organisation religieuse ou spirituelle ou sortir fréquemment avec des amis proches.
- Le sentiment d'appartenance et de divertissement des autres a un impact drastique sur la santé globale. En fait, la recherche montre que les personnes âgées sans soutien social solide ont un risque plus élevé de mortalité.
- La solitude peut être plus nocive pour la santé que l'obésité et peut raccourcir la vie autant que fumer 15 cigarettes par jour. Par conséquent, passer du temps avec d'autres personnes est important.
Étape 2. Priorisez le sommeil
Le sommeil et l'anxiété sont aussi compliqués qu'une poule et un œuf. Le manque de sommeil peut causer de l'anxiété, et l'anxiété provoque des troubles du sommeil. Par conséquent, essayez de dormir au moins sept heures chaque nuit. Essayez ces conseils pour un sommeil de qualité:
- Laissez le corps s'habituer à dormir selon un horaire régulier.
- Allez vous coucher à la même heure tous les jours.
- Éteignez les appareils électroniques 1 heure avant de vous coucher.
- Créez une chambre confortable et juste pour dormir.
- Rendez votre chambre fraîche et sombre.
- Faites de l'exercice, mais pas 2 à 3 heures avant le coucher.
- Créez un rituel de relaxation à faire tous les soirs.
- Utilisez l'aromathérapie comme la lavande pour favoriser la relaxation.
- Ne buvez pas de boissons caféinées après midi.
- Évitez de manger juste avant de vous coucher.
- Passez du temps à vous prélasser au soleil tous les jours.
- Arrêtez de fumer (la nicotine peut affecter le sommeil).
- Ne buvez pas de boissons alcoolisées 2 heures avant le coucher.
Étape 3. Faites de l'exercice tous les jours
En plus de maintenir la santé globale, l'exercice a un impact majeur sur la santé mentale. L'activité physique produira des endorphines, des substances chimiques corporelles qui provoquent des sensations de plaisir. En conséquence, l'exercice régulier peut libérer le stress et détourner l'attention de l'anxiété.
Les médecins recommandent environ 30 minutes d'exercice tous les jours de la semaine. Vous pouvez marcher, faire du jogging, ramer, faire du vélo ou autre. Cependant, choisissez une activité que vous pouvez faire tous les jours
Étape 4. Adoptez une alimentation équilibrée
Bien que vous ne compreniez peut-être pas le lien entre la nourriture et les sentiments, il existe. Certains aliments et boissons peuvent aggraver l'anxiété, par exemple: le sucre raffiné ou la caféine. Buvez beaucoup d'eau et mangez une portion équilibrée de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers et de protéines maigres.
- Élaborez un régime avec des aliments frais, du poisson, des grains entiers, des légumineuses, des grains entiers et des huiles saines qui favorisent votre santé mentale. De plus, réduisez les aliments transformés et les collations qui peuvent nuire à la santé mentale.
- Les prébiotiques et les probiotiques sont tous deux importants pour la santé digestive. Bien qu'il soit acceptable de prendre des suppléments, ils peuvent être trouvés dans les aliments. Mangez des légumes et des fruits crus riches en fibres pour augmenter votre apport en prébiotiques. Par exemple, mangez des tomates, des mangues, des pommes et des bananes. Pendant ce temps, pour augmenter votre consommation de probiotiques, mangez du yaourt contenant des cultures vivantes ou actives, de la choucroute, du kimchi, de la soupe miso, du kéfir, du tempeh et du kombucha.
- Il existe de nombreuses études liant la caféine à une anxiété accrue. Il a été démontré que la caféine augmente l'anxiété, la dépression et les sentiments de mécontentement. Évitez la caféine dans les sodas, le café et le thé (choisissez des variétés décaféinées), ainsi que le chocolat.
