Si vous voulez perdre 7 kilos en 2 semaines, soit 3,5 kilos par semaine, vous devez créer un déficit quotidien d'environ 3 500 calories. Pour y parvenir, vous devez suivre un régime hypocalorique et faire beaucoup d'exercices vigoureux chaque jour. Donc, en fait, cette action n'est pas recommandée. Perdre du poids de 0,5 à 1 kg par semaine est considéré comme plus sain. Cela vous oblige à brûler environ 500 à 1 000 calories de plus que ce que vous consommez en une journée. Cependant, si vous voulez toujours perdre du poids rapidement pour assister à un événement que vous ne pouvez pas reporter, il existe des moyens d'essayer d'augmenter la quantité de poids que vous pouvez perdre. Réduisez votre apport calorique quotidien pour devenir un déficit et bougez davantage votre corps pour augmenter le nombre de calories brûlées chaque jour. Pour vous aider à atteindre vos objectifs, vous pouvez également changer votre mode de vie pour adopter un mode de vie plus sain.
Étape
Méthode 1 sur 3: Ajuster le régime
Étape 1. Suivez les aliments que vous mangez à l'aide d'une application ou d'un journal alimentaire
Pour être en déficit calorique, suivez tout ce que vous mangez. La meilleure façon de le faire est d'utiliser un journal alimentaire ou une application. Gardez une trace de tout ce que vous mangez à l'aide d'un journal alimentaire ou d'une application. Si vous êtes une femme, visez environ 1 200 calories par jour et 1 500 calories par jour si vous êtes un homme.
- Suivez ce que vous mangez et buvez juste après avoir mangé pour ne pas l'oublier. Ou, si vous savez déjà ce que vous allez manger, enregistrez la nourriture sur une application de suivi avant de la manger. Il peut également être utile pour gérer les calories et les répartir uniformément sur les aliments et les collations que vous mangez.
- N'oubliez pas que peu importe si vous suivez un régime pauvre en glucides ou en graisses. Ces deux méthodes de perte de poids sont également efficaces. Alors, choisissez la meilleure option pour vous.
Étape 2. Consommez 2-3 portions de légumes et de fruits à chaque fois que vous mangez
Les fruits et légumes sont moins caloriques que les autres aliments et se rassasient car ils sont riches en fibres. En mangeant plus de légumes et de fruits à chaque repas, vous pouvez réduire les calories et éliminer la faim de manière saine.
Remplissez la moitié de l'assiette de fruits ou de légumes à chaque fois que vous mangez. Par exemple, vous pouvez avoir 2 tasses de melon avec du pain grillé et des œufs le matin, et une salade de légumes avec un bol de soupe minestrone (soupe épaisse italienne) pour le déjeuner. Pour le dîner, vous pouvez déguster deux tasses de légumes cuits à la vapeur avec du riz brun et de la poitrine de poulet sans peau
Conseil: N'ajoutez pas d'huile ou de beurre aux légumes car ils peuvent augmenter le nombre de calories dans les aliments. Essayez d'assaisonner les légumes avec des herbes, du vinaigre, des épices et du jus de citron.
Étape 3. Incluez 2 à 3 portions de lait écrémé par jour
Il a été démontré que la consommation de produits laitiers faibles en gras dans le but de réduire les calories réduit le poids. Ajoutez 2 à 3 portions de lait écrémé, de yogourt ou de fromage aux aliments que vous consommez chaque jour.
Par exemple, vous pouvez manger 250 ml de lait contenant 1% de matière grasse avec un bol de céréales le matin, avoir une tranche de fromage faible en gras pour accompagner un sandwich à la dinde au déjeuner et profiter d'une tasse (120 grammes) de faible en gras fromage cottage avec pâtes et sauce marinara au dîner
Étape 4. Boostez votre métabolisme en mangeant des aliments épicés
La capsaïcine contenue dans les aliments épicés peut augmenter le métabolisme et vous aider à perdre du poids sans le reprendre. Incluez des piments rouges, de la salsa (sauce piquante mexicaine) et des assaisonnements à base de piments rouges pour ajouter de la capsaïcine à la nourriture.
Par exemple, vous pouvez faire sauter du poivre de Cayenne avec des oignons pour une trempette, ajouter deux cuillères à soupe de salsa épicée à un burrito (une spécialité mexicaine), ou saupoudrer du poivre de Cayenne tranché sur du poulet grillé
Étape 5. Remplacez les aliments riches en calories par des options faibles en calories
Un petit changement peut augmenter votre apport calorique quotidien total. Si vous consommez des calories supplémentaires provenant des boissons, passez à l'eau ou à une autre option faible en calories. Si vous mangez souvent des collations pauvres en nutriments tout au long de la journée, remplacez les bonbons et les croustilles par des légumes et des fruits frais.
Les boissons sont la principale cause de l'excès de calories. Surveillez la quantité de soda, de jus et d'autres boissons sucrées que vous consommez tout au long de la journée. Si vous buvez environ 700 ml de soda et de jus par jour, vous pouvez vous débarrasser d'environ 400 calories supplémentaires en passant à l'eau
Étape 6. Essayez le jeûne intermittent pour perdre plus de poids
Il est prouvé que les régimes à jeun permettent de perdre du poids en grand nombre. Pour suivre un régime à jeun, programmez les repas de manière à ne manger que 8 ou 10 heures par jour à la même heure. Après cela, ne mangez plus du tout entre le dernier repas et le premier repas du lendemain.
