Le contrôle de la glycémie peut être difficile. Si vous souffrez de diabète (ou si vous pensez l'être), il est important que vous mainteniez votre glycémie stable et vous devriez consulter votre médecin sur la meilleure façon de le faire. Cependant, il existe un certain nombre de stratégies de base pour abaisser votre taux de sucre dans le sang.
Étape
Méthode 1 sur 3: Bien manger
Étape 1. Ajustez la portion de votre repas
Le taux de sucre dans le sang augmente lorsque vous mangez plus de nourriture que vous n'auriez dû. Cela signifie que si vous mangez plus de nourriture, votre taux de glucose augmentera. Gérez soigneusement les portions de vos repas et collations afin de pouvoir contrôler votre glycémie.
- Faites attention aux ingrédients et à la taille des portions de vos aliments. Utilisez un bol à mesurer, une cuillère à mesurer et une balance alimentaire. Suivez les directives que votre médecin vous donne. S'il ne donne aucune indication, regardez l'étiquette nutritionnelle de l'aliment. Ajustez les portions de nourriture en demi-portions et portions complètes en fonction de la taille des portions.
- Assurez-vous de lire l'étiquette de la taille de la portion. Un paquet ou un repas n'est pas nécessairement une portion pour une personne. Par exemple, une portion de certains pains pèse 30 grammes, tandis que de nombreuses tranches de pain dépassent 30 grammes.
- Peser les fruits et légumes. Le poids peut varier en fonction de la taille et du type de fruit ou de légume. Le pesage est très important surtout pour les fruits.
Étape 2. Comprendre l'index glycémique et la charge glycémique
La taille de l'index glycémique (IG) est obtenue en fonction de la qualité des glucides consommés. La charge glycémique (GG) est une mesure qui combine la qualité des glucides (IG) et la quantité de glucides. La mesure de la quantité de glucides est basée sur le nombre de grammes de glucides dans un aliment. Lorsque vous réfléchissez aux glucides à manger pour contrôler la glycémie, pensez à l'index glycémique et à la charge glycémique.
- Votre IG doit être à un niveau modéré. Ceci peut être réalisé en mangeant un certain nombre d'aliments avec un IG équilibré à chaque repas. Vous pouvez également combiner des aliments à IG élevé et des aliments riches en protéines et en glucides à faible IG, comme les fruits et les noix.
- Les aliments à faible indice glycémique sont à un niveau de 55 ou moins. Les aliments à indice glycémique moyen se situent entre 56 et 69. Les aliments à indice glycémique élevé se situent entre 70 et 100. Lorsque vous essayez de contrôler la glycémie, évitez de manger des aliments à indice glycémique élevé.
- Les aliments à faible indice glycémique comprennent: les céréales de son, les haricots noirs, les haricots de jogo, le lait écrémé, les pommes, les arachides et les tortillas de grains entiers.
- Les aliments à indice glycémique moyen comprennent: l'orge, le riz brun, l'avoine, le pain de blé entier et les pâtes à grains entiers.
- Les aliments à indice glycémique élevé comprennent: les pommes de terre au four, les frites, les boissons sucrées, les barres chocolatées, le couscous, les pâtes blanches, le riz basmati blanc et les céréales transformées.
Étape 3. Méfiez-vous des glucides
Les glucides digestibles se décomposent en sucre après avoir été ingérés. Les glucides simples entraîneront une augmentation rapide de la glycémie. Les glucides complexes, qui sont des fibres, des vitamines et des minéraux, sont digérés lentement et font augmenter la glycémie plus lentement que les glucides simples.
- Tous les glucides complexes ne sont pas identiques. Le pain blanc et les pommes de terre blanches sont des glucides complexes, mais ce sont principalement de l'amidon et non des fibres, ce qui signifie qu'ils ne sont pas bons pour la glycémie.
- Évitez les aliments transformés, si possible. Le blé transformé contient un index glycémique plus élevé que les aliments non transformés ou légèrement transformés.
- Les glucides et le sucre jouent un rôle tout aussi important dans le contrôle de la glycémie. Manger trop d'aliments riches en glucides fera augmenter le taux de sucre dans le sang, tout comme manger trop de sucre.
Étape 4. Mangez des grains entiers au lieu de pain blanc
Le pain blanc se transformera rapidement en sucre lorsque vous le mangerez. Au lieu de manger du pain blanc, recherchez des aliments qui contiennent des grains entiers. L'avoine est riche en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié.
