Comment éliminer et arrêter les pensées négatives

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 11:11

Les pensées négatives peuvent affecter tout le monde à n'importe quel moment de la vie, pas seulement certaines personnes ou dans certaines conditions. En fait, la pensée négative est un phénomène naturel: environ 80% des pensées qui surgissent en nous sont négatives. Bien sûr, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles quelqu'un pense négativement. Vous pouvez « attraper » ces pensées et les défier jusqu'à ce qu'elles disparaissent.

Étape

Partie 1 sur 4: Enregistrer vos pensées

Étape 1. Tenez un journal contenant vos pensées

Vous devez enregistrer vos pensées pour savoir quand les pensées négatives surviennent, dans quelles situations et comment vous les gérez. Nous sommes tellement habitués aux pensées négatives que penser comme ça est devenu "automatique", ou un réflexe parce que nous y sommes habitués. Faites une pause pour noter ces pensées dans votre journal. Cela vous donnera la distance dont vous avez besoin pour changer ces pensées.

• Si vous avez des pensées négatives, notez-les. Ensuite, écrivez également ce qui se passait lorsque la pensée s'est produite. Qu'est-ce que tu fais? Avec qui êtes-vous? Où es-tu? Y a-t-il quelque chose qui pourrait donner lieu à cette pensée?
• Enregistrez votre réaction à la pensée. Qu'avez-vous fait, pensé ou dit pour répondre à ces pensées ?
• Faites une pause pour un moment d'introspection. Demandez-vous à quel point vous croyez à la pensée négative et comment vous vous sentez lorsque vous en faites l'expérience.

Étape 2. Prenez des notes lorsque vous êtes négatif sur vous-même

Les pensées négatives peuvent conduire à d'autres personnes. Cependant, la plupart du temps, ces pensées sont dirigées contre nous. Des pensées négatives sur vous-même peuvent survenir dans une auto-évaluation négative. Cette auto-évaluation apparaîtra parfois sous la forme de déclarations « devrait », telles que « J'aurais pu faire mieux ». Des pensées négatives sur vous-même peuvent également être présentes à travers l'autodérision, comme « je suis un perdant ». ou "Je suis nul !" Une autre forme courante de pensée négative est les généralisations négatives, telles que "Je gâche toujours les choses". Ces pensées montrent que vous les avez acceptées comme des faits vous concernant.

• Lorsque ce genre de pensées se produit, notez-les dans votre journal.
• Pendant que vous écrivez, mettez une certaine distance entre vous et la pensée. Écrivez « Je pensais que j'étais un perdant » au lieu de « J'étais un perdant ». Cela vous permettra de réaliser plus facilement que ces pensées ne sont pas factuelles.

Étape 3. Découvrez votre comportement problématique

Les pensées négatives, en particulier les pensées auto-dirigées, entraîneront généralement également un comportement négatif. Après avoir enregistré vos pensées, faites attention à votre comportement en répondant à ces pensées. Le comportement inutile qui se produit habituellement est:

• Loin des êtres chers, des amis et des situations sociales
• Surcompenser, ou en d'autres termes faire des choses extrêmes pour rendre les autres heureux, simplement parce que vous voulez que les autres vous acceptent
• Ignorer quelque chose, par exemple ne pas étudier pour un examen parce que vous pensez que vous êtes stupide et que vous ne réussirez pas
• Être passif et indécis, n'exprime pas clairement vos vraies pensées et sentiments

Étape 4. Faites attention à votre journal

Recherchez des schémas dans vos pensées négatives qui décrivent vos croyances les plus fondamentales. Par exemple, si vous pensez souvent que « Je devrais faire mieux aux examens » ou « Tout le monde pense que je suis un perdant », vous avez peut-être absorbé une croyance négative sur votre capacité à faire quelque chose, comme « Je suis un idiot. En pensant de cette façon, vous vous autorisez à penser trop strictement et de manière déraisonnable à vous-même.