Par exemple, si vos heures de repas fixées sont de 7 h à 15 h chaque jour, vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 7 h, le déjeuner à 23 h et le dîner à 15 h. Après cela, ne mangez plus avant 7h00 le lendemain
Méthode 2 sur 3: Perdre du poids avec l'exercice
Étape 1. Bougez plus tout au long de la journée pour brûler plus de calories
Rester actif peut vous aider à brûler beaucoup de calories et à perdre beaucoup de poids. Même de petits ajouts à votre activité physique habituelle peuvent être utiles. Vous pouvez augmenter le nombre total de calories brûlées chaque jour comme suit:
- Marcher ou faire du vélo pour faire des courses
- Stationner le véhicule dans un endroit éloigné de la destination
- Descendez du bus à une certaine distance de votre destination et continuez à pied.
- Utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Faire des jumping jacks ou des squats pendant les pauses publicitaires des émissions de télévision
Étape 2. Essayez de faire 150 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré chaque semaine
C'est la quantité minimale recommandée pour la santé générale. Cependant, cette quantité minimale peut déjà être utilisée pour perdre du poids. Choisissez le type d'exercice que vous aimez et faites-le tous les jours.
Par exemple, essayez de marcher, de faire du vélo ou de courir si vous aimez le plein air. Si vous préférez vous entraîner à la salle de sport, utilisez un marcheur elliptique, suivez un cours d'aérobic ou essayez la natation
Conseil: N'oubliez pas qu'un exercice peut être décomposé en parties plus petites si vous ne pouvez pas le faire tous en même temps tous les jours. Essayez de faire de l'exercice pendant 10 minutes chacun 3 fois, ou 15 minutes deux fois pour remplacer 30 minutes d'exercice non-stop.
Étape 3. Incluez un entraînement en force pour développer des quantités massives de muscle
Une plus grande masse musculaire vous aidera à brûler plus de calories même lorsque vous dormez. Faites deux séances de musculation de 30 à 45 minutes par semaine et travaillez tous les principaux groupes musculaires à chaque séance. Cela comprend les muscles des bras, des jambes, de l'abdomen, du dos, des fesses, de la poitrine et des épaules.
Vous pouvez soulever des poids pour développer vos muscles ou utiliser des bandes de résistance ou des exercices de levage pour développer votre force. Choisissez l'option la plus appropriée pour vous
Étape 4. Essayez de faire un entraînement par intervalles à haute intensité pour brûler plus de calories
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), est un exercice cardiovasculaire d'intensité modérée à élevée qui est effectué en alternance. En alternant différents niveaux d'intensité d'exercice, vous pouvez développer votre endurance et brûler un plus grand nombre de calories.
- Par exemple, essayez de marcher pendant 4 minutes, puis de faire du jogging pendant 4 minutes, puis de marcher à nouveau pendant 4 minutes, et ainsi de suite. Faites 2 niveaux d'intensité d'exercice différents pendant 30 minutes au total.
- De nombreux gymnases proposent des cours de HIIT. Essayez de suivre l'un d'entre eux pour un entraînement stimulant.
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Limitez la consommation d'alcool
L'alcool ne fait qu'ajouter des calories vides et augmente votre appétit, ce qui vous fait manger plus que d'habitude. Si vous êtes une femme, limitez votre consommation d'alcool à 1 verre par jour ou à 2 verres si vous êtes un homme.
Une boisson correspond à 350 ml de bière, 150 ml de vin ou 50 ml d'une boisson riche en alcool
Étape 2. Buvez de l'eau chaque fois que vous avez soif
En restant hydraté, le corps ne sera pas confus pour distinguer la soif de la faim (une condition qui peut vous donner envie de manger ou de trop manger lorsque le corps n'a pas vraiment faim). Au lieu de cela, buvez de l'eau tout au long de la journée et chaque fois que vous transpirez pour rester hydraté.
Ayez toujours une bouteille d'eau rechargeable avec vous partout où vous allez et remplissez l'eau lorsqu'elle est épuisée
Conseil: Si vous n'aimez pas le goût de l'eau plate, ajoutez une tranche de citron, des baies fraîches ou une tranche de concombre pour la rendre plus savoureuse sans ajouter beaucoup de calories.
Étape 3. Dormez 7 à 9 heures chaque nuit
Un repos adéquat peut aider le corps à choisir le meilleur type de nourriture à manger. Il donne également de l'énergie au corps pour que vous puissiez rester à flot dans votre routine d'entraînement. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure tous les matins pour que votre horaire devienne régulier. Certaines choses que vous pouvez faire pour vous aider à mieux dormir comprennent:
- Éteignez les appareils électroniques 30 minutes avant de vous coucher
- Évitez la caféine l'après-midi et le soir
- Garder la chambre sombre, fraîche et calme
- Utilisez la chambre uniquement pour dormir, et non pour manger, travailler ou régler des factures au lit.
Étape 4. Pratiquez des techniques de relaxation pour ne pas manger à cause du stress
Les pressions de la vie ou le fardeau de vouloir perdre du poids rapidement peuvent vous stresser. Chez certaines personnes, le stress peut les faire manger plus que d'habitude, ce qui leur fait prendre du poids. Prenez au moins 15 minutes par jour pour vous détendre. Essayez d'utiliser les techniques de relaxation ci-dessous:
- Yoga
- Méditation
- Relaxation musculaire progressive
- Respirer profondément
