L'anxiété est un problème émotionnel que tout le monde peut éprouver de temps en temps. Il est normal de se sentir tendu avant de donner un spectacle ou de passer un examen, ou même lorsque vous êtes très occupé ou dans vos pensées. Cependant, l'anxiété elle-même est plus qu'un simple stress. Si l'anxiété persiste pendant une longue période et que vous ne parvenez pas à la soulager, un examen plus approfondi peut vous être bénéfique. L'anxiété peut prendre la forme de troubles de santé mentale, entraînant de graves inquiétudes, des attaques de panique, une anxiété sociale et même un trouble obsessionnel compulsif. Si vous pensez que vous souffrez d'anxiété excessive, consulter un psychologue ou un psychiatre à ce sujet est la bonne étape.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Arrêtez de consommer des aliments et/ou des boissons anxiogènes
Cela peut sembler anodin, mais changer votre alimentation quotidienne peut avoir un impact important sur votre niveau d'anxiété. Si vous vous sentez anxieux, paniqué ou stressé au quotidien, essayez de mettre en œuvre au moins l'un des changements alimentaires suivants. Reconsidérez votre consommation des aliments anxiogènes suivants:
- Café. La boisson énergisante la plus populaire de tous les temps peut également être l'un des principaux déclencheurs d'anxiété. Si vous buvez du café tous les jours, essayez de passer au thé décaféiné ou simplement à l'eau pendant quelques semaines. Arrêter la consommation de café peut être difficile, mais avec le temps, cela peut réduire votre niveau de stress.
- Sucre et farine. Les gens mangent souvent des collations sucrées et féculentes (comme de la crème glacée, des pâtisseries ou des pâtes) pour réduire le stress, car ces types d'aliments peuvent procurer une sensation momentanée de calme. En fait, l'augmentation et la diminution des niveaux de sucre dans le sang qui se produisent après avoir mangé des aliments comme celui-ci peuvent en fait provoquer un stress émotionnel et du stress.
- De l'alcool. Après une journée fatigante au bureau, de nombreuses personnes essaient de s'en débarrasser avec des boissons alcoolisées. L'alcool peut sembler éliminer le stress en un instant, mais les séquelles enlèveront ce sentiment de relaxation. Évitez la consommation d'alcool, et si vous en consommez, assurez-vous de restaurer les liquides pour réduire le risque d'une gueule de bois sévère par la suite.
Étape 2. Incluez des aliments qui stabilisent l'humeur dans votre alimentation
Maintenir la santé en suivant une alimentation équilibrée fait plus que simplement stabiliser votre humeur. Lorsque votre corps est correctement nourri, vous serez mieux en mesure d'éviter l'anxiété lors de situations stressantes. Pour éviter les effets négatifs du café, de l'alcool et du sucre sur la santé mentale, essayez de remplacer ces aliments par des fruits et des légumes.
- Augmentez votre consommation d'aliments riches en antioxydants tels que les myrtilles et les baies d'açai. De tels aliments peuvent améliorer l'humeur et réduire les hormones responsables du stress.
- Les aliments riches en minéraux tels que le magnésium comprennent les grains entiers (pâtes et pain), la racine de maca et les algues. La plupart des gens ne reçoivent pas l'apport recommandé en magnésium, ce qui peut déclencher divers symptômes, notamment l'anxiété.
- Les aliments et les boissons contenant du GABA, un neurotransmetteur qui améliore le sommeil et la relaxation, doivent être consommés régulièrement. Certains d'entre eux sont le kéfir (produit laitier fermenté), le kimchi et le thé oolong.
Étape 3. Essayez un exercice de soulagement du stress
La recherche montre que l'exercice régulier peut soulager les symptômes quotidiens de l'anxiété ainsi que les troubles anxieux. L'exercice peut augmenter les sentiments de bonheur, à la fois pendant que vous le faites et pendant plusieurs heures après. Les exercices cardiovasculaires, comme la course ou le vélo, ainsi que la levée de poids et d'autres exercices de renforcement musculaire, peuvent réduire l'anxiété.
