Il est normal d'avoir des pensées négatives de temps en temps. Cependant, trop de pensées négatives peuvent causer des problèmes. Si cela persiste, les pensées négatives peuvent affecter de nombreux domaines de la santé, y compris la santé physique. Il existe des moyens simples de changer votre état d'esprit et d'avoir une perspective plus positive, notamment l'autosuggestion, la visualisation et la distraction. Continuez votre lecture pour en savoir plus sur la façon de gérer les pensées négatives.
Étape
Méthode 1 sur 3: Comprendre les pensées négatives
Étape 1. Comprenez que les pensées négatives ont une fonction
Bien qu'elles puissent distraire et favoriser un sentiment d'impuissance, les pensées négatives ont des avantages. Certains psychologues pensent même qu'un soupçon de pessimisme est sain car il nous oblige à faire plus d'efforts et de réflexion face à une mauvaise situation.
Si vous avez des pensées négatives depuis longtemps, sachez que vous n'êtes pas la seule personne à les ressentir. Les pensées négatives occupent une grande partie de notre esprit global. Même les pensées négatives peuvent en effet faire partie de la psychologie humaine. Comme nos anciens ancêtres, nous observons constamment notre environnement et essayons de l'améliorer. Ce processus devient un problème lorsque nous commençons à penser que les pensées négatives sont vraies
Étape 2. Sachez quand les pensées négatives deviennent un problème
Si des pensées négatives affectent votre comportement ou interfèrent avec votre vie quotidienne, c'est alors que les pensées négatives deviennent un problème et vous devrez peut-être demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Trop de pensées négatives peuvent aggraver le problème parce que vous vous attendez à ce que de mauvaises choses se produisent. L'explication de ce phénomène réside dans la prophétie auto-réalisatrice, qui fait référence à un cycle d'idées ou de pensées préconçues sur une situation, ce qui conduit ensuite à l'émergence de nouveaux comportements, qui à leur tour conduisent ces préjugés à la réalité.
Par exemple: vous prévoyez d'échouer à votre examen d'anglais demain. Parce que penser que vous échouerez sûrement demain, alors votre comportement ou vos actions n'apprennent pas. Puis, le lendemain, vous échouez au test. La conséquence à long terme est que vous commencez à penser que vous êtes stupide ou que vous êtes mauvais pour passer les examens, ce qui entraîne davantage de problèmes liés aux examens
Étape 3. Soyez conscient des différents types de pensées négatives
Les pensées négatives prennent plusieurs formes. Être conscient de ces formes vous aide à savoir quand des pensées négatives surviennent et comment les gérer. Toutes les pensées négatives ne rentrent pas dans une catégorie, mais il existe certains types courants que vous pouvez rencontrer.
- Le dépistage consiste à ignorer les aspects positifs d'une situation. Par exemple, si vous avez réussi un cours difficile avec une note C+, mais que vous vous attendiez en fait à un A, vous pourriez penser « Je suis un étudiant moyen ».
- La pensée en noir et blanc, c'est quand vous refusez de voir la zone grise et de porter un jugement tout ou rien. Par exemple, si vous obtenez un B- à un examen, mais attendez-vous à un A, vous pourriez penser « Je suis un élève stupide ».
- La généralisation excessive consiste à supposer que si quelque chose se produit une fois, cela se reproduira toujours. Par exemple, si vous obtenez un B- à un examen, mais que vous vous attendez à un A-, vous pourriez penser « J'obtiendrai toujours un B- à tous les examens ».
- Se précipiter vers des conclusions, c'est quand vous supposez que vous savez ce que quelqu'un pense ou ressent. Par exemple, si vous obtenez un B- à un test, mais attendez-vous à un A, vous pourriez penser « le professeur doit penser que je suis stupide ».
- Le catastrophisme, c'est quand vous pensez que le pire arrive toujours. Par exemple, vous pourriez être catastrophique si vous pensez « J'ai dû avoir les pires notes en classe ! » avant chaque essai.
- La personnalisation, c'est quand vous pensez que vous influencez une situation ou un événement qui échappe à votre contrôle. Par exemple, si votre patron vous gronde tout le temps, vous pourriez penser « c'est de ma faute si le patron me gronde tout le temps ».
- Une fausse croyance dans le contrôle, c'est quand vous sentez que vous n'êtes pas du tout en contrôle ou que vous contrôlez tout. Par exemple, vous pourriez penser « peu importe ce que je fais, cela ne m'aidera pas à obtenir un A à un test de mathématiques ».
