Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les pensées négatives sont normales. En fait, les pensées négatives font partie du processus d'évolution humaine. Nos esprits ont la capacité d'observer l'environnement et de trouver des problèmes à surmonter en exerçant une énorme énergie mentale à envisager des « et si » ou à se préparer aux pires scénarios. Les pensées négatives deviendront un problème lorsque nous croyons que ces pensées sont vraies. La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs façons de vous débarrasser des pensées négatives et de penser plus positivement.
Étape
Partie 1 sur 4: Reconnaître et contester les pensées négatives
Étape 1. Connaissez vos pensées négatives
Testez vos pensées négatives et vos doutes en découvrant quelle forme de distorsion cognitive vous rencontrez. En d'autres termes, vous devez déterminer comment votre esprit vous dit des choses qui sont complètement ou du moins fausses. Les distorsions cognitives peuvent apparaître sous la forme de schémas de pensée:
- Tout ou rien. Cet état d'esprit apparaît sous la forme de déclarations en noir et blanc infondées. Vous vous jugez toujours bon ou mauvais, bon ou mauvais, et ne trouvez jamais d'alternative entre les deux.
- Surgénéraliser. Vous utilisez certaines expériences négatives comme base pour tirer des conclusions inappropriées. Ces pensées apparaissent généralement sous forme de phrases: « Vous toujours… », « Je n'ai jamais… » ou « Tout le monde… »
- Filtrer mentalement. Vous vous habituez à filtrer tous les aspects positifs de chaque situation et à ne voir que les aspects négatifs. Par exemple, vous venez de passer le week-end avec un rendez-vous amusant, mais vous n'arrêtez pas de penser aux moments calmes au début de la réunion qui ont rendu les choses difficiles.
- Il est trop tôt pour tirer des conclusions négatives. Vous sautez aux conclusions négatives sans aucune preuve raisonnable à l'appui, par exemple en supposant que vous pouvez lire dans les pensées des autres ou savoir ce qui va se passer ensuite.
- Exagérer le problème. Vous avez l'habitude de penser aux pires scénarios et d'exagérer les petits problèmes déplacés.
- Justification émotionnelle. Vous croyez que ce que vous ressentez en ce moment reflète objectivement la réalité réelle. Par exemple, parce que vous vous sentez triste, vous pensez que la situation actuelle est très mauvaise.
- Devrait et ne devrait pas. Vous vous imposez des règles strictes (voire arbitraires) et vous fixez des attentes irréalistes sur ce que vous devez et ne devez pas faire.
- Étiquetage. Vous vous étiquetez vous-même et les autres en fonction de ce que vous percevez comme des défauts, malgré les preuves accablantes contre cela.
- Personnalisation. Vous vous sentez responsable de choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle. Par exemple, s'il pleut abondamment lorsque vous organisez une fête et que les prévisions météorologiques indiquent qu'il fait beau, vous vous reprochez toujours le mauvais temps.
- Admirer les autres et se sous-estimer. Vous avez tendance à sous-estimer votre côté positif et à idolâtrer les autres. Vous avez aussi l'habitude de refuser si d'autres personnes vous complimentent.
Étape 2. Enregistrez vos pensées négatives
Tenez un journal spécial pour noter vos pensées. Chaque fois que des pensées négatives surviennent, utilisez une nouvelle page et effectuez les étapes suivantes:
- Prenez note de ce qui déclenche des pensées négatives, telles que certaines pensées, événements ou situations. Par exemple: « J'ai eu une grosse dispute avec mon partenaire ce matin avant de partir travailler ».
- Prenez note de toutes les pensées ou croyances négatives qui surviennent pendant et après le déclencheur. Demandez-vous: « À quoi pensais-je à ce moment-là ? », « Qu'est-ce que je me suis dit ? Par exemple: « J'ai fait une grosse erreur et cette relation est terminée. Il ne veut plus me parler, il ne doit plus m'aimer et me quittera."
- Notez les mots qui expriment vos sentiments et soulignez les mots les plus étroitement liés à l'événement qui a déclenché la pensée négative. Par exemple: « peur, solitude, blessure » puis souligne le mot « peur ».