• Ces croyances fondamentales peuvent être très autodestructrices. Parce qu'elle est si profonde, vous devez comprendre la croyance et ne pas vous concentrer uniquement sur le changement des pensées négatives qui surviennent. Si vous vous concentrez uniquement sur le changement des pensées négatives qui surviennent, vous ne résolvez pas la racine du problème, comme mettre un pansement sur une blessure par balle.
• Par exemple, si vous avez une croyance fondamentale négative selon laquelle vous « n'avez aucun respect pour vous-même », vous êtes susceptible de ressentir de nombreuses pensées négatives découlant de cette croyance, telles que « Je suis un idiot », « Je ne Je ne mérite pas d'être aimé par les autres", ou "Je dois l'être". Devenir une meilleure personne".
• Vous vous engagerez également dans de nombreux comportements négatifs associés à cette croyance. Par exemple, vous pourriez être un martyr pour un ami parce qu'au fond de votre cœur, vous croyez que vous ne méritez pas l'amitié. Vous devez défier cet esprit pour le changer.

Étape 5. Posez-vous des questions difficiles

Après avoir enregistré vos pensées dans un journal, faites une pause, puis faites une introspection. Posez-vous des questions sur les règles, hypothèses et modèles inutiles que vous pouvez trouver dans votre façon de penser. Posez des questions comme, par exemple:

• Quelles sont mes normes pour moi-même ? Quelles sont les choses que je considère comme acceptables et inacceptables ?
• Mes normes pour moi-même sont-elles différentes de mes normes pour les autres ? Différent comme quoi ?
• Qu'est-ce que j'attends de moi-même dans diverses situations ? Par exemple, qu'est-ce que j'attends quand je suis à l'école, au travail, en train de socialiser, en m'amusant, etc. ?
• Quand est-ce que je me sens le plus agité ou doute de moi-même ?
• Quand suis-je le plus dur avec moi-même ?
• Quand apparaît la négativité ?
• Quelles normes ma famille établit-elle et que dit-elle de ce que je peux/ne peux pas faire ?
• Est-ce que je me sens plus anxieux dans certaines situations que dans d'autres ?

Partie 2 sur 4: Changer les pensées négatives douloureuses

Étape 1. Réfléchissez à dessein

Assurez-vous de jouer un rôle actif dans la détermination de vos propres pensées. Vous pouvez contrôler ce que vous pensez. Chaque jour, vous devez faire un effort pour contrôler consciemment vos pensées et vos propres affirmations, ainsi qu'apprendre à faire attention et à être conscient de ce que vous pensez. Rappelez-vous: vous êtes un être humain spécial et unique qui mérite l'amour, mérite l'amour et le respect, à la fois des autres et de vous-même. La première étape pour vous débarrasser des pensées négatives est de vous engager à vous débarrasser des pensées négatives.

• Il vaut mieux se concentrer sur l'élimination d'une certaine pensée ou « règle » inutile plutôt que d'essayer d'éliminer toutes les pensées négatives d'un seul coup.
• Par exemple, vous pouvez commencer par essayer de vous débarrasser des pensées négatives quant à savoir si vous méritez de l'amour ou de l'amitié.

Étape 2. Rappelez-vous que les pensées ne sont que des pensées

Les pensées négatives que vous ressentez ne sont pas des faits. Ces pensées sont le produit de croyances fondamentales négatives auxquelles vous vous accrochez pour le reste de votre vie. En vous rappelant que les pensées ne sont pas des faits, et que les pensées ne définissent pas qui vous êtes, vous ouvrirez la distance entre vous et les pensées négatives inutiles.

Par exemple, au lieu de dire « je suis stupide », dites « je pense que je suis stupide ». Au lieu de dire « Je ne réussirai pas cet examen », dites: « Je pense que je ne réussirai pas cet examen. La différence est légère mais importante. Important, car cela peut recycler votre conscience et dissiper les pensées négatives

