De temps en temps, tout le monde a de mauvaises pensées, et c'est normal. Vous pouvez vous sentir pressé par une entrevue ou une présentation à venir, ou vous pouvez avoir un souvenir embarrassant auquel vous ne voulez plus penser. Dans cet article, vous pouvez apprendre à gérer les pensées indésirables afin de ne pas vous sentir submergé et étourdi. Vous ne pourrez peut-être pas complètement repousser les pensées négatives qui surviennent, mais vous pouvez les gérer de manière saine en: reconnaissant les pensées qui surviennent automatiquement, contestant ou combattant les pensées habituelles, pratiquant des techniques pour réduire les mauvaises pensées, traitant et acceptant les pensées qui surgissent, des pensées négatives et obtiennent un soutien social.
Étape
Méthode 1 sur 4: Reconnaître et combattre les pensées négatives
Étape 1. Identifiez les pensées que vous voulez changer
Afin de changer votre état d'esprit, vous devez savoir exactement quelles pensées et quels schémas de pensée sont problématiques ou causent des problèmes émotionnels.
- Voici quelques exemples de pensées négatives: « Je suis stupide ! Je ne peux pas tout faire correctement. Je sais que je vais échouer. Je sais que tout le monde me déteste. Je déteste cette personne !
- Il existe également certains types d'états d'esprit qui exagèrent les choses (de sorte qu'elles semblent pires qu'elles ne le sont réellement). En anglais, le terme est connu sous le nom de catastrophisme. Cet état d'esprit vous fait souvent penser au pire qui va arriver dans une situation donnée. D'autres mauvais schémas de pensée, parmi eux, sont: la généralisation excessive (pensant toujours que quelque chose arrivera toujours ou n'arrivera jamais, comme « je fais toujours tout foutre ! »), lecture de l'esprit (pensée que vous savez ce que les autres pensent)., comme « Je sais qu'il me déteste ! »), et prédire l'avenir (en pensant que vous savez ce qui va se passer, comme « Je vais perdre. »).
- Faites une liste des pensées et des mentalités que vous souhaitez changer afin de pouvoir vous y référer plus tard.
- Notez tous les schémas de pensée ou habitudes que vous avez tendance à présenter.
- Soyez conscient que certaines pensées peuvent être considérées comme « mauvaises » simplement parce qu'elles font partie de la nature humaine (par exemple, des pensées faisant référence au sexe) ou des images de doute (par exemple, « Et si… ? ») découlant d'un désir de se sentir en sécurité.. Ce n'est pas grave si vous avez ces pensées (et c'est normal). De plus, ces pensées peuvent également provenir d'instincts appropriés (par exemple, l'instinct de se protéger et de protéger ses proches).
- Si ces pensées continuent de se reproduire ou interfèrent avec votre vie quotidienne, vous devez faire face aux obsessions associées à ces pensées. Cependant, gardez à l'esprit que l'obsession qui apparaît ne rend pas nécessairement la pensée mauvaise.
Étape 2. Changez les mauvaises pensées qui surviennent
Une fois que vous avez identifié les mauvaises pensées et schémas, vous pouvez commencer à développer des pensées ou schémas alternatifs.
- Faites attention au moment où ces pensées négatives surviennent. Reconnaissez ces pensées négatives et transformez-les en pensées plus réalistes et appropriées. Par exemple, si vous pensez: « Je ne fais jamais rien de bien », changez cette pensée en quelque chose de plus précis, comme « Parfois, je fais des erreurs et ce n'est pas grave. Après tout, je suis humain. Je vais essayer de faire mieux.
- Lorsque vous commencez à avoir des pensées négatives, arrêtez immédiatement ces pensées et dites-vous: « Attendez une minute ! Ce n'est pas une bonne idée et ce n'est pas juste. Je sais que je peux en faire quelque chose de plus positif.
- Un thérapeute spécialisé en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider tout au long du processus et vous proposer des techniques supplémentaires à essayer.
Étape 3. Faites un modèle ou une construction positive de pensées négatives
Si quelqu'un vous demande de ne pas claquer la porte lorsque vous la fermez, la première chose que vous imaginez est une porte qui se ferme violemment. Lorsque vous imaginez ou créez des modèles avec des constructions grammaticales négatives – « ne pensez pas à X » – votre cerveau doit y penser afin que vous vous souveniez de ne pas le faire. Cela n'a bien sûr pas de sens. Au lieu de cela, essayez de faire des constructions grammaticales positives à partir des pensées en question.