- Relisez vos notes et voyez si vous avez des schémas de pensée autodestructeurs, tels que « exagérer le problème, tirer des conclusions négatives trop rapidement, juger facilement le bien ou le mal ».
Étape 3. Testez la vérité de vos pensées
Faites deux colonnes sous « pensées négatives », une colonne pour « éléments de preuve à l'appui », une autre pour « éléments de preuve contre ». Après avoir rempli ces deux champs, déterminez si les pensées négatives peuvent être vérifiées.
- Toujours en utilisant l'exemple de « se battre avec un partenaire », remplissez la colonne des preuves à l'appui avec: « Il était tellement en colère que son visage est devenu rouge et a claqué la porte. Cet après-midi, il ne m'a pas appelé comme d'habitude."
- Remplissez la colonne « preuve contre » avec: « Nous avons déjà eu des combats et c'est pire que celui-ci, mais nous pouvons toujours avoir une bonne conversation. Elle avait dit qu'elle avait besoin de se calmer après s'être mise en colère, mais quand elle s'était calmée à nouveau, elle pouvait être rationnelle et prête à faire des compromis. Il m'a dit un jour qu'il y aurait une journée entière de réunion aujourd'hui et il n'a pas eu le temps de m'appeler pendant sa pause déjeuner. Il parlait souvent de son engagement à maintenir notre mariage, quoi qu'il arrive. Les querelles ne sont pas courantes pour nous, etc.
- Apprenez à connaître objectivement votre état d'esprit à travers ce processus. Vous devez analyser, tester et évaluer vos pensées pour déterminer si elles sont vraies. Ne le prenez pas pour acquis sans remettre en question sa véracité.
Étape 4. Défiez vos pensées négatives
Posez-vous des questions sur les pensées négatives qui surviennent et notez les réponses dans un journal:
- Puis-je voir cette situation d'une autre manière?
- Si mes sentiments n'étaient pas comme ça, comment verrais-je cette situation ?
- Au fait, que se passe-t-il vraiment ?
- Comment les autres perçoivent-ils cette situation ?
- Est-ce utile pour moi de penser comme ça ?
- Quelles déclarations me sont utiles ?
Partie 2 sur 4: Apprendre des compétences de pensée positive
Étape 1. Faites une liste d'actions de grâces chaque jour
Pensez à cinq choses, grandes ou petites, pour lesquelles vous êtes reconnaissant, comme un endroit confortable où vivre, un sourire amical d'un voisin que vous ne connaissez pas ou un beau coucher de soleil hier après-midi. Rendre grâce est un moyen de créer des sentiments positifs, de l'optimisme et un sentiment de connexion.
Vous pouvez exprimer votre gratitude en envoyant une carte de remerciement à quelqu'un, en faisant savoir à votre partenaire que vous appréciez son inquiétude ou en remerciant quelqu'un dans votre cœur
Étape 2. Faites une liste de vos qualités positives
Faire cette liste peut être un peu difficile au début, mais une fois que vous vous y habituerez, vous pourriez être surpris de la longueur de la liste. Notez votre condition physique ("J'ai des jambes fortes pour courir"), des aspects de votre personnalité ("Je suis aimant et gentil"), vos capacités ("Je suis très bon en peinture"), etc.
- Si vous avez du mal à dresser une liste, demandez à vos amis proches et aux membres de votre famille ce qu'ils aiment le plus chez vous.
- Conservez cette liste dans un endroit facile à voir, comme dans une armoire de chevet, collée sur un miroir de votre chambre ou dans un journal. Lisez-le lorsque vous vous sentez submergé par des pensées négatives.
Étape 3. Changez les pensées négatives
Lorsque des pensées négatives surviennent, ne croyez pas immédiatement votre voix intérieure qui est pessimiste, critique et inutile. Contrôlez les pensées négatives (par exemple: « Je ne réussirai certainement pas l'examen ») et transformez-les en pensées positives, encourageantes et constructives (« Même si les résultats de l'examen n'ont pas encore été annoncés, je sens que je peux mieux répondre aux questions que je pensais. )
- Une fois que vous êtes capable d'interrompre consciemment les pensées négatives et de les transformer en pensées positives, il vous sera plus facile de voir les choses avec un état d'esprit positif.