Étape 3. Recherchez les choses qui déclenchent vos pensées négatives

Bien sûr, il est difficile de déterminer l'origine exacte de la pensée négative, mais plusieurs hypothèses peuvent être expliquées. Selon certains chercheurs, la pensée négative est un effet secondaire de l'évolution. Nous recherchons constamment dans notre environnement des indices sur le danger ou des choses qui peuvent être améliorées ou améliorées. Parfois, les pensées négatives découlent de l'anxiété ou de l'inquiétude; Vous pensez à toutes les choses qui pourraient mal tourner, être dangereuses, embarrassantes ou anxiogènes. De plus, les pensées négatives ou le pessimisme peuvent également être appris de vos parents ou de vos proches quand vous étiez enfant. La pensée négative est également associée à la dépression. Certains chercheurs soutiennent que les pensées négatives exacerberont la dépression et que la dépression exacerbera les pensées négatives sous forme de cycle. De plus, les pensées négatives peuvent également provenir d'un traumatisme ou d'expériences passées qui peuvent vous faire vous sentir gêné et plein de doutes.

• Pensez aux conditions ou aux situations négatives qui peuvent être liées à vos sentiments négatifs à votre égard. Habituellement, le déclencheur est une réunion de travail; présentations à l'école; problèmes relationnels à la maison ou au travail; et des changements majeurs dans la vie, tels que quitter la maison, changer d'emploi ou se séparer d'un conjoint.
• Votre journal vous aidera à trouver ces déclencheurs.

Étape 4. Connaître les différents types de pensées négatives

Pour la plupart d'entre nous, les pensées et croyances négatives sont si normales que nous en faisons un reflet fidèle de la réalité. En connaissant certains des principaux schémas de pensées négatives qui sont douloureuses, vous serez en mesure de mieux comprendre votre comportement. Vous trouverez ci-dessous quelques types de pensées négatives que les thérapeutes appellent « distorsions cognitives »:

• Pensées binaires, tout ou rien
• Filtres mentaux
• Résumer négativement
• Transformer le positif en négatif
• Compréhension émotionnelle
• Auto-conversation négative
• Généralisation excessive

Étape 5. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une méthode efficace pour changer les pensées. Pour changer vos pensées négatives, prenez d'abord conscience des pensées qui surgissent. Ensuite, surprenez-vous lorsque vous pensez négativement et faites attention au type de pensées. Au début, vous pouvez également essayer de noter ces pensées dans votre journal, pour que ce soit plus clair.

• Une fois que vous avez déterminé le(s) type(s) de pensées négatives que vous ressentez, commencez à tester la réalité de ces pensées. Vous pouvez rechercher des preuves du contraire. Par exemple, si vous pensez « j'échoue toujours », pensez à trois situations dans lesquelles vous avez réussi. Par exemple, si vous pensez: « Je vais m'évanouir si j'essaie de parler devant une foule », essayez de faire un faux discours devant d'autres personnes pour vous prouver que vous ne vous évanouirez pas. Vous pouvez également créer une enquête pour tester la vérité de l'esprit. Demandez aux autres quelles sont vos pensées. Remarquez si leur interprétation est la même que la vôtre.
• Vous pouvez également modifier certains mots pour rendre une déclaration moins négative. Par exemple, au lieu de dire « Je n'aurais pas dû faire ça à mon ami », dites « Tout aurait été mieux si je n'avais pas dit ça à mon ami. ou "Je suis triste d'avoir fait ça à mon ami, et je ne le ferai plus à l'avenir."
• Au fil du temps, ces exercices basés sur TPK vous aideront à organiser vos propres pensées pour être plus réalistes, positives et proactives. Pas négatif et autodestructeur.

Étape 6. Évitez la mentalité « tout ou rien »

Cette façon de penser surgit lorsque vous considérez que la vie et tout ce qu'elle contient n'a que deux chemins. Seulement bon ou mauvais, positif ou négatif, et ainsi de suite. En pensant ainsi, vous ne laissez aucune place à la flexibilité ou à la réinterprétation.