- Le blé se trouve dans les pains, les céréales, les tortillas et les biscuits. Recherchez la farine de blé, la farine de maïs, le germe de blé, le seigle ou la farine de sarrasin.
- Essayez de manger des muffins anglais de blé entier, des céréales de son, des pâtes de blé entier, du pain de grains entiers ou du riz brun.
Étape 5. Mangez des légumes à feuilles vertes
L'ajout de légumes non féculents à votre alimentation aidera à maintenir et à abaisser votre taux de sucre dans le sang. Ces légumes sont riches en fibres et pauvres en glucides.
- Qui comprend les légumes verts sont le brocoli, les épinards, le chou et les haricots verts.
- N'éliminez pas les féculents comme les pois, le maïs et les haricots de Lima de votre alimentation. Mangez avec modération, assurez-vous de garder la taille de vos portions.
Étape 6. Ajoutez des viandes maigres à votre alimentation
La viande riche en protéines est bonne pour aider à contrôler la glycémie. La viande n'a pas d'impact drastique sur la glycémie comme les glucides. Choisissez des morceaux de viande faibles en gras, sans peau ni excès de gras. Assurez-vous de griller ou de griller la viande plutôt que de la faire frire. N'oubliez pas non plus de manger ces aliments en portions appropriées.
Les bonnes viandes à ajouter à votre alimentation sont la poitrine de poulet sans peau et le poisson. Essayez le saumon, le thon et le tilapia
Étape 7. Buvez de l'eau gazeuse au lieu de soda
Les boissons gazeuses contiennent beaucoup de sucre et de glucides, à l'exception des sodas light. Les sodas et les sodas light ne sont pas de bonnes boissons pour vous, et les jus de fruits, riches en sucre, ne sont pas un bon substitut. Si vous ne voulez pas boire d'eau plate, essayez de l'eau gazeuse ou gazeuse. La boisson a un goût et est gazeuse, au cas où vous voudriez toujours sentir la mousse du soda dans votre boisson.
- L'eau gazeuse est une boisson naturelle et ne contient pas d'additifs. Ils sont également sans sucre et sans glucides, vous pouvez donc en boire autant que vous le souhaitez sans affecter votre glycémie.
- L'eau gazeuse est également une bonne boisson de substitution. Cependant, ces boissons contiennent des additifs, et certaines d'entre elles contiennent du sucre et des glucides. Assurez-vous donc de lire l'étiquette pour trouver la boisson qui vous convient.
Étape 8. Mangez de l'avoine
Le blé contient de bons glucides, car il est riche en fibres solubles. Lorsque vous le mangez, le blé sera digéré lentement afin que la glycémie ne monte pas en flèche. L'orge, un aliment similaire au blé, est également riche en fibres solubles. La recherche montre que ces aliments peuvent également aider à contrôler votre glycémie.
Le blé fournit une source d'énergie stable. L'avoine vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous aide à perdre du poids
Étape 9. Incorporez la teneur en fibres à votre alimentation
Les fibres aideront à nettoyer et à réparer votre système digestif. Les fibres vous rassasient également et ralentissent la digestion, ce qui aide à contrôler la glycémie. Lorsque vous recherchez des aliments riches en fibres, essayez de rechercher des aliments faibles en amidon.
- Les aliments riches en fibres ont un index glycémique inférieur.
- Les fruits, les légumes et les noix sont de bonnes sources de fibres. Essayez les épinards, les haricots verts et le brocoli. Vous pouvez également essayer de manger des fruits à faible teneur en sucre et en amidon, comme les fraises. Le pamplemousse rouge est également un bon choix.
- Le blé non transformé contient beaucoup de fibres. Regardez l'étiquette de l'emballage et recherchez les ingrédients marqués « entiers » ou « crus ». Évitez les ingrédients transformés.
Étape 10. Adoptez une alimentation équilibrée
Votre alimentation doit être composée d'une variété d'aliments. Faites attention aux plats qui contiennent des glucides complexes, des fruits, des légumes, des protéines et des lipides. Assurez-vous de ne pas manger trop de matières grasses, et lorsque vous mangez des matières grasses, mangez des graisses saines. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de coupes de viande faibles en gras.
- Les pois, le maïs, la citrouille et les haricots de Lima sont de bonnes sources d'amidon. Les haricots de Lima sont un excellent aliment car ils sont riches en fibres. N'oubliez pas de faire attention à la taille des portions lorsque vous mangez ces aliments.