- Une fausse croyance en la justice, c'est quand vous croyez que de mauvaises choses arrivent parce que la vie est injuste. Par exemple, vous pourriez penser « J'ai obtenu un B- à un test de mathématiques parce que la vie n'est pas juste ».
- Blâmer, c'est quand vous croyez que quelqu'un d'autre est responsable de vos émotions. Par exemple, vous pourriez penser « Susie est la raison pour laquelle je suis toujours triste ».
- La pensée émotionnelle, c'est quand vous supposez qu'un sentiment est vrai simplement parce que vous l'avez. Par exemple, vous pourriez penser « Je me sens comme un perdant. Donc je suis un perdant."
- Une fausse croyance au sujet du changement se produit lorsque vous pensez que les autres doivent changer pour que vous soyez heureux. Par exemple, vous pourriez penser « je ne serai jamais heureux tant que Susie n'aura pas changé d'attitude ».
- L'étiquetage global, c'est lorsque vous mettez une mauvaise étiquette sur vous-même ou sur d'autres à cause d'un événement ou d'une action. Par exemple, si vous oubliez d'étudier pour un examen, vous pourriez penser « On ne peut pas me faire confiance ».
Étape 4. Rédigez une note de réflexion pour mieux comprendre la motivation derrière les pensées négatives
Tenir un journal sur les pensées négatives peut vous aider à les comprendre et à les gérer. Commencez par écrire un incident que vous regrettez, qui, selon vous, aurait pu mieux se passer ou mieux gérer. Si vous le pouvez, notez également vos sentiments au sujet de l'incident.
Par exemple, vous pourriez noter quelque chose comme: « Je n'ai pas très bien réussi à l'examen d'anglais. Je me sens nerveux avant l'examen parce que cela me rappelle la fois où j'ai échoué à l'examen
Étape 5. Reconnaître les pensées automatiques
En plus de noter les pensées négatives sur les situations, notez également les pensées automatiques. Cette pensée vous vient tout le temps en tête. De telles pensées semblent surgir sans avertissement ni raison.
Par exemple, vous avez peut-être des pensées automatiques comme « Je suis stupide », « Je déçois » ou « Je ne réussirai jamais dans la vie »
Étape 6. Déterminez le type de pensées négatives que vous avez
Revoyez les types de pensées négatives les plus courants pour vous aider à déterminer de quelle catégorie de pensées il s'agit. Identifiez les types de pensées que vous avez et écrivez ces étiquettes dans un journal de pensée.
Par exemple, si vous pensez souvent « je suis stupide », vous pouvez qualifier ces pensées de « pensée noire et blanche » pour ignorer des choses que vous pouvez bien faire
Étape 7. Trouvez l'anxiété principale
Afin de surmonter les pensées négatives, vous devez être plus conscient de ces pensées et de leurs croyances et croyances pertinentes. Choisissez une pensée négative et réfléchissez à l'anxiété qui pourrait provoquer cette pensée. Le processus peut vous mettre mal à l'aise, mais il est important de comprendre la motivation derrière les pensées négatives.
Par exemple, il peut y avoir des pensées négatives telles que « Je suis stupide ». La motivation derrière la pensée peut avoir à voir avec l'anxiété au sujet de votre intelligence et de vos capacités naturelles
Étape 8. Examinez les causes profondes des pensées négatives
N'oubliez pas que les pensées négatives sont liées à des croyances ou des hypothèses que vous avez. Il est important d'essayer de trouver la racine de la croyance ou de l'hypothèse afin de l'éliminer.
Par exemple, si vous pensez souvent à échouer aux examens, pensez au rôle que vos parents et vos enseignants ont joué pour développer cette confiance en vous. Les enseignants et les parents disent-ils que vous ne réussirez pas dans la vie si vous continuez à échouer à vos examens ?
Étape 9. Défiez les pensées négatives
Vous pouvez également mieux comprendre les pensées négatives en les mettant au défi avec des questions spécifiques. Cette technique peut être utilisée lorsque vous êtes conscient et capable de reconnaître vos pensées négatives. Le but de défier les pensées négatives est de réaliser que la plupart des pensées négatives ne sont pas une vérité mais juste une réaction à quelque chose. Posez-vous les questions suivantes:
- Cette pensée est-elle vraie ?
- Si vous pensez qu'une pensée est vraie, comment savez-vous qu'elle est vraie ? Quels sont les faits ?
- Comment réagissez-vous aux pensées négatives ? Qu'avez-vous fait, pensé ou ressenti en conséquence ?