Par exemple, si vous vous sentez anxieux à propos de l'entretien d'embauche auquel vous vous apprêtez à participer, ne pensez pas comme ceci: « N'oubliez pas d'apporter votre portfolio ! ». Au lieu de cela, pensez comme « N'oubliez pas d'apporter un portefeuille ! » Aussi, au lieu de vous dire « N'échoue pas ! », dites « Je vais bien faire
Étape 4. Pensez au mieux qui pourrait arriver dans une situation donnée
Si vous craignez constamment que quelque chose ne se passe pas bien, changez cette idée et concentrez-vous sur l'issue la plus positive possible de la situation. Au lieu d'essayer d'ignorer les choses qui vous stressent, laissez votre cerveau réfléchir à ces choses en dirigeant vos pensées dans une direction qui vous donne moins de stress et d'anxiété.
Étape 5. Gérez les mauvaises pensées envers les autres
Si vous avez de mauvaises pensées à propos d'autres personnes (par exemple, « Je déteste cette personne ! »), demandez-vous pourquoi vous avez de telles pensées. La personne en question vous a-t-elle déjà fait quelque chose de mal ? Vous a-t-il abusé ? Ou, y a-t-il quelque chose que vous ressentez, comme de l'envie ou de la jalousie pour la personne ? Lorsque vous avez ces pensées, vous devez d'abord analyser vos émotions. Qu'est-ce que tu ressens en ce moment ? Vous sentez-vous en insécurité, impuissant ou isolé ?
- Essayez de trouver la source de ces pensées. Vos parents vous comparent-ils toujours à votre frère aîné (perçu « parfait ») ? Essayez de vous distraire de ce que font les autres et de comprendre ce qui vous arrive lorsque ces pensées se produisent.
- Pratiquez l'empathie en imaginant des raisons sympathiques pour les comportements que les autres présentent. Peut-être pensez-vous du mal de votre ami qui est en surpoids, sans savoir qu'il a été occupé à s'occuper de sa grand-mère malade et qu'il n'a pas le temps de faire de l'exercice. Ou peut-être que la personne qui a été impolie avec vous est chroniquement blessée et « évacue » sa frustration parce qu'elle souffre. Les excuses n'ont pas besoin d'être exactes, mais suffisamment sympathiques pour que vous puissiez vous sentir calme et continuer votre activité ou votre vie, sans être encombré de pensées négatives.
Méthode 2 sur 4: Pratiquer des techniques pour réduire les mauvaises pensées
Étape 1. Fixez-vous un moment pour vous soucier de quelque chose et retenez les mauvaises pensées qui surviennent
La recherche montre que l'un des moyens les plus efficaces de gérer les pensées indésirables est de les laisser surgir. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous sentir anxieux et inquiet chaque fois que ces pensées surviennent. Au lieu de cela, fixez-vous une heure précise chaque jour pour penser à vos soucis. En dehors de cette période, assurez-vous qu'aucun souci ne vous dérange.
- Réglez la même heure tous les jours et assurez-vous de la régler plus tôt (par exemple l'après-midi) afin de ne pas vous sentir anxieux avant de vous coucher.
- Si une mauvaise pensée vous traverse l'esprit, identifiez-la et dites-vous que vous y penserez ou vous en inquiéterez plus tard. Vous pouvez tenir un cahier pour noter vos inquiétudes ou simplement vous dire: « J'ai besoin de rester calme. J'y penserai plus tard." Qui sait, ces soucis ne reviendront pas.
- Si la pensée ou l'inquiétude revient, marquez la pensée dans votre cahier (par exemple avec une coche). Dites-vous: « Oui, j'y repenserai, mais plus tard. Pas maintenant."
- Vérifiez la liste créée lorsque vous entrez l'heure de « s'inquiéter ». Si la mauvaise pensée ou l'anxiété vous dérange toujours, vous pouvez y penser et vous en inquiéter, mais ne le faites que pendant une période ou un temps prédéterminé. Si ces choses ne vous dérangent plus, rayez-les de la liste et remettez-vous au travail.
- En vous retenant ou en mettant vos soucis en pause, vous pouvez rompre l'habitude de vous retenir et de vous attarder sur les mauvaises choses qui interfèrent avec votre journée. En même temps, cependant, vous n'essayez pas non plus de supprimer ou de contrer ces pensées. Si ces mauvaises pensées continuent de se reproduire, vous pouvez en parler à un professionnel de la santé mentale.
Étape 2. Observez les mauvaises pensées qui surgissent, mais ne les laissez pas vous envahir
Par exemple, lorsqu'une pensée négative surgit, souvenez-vous de la pensée qui s'est produite. Ces mauvaises pensées peuvent être causées par des choses que vous ne vous dites pas normalement, ou d'autres choses qui viennent de l'environnement, ou des paroles et des actions d'autres personnes qui déclenchent de mauvais souvenirs.