- Mangez des poitrines de poulet sans peau, des coupes maigres de viande et de poisson dans le cadre de votre alimentation. Le saumon est un excellent choix car il contient des acides gras oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque. La viande est nécessaire pour contrôler la glycémie car elle contient du chrome, qui aide à la fonction de l'insuline et décompose les glucides dans votre corps. Le maquereau et le hareng sont également de bonnes sources de protéines.
- Mangez des cacahuètes ou du beurre de cacahuète. Ces aliments ajouteront des graisses et des protéines à votre alimentation, ce qui aidera à contrôler votre glycémie. Vous pouvez également essayer des amandes ou du beurre d'amande, des noix, des graines de "noix de pécan". Parce que les noix sont riches en calories, assurez-vous de faire attention à la taille des portions.
Méthode 2 sur 3: Exercice
Étape 1. Comprenez que l'exercice affectera la glycémie
Faire de l'exercice régulièrement réduira le taux de sucre dans le sang. Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin d'énergie. Pour l'obtenir, les muscles utilisent le glucose stocké dans l'organisme. Après cela, les muscles prélèveront le glucose de votre circulation sanguine. Ensuite, une fois l'exercice terminé, votre foie renouvellera le glucose dans votre corps. Dans l'ensemble, ce processus absorbe le glucose dans votre corps et aide à équilibrer votre glycémie.
- L'arrêt ou la réduction de l'activité physique peut avoir un impact négatif sur votre glycémie. Lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, votre glycémie augmente. L'activité physique continue est importante pour maintenir votre glycémie.
- L'exercice réduira également votre tension artérielle et votre cholestérol. L'exercice peut brûler les graisses et vous aider à perdre du poids, ce qui aidera à contrôler la glycémie et le diabète. L'exercice améliorera également la circulation sanguine et augmentera la sensibilité à l'insuline.
Étape 2. Surveillez votre glycémie pendant l'exercice
Pour vous assurer que votre taux de sucre dans le sang ne chute pas de manière trop importante, surveillez votre taux de sucre dans le sang avant de faire de l'exercice. Vérifiez votre glycémie une demi-heure avant de commencer l'exercice et juste avant l'exercice. Le taux de sucre dans le sang doit être compris entre 100 et 250 mg/dL.
- Si votre taux de sucre dans le sang est inférieur à 100 mg/dL, mangez une collation saine afin que votre taux de sucre dans le sang ne baisse pas trop pendant l'activité.
- Consultez votre médecin pour vous assurer que votre glycémie est exacte avant de commencer à faire de l'exercice.
Étape 3. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice
Avant de commencer un programme d'exercices, consultez votre médecin pour savoir quel type de programme d'exercices vous convient le mieux. Votre médecin peut vous aider à déterminer votre état de santé général, la quantité d'activité que vous devriez faire et le type d'exercice que vous devriez faire.
Votre médecin peut également vous aider à déterminer quand vous devez faire de l'exercice chaque jour. Avec votre médecin, vous pouvez créer un programme qui tient compte de votre exercice, de votre régime alimentaire et de vos médicaments
Étape 4. Incorporez différents types d'exercices à votre routine
Pour faire de l'exercice correctement, vous devez inclure des exercices cardiovasculaires aérobies, des exercices de musculation et des exercices de flexibilité. L'exercice régulier qui comprend ces trois composants aidera à améliorer votre santé globale.
- Pour aider à réduire le taux de sucre dans le sang, essayez des exercices vigoureux 4 fois par semaine pendant 20 minutes ou des exercices modérés 3 fois par semaine pendant 30 minutes.
- Essayez l'exercice aérobique 5 fois par semaine pendant 30 minutes chaque jour. Choisissez une activité que vous aimez. Les bons exercices cardio sont la marche, la danse, la natation, le vélo et le patinage. Vous pouvez également participer à un sport de groupe, comme le football, le tennis ou le racquetball. Allez à la salle de sport et utilisez un tapis roulant ou un vélo stationnaire, ou essayez de prendre un cours de cardio.
- Pour la musculation, entraînez-vous à développer vos muscles. Prenez un cours de groupe pour la musculation au gymnase. Regardez la musculation en ligne ou sur DVD. Utilisez un appareil d'haltérophilie au gymnase ou achetez un appareil de musculation pour un usage domestique.