Étape 5. Réduisez votre consommation d'alcool et d'autres dépresseurs
Peut-être que vous buvez de l'alcool pour soulager votre anxiété, mais l'alcool l'aggrave en fait. Libérez votre stress et votre anxiété de manière saine, par exemple en écoutant de la musique ou en parlant à des amis, au lieu de consommer de la drogue et de l'alcool.
Étape 6. Regardez-vous
Lorsque vous luttez contre une maladie mentale, comme l'anxiété, vous êtes peut-être tellement concentré sur le fait de vous sentir mieux et d'assumer vos responsabilités que vous oubliez de prendre soin de vous. Prenez soin de vous pour réduire le stress. Choisissez quelque chose de spécial que vous attendez avec impatience tous les jours.
- Nettoyez votre maison une fois par semaine pour qu'elle ne soit pas trop salissante. De plus, payez vos factures tous les mois à date fixe.
- Prévoyez quelque chose d'amusant chaque jour, comme discuter avec un ami, prendre un bain chaud, boire votre tasse de thé préférée (décaféiné) ou regarder votre sitcom préférée. Considérez cela comme un moment spécial pour vous-même.
- Faites tout ce dont vous avez besoin pour réduire le stress, la solution n'est peut-être pas la même pour tout le monde.
Méthode 2 sur 4: Appliquer des exercices de respiration profonde
Étape 1. Trouvez un endroit calme où vous pouvez être seul sans distractions
Fermez la porte, si possible. Une fois que vous aurez pris l'habitude de pratiquer votre respiration, vous pourrez vous débarrasser de toutes les distractions et respirer profondément en présence des autres.
Étape 2. Asseyez-vous droit avec le dos plat
Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou en tailleur sur le sol, ce qui est important.
Vous pouvez vous allonger s'il le faut. Cependant, n'oubliez pas que s'asseoir droit permet à vos poumons d'être remplis à leur capacité maximale, et c'est la meilleure façon de pratiquer la respiration profonde
Étape 3. Reposez vos bras
Placez vos bras sur les accoudoirs ou les cuisses. Cette position détend les épaules et favorise la relaxation.
Étape 4. Inspirez lentement par le nez
Respirez profondément par le nez pendant 4 secondes. Le bas-ventre se dilate avec la respiration.
Étape 5. Tenez
Retenez votre respiration dans votre poitrine pendant une à deux secondes.
Étape 6. Relâchez
Maintenant, expirez tout l'air des poumons par la bouche. Vous entendrez un « whoosh » lorsque l'air sortira de votre bouche. Faites attention à l'estomac va se dégonfler avec l'expiration.
Étape 7. Attendez quelques secondes
Pour éviter l'hyperventilation, attendez quelques secondes avant de reprendre votre inspiration.
Étape 8. Répétez
Faites la même séquence pendant environ cinq minutes. La respiration profonde considérée comme efficace pour soulager l'anxiété est de six à huit cycles par minute. Cependant, trouvez un rythme naturel qui vous convient le mieux.
Étape 9. Faites cet exercice deux fois par jour
Pratiquez des exercices de respiration profonde au moins deux fois par jour pendant cinq minutes à chaque session.
Rappelez-vous, ne vous contentez pas de respirer profondément lorsque vous vous sentez anxieux. Appliquez ces exercices pour gérer les symptômes d'anxiété et éviter le stress
Étape 10. Combinez la respiration profonde avec d'autres stratégies de relaxation
Vous pouvez appliquer cet exercice seul ou le combiner avec d'autres techniques de relaxation pour vous soutenir, comme la méditation et le yoga.
Méthode 3 sur 4: Réorganiser l'esprit
Étape 1. Identifiez les schémas de pensée destructeurs
Les distorsions cognitives sont des pensées malsaines ou irrationnelles qui exacerbent l'anxiété et la dépression. Considérez les distorsions cognitives les plus courantes suivantes et voyez si vous pouvez repérer des schémas lorsque vous vous parlez.
- Penser oui ou rien (ou en noir et blanc): visualiser des situations en termes absolus, par exemple, que quelque chose doit être bon ou mauvais, vrai ou faux, sans unicité, complexité ou zones grises.