• Par exemple, si vous n'obtenez pas de promotion, mais qu'on vous a conseillé de réintégrer le formulaire s'il y a un poste vacant pour le poste, vous vous considérerez comme un perdant total et vous ne servirez à rien pour ne pas obtenir le poste. Vous voyez les choses dans la vie comme étant toutes bonnes ou toutes mauvaises, et rien d'autre au milieu.
• Pour vaincre ce type de pensée, pensez à des situations sur une échelle de 0 à 10. Gardez à l'esprit que les choses peuvent rarement être 0 ou 10. Par exemple, dites-vous: « Mon expérience de travail pour cette promotion est de 6/10. convient à d'autres postes. »

Étape 7. Combattez les filtres mentaux

C'est-à-dire, ne regardez pas tout négativement et ne voyez rien d'autre. Habituellement, cela entraîne une distorsion de votre compréhension des autres personnes et des différentes situations. Vous percevrez même la négativité des choses comme étant bien plus grande qu'elles ne le sont réellement.

• Par exemple, si votre patron découvre que vous avez fait une faute de frappe dans un rapport, vous pouvez continuer à vous concentrer sur cela et ignorer toutes les autres bonnes choses qu'il a à dire sur votre travail.
• Au lieu de filtrer comme ça, pensez aux situations potentiellement négatives comme les critiques comme des opportunités de croissance et non des attaques. Dites-vous: « Mon patron adore mon travail, et le fait qu'il ait mentionné la faute de frappe montre qu'il respecte ma capacité à corriger les erreurs. C'est un plus. On m'a aussi rappelé de faire très attention.
• Vous pouvez également rechercher un positif pour chaque négatif que vous trouvez. Pour ce faire, vous devez élargir votre champ d'action.
• Vous pourriez penser d'une manière qui obscurcit le positif, par exemple en disant « Oh, j'ai juste eu de la chance » ou « C'est juste arrivé parce que mon patron/professeur m'aime bien ». C'est aussi une pensée inexacte. Lorsque vous avez travaillé dur pour quelque chose, connaissez votre travail.

Étape 8. Essayez de ne pas sauter aux conclusions

Si vous sautez aux conclusions tout de suite, vous supposerez immédiatement le pire, alors qu'en fait il n'y a aucune preuve. Vous avez fait une hypothèse et vous vous basez sur cette hypothèse.

• Par exemple, "Mon amie n'a pas répondu à l'invitation que je lui ai envoyée il y a une demi-heure, elle doit me détester."
• Demandez-vous: quelles preuves y a-t-il pour cette hypothèse ? Ayez toujours besoin d'une liste de preuves pour étayer une hypothèse, comme si vous étiez un détective. Que savez-vous vraiment d'une situation ? De quoi avez-vous encore besoin pour faire une évaluation appropriée?

Étape 9. Soyez prudent avec les pensées émotionnelles

Penser émotionnellement signifie tirer la conclusion que vos sentiments reflètent une vérité plus large. Vous supposez que vos pensées sont justes sans être critique.

• Par exemple, « Je me sens comme un perdant total, je dois donc être un perdant total ».
• Au lieu de faire quelque chose comme ça, il vaut mieux demander quelles preuves existent pour soutenir ces sentiments. Que pensent les autres de vous ? Qu'avez-vous démontré à l'école ou au travail? Quelles preuves pouvez-vous trouver pour rendre ce sentiment incroyable ? N'oubliez pas que les pensées ne sont pas des faits, même lorsqu'elles se sentent bien.

Étape 10. Évitez de trop généraliser

Vous supposez qu'une mauvaise expérience entraînera automatiquement une autre mauvaise expérience à l'avenir. Vous basez vos hypothèses sur des preuves limitées et utilisez des mots comme « toujours » ou « jamais ».

• Par exemple, si votre premier rendez-vous n'est pas ce à quoi vous vous attendiez, vous pourriez penser: « Je ne trouverai jamais quelqu'un que j'aime.
• Évitez les mots « toujours » ou « jamais ». Utilisez des phrases limitées, telles que « Ce rendez-vous ne se passe pas bien ».
• Cherchez des preuves qui peuvent remettre en question cette pensée. Par exemple, est-il vrai qu'une date déterminera le reste de votre vie amoureuse ? Quelle est la probabilité que cela soit vrai ?