- Pensez à essayer le yoga. L'atmosphère confortable du studio de yoga et la possibilité de se calmer et de se concentrer sur soi pendant environ une heure rendent cette pratique très bénéfique pour calmer l'anxiété.
- Si le simple fait d'imaginer cela vous rend anxieux, essayez de commencer régulièrement par des exercices de faible intensité. Vous n'avez pas besoin de vous joindre à une équipe ou de vous inscrire à une salle de sport pour faire suffisamment d'exercice, le simple fait de faire une promenade dans la maison peut grandement améliorer votre humeur chaque jour.
Étape 4. Faites des exercices de respiration profonde
Respirer profondément et lentement peut immédiatement soulager votre niveau de stress. La plupart des gens respirent faiblement en aspirant de l'air dans les poumons, puis en l'exhalant rapidement. Lorsque nous nous sentons stressés, notre respiration aura tendance à s'accélérer, ce qui à son tour augmentera le stress. Alors, essayez de privilégier la respiration abdominale ou diaphragmatique. Votre estomac doit gonfler lorsque vous respirez.
- Respirer profondément et lentement peut amener plus d'air que la respiration pulmonaire, et peut également aider à abaisser la tension artérielle, à détendre les muscles et à vous calmer.
- Essayez d'inspirer en comptant jusqu'à 4, maintenez-le en comptant jusqu'à 3, puis expirez en comptant jusqu'à 4. Le maintien d'un rythme respiratoire de 8 respirations ou moins par minute réduira immédiatement les niveaux d'anxiété.
Étape 5. Faites ce que vous aimez
Souvent, l'anxiété s'accumule lorsque vous n'avez pas la possibilité de faire une pause dans les problèmes de la vie. Prenez donc au moins 10 minutes par jour pour vous adonner à un passe-temps relaxant ou à un divertissement. Ces activités peuvent inclure la lecture, l'exercice, la musique ou la création artistique. Les opportunités de canaliser la tension vous aideront à éliminer l'anxiété de votre esprit à court et à long terme.
- Si vous avez un peu de temps libre, pensez à suivre un cours d'activités qui vous intéresse. Si vous aimez les bijoux, pensez à vous inscrire à un cours de fabrication de bagues. Si vous souhaitez apprendre une nouvelle langue, suivez un cours dispensé par un professeur de langue ou envisagez de vous inscrire à un programme dans un institut de langue local.
- Lors d'une activité que vous aimez, faites un choix conscient de ne pas penser aux choses qui déclenchent le stress. Le retirer de votre esprit vous permet de profiter davantage de l'activité et vous empêche de vous en souvenir plus tard.
Étape 6. Détendez-vous à la maison avec vos amis et votre famille
Lorsque vous êtes à la maison, vous devriez être complètement libre de toute anxiété. La maison et les personnes qui vous sont chères doivent être des lieux de détente. Lorsque vous faites face à beaucoup de stress, prenez un peu de temps et détendez-vous à la maison. Assurez-vous d'avoir suffisamment de temps à passer avec vos proches dans une atmosphère amusante et sans stress.
- Prenez un bain chaud, écoutez de la musique relaxante et évitez tout ce qui peut aggraver votre anxiété.
- Si personne n'est avec vous à la maison, appelez un ami ou demandez à quelqu'un de venir. Passer du temps avec quelqu'un qui vous est cher peut vous faire vous sentir bien.
- Parlez de vos sentiments avec un membre de votre famille ou un ami. Dites quelque chose comme: « Je me sens anxieux ces derniers temps et ce sentiment me rend malheureux. L'avez-vous déjà ressenti ? »
Étape 7. Évitez d'être trop occupé
Si vous avez été occupé toute la journée, que vous ramenez du travail à la maison et que vous êtes stressé pour finir vos devoirs, vous pourriez être submergé et vous sentir encore plus anxieux. Faites un calendrier des activités que vous devez faire et réduisez quelques autres activités. Vous donner le temps de gérer votre anxiété vous aidera à la gérer à long terme.