- Filtre mental: exagérer le négatif et minimiser le positif.
- Aller aux conclusions: en supposant que les réactions des autres sont causées par vous, cela prédit que l'avenir sera négatif.
- Exagérer ou sous-estimer: Maximiser ou minimiser l'importance de la situation
- Généralisation excessive: percevez les événements négatifs comme des modèles non-stop.
- Déclarations « devrait »: vous juger vous-même ou les autres en fonction de ce que « devrait », « devrait », « ne devrait pas », « devrait » ou « devrait » faire.
- Pensée émotionnelle: pensées basées uniquement sur des émotions, par exemple: « Je me sens stupide, donc je suis stupide ».
- Ignorer le positif: minimiser la valeur de vos propres réalisations ou attributs positifs.
Étape 2. Demandez si votre distorsion négative est valide
Pour réduire le discours intérieur négatif, vous devez reconnaître si vous avez une distorsion négative, puis faire un effort conscient pour contester l'énoncé:
- Tout d'abord, identifiez le langage négatif: « Je sais qu'ils me regardent tous et je me rends compte qu'ils pensent tous que je suis bizarre ».
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Ensuite, contestez cette pensée avec l'une des questions suivantes:
- Que dirais-je à un ami qui a dit ça ?
- Quelle est la preuve que cette pensée est correcte ?
- Quelle est la preuve que cette pensée n'est pas vraie ?
- Est-ce que j'interprète à tort « probabilité » comme « incertitude » ?
- Ces pensées sont-elles basées sur mes sentiments ou sur des faits ?
Étape 3. Essayez de formuler des pensées négatives
L'objectif principal de la restructuration cognitive est de savoir quand vous pensez à des choses qui ne vous aident pas, de remettre en question la vérité de ces pensées et de les transformer en pensées positives et édifiantes. Recadrer les pensées négatives est une façon de penser de manière plus réaliste et de réduire l'anxiété.
En prenant l'exemple ci-dessus, la pensée "Ils me regardent tous et pensent que je suis bizarre" peut être modifiée pour améliorer l'humeur, pas pour la détruire. Essayez de le recadrer avec des déclarations telles que: « Je ne sais pas ce qu'ils pensent de moi, cela peut être bon ou mauvais. Mais je sais qui je suis et je suis fier de moi. »
Étape 4. Définissez une demi-heure de « temps de vous inquiéter » par jour
Veuillez vous inquiéter à ce moment précis. Choisissez une heure bien avant le coucher afin que les inquiétudes et les angoisses n'interfèrent pas avec le sommeil.
Étape 5. Reconnaître et reporter les soucis
Réalisez votre inquiétude en prêtant attention à ce que vous ressentez. Si vos pensées rendent votre corps tendu, si votre cœur bat la chamade, si vos mains se tordent ou d'autres signes d'anxiété, appelez-les s'inquiéter. Ensuite, lorsque vous commencez à vous sentir anxieux et que vous vous rendez compte que vous êtes inquiet, identifiez ce que vous pensez.
Écrivez vos soucis sur une liste de soucis, si nécessaire, et dites que vous pouvez y penser plus tard. Essayez de vous vider la tête et de poursuivre vos activités quotidiennes
Étape 6. Abandonnez les soucis à l'heure convenue
Pendant cette période particulière d'inquiétude, ne pensez pas seulement à ce qui vous a dérangé ce jour-là. Prenez votre stylo et votre liste, puis travaillez à résoudre les problèmes.
Les recherches sur la thérapie de contrôle des stimuli montrent que les quatre étapes pour reconnaître les inquiétudes, à savoir réserver un temps spécifique pour y réfléchir, reconnaître et retarder les inquiétudes et trouver des solutions, sont les meilleures méthodes pour réduire les inquiétudes
Étape 7. Réalisez le pouvoir que vous avez de contrôler les pensées négatives et les soucis
Au début, repousser les inquiétudes semblait impossible. Cependant, après avoir pratiqué, vous serez en mesure de décider quand et où vous voulez vous inquiéter. Par conséquent, votre journée ne sera pas gâchée par des soucis.