Étape 11. Expérimentez consciemment toutes les pensées, y compris les pensées négatives

Une pensée négative n'est qu'une pensée, comme n'importe quelle autre pensée. La pensée est dans votre tête. La pensée existe vraiment. Expérimenter consciemment toutes les pensées ne signifie pas nécessairement que vous supposez qu'elles sont « vraies ». En faisant l'expérience de toutes les pensées, vous saurez quand vous rencontrez une pensée négative inutile, et que vous avez vécu la pensée sans avoir besoin de vous juger.

• Vous ne ferez qu'empirer les pensées négatives si vous essayez de les contrôler ou de les éliminer, par exemple en disant: « Je ne veux pas avoir de pensées négatives ! C'est comme dire que vous ne penserez pas à un éléphant violet. Maintenant, vous imaginez un éléphant violet.
• Il existe des études qui montrent qu'en étant conscient des pensées négatives plutôt que de les combattre, vous pouvez les surmonter.
• Par exemple, si une pensée vous vient à l'esprit que vous n'êtes pas attirant, reconnaissez cette pensée en disant: « Je pense que je ne suis pas attirant. Vous ne pensez pas que ce soit vrai; Vous réalisez juste que cette pensée existe.

Partie 3 sur 4: Cultiver l'amour pour soi

Étape 1. Cultivez la conscience de vos pensées

Avec cette technique, vous apprenez à faire attention à vos sentiments sans les aggraver. Le principe est qu'il faut connaître et ressentir les pensées et émotions négatives avant de les lâcher. Ce type de prise de conscience n'est pas facile à obtenir, car pour y parvenir, vous devez être conscient des pensées négatives qui accompagnent généralement la honte, telles que la résistance à vous-même, les comparaisons avec les autres, etc. Cependant, vous devez connaître et être conscient de la honte, sans vous y laisser emporter, ni donner de la force aux sentiments qui surgissent. La recherche montre que les techniques et les thérapies basées sur la pleine conscience peuvent augmenter l'acceptation de soi et réduire les pensées et les sentiments négatifs.

• Pour pratiquer la pleine conscience, trouvez un endroit calme. Asseyez-vous dans une position confortable et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez combien de fois vous avez inspiré et expiré. Petit à petit, vous commencerez à penser à toutes sortes de choses. Lorsque cela se produit, vous n'avez pas à vous battre, mais soyez conscient de ce que vous ressentez. Vous n'avez pas à juger ces pensées et sentiments; Il faut juste en être conscient. Retournez votre attention sur la respiration, car c'est l'essence des techniques de pleine conscience.
• En étant conscient de vos pensées, mais en ne les révélant pas, et en ne les laissant pas vous submerger, vous apprendrez à laisser les pensées négatives subsister sans les changer. En d'autres termes, vous changez votre relation avec vos pensées et vos sentiments. Il y a ceux qui trouvent qu'en faisant cela, le contenu de vos pensées et de vos sentiments changera également pour le mieux.

Étape 2. Soyez prudent avec le mot « devrait »

Le devoir, le besoin et le devoir sont des signes que vous avez adopté une « règle » ou une hypothèse inutile. Par exemple, vous pourriez penser: « Ne me laissez pas demander de l'aide, car alors je vais paraître faible »; ou vous pensez que « je dois être une personne plus extravertie ». Lorsque des phrases comme celles-ci apparaissent, faites une pause et posez-vous quelques questions à leur sujet:

• Comment cette pensée interfère-t-elle avec ma vie ? Par exemple, si vous pensez que « j'ai besoin d'être plus extraverti ou je n'aurai pas d'amis », vous vous sentirez gêné lorsque vous n'accepterez pas d'invitations à des événements sociaux. Vous vous encouragerez à sortir avec vos amis, même si vous êtes fatigué ou si vous voulez être seul. Cela peut entraîner des problèmes pour vous-même.
• D'où vient ce genre de pensée ? Les pensées viennent souvent des règles que nous nous imposons. Peut-être que votre famille est pleine d'extravertis, et ils vous encouragent à être plus social, même si vous êtes introverti. Cela vous amènera à croire qu'il y a quelque chose de « faux » à être silencieux, ce qui peut conduire à des croyances fondamentales négatives telles que « Je ne suis pas assez bon ».
• Cette pensée a-t-elle un sens ? Habituellement, nos croyances fondamentales négatives sont basées sur une pensée très difficile à changer, ce qui nous oblige à atteindre certaines normes déraisonnables. Par exemple, si vous êtes introverti, cela n'a peut-être pas de sens pour vous d'être une personne qui sort souvent et socialise beaucoup. Vous aurez besoin d'un peu de temps seul pour recharger vos batteries. Sans ce temps, vous deviendrez une personne désagréable.
• Que vais-je retirer de cette pensée ? Demandez-vous si la pensée est en votre faveur. Cette pensée vous apporte-t-elle un avantage ?