- S'il est bon de passer régulièrement du temps avec des amis, le faire trop souvent peut entraîner de l'anxiété en raison de la peur de décevoir et de perdre du temps pour vous-même. Établissez un horaire pour rencontrer des amis dans un certain laps de temps en vous laissant suffisamment de temps pour vous-même.
- Apprenez à dire « non » à certaines demandes. Qu'il s'agisse de travail ou d'aide, il est normal de refuser de temps en temps les demandes des autres.
Étape 8. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut rendre quelqu'un fatigué et épuisé, et cela peut être encore pire pour les personnes anxieuses. Le manque de sommeil peut vous rendre anxieux et exacerber les pensées anxieuses. Alors, assurez-vous de dormir 7 à 9 heures chaque nuit.
- Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Ceci est utile pour réguler les habitudes de sommeil et améliorer la qualité de votre sommeil la nuit.
- Si vous avez du mal à dormir ou à rester éveillé, essayez de prendre un supplément de mélatonine. La mélatonine est une hormone que le corps produit pour vous aider à bien dormir. Vous pouvez acheter cette hormone sous forme de pilules à faible dose dans la plupart des magasins d'aliments naturels.
- Évitez d'utiliser les téléphones portables, les ordinateurs portables et la télévision une heure avant le coucher. Cet équipement peut interférer avec un sommeil sain et inhiber la production de mélatonine adéquate pour le corps en raison de la lumière vive.
Méthode 2 sur 3: Faire face à l'anxiété avec des tactiques mentales
Étape 1. Gérez une source d'anxiété que vous pouvez contrôler
Il existe de nombreuses situations différentes qui déclenchent l'anxiété, et déterminer ce qui vous rend anxieux exactement et y faire face vous aidera. Si vous n'avez pas préparé vos déclarations de revenus, par exemple, vous vous sentirez peut-être plus léger une fois que vous les aurez remplies avec succès.
- Tenez un journal pour vous aider à découvrir ce qui gâche vraiment votre humeur. Écrire vos pensées peut souvent vous aider à identifier des sources d'anxiété auparavant inconscientes et vous inspirer sur la façon de les gérer.
- Bien qu'une source d'anxiété puisse sembler incontrôlable, vous pourrez peut-être y changer quelque chose pour réduire le stress. Par exemple, si vous vous sentez anxieux à propos des vacances et de la visite de votre famille élargie, trouvez des moyens de gérer cela différemment. Par exemple, essayez d'inviter une famille nombreuse chez vous pour ne pas avoir à vous déplacer. Ou organisez un événement dans un restaurant pour ne pas avoir à les ramener à la maison. Trouvez un côté que vous pouvez contrôler dans n'importe quelle situation stressante.
Étape 2. Évitez les sources d'anxiété que vous ne pouvez pas contrôler
Si certaines situations vous rendent anxieux, vous pouvez les éviter. Si vous n'aimez pas voyager en avion et pensez que cette peur ne disparaîtra jamais, vous pouvez simplement conduire une voiture. Connaissez vos limites et entraînez-vous à prendre soin de vous. Cependant, il est très important de gérer l'anxiété si elle commence à interférer avec votre vie. Par exemple, si votre travail vous oblige à voyager beaucoup en avion, conduire une voiture peut ne pas être une option pratique.
- Si vos conditions financières, sociales, professionnelles ou familiales se détériorent, comme perdre votre emploi ou obtenir une mauvaise évaluation de travail, avoir des problèmes dans vos relations personnelles ou d'autres aspects pour éviter les déclencheurs d'anxiété, il est temps de demander l'aide d'un psychologue ou d'un psychiatre..
- Si certaines personnes dans votre vie déclenchent de l'anxiété et que vous ne vous sentez pas à l'aise/incapable de les gérer, apportez des changements pour ne plus avoir à les côtoyer.
- Si le travail ou l'école est stressant, prenez un peu de temps pendant la journée, en éteignant vos téléphones portables et ordinateurs portables pour soulager l'anxiété qui en résulte. Si vous remarquez que votre anxiété est liée aux e-mails professionnels, supprimez un peu les e-mails de votre vie.