- Lorsqu'une personne se souvient d'un mauvais souvenir ET y est immergée, cette personne revit le souvenir, les émotions et tout ce qui s'y rapporte, à moins qu'elle ne soit consciente que quelque chose ramène le mauvais souvenir.
- Une fois que vous en êtes conscient, vous pouvez supprimer les mauvaises pensées qui surviennent, comme expliqué précédemment. Reconnaissez que de mauvaises choses arrivent parfois dans la vie et comprenez pourquoi ces souvenirs vous rappellent. Cependant, assurez-vous de l'ignorer pendant un certain temps et de ne pas revivre le mauvais souvenir.
Méthode 3 sur 4: Gérer et accepter les mauvaises pensées
Étape 1. Acceptez le fait que repousser les mauvaises pensées peut être difficile
La recherche montre que les gens ont plus de difficulté à combattre les pensées indésirables lorsqu'ils pensent qu'ils devraient pouvoir le faire facilement. Si on leur dit qu'il est difficile de bloquer les pensées, y compris les pensées positives, il leur sera plus facile de bloquer les pensées qu'ils souhaitent ignorer. Par conséquent, essayez de rester détendu et ne vous mettez pas trop de pression. La pression ne fera que ramener ces pensées négatives.
Étape 2. Laissez les pensées négatives surgir
La recherche montre que si une personne essaie très fort de se distraire des pensées négatives normales, elle se concentrera plutôt sur ces pensées et les transformera en mauvaises pensées obsessionnelles. D'autres recherches ont montré que les personnes qui se détournent des mauvaises pensées par la musique finissent par détester la musique.
- Les pensées négatives normales peuvent prendre la forme d'images présomptives (par exemple, « Et si cela arrivait ? ») à propos de quelque chose de grave qui est sur le point de se produire, comme un vol ou un cambriolage. En fait, c'est tout à fait normal et, en fait, une pensée utile car vous vous souviendrez de verrouiller vos portes et fenêtres la nuit, et ne voudrez pas prendre de risques pour votre sécurité et celle de vos proches. L'idée devient déraisonnable lorsque vous ne voulez pas quitter la maison, acheter deux chiens pitbull et installer un système de sécurité, même lorsque vous vivez dans un quartier calme et sans danger pour la criminalité. Ce sont de telles pensées contre nature que vous devez gérer.
- Au lieu d'essayer de vous distraire à chaque fois que vous avez une mauvaise pensée, laissez-la simplement venir à vous.
- Si vous pensez que les pensées négatives sont naturelles, vous pouvez les laisser partir et, si nécessaire, prendre des mesures (par exemple, lorsque vous pensez au vol, vous vous souvenez peut-être que vous n'avez pas verrouillé la porte arrière alors vous allez la verrouiller). Vous pouvez également essayer d'être reconnaissant pour ces pensées qui tentent de vous protéger, puis reprendre vos activités normales.
- Si les pensées ne disparaissent pas, vous pouvez essayer les exercices décrits précédemment dans les méthodes 1 et 2 pour les contourner.
Étape 3. Élaborez une stratégie d'adaptation
De temps en temps, nous sommes obligés d'éprouver de mauvaises pensées. Il est plus facile de gérer les mauvaises pensées si vous avez un plan pour y répondre lorsqu'elles surviennent. La stratégie doit suivre une règle comme celle-ci: "Si la pensée X me vient à l'esprit, je dois faire Y."
- Les actions peuvent être des actions simples, telles que « Je le laisserais apparaître, mais je n'y penserai pas pour le moment ».
- Vous pouvez également vous lever et faire une activité physique qui peut vous permettre de rester concentré sur cette activité chaque fois qu'une mauvaise pensée surgit. Par exemple, vous pouvez faire un exercice de jumping jack de 50 points.
- Utilisez des stratégies d'adaptation pour gérer les pensées et les émotions négatives. Par exemple, vous pouvez vous promener dans la nature, créer de l'art, écrire, faire de l'exercice ou participer à des activités religieuses.
Étape 4. Méditez et pratiquez la pleine conscience
La méditation de pleine conscience est un excellent moyen de gérer les mauvaises pensées. Bien que cette méditation ne « nettoie » pas votre esprit ou n'empêche pas les mauvaises pensées d'apparaître (il est impossible de contrôler ce qui vous passe par la tête), elle vous aidera à analyser ces pensées calmement et objectivement. Avec la pratique, vous apprendrez à ignorer les pensées négatives lorsqu'elles surviennent.
- Trouvez un endroit calme et, autant que possible, exempt de distractions.
- Asseyez-vous droit sur une chaise et placez vos mains sur vos cuisses.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur l'obscurité. Si vous voyez une couleur dans l'obscurité, concentrez-vous sur cette couleur.