- Comment agiriez-vous et vous comporteriez-vous s'il n'y avait pas de pensées négatives ?
Étape 10. Identifiez les domaines qui nécessitent un changement positif
Trouver des domaines nécessitant un changement positif peut vous aider à vous recentrer et à produire plus de bien dans la vie. Demandez-vous si vos pensées négatives ont tendance à être liées à certaines choses de votre vie, comme le travail, les relations ou la santé physique. Commencez par l'un de ces domaines et trouvez des choses que vous pouvez faire pour améliorer la situation.
Par exemple, si le travail cause constamment du stress, réfléchissez aux choses que vous pouvez faire pour le changer. Vous aurez peut-être encore besoin d'heures supplémentaires, mais vous travaillerez peut-être plus que nécessaire. Vous pouvez penser à des moyens de vous débarrasser des tâches inutiles ou d'améliorer la gestion du temps. Apprenez également des techniques de réduction du stress
Méthode 2 sur 3: Exprimer des pensées négatives
Étape 1. Comprenez les avantages d'exprimer des pensées négatives à haute voix
En plus d'écrire et de penser aux pensées négatives, en discuter à haute voix peut également vous aider à surmonter les pensées négatives. Utiliser un discours intérieur positif pour discuter de pensées négatives peut vous aider à changer votre point de vue et, avec le temps, à réduire l'autocritique.
Étape 2. Changez les pensées négatives au fur et à mesure qu'elles surviennent
Pour commencer à utiliser un discours intérieur positif, ne laissez pas des pensées négatives se produire sans les transformer en quelque chose de positif. Le processus peut sembler gênant au début, mais avec le temps, il deviendra plus facile et vous commencerez à développer des pensées plus positives. La prochaine fois qu'une pensée négative surgit, transformez-la en une pensée positive.
Par exemple, si la pensée « Je ne réussirai jamais à perdre du poids » se produit, transformez-la en une déclaration positive. Dites quelque chose comme « Je vais continuer à essayer de perdre du poids ». En transformant des pensées négatives en déclarations d'espoir, vous vous forcez à vous concentrer sur les aspects positifs d'une situation
Étape 3. Reconnaissez que les pensées négatives ne sont pas réelles
Vous pouvez surmonter les pensées négatives en reconnaissant qu'elles ne reflètent pas qui vous êtes et qu'elles ne sont que des pensées. Lorsque des pensées négatives surgissent, répétez-les à voix haute. Lorsque vous exprimez ces pensées, assurez-vous de les étiqueter comme une pensée.
Par exemple, si la pensée « Je suis un échec » se produit, admettez que ce n'était qu'une pensée. Vous pouvez le faire en vous disant: « J'ai cette pensée que je suis un échec. »
Étape 4. Connaître la motivation derrière les pensées négatives
N'oubliez pas que parfois vos pensées négatives ont une fonction. Parfois, votre esprit essaie simplement de se protéger des ennuis ou d'empêcher que quelque chose de mauvais ne se produise. Cela ne veut pas dire que cette pensée ne vous dérangera pas. Cela signifie simplement que vous devrez utiliser une approche différente pour faire face à ce genre de pensée. Une façon de gérer les pensées négatives qui surgissent à la suite des efforts de l'esprit pour vous protéger est de dire merci à haute voix pour vos pensées.
Par exemple, vous pourriez penser: « Je vais être en retard au travail à cause de cet embouteillage, et le patron va me gronder. Dans ce cas, vous pouvez vous dire: « Merci, attention. Merci d'avoir prévenu dans mon intérêt, mais vous n'avez rien à faire pour le moment."
Étape 5. Identifiez votre « histoire »
Les pensées négatives ont un schéma qui peut être rendu moins dérangeant si elles sont étiquetées en fonction du type d'histoire que la pensée raconte. En d'autres termes, vous pouvez avoir des pensées différentes qui ont toutes la même signification de base. Trouvez et étiquetez les schémas de pensées négatives. Cela peut vous aider à vous débarrasser des pensées négatives.
Par exemple, si vous avez tendance à vous dire: « Je suis mauvais dans mon travail », vous pourriez vous dire: « Oh, alors c'est une histoire de « Je suis un mauvais travailleur ». Résumer une pensée de cette manière vous aidera à vous rappeler que vous avez souvent des pensées similaires
Étape 6. Transformez les pensées négatives en chansons
Parfois, vous pouvez surmonter et corriger une pensée négative en en faisant une blague. Aussi stupide que cela puisse paraître, vous pourrez peut-être vous débarrasser des pensées négatives en les chantant. Utilisez des notes de chansons familières, telles que "Row, Row, Row Your Boat" ou une chanson de l'alphabet, pour transformer les pensées négatives en chansons.