Étape 3. Pratiquez la méditation
Les pratiques de relaxation et de méditation sont très efficaces pour réduire les niveaux d'anxiété. Il existe de nombreux types de méditation différents, alors essayez différentes méthodes et choisissez celle qui vous rend le plus confortable et détendu. Vous pouvez pratiquer la méditation chaque fois que vous sentez qu'une attaque de panique arrive, ou tous les deux jours pour réduire votre niveau d'anxiété général.
La méditation guidée est une excellente option pour les débutants. La méditation guidée peut être pratiquée immédiatement, mais il peut être plus facile d'acheter un CD de méditation ou de regarder les vidéos sur YouTube pour commencer. Vous pouvez apprendre des techniques d'auto-apaisement lorsque votre cœur commence à battre rapidement ou lorsque vous ne pouvez pas contrôler vos pensées
Étape 4. Pratiquez la méditation de pleine conscience
Cette pratique de méditation se concentre sur la pensée ou le schéma de pensée particulier qui vous rend anxieux, en permettant à votre esprit de s'y enfoncer jusqu'à ce que ce schéma de pensée s'estompe et que votre esprit redevienne clair. Cet exercice peut être fait en trouvant simplement un endroit calme pour réfléchir pendant 5 minutes le matin. Voici des exemples de techniques que vous pouvez essayer:
- Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
- Sentez le souffle entrer et sortir pendant 5 minutes.
- Apportez maintenant vos émotions: anxiété, dépression, souvenirs douloureux, conflits récents. Gardez ces émotions à l'esprit, mais ne les laissez pas s'éloigner. "Asseyez-vous" avec l'émotion comme si vous étiez assis avec un ami.
- Observez l'émotion. Gardez l'émotion dans votre esprit et dites "Je suis là pour vous. Je resterai avec vous aussi longtemps qu'il le faudra."
- Laissez ces émotions s'exprimer et observez les changements. Si vous « vous asseyez » avec vos émotions en tant qu'amis, elles commenceront à changer et à guérir.
Étape 5. Essayez la visualisation
La visualisation est le processus consistant à vider votre esprit des choses et des images qui déclenchent l'anxiété, puis à les remplacer par quelque chose d'apaisant. Essayez des visualisations guidées pour décrire un endroit qui vous fait vous sentir détendu et en sécurité. Pendant que vous décrivez l'endroit, concentrez-vous sur les détails afin que votre esprit soit complètement immergé dans l'imagination.
Éliminer l'anxiété calmera votre corps et votre esprit et vous préparera à ce qui la cause
Étape 6. Obtenez de l'aide
Pour de nombreuses personnes, parler de leur anxiété est un grand soulagement. Si vous avez besoin de parler à quelqu'un, demandez conseil à votre partenaire ou à votre ami et dites-lui ce que vous ressentez. Parfois, le simple fait de mettre des mots sur vos sentiments peut réduire considérablement le stress.
- Essayez de dire quelque chose comme: « Je veux parler de ce que je ressens. Je me sens pris au piège dans l'anxiété ces derniers temps. Je n'arrive pas à m'en sortir.
- Si vous partagez trop souvent vos problèmes avec la même personne, cela peut devenir un fardeau trop lourd. Assurez-vous de ne pas surcharger la personne à qui vous parlez.
- Si vous faites face à beaucoup d'anxiété, envisagez de consulter un psychologue. Vous êtes libre de discuter des problèmes au besoin, car des professionnels qualifiés sont prêts à vous aider.
Méthode 3 sur 3: Faire face médicalement à l'anxiété
Étape 1. Consultez un psychologue ou un psychiatre
Sachez quand vous devez appeler votre médecin. Si vous souffrez d'anxiété chronique et pensez souffrir d'un trouble anxieux, prenez rendez-vous avec un psychologue ou un psychiatre. Les troubles anxieux sont très difficiles à traiter sans l'aide d'un médecin. Plus tôt vous consulterez le médecin, plus tôt vous vous sentirez mieux.
- Bien que le « diagnostic » puisse sembler effrayant, un diagnostic de trouble de santé mentale, comme un trouble anxieux, aidera un psychologue ou un psychiatre à le traiter spécifiquement.