- Essayez d'être conscient de ce qui se passe sur le moment (par exemple, ce que votre corps ressent ou les pensées qui vont et viennent). Le but principal de cette méditation est d'être conscient et conscient de ce qui se passe « à ce moment-là », quelles que soient les pensées qui peuvent survenir.
- Lorsque des pensées négatives surgissent, acceptez-les et essayez de les rechercher avec une curiosité séparée. Réfléchissez à l'origine de ces pensées et aux raisons pour lesquelles vous croyez ces pensées ou opinions. Rappelez-vous que les pensées et les sentiments ne sont pas figés et que les mauvaises pensées qui surviennent ne représentent pas ou ne décrivent pas nécessairement qui vous êtes vraiment.
- Faites cette méditation pendant 20 minutes chaque jour. Encore une fois, il faut du temps pour pouvoir observer les pensées négatives qui surviennent séparément.
Étape 5. Tenez un journal
Parfois, écrire ce qui vous passe par la tête et le ventiler sur un morceau de papier peut vous aider à résoudre plus facilement le problème en question. Si de mauvaises pensées continuent à surgir, essayez de les noter dans un journal. Tenez un journal tous les jours jusqu'à ce que les mauvaises pensées ne vous submergent plus.
Étape 6. Regardez les mauvaises pensées qui surgissent sous forme de conjectures ou d'hypothèses
Ne pensez pas que les mauvaises pensées sont plus importantes qu'elles ne le sont réellement. C'est ce qu'on appelle la diffusion cognitive. Tout le monde a des pensées qu'il ne veut pas, et ce n'est pas étrange. En fait, ne pas vouloir avoir certaines pensées peut vous amener à vous concentrer sur ces pensées, même si ce ne sont pas des pensées négatives. Par exemple, essayez de ne pas penser aux adorables chiots en ce moment ! Pouvez-vous vous débarrasser de l'image d'un adorable chiot ? C'est dur, n'est-ce pas ?
- Faites de votre mieux pour ne pas exagérer les choses (dans ce cas, les mauvaises pensées).
- Acceptez le fait qu'avoir de mauvaises pensées ne définit pas nécessairement qui vous êtes. De cette façon, les mauvaises pensées disparaîtront plus rapidement.
Méthode 4 sur 4: Obtenir de l'aide extérieure
Étape 1. Recherchez un soutien social
L'existence d'un soutien social peut aider les gens à surmonter les pensées négatives qui surviennent.
- Demandez à un ami, un membre de la famille, un conjoint, un enseignant, un ami d'université ou une personne en qui vous avez confiance de vous soutenir ou de vous aider à gérer les pensées négatives qui surviennent.
- Demandez un avis différent. Si vous trouvez qu'il est difficile de changer les pensées négatives qui surviennent, demandez aux autres de proposer une manière ou un état d'esprit différent. Vous seriez surpris de voir à quel point cet état d'esprit différent peut être utile.
Étape 2. Assurez-vous d'être entouré d'amis positifs
Si vous êtes constamment avec ou autour de personnes qui se plaignent beaucoup et pensent toujours au pire d'une situation, vous avez également tendance à vous comporter de cette façon. Supprimez les influences négatives de votre vie et passez du temps avec des personnes qui vous font penser positivement. Lorsque les mauvaises pensées ne seront plus un sujet de conversation, elles ne feront plus partie de votre état d'esprit.
Étape 3. Obtenez une thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Si de mauvaises pensées vous empêchent de vivre une vie calme et heureuse et que tout ce que vous essayez de faire ne produit aucun résultat significatif, essayez de demander l'aide d'un professionnel (par exemple, un thérapeute ou un psychologue). Un thérapeute peut vous aider à gérer les mauvaises pensées qui surviennent de manière sûre et structurée.
- La thérapie cognitivo-comportementale est une approche de traitement qui se concentre spécifiquement sur le changement des pensées négatives pour améliorer les émotions et le comportement. Cette thérapie est plus précisément un type de traitement qui peut vous aider à apprendre à gérer les mauvaises pensées dérangeantes. Cette thérapie s'est également avérée efficace dans le traitement de divers problèmes de santé mentale tels que la dépression, les troubles anxieux et le trouble de stress post-traumatique. Demandez à votre thérapeute s'il peut appliquer cette thérapie à votre traitement.
- Gardez à l'esprit que la thérapie n'est pas un moyen rapide de résoudre les problèmes. En fait, des dizaines de séances de thérapie avec un thérapeute ne feront pas nécessairement disparaître ces mauvaises pensées.
- Soyez patient et respectez le thérapeute et le plan de traitement donné pour gérer et gérer les mauvaises pensées d'une manière plus constructive.