Étape 3. Recherchez une alternative plus flexible

Au lieu de vous en tenir aux anciennes règles difficiles à changer, recherchez une alternative plus flexible. Un bon point de départ est d'utiliser des termes comme « parfois », « bien sûr, ce serait bien si » ou « j'aimerais bien », et ainsi de suite. Ces conditions peuvent rendre vos attentes plus raisonnables.

Par exemple, au lieu de dire « je dois être une personne plus sociable ou je n'aurai pas d'amis », dites-le avec plus de souplesse: « Parfois, j'accepte les invitations de mes amis, car les amitiés sont importantes pour moi. Je serai seul, parce que je suis aussi important. Bien sûr, c'est bien quand mes amis comprennent ma nature calme, mais même s'ils ne le font pas, je prendrai soin de moi

Étape 4. Créez une vision plus équilibrée de vous-même

Les pensées négatives sur vous-même sont souvent extrêmes et totales. La pensée dira: "Je suis un perdant". Extrêmement extrême et ne laisse aucun « espace gris », ni équilibre. Recherchez une vision plus équilibrée de vous-même.

• Par exemple, si vous pensez souvent que vous êtes « un perdant » parce que vous échouez dans beaucoup de choses, faites une déclaration plus modérée: « Je peux bien faire certaines choses, certaines choses sont moyennes et pas très bonnes dans certaines choses. D'autres - - comme tout le monde." Vous ne dites pas que vous êtes parfait, car c'est également faux. Vous réalisez que, comme tout autre être humain sur cette terre, vous avez des atouts et des domaines à développer.
• Si vous faites fréquemment des déclarations totales sur vous-même, telles que « Je suis un perdant » ou « Je suis nul », créez une nouvelle phrase pour reconnaître le juste milieu: « Parfois, je fais des erreurs ». Remarquez que cette déclaration n'est pas quelque chose que vous êtes, mais quelque chose que vous faites. Vous n'êtes pas de votre faute; Vous n'êtes pas vos pensées négatives.

Étape 5. Aimez-vous

Si vous vous retrouvez à répéter sans cesse des pensées négatives comme un disque rayé, générez de l'amour et de la gentillesse en vous. Au lieu de vous harceler et de vous insulter (par exemple, « je suis stupide et inutile »), traitez-vous comme un ami ou un être cher. Vous devrez vous surveiller de près. De plus, vous devez être capable de prendre du recul et de réaliser que vous n'allez pas laisser un ami se heurter à ces pensées autodestructrices. La recherche montre qu'il y a de nombreux avantages à être gentil avec soi-même, tels qu'une meilleure santé mentale, une satisfaction accrue dans la vie, moins d'autocritique, etc.

• Chaque jour, donnez-vous des affirmations positives. Cela augmentera votre estime de vous-même et vous habituerez à être gentil avec vous-même. Chaque jour, prenez le temps d'énoncer votre affirmation positive, à voix haute, écrite ou réfléchie. Vous pouvez dire des choses comme: « Je suis une bonne personne. Je mérite le meilleur, même si j'ai fait beaucoup d'erreurs dans le passé. "Je suis un être humain qui fait des erreurs, et j'apprendrai d'elles."; "J'ai beaucoup à donner à ce monde. Je suis précieux pour moi-même et pour les autres."
• Vous pouvez vous entraîner à être gentil avec vous-même dans votre journal. Après avoir enregistré des pensées négatives, soyez gentil avec vous-même en y répondant. Par exemple, si vous avez la pensée négative « je suis trop stupide et demain, je ne réussirai pas l'examen », rendez-vous service: rappelez-vous que vous rejetez les généralisations sur vous-même. Rappelez-vous que tout le monde fait des erreurs. Planifiez ce que vous pouvez faire pour que de telles erreurs ne se reproduisent plus à l'avenir. Vous pourriez écrire: « Je me sens stupide parce que je n'ai pas suffisamment étudié pour le test d'aujourd'hui. Tout le monde fait des erreurs. Si seulement j'avais étudié davantage, mais bien sûr, c'est irréversible. La prochaine fois, je prendrai le temps d'étudier davantage.. de la veille. Je demanderai également à un mentor ou à un enseignant. J'utiliserai cette expérience pour apprendre et devenir une meilleure personne."

