Attendre les résultats des tests peut parfois ressembler à un cauchemar, surtout si vous avez des doutes sur vos réponses. Si vous vous sentez sous pression après avoir passé l'examen, ne vous inquiétez pas ! Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour y faire face, par exemple en vous calmant, en réduisant le stress et en vivant comme d'habitude.
Étape
Partie 1 sur 2: Se calmer et faire face au stress
Étape 1. Prenez quelques respirations profondes
Le stress et l'anxiété mettent votre corps dans un mode "combat ou fuite" qui augmentera les niveaux d'adrénaline et vous fera chauffer plus rapidement et plus rapidement. Faites face à la réponse au stress en prenant des respirations profondes et apaisantes.
- Placez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre sous vos côtes inférieures. Faites attention aux muscles abdominaux et thoraciques qui se dilatent lorsque vous inspirez.
- Respirez profondément par le nez lentement en comptant jusqu'à 4.
- Retenez votre respiration pendant 1 à 2 secondes, puis expirez lentement par la bouche.
- Répétez les étapes ci-dessus 6 à 10 fois/minute pendant 10 minutes.
Étape 2. Effectuez une relaxation musculaire progressive (relaxation musculaire progressive [PMR])
La PMR est l'un des moyens les plus utiles pour gérer la tension et le stress. Le stress et l'anxiété rendent les muscles de votre corps tendus sans que vous le sachiez. La PMR se fait en resserrant et en relaxant consciemment les groupes musculaires, de la tête aux orteils. La PMR vous aide à détendre votre corps si cela est fait avec la bonne technique.
- Trouvez un endroit calme et sans distraction. Portez des vêtements confortables pour pouvoir respirer profondément.
- Faites la PMR en commençant par les muscles du visage en entraînant les muscles du front. Levez les sourcils, maintenez pendant 5 secondes puis détendez-vous. Recourbez vos sourcils aussi fort que possible, maintenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Profitez de cette relaxation pendant 15 secondes.
- Faites des exercices pour les muscles des lèvres. Serrez vos lèvres pendant 5 secondes puis détendez-vous. Souriez aussi large que possible pendant 5 secondes puis détendez-vous. Tout comme à l'étape précédente, profitez de cette relaxation pendant 15 secondes. Essayez de reconnaître les différentes sensations entre les muscles détendus et les muscles tendus.
- Continuez cet exercice en serrant les muscles pendant 5 secondes, en relâchant puis en relaxant pendant 15 secondes pour les groupes musculaires du cou, des épaules, des bras, de la poitrine, de l'abdomen, des fesses, des cuisses, des mollets et de la plante des pieds.
- Si vous n'avez pas le temps de faire la PMR pour tout le corps, concentrez-vous sur le visage car les muscles du visage sont les plus sollicités.
Étape 3. Ne vous attardez pas sur les examens après les examens
Certaines personnes se sentent à l'aise de discuter de leurs réponses avec des amis, tandis que d'autres préfèrent ne pas en parler du tout. Même si vous vous sentez bien, parler des réponses en détail ne fait que créer de l'anxiété car vous ne pouvez plus rien changer et créer un stress inutile.
Discuter des réponses après l'examen est également mauvais parce que des conditions stressantes interfèrent avec le travail du cerveau. Vous ne pouvez pas non plus penser calmement et rationnellement si vous venez de terminer l'examen, car vous devez d'abord vous reposer. Il y a de fortes chances que votre travail soit pire qu'il ne l'est réellement
Étape 4. Prenez le temps de faire de l'exercice
Vous pouvez être réticent à vous entraîner à la salle de sport ou à courir après un examen, mais l'activité physique peut soulager le stress ! Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps produit des endorphines, qui sont des analgésiques naturels qui déclenchent des sentiments de bonheur. Si vous ressentez du stress après avoir passé un examen, faites des exercices aérobiques, comme courir, nager, faire du vélo ou du jogging.
Il a été démontré que l'exercice aérobique régulier soulage le stress et la tension, améliore le sommeil et améliore l'humeur. Pour ceux d'entre vous qui n'aiment pas faire de l'exercice, un exercice léger régulier vous permet de vous sentir plus à l'aise
Étape 5. Détendez-vous en vous amusant
Quel que soit le résultat, célébrez votre travail acharné pendant l'examen. Récompensez-vous en faisant des activités amusantes, encore mieux si vous invitez des amis.