- Rappelez-vous que les événements ne sont pas des déclencheurs émotionnels. Les événements déclenchent des pensées qui donnent lieu à certains sentiments. Si vous pouvez vous entraîner à répondre à chaque événement avec des pensées positives, vous ressentirez des émotions positives ou neutres.
Étape 4. Faites-vous des amis avec des personnes positives
La recherche prouve que les humains sont capables de s'adapter à la nature des gens qui les entourent. Bien que vous ne puissiez pas toujours éviter les personnes négatives, n'interagissez pas avec elles dans votre vie quotidienne. Les optimistes passionnés sont des modèles que vous méritez de suivre.
Partie 3 sur 4: Surmonter les pensées négatives pour le prochain
Étape 1. Prenez le temps de réfléchir à votre problème
Donnez-vous une chance de réfléchir au problème chaque jour en fixant une heure et un lieu précis, mais pas avant d'aller vous coucher le soir.
- Reportez la réflexion sur le problème jusqu'au moment que vous avez spécifié. Si vous avez une pensée négative, notez-la immédiatement pour y réfléchir plus tard.
- Prenez le temps de réfléchir aux problèmes de la liste. Rayez-le si le problème auquel vous pensez ne vous inquiète plus, car les pensées négatives peuvent disparaître d'elles-mêmes.
- Si une pensée vous dérange, donnez-vous une chance de vous inquiéter, mais dans le délai que vous vous êtes fixé.
Étape 2. Acceptez l'incertitude
La vie est pleine d'incertitudes, mais beaucoup de gens essaient de faire face à des conditions pleines d'incertitude. Rappelez-vous que la vie ne peut pas être prédite en pensant que les choses vont mal tourner. De plus, vous ne vous améliorez pas en vous inquiétant constamment, à moins que vous ne preniez des mesures pour faire face à ce qui vous attend. Soyez patient et essayez d'accepter l'incertitude, par exemple en procédant comme suit:
- Lorsque vous vous sentez impuissant à cause de l'incertitude, admettez que le fait de ne pas savoir ce qui va se passer vous empêche d'accepter l'incertitude.
- Ne répondez pas à l'inquiétude en vous y attardant. Ne pensez pas à l'avenir (qui est incertain), mais pensez aux choses qui se passent en ce moment. Développez votre conscience pour vous concentrer sur le présent en prêtant attention à votre respiration et en remarquant les sensations dans chaque partie de votre corps.
Étape 3. Trouvez des occasions de vous développer
Cherchez des moyens de développer l'intérêt et de changer les pensées négatives sur vous-même. Apprenez de nouvelles compétences et faites des activités que vous aimez. Donnez-vous une chance de réaliser que les erreurs sont naturelles lors de l'apprentissage.
Étape 4. Utilisez des compétences en résolution de problèmes pour déterminer le plan d'action qui mène à la solution
Faire face aux pensées négatives en utilisant des compétences de résolution de problèmes est un moyen de réduire ou d'éliminer la cause du stress. Par exemple, si vous n'avez pas trouvé d'emploi et que vous pensez négativement: « Je ne trouverai jamais de nouvel emploi », utilisez vos compétences en résolution de problèmes pour déterminer la solution. Pour surmonter les pensées négatives de ne pas pouvoir travailler, dites-vous: « J'ai trouvé un nouvel emploi avant d'être licencié. La meilleure façon pour moi de pouvoir à nouveau travailler est d'essayer de trouver un emploi.
- Écrivez ce que vous pouvez faire pour résoudre le problème, comme chercher un emploi sur Internet, aller directement à l'entreprise, demander des informations à des amis ou rechercher des offres d'emploi dans le journal. Après, faites-le tout de suite !