Étape 6. Concentrez-vous sur le positif

Pensez aux bonnes choses. Il y a de fortes chances que vous ne vous soyez pas assez remercié pour les bonnes choses que vous avez faites tout au long de votre vie. Vous devez faire bonne impression sur vous-même et non sur les autres. Prenez du temps pour l'introspection et réfléchissez à vos succès passés, petits et grands. Ainsi, vous serez plus au courant de ces réalisations. De plus, vous vous positionnerez également mieux ainsi que vos valeurs. Procurez-vous un carnet et réglez votre réveil pour les 20 prochaines minutes. Pendant ce temps, dressez une liste de vos réalisations et prolongez cette liste si le temps le permet.

De cette façon, vous devenez autonome. Donnez des encouragements et une reconnaissance positive pour les choses que vous faites. Par exemple, écrivez que même si vous n'avez pas atteint la durée optimale pendant laquelle vous aimeriez faire de l'exercice, vous ajoutez au moins une journée de plus à la salle de sport

Étape 7. Utilisez des phrases et des déclarations positives et pleines d'espoir

Soyez optimiste et évitez le pessimisme, ce qui peut arriver si vous réfléchissez trop. Si vous vous attendez à de mauvais résultats, ils le feront généralement. Par exemple, si vous pensez qu'une présentation échouera, elle échouera très probablement. Au lieu de faire de mauvaises choses comme ça, soyez une personne positive. Dites-vous: « C'est un défi, mais je peux le relever. »

Partie 4 sur 4: Obtenir un soutien social

Étape 1. Réduisez l'influence des autres

Si vous avez beaucoup de pensées négatives dans votre tête, il est très probable qu'il y ait des gens autour de vous qui renforcent ces messages négatifs, et vos amis et votre famille ne font pas exception. Pour vous débarrasser de votre honte et aller dans une meilleure direction, vous devez vous éloigner de ces personnes « toxiques », qui vous rabaissent au lieu de vous soutenir.

• Considérez une déclaration négative comme une charge de 5 kg. Ce poids vous rend avachi et rend votre marche difficile. Vous devez vous libérer de ce fardeau. N'oubliez pas que les gens ne peuvent pas vous définir en tant qu'individu. Vous seul pouvez vous juger.
• Vous devez également penser aux personnes qui vous font vous sentir mal dans votre peau. Vous ne pouvez pas contrôler le comportement des autres; ce que vous pouvez contrôler, c'est votre réponse à leur comportement et la façon dont vous êtes affecté par leur comportement. Si quelqu'un est impoli, méchant ou impoli avec vous sans raison apparente, sachez que cette personne peut avoir ses propres problèmes émotionnels qui la rendent négative envers vous. Cependant, si cette personne vous donne l'impression que vous n'avez aucune estime de vous-même, c'est une bonne idée de vous éloigner de cette personne et des situations dans lesquelles elles existent, surtout si elles réagissent négativement à votre confrontation.

Étape 2. Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent de manière positive

Presque tout le monde aime obtenir un soutien social et émotionnel, que ce soit de la part de la famille, des amis, des collègues et d'autres personnes de leur réseau social. Les humains ont besoin de parler et d'élaborer des plans avec d'autres humains sur les problèmes auxquels ils sont confrontés. Étonnamment, avec un bon soutien social, nous serons en mesure de mieux gérer nos propres problèmes, car notre sentiment d'estime de soi augmente également.