Méthode 4 sur 4: Obtenir un traitement professionnel
Étape 1. Prenez rendez-vous avec le médecin
Si l'anxiété commence à interférer avec l'école, le travail, les relations ou d'autres activités, vous devriez consulter un médecin. Votre médecin peut effectuer des tests de laboratoire et des examens pour déterminer la source de votre anxiété.
- Dans certains cas, l'anxiété n'est pas un signe de maladie mentale, mais plutôt un précurseur d'autres problèmes de santé. L'anxiété peut être un signe avant-coureur (ou un effet secondaire) de maladie cardiaque, de diabète, d'asthme, de consommation de drogues et d'abandon de la drogue.
- Dans d'autres cas, l'anxiété peut être un effet secondaire des médicaments. Parlez-en à votre médecin pour déterminer si cela pourrait être ce que vous ressentez.
Étape 2. Consultez un professionnel de la santé mentale
Si votre médecin généraliste ne trouve pas de cause médicale, vous pouvez demander à être référé à un psychiatre, un psychologue ou un psychothérapeute qui a de l'expérience dans le diagnostic et le traitement de l'anxiété. Les médecins peuvent proposer des médicaments pour soulager l'anxiété, mais une combinaison de thérapie et de médicaments a un taux de réussite élevé.
Étape 3. Demandez au thérapeute d'expliquer votre diagnostic
Les conclusions seules n'aideront en rien. Dans le cadre des troubles de santé mentale, il existe une classe dont la caractéristique principale est l'anxiété. Un psychologue peut évaluer votre histoire personnelle, vous donner une évaluation et poser des questions pour déterminer le type d'anxiété que vous ressentez.
Il existe plusieurs troubles possibles que vous pouvez ressentir, tels que le trouble anxieux, le trouble panique, les phobies, le stress après un événement traumatisant, le trouble obsessionnel compulsif ou le trouble d'anxiété sociale
Étape 4. Décidez des options de traitement qui vous conviennent le mieux avec l'aide d'un thérapeute
Bien que les techniques d'autosoins pour soulager l'anxiété à la maison puissent aider, ces troubles doivent être traités par un professionnel. Les professionnels de la santé mentale utilisent généralement l'une des trois méthodes, selon le type et la gravité.
- Médicaments d'ordonnance. Les diagnostics d'anxiété sont généralement confondus avec la dépression, car les psychiatres prescrivent souvent des antidépresseurs pour réduire les symptômes d'anxiété. Les médicaments dont il a été démontré qu'ils traitent l'anxiété sont une classe de médicaments appelés inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (ISRS). D'autres options sont les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN), les benzodiazépines et les antidépresseurs tricycliques.
- Thérapie. Un traitement efficace et éprouvé de l'anxiété est la thérapie cognitivo-comportementale, qui se concentre sur la reconnaissance et la modification des schémas de pensée irréalistes qui causent l'anxiété. D'autres approches thérapeutiques potentielles sont la thérapie d'exposition, la thérapie d'acceptation et d'engagement, la thérapie comportementale dialectique et la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires.
- La combinaison des deux.
Étape 5. Soyez patient
Il y a beaucoup de gens qui supposent que leur traitement échoue ou ne fonctionne pas parce qu'ils ne veulent pas attendre. N'oubliez pas non plus que de nombreuses personnes souffrant d'anxiété essaient plusieurs options de traitement différentes avant de trouver la technique la plus efficace pour gérer leurs symptômes.
- Vous devrez peut-être attendre quelques semaines avant de pouvoir consulter un psychologue ou un psychiatre. Alors n'abandonnez pas.
- Gardez à l'esprit que certains médicaments peuvent prendre jusqu'à 8 semaines pour que les résultats se fassent sentir.