Si vous ne voulez pas chanter, vous pouvez exprimer des pensées négatives d'une voix amusante, comme la voix d'un personnage de dessin animé
Méthode 3 sur 3: Développer un esprit plus positif
Étape 1. Acceptez le fait que vous aurez toujours des pensées négatives
Il n'y a rien à avoir honte d'avoir des pensées négatives; les pensées négatives sont causées par l'anxiété et non par qui vous êtes. Essayer de se débarrasser des pensées négatives ne fera probablement qu'empirer la situation. Les pensées négatives peuvent diminuer avec la pratique et avec le temps. Tant que vous vous entraînez à examiner votre esprit et son rôle, que ce soit en tant qu'autoprotection ou en tant que source d'anxiété, vous pouvez contrôler l'influence que les pensées négatives ont sur vous.
Étape 2. Distrayez-vous avec des activités positives
Rester occupé vous donne moins de temps pour réfléchir à vos pensées et peut également vous rappeler les choses que vous aimez. Trouvez une activité que vous aimez ou essayez quelque chose de nouveau. Par exemple, vous pouvez:
- Faire du jogging: cette activité physique fatiguera votre esprit et contribuera à réduire le stress.
- Promenez-vous dans un endroit que vous aimez, comme un parc.
- Regardez un film ou une émission de télévision amusante, lisez un livre amusant ou écoutez un podcast radio préféré.
- Passez du temps avec des amis, des membres de la famille ou des groupes sociaux. Rester connecté aux autres peut vous aider à vous sentir plus positif et à vous changer les idées.
Étape 3. Prenez soin de vous
Prendre bien soin de vous peut également vous aider à gérer les pensées négatives. Manger sainement, dormir suffisamment et faire de l'exercice régulièrement peuvent vous aider à vous sentir mieux, à la fois mentalement et physiquement. Assurez-vous de manger sainement, de dormir suffisamment et de faire de l'exercice régulièrement pour atteindre votre meilleure condition mentale et physique.
- Essayez de manger une alimentation équilibrée qui comprend des fruits et légumes frais, des grains entiers et des protéines maigres. Évitez les aliments pauvres en nutriments (malbouffe) et les excès de sucre et de graisse.
- Dormez 7 à 8 heures par nuit. Gardez à l'esprit que ces recommandations sont pour les adultes seulement. Certaines personnes peuvent se sentir assez avec moins de 7 heures de sommeil et certaines peuvent avoir besoin de plus de 8 heures de sommeil par nuit.
- Faites de l'exercice pendant 30 minutes, trois fois par semaine. Même une marche de 30 minutes ou deux séances de marche de 15 minutes peuvent aider.
Étape 4. Utilisez des affirmations positives quotidiennes qui vous encouragent
Les affirmations quotidiennes positives peuvent aider à gérer les émotions négatives qui accompagnent souvent les pensées négatives. Prenez quelques instants chaque jour pour vous regarder dans le miroir et dire quelque chose d'encourageant. Vous pouvez dire quelque chose que vous croyez sur vous-même ou quelque chose que vous voulez croire sur vous-même. Voici quelques exemples d'affirmations positives:
- "Je suis intelligente."
- « Je suis une personne attentionnée. »
- "Les gens adorent passer du temps avec moi."
Étape 5. Pardonnez-vous lorsque vous faites une erreur
Se pardonner, comme pardonner à un ami, est une partie importante de l'apprentissage de la gestion des pensées négatives. Si vous avez des pensées négatives qui découlent des erreurs que vous avez commises, apprenez à vous pardonner. L'une des façons dont vous pouvez commencer à faire taire les critiques personnelles est d'apprendre à vous pardonner lorsque vous faites une erreur, de la même manière que vous pardonneriez à un ami proche.
La prochaine fois que vous faites une erreur, respirez profondément et essayez de vous empêcher d'avoir des pensées négatives. Au lieu de cela, entraînez-vous à dire quelque chose comme: « J'ai fait une erreur, mais cela ne veut pas dire que je suis une mauvaise personne
Étape 6. Félicitez-vous pour les petites victoires
Une autre façon de combattre les pensées négatives est de vous féliciter d'avoir fait quelque chose de bien et de vous rappeler les choses que vous avez bien faites dans le passé. De temps en temps, reconnaître votre succès vous aidera à rester concentré sur les aspects positifs de vous-même et à arrêter les pensées et les sentiments négatifs.