La recherche montre qu'une façon de gérer le stress, de se détendre et de favoriser un sentiment de bonheur est de passer du temps avec ses amis et ses proches. Une étude prouve même que le fait d'être avec des personnes que vous considérez comme des « amis proches » peut réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress dans le corps. Prévoyez de voyager avec des amis ou de vous réunir en famille après les examens
Étape 6. Faites quelque chose qui vous fait rire
Le rire est le meilleur remède car il déclenche la production d'endorphines qui vous rendent heureux et augmentent la capacité de votre corps à résister à la douleur physique.
Regardez un film drôle ou une émission comique préférée. Regardez des photos de chats mignons sur Internet. Tout ce qui vous fait rire peut aider à lutter contre le stress après un test
Partie 2 sur 2: Pensez positif
Étape 1. Ne vous sentez pas désolé pour vous-même
Le regret est comme le son qui vient d'un disque cassé joué encore et encore parce que vous continuez à avoir des pensées négatives sur vous-même qui sont inutiles. Il est normal de regretter quelque chose, par exemple après avoir passé un examen, mais n'oubliez pas que le regret ne fait que déclencher l'anxiété. Pour arrêter les pensées qui semblent jouer un disque rayé encore et encore, procédez comme suit:
- Essayez de résoudre le problème. S'inquiéter d'avoir un mauvais résultat de test ne changera pas ce que vous avez déjà fait, mais cela peut vous empêcher de bien performer à l'avenir. Si vous êtes toujours inquiet, pensez à des choses concrètes que vous pouvez faire pour passer le prochain examen. De cette façon, vous essayez de prendre des mesures positives pour l'avenir.
- Sachez de quoi vous vous inquiétez vraiment. Souvent, le stress après un examen est en fait du stress pour d'autres raisons, comme la peur de ne pas réussir ou la crainte d'avoir l'air stupide. Identifier votre vraie peur vous aide à y faire face et vous donne la conscience que vous pouvez la surmonter.
- Établissez un calendrier pour réfléchir au problème. Prenez 20 à 30 minutes pour réfléchir à ce qui vous inquiète après avoir passé l'examen. Donnez-vous une chance de réfléchir aux problèmes qui vous pèsent, au lieu de les ignorer. Réglez une minuterie et réfléchissez à votre problème. Si l'alarme a sonné, détournez votre esprit vers des choses positives et productives.
Étape 2. Déterminez quand les résultats des tests sont annoncés
Les résultats des tests sont généralement annoncés sur le campus ou à l'école, mais de nombreuses écoles/universités annoncent également les résultats des tests via Internet.
- Si les résultats du test sont envoyés par la poste, assurez-vous d'avoir fourni la bonne adresse.
- Ne vérifiez pas les résultats des examens qui seront annoncés via Internet avant le temps imparti car un téléchargement toutes les 5 minutes ne fait pas apparaître les résultats des tests plus rapidement, mais ne fait que vous rendre plus stressé et anxieux.
Étape 3. Passez du temps avec des personnes positives
La recherche montre que les gens se transmettent des émotions comme l'épidémie de grippe. Vous serez encore plus stressé si vous passez du temps avec des gens qui s'inquiètent des résultats de leurs examens.
Passez du temps avec des personnes capables de contrôler le stress, mais ne parlez pas d'examens ou de problèmes. Prenez le temps de discuter de choses positives et amusantes
Étape 4. Souvenez-vous des choses qui vous renforcent
Le cerveau humain a un fort biais négatif, nous avons donc tendance à nous concentrer sur le négatif et à oublier le positif. Travaillez à trouver et à croire en vos forces pour surmonter ces préjugés négatifs afin que vous puissiez être juste envers vous-même.