- Lorsque des pensées négatives surviennent, n'oubliez pas que vous avez un plan de travail et que vous essayez de résoudre le problème en exécutant le plan.
Partie 4 sur 4: Gérer le stress, l'anxiété et la peur
Étape 1. Faites de la méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience est l'une des techniques de méditation en se concentrant sur le moment présent en se concentrant sur les odeurs, les sons, les sensations corporelles, les pensées et les émotions en les expérimentant tous sans juger. N'essayez pas de combattre les pensées négatives qui surgissent, mais ne vous attardez pas dessus. Vous avez juste besoin de reconnaître que les pensées négatives existent (en les qualifiant de « colère » ou de « peur », par exemple) et de ne pas y répondre ni les juger.
- Certains des avantages de la méditation de pleine conscience, par exemple: réduire l'habitude de penser à des choses négatives, soulager le stress, améliorer la flexibilité cognitive et aider à changer les anciens schémas de pensée.
- La méditation de pleine conscience peut réduire l'habitude de penser « et si » quelque chose s'était passé dans le futur et éliminer les pensées sur « devrait » se produire dans le passé. De plus, la méditation de pleine conscience vous aide à vivre dans le présent afin que vous puissiez participer pleinement à la vie de tous les jours.
Étape 2. Effectuez une technique de relaxation musculaire progressive (relaxation musculaire progressive [PMR])
Les pensées négatives déclencheront l'anxiété afin que vous meniez votre vie quotidienne avec un corps tendu sans vous en rendre compte. Les exercices de relaxation musculaire vous aident à distinguer les muscles détendus des muscles tendus. Ainsi, vous êtes capable de reconnaître quand l'anxiété et la tension surviennent au cours des activités quotidiennes.
La PMR peut soulager la tension et le stress, améliorer la qualité du sommeil, réduire les douleurs à l'estomac et les maux de tête dus à l'anxiété
Étape 3. Prenez l'habitude de respirer profondément pour soulager le stress
Vous pouvez modifier votre réponse physique et émotionnelle au stress en pratiquant des techniques de respiration ciblée. Cette technique peut être pratiquée par les adultes et les enfants. Cela vous aidera à retarder votre réponse au stress pendant au moins six secondes.
- Lorsque vous commencez à vous sentir stressé, fermez les yeux et détendez vos épaules.
- Imaginez qu'il y a un trou dans la plante de votre pied. Respirez profondément tout en imaginant l'air chaud entrant dans votre corps par cette ouverture et circulant vers le haut pour remplir vos poumons. Détendez les muscles de tout votre corps en imaginant l'air qui monte à travers vos mollets, vos cuisses, votre ventre et vers le haut.
- Expirez en imaginant la direction opposée. Imaginez que l'air s'échappe de votre corps par les trous de la plante de vos pieds.
Étape 4. Buvez une boisson chaude
C'est un moyen rapide de surmonter les pensées négatives lorsque vous êtes seul. Les chercheurs ont découvert que la sensation de chaleur ressentie physiquement peut remplacer la chaleur émotionnelle. Ne comptez pas sur une boisson chaude pour remplacer l'interaction humaine, mais si vous avez besoin d'une solution instantanée, une tasse de thé chaud peut vraiment vous aider.
Étape 5. Profitez de ce que vous avez appris
Lorsque vous avez peur, que vous êtes stressé ou que vous avez des pensées négatives, recommencez à partir de la première étape et notez vos pensées dans un journal. Identifiez les schémas de pensée malsains, testez-les pour la vérité et défiez vos pensées. Les pensées négatives ne disparaissent pas tout simplement et tout le monde vit la même chose. Vous ne pouvez pas non plus contrôler les pensées qui surgissent, mais vous pouvez vous débarrasser des pensées négatives en réalisant que ces pensées ne sont que des pensées, pas la vérité. L'astuce, identifiez et défiez les pensées négatives, faites de la méditation de pleine conscience et d'autres moyens de surmonter les pensées négatives qui ont été décrites ci-dessus afin que votre vie quotidienne soit plus agréable.