- Pour trouver un psychologue, commencez par consulter un médecin généraliste. Votre médecin généraliste vous recommandera probablement un bon praticien en santé mentale. Aux États-Unis, vous pouvez également trouver un psychologue ou un psychiatre à proximité sur le site Web de l'ADAA (Anxiety and Depression Association of America).
- Vous devez pouvoir faire confiance à un psychologue ou à un psychiatre et vous sentir à l'aise et à l'aise de leur parler. Avant de chercher un psychologue ou un psychiatre, vous devrez peut-être également déterminer si le coût du traitement est couvert par l'assurance maladie.
Étape 2. Expliquez votre anxiété à votre médecin
Partagez vos symptômes d'anxiété de manière aussi détaillée que possible avec un psychologue ou un psychiatre. Ils sont là pour vous aider et connaissent bien les symptômes des troubles psychiatriques et anxieux. Si quelque chose en particulier déclenche votre anxiété, assurez-vous de le partager également. Les troubles anxieux répondent bien au traitement, à condition qu'un psychologue ou un psychiatre obtienne suffisamment d'informations de votre part. Essayez de transmettre des choses comme:
- "Normalement, je vais bien, mais chaque fois que je suis dans une foule, ma respiration et mon rythme cardiaque s'accélèrent et je me sens soudainement très anxieux."
- "Il y a tellement de pensées qui me rendent anxieux au point qu'il m'est difficile de vaquer à mes activités quotidiennes."
Étape 3. Envisagez de prendre des anxiolytiques
Si vous ressentez une anxiété à long terme qui affecte vos habitudes de sommeil et vos activités quotidiennes pendant une longue période, demandez à un psychiatre des médicaments pour réduire l'anxiété. Cependant, de nombreux anxiolytiques ont des effets secondaires négatifs ou créent une dépendance, alors assurez-vous d'essayer des traitements tels que la thérapie, l'exercice et les stratégies mentales avant de les utiliser.
Les attaques de panique, l'anxiété sociale extrême et d'autres symptômes peuvent être gérés efficacement avec des médicaments sur ordonnance qui répondent à vos besoins
Étape 4. Essayez des remèdes naturels
On dit que certaines herbes, thés et suppléments réduisent les symptômes d'anxiété. Bien que les méthodes homéopathiques ne soient pas prouvées médicalement, les thés et les herbes peuvent être utilisés pour vous calmer. Essayez certaines de ces options:
- Les fleurs de camomille sont traditionnellement utilisées pour traiter l'anxiété, le stress et les maux d'estomac. Cette fleur a des propriétés similaires aux antidépresseurs. Vous pouvez le préparer sous forme de thé ou le prendre en complément.
- On dit que le ginseng aide à réduire le stress. Essayez de prendre un supplément quotidien de ginseng pour profiter de ses effets anxiolytiques.
- Le kava kava est une plante polynésienne qui aurait un effet sédatif qui réduit l'anxiété. Visitez un magasin d'aliments naturels pour en acheter un ou commandez en ligne.
- La racine de valériane est largement utilisée en Europe pour ses propriétés sédatives. Si votre anxiété persiste, essayez d'utiliser de la racine de valériane.
Des astuces
- Sachez que l'anxiété ne disparaît pas du jour au lendemain. Entraîner votre corps et votre esprit à gérer les sentiments d'anxiété prend du temps.
- Soyez patient avec vous-même. L'anxiété est une émotion très courante, et vous n'avez pas à y faire face seul.
- Ne cachez pas votre anxiété aux autres. Dites-le à ceux en qui vous avez confiance et gérez ces sentiments ensemble plutôt que seuls.
- Faire des bulles. Faire des bulles peut vous aider à concentrer votre esprit sur le flux de votre respiration, afin que vous puissiez vous calmer lorsque vous avez une crise d'anxiété.
Avertissement
- L'anxiété et la dépression sévères doivent être traitées par un professionnel de la santé. Si votre état vous inquiète, consultez un médecin.
- N'utilisez pas de suppléments à base de plantes sans consulter d'abord votre médecin.