• La recherche montre une corrélation constante entre les estimations du soutien social et l'estime de soi. Lorsque les gens croient qu'ils ont un soutien social, leur estime de soi et leur confiance en soi augmentent. Ainsi, lorsque vous vous sentirez soutenu par les personnes qui vous entourent, vous vous sentirez également mieux dans votre peau et pourrez mieux gérer les sentiments négatifs et le stress.
• Sachez qu'il n'existe pas de soutien social unique. Il y a des gens qui sont heureux avec quelques amis proches qui les soutiennent constamment, tandis que d'autres sont plus heureux du soutien massif des voisins, du quartier et des communautés religieuses.
• Dans notre monde moderne, il existe diverses formes de soutien social. Par exemple, si vous n'êtes pas à l'aise de parler à d'autres personnes en face à face, vous pouvez leur parler via les réseaux sociaux, le chat vidéo et le courrier électronique.

Étape 3. Soutenez les autres

La recherche montre que les personnes qui font du bénévolat ont une meilleure estime d'elles-mêmes que celles qui ne travaillent jamais gratuitement. Il peut sembler étrange que vous deviez aider les autres à augmenter votre propre estime de soi, mais la science dit que les sentiments de connexion sociale qui surviennent grâce au travail bénévole ou en aidant les autres nous font nous sentir mieux.

• De plus, nous nous sentirons aussi plus heureux en aidant les autres ! En dehors de cela, vous ferez également une grande différence dans la vie des autres. Vous serez plus heureux, les autres aussi.
• Vous pouvez faire beaucoup de bénévolat. Par exemple, vous pouvez aider un poste sinistré ou une école bénévole. Vous pouvez également diriger votre équipe de balle de quartier. Lorsqu'une amie a besoin d'aide, vous pouvez lui préparer un repas et lui donner un endroit temporaire pour dormir. Vous pouvez également enseigner le petit temps aux enfants sans abri ou abandonnés.

Étape 4. Consultez un thérapeute professionnel

Si vous avez du mal à changer ou à éliminer les pensées négatives dans votre tête et que vous sentez que vos pensées négatives commencent à interférer avec votre fonctionnement mental et physique quotidien, consultez un thérapeute, un psychologue ou un consultant près de chez vous. Remarque: la thérapie cognitivo-comportementale énumérée ci-dessus est très utile pour changer d'avis et est l'un des types de thérapie les plus étudiés. Il existe de nombreuses preuves de son efficacité.

• Habituellement, un thérapeute vous aidera à élaborer un plan clair pour améliorer votre estime de soi. Souvenez-vous: il y a parfois des choses qu'il nous est difficile de changer tout seul. De plus, la thérapie s'est également avérée efficace pour améliorer l'estime de soi et la qualité de vie.
• De plus, le thérapeute vous aidera également à faire face à d'autres problèmes psychiatriques pouvant découler de votre timidité et de votre doute, comme la dépression ou l'anxiété.
• Demander de l'aide est un signe de force, pas un signe d'échec ou de faiblesse.

Des astuces

• Parce que vous êtes humain, vous ne pourrez peut-être pas vous débarrasser des pensées négatives jusqu'à ce qu'elles s'épuisent. Cependant, avec le temps, ces pensées négatives deviendront plus faciles à contrôler et leur fréquence diminuera.
• En fin de compte, personne d'autre que vous ne peut vous débarrasser des pensées négatives. Vous devez faire un effort conscient pour changer votre état d'esprit et adopter un état d'esprit positif et proactif.
• Vous devez vous rappeler que même si certaines pensées négatives sont douloureuses et peuvent être classées comme des distorsions cognitives, toutes les pensées négatives ne sont pas mauvaises. Il existe des théories, en particulier en matière de planification, qui utilisent la pensée négative ou la réflexion sur toutes les possibilités négatives pour élaborer des plans alternatifs. De plus, les pensées négatives qui surviennent à la suite de la perte de biens ou d'autres personnes, d'un changement ou d'une autre situation émotionnelle forte sont normales, car le cours de la vie s'accompagne parfois de ces pensées et sentiments naturels.