- Étirez-vous avant et après l'exercice. Regardez des vidéos de yoga pour soulager le stress et vous aider avec des exercices de flexibilité.
- Achetez un podomètre et essayez de faire 10 000 pas par jour. Si vous ne vous approchez pas de ce nombre pour le moment, montez jusqu'à 10 000 pas.
- Augmentez votre exercice progressivement. Si vous ne pouvez faire de l'exercice que quelques jours ou une période plus courte lorsque vous débutez, fixez-vous comme objectif de l'augmenter chaque semaine.
- Enregistrez votre glycémie avant et après l'exercice. Cela peut vous aider à rester conscient de l'impact positif de l'exercice sur votre glycémie.
Méthode 3 sur 3: Autres stratégies
Étape 1. Buvez plus d'eau
Boire de l'eau vous aidera à réduire votre taux de sucre dans le sang par l'urine. Lorsque vous buvez plus d'eau, votre corps élimine l'excès de sucre de votre sang par l'urine. Ensuite, vous devez remplacer vos fluides corporels.
Vous devez boire au moins 8 verres d'eau par jour
Étape 2. Saupoudrez de cannelle sur votre nourriture
Des recherches récentes ont montré que la cannelle peut avoir un impact positif sur la glycémie en abaissant la glycémie à jeun. L'ajout de cannelle à votre alimentation peut être un moyen d'aider à réguler votre glycémie. Cependant, la cannelle n'est pas destinée à remplacer le traitement.
- Si vous consommez plus d'une cuillère à café de cannelle par jour, achetez de la cannelle du Sri Lanka. La cannelle est plus chère, mais plus douce et ne contient pas de graines de cannelle, qui contiennent de la coumarine. Certaines personnes sont sensibles à la coumarine, et en consommant beaucoup de coumarine, leur foie peut être empoisonné.
- Essayez de saupoudrer de cannelle sur la viande comme condiment. Ou ajoutez-le à de l'avoine, des céréales ou de la laitue.
- Vous pouvez également prendre de la cannelle en complément.
Étape 3. Trouvez le motif
Les conditions qui se produisent dans de petites pièces peuvent ne pas être une source de préoccupation. Mais si votre glycémie est irrégulière pendant trois jours ou plus, cela peut être une source de préoccupation. Demandez-vous ce qui pourrait causer l'instabilité. Cela n'arrive-t-il que le matin ? Cela peut signifier que votre corps produit trop de sucre la nuit et que vous devez consulter un médecin. Faites attention à votre alimentation, à votre mode de vie et à vos habitudes au cours des deux dernières semaines. Essayez de trouver la cause de l'instabilité.
- Avez-vous cessé de contrôler la taille de vos portions ? cela signifie que vous avez trop mangé.
- Avez-vous cessé de prêter attention aux ingrédients de votre nourriture ? Peut-être que vous mangez trop de glucides qui contiennent un index glycémique élevé. Si c'est le cas, réorganisez votre alimentation et voyez si cela aide à contrôler votre glycémie.
- Votre activité physique est-elle réduite ? Cela pourrait être la cause de l'augmentation de votre glycémie.
- Prenez-vous régulièrement des médicaments ?
- Es tu malade? Même boire un verre de jus d'orange pour plus de vitamine C peut modifier votre glycémie.
Étape 4. Réduisez votre niveau de stress
Lorsque vous vous sentez stressé, votre corps utilise le glucose dans votre sang comme source d'énergie. Essayer de contrôler votre stress peut aider à prévenir les pics de glycémie.
- Ne vous mettez pas dans une situation de stress élevé, si vous le pouvez. Il n'y a aucune raison de stresser votre corps.
- Si vous vous sentez stressé, prenez du recul. Réalisez qu'il s'agit d'une situation stressante et essayez d'empêcher le stress de prendre le dessus sur votre esprit. Respirez profondément, méditez, pressez une balle de soulagement du stress ou tout autre soulagement du stress que vous choisissez.
Étape 5. Utilisez des médicaments
Les médicaments et l'insuline peuvent aider à réduire votre taux de sucre dans le sang. Si vous pensez avoir besoin de médicaments ou d'injections d'insuline pour contrôler votre glycémie, consultez votre médecin.
Des astuces
- Assurez-vous de consulter votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme de régime.
- Les conseils ci-dessus ne sont pas destinés à remplacer les médicaments ou l'insuline.