Faites une liste des choses dans lesquelles vous êtes bon et qui vous rendent positif. Par exemple, si vous avez bien étudié, reconnaissez cela comme votre force
Étape 5. N'oubliez pas que vous ne pouvez contrôler que vos actions, mais que vous ne pouvez pas contrôler leurs conséquences
Vous avez bien étudié et passé l'examen, le reste est hors de votre contrôle. Lâcher prise sur les choses que vous ne pouvez pas contrôler contribuera grandement à réduire le stress.
Étape 6. Faites trois plans écrits:
plan A, plan B et plan C. Quel que soit le résultat, vous vous sentirez mieux préparé si vous avez fait un plan avec le scénario que vous voulez le plus et plusieurs scénarios possibles. Faites un plan A si vous répondez bien aux questions de l'examen. Faites un plan B si vous pensez que vous ne réussissez pas bien à l'examen, mais pas si mal. Faites un plan C pour anticiper le pire des cas.
- Par exemple, si vous avez récemment passé votre examen de fin d'études secondaires, planifiez A: réussissez l'examen avec de bonnes notes et souhaitez participer au SMPTN; plan B: réussir l'examen avec une note insatisfaisante et vouloir tout de même s'inscrire dans une université publique, mais doit se préparer au SBMPTN; plan C: n'a pas réussi l'examen et a dû redoubler la classe XII.
- Si vous avez récemment suivi votre dernier semestre à l'université, planifiez A: réussir l'examen avec une moyenne cumulative élevée et suivre tous les cours du semestre suivant; plan B: réussir l'examen avec une moyenne cumulative insatisfaisante et suivre les cours du semestre suivant; plan C: échouer à l'examen et suivre un court semestre pour améliorer ses notes.
- Parlez également de vos projets avec vos parents et amis afin d'obtenir des commentaires objectifs. Parfois, les personnes anxieuses ou déçues ont tendance à prendre des décisions imprudentes et irrationnelles !
- Vous pouvez soulager le stress en envisageant rationnellement les pires scénarios. Pensez au pire qui pourrait arriver et demandez-vous ensuite si vous pouvez le gérer. La réponse est presque toujours « oui ».
Étape 7. Prévoyez d'organiser une célébration après l'annonce des scores
Pensez à une chose amusante que vous aimeriez faire le jour de l'annonce afin d'avoir quelque chose à espérer, au lieu de vous soucier des résultats de l'examen.
Étape 8. Préparez-vous pour le prochain semestre
Après vous être détendu et avoir fait des plans pour la célébration, commencez à sélectionner et à organiser des cahiers, des manuels ou des feuilles de travail en vue du prochain semestre. En plus d'alléger le fardeau de penser à attendre les résultats des tests, vous n'avez pas besoin de paniquer car vous attendez la dernière seconde pour commencer un nouveau semestre.
N'oubliez pas de vous reposer avant de recommencer à étudier. Donnez à votre cerveau une chance de récupérer et soyez prêt à réapprendre
Étape 9. Ouvrez les résultats du test à votre manière
Certains aiment partager leurs résultats d'examens avec des amis ou des parents, mais certains préfèrent être seuls. Ne laissez pas d'autres personnes vous forcer à partager vos résultats d'examen si vous ne le souhaitez pas.
- Assurez-vous que vous êtes prêt à accepter les résultats, y compris les pires. Les gens ont tendance à vouloir éviter les expériences désagréables, mais vous voudrez savoir si vous réussissez bien aux examens. Ne tergiversez pas juste parce que vous avez peur.
- Si vous ne pouvez pas voir les résultats des tests par vous-même, demandez à quelqu'un d'autre de voir et de partager les résultats avec vous. Partager des expériences avec des amis est généralement également bénéfique pour vous-même.
Des astuces
- Ne parcourez pas les notes pour trouver les réponses aux questions d'examen, car ce que vous avez écrit ne peut plus être modifié.
- Si vous vous souvenez d'une petite erreur en faisant un examen, oubliez-la et pensez positivement. Les petites erreurs n'ont pas un grand effet sur la détermination de l'obtention du diplôme.
- Sachez que vous n'êtes pas seul car de nombreuses personnes sont stressées en attendant les résultats.
- N'oubliez pas que votre vie et votre santé sont bien plus importantes que des examens dont vous risquez d'oublier les résultats.
