Perdre 7 kg en 3 semaines demande du dévouement et une réduction importante des calories. Cependant, ne vous inquiétez pas car cela est encore possible. Cependant, cet objectif n'est en fait pas très sain car perdre du poids trop rapidement ne dure généralement pas longtemps. De plus, la perte de poids est due à une réduction du poids de l'eau et du muscle (pas de graisse). Perdre 0,5 à 1 kg de poids corporel en une semaine sera plus sain et durera plus longtemps, bien que cela demande également beaucoup d'efforts pour réduire 1 000 calories par jour. Quel que soit votre poids cible, faire attention à votre alimentation (et à sa quantité), brûler plus de calories et apporter des changements à votre mode de vie vous aidera à perdre du poids de manière saine !
Étape
Méthode 1 sur 3: Réduire l'apport calorique
Étape 1. Privilégiez la consommation de légumes
Les légumes sont relativement faibles en calories et contiennent beaucoup de vitamines, d'antioxydants et de fibres qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et rassasiant. Essayez de manger environ 2 à 3 tasses de légumes par jour. Visitez https://www.choosemyplate.gov/vegetables pour l'équivalent de 1 tasse de légumes cuits et crus. Essayez de manger des légumes colorés pour obtenir une variété de nutriments !
Commencez les repas avec des légumes à feuilles vertes et des légumes avant de consommer des aliments riches en calories tels que les protéines et les glucides. De cette façon, vous vous sentirez plus rassasié même si vous consommez moins de calories
Étape 2. Mangez des protéines faibles en gras à chaque repas
Les protéines aideront à développer la masse musculaire maigre, ce qui signifie que votre corps brûlera plus de calories tout au long de la journée. Consommez jusqu'à 15 à 20 % de votre apport quotidien en protéines à faible teneur en matières grasses.
- Choisissez des blancs d'œufs, du poisson, du poulet ou des morceaux de viande rouge faibles en gras.
- Les sources de protéines végétales qui fourniront de la puissance musculaire comprennent le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les légumineuses et les lentilles.
Étape 3. Réduisez l'apport en glucides et privilégiez la consommation de grains entiers
Passez des glucides blancs simples (comme le pain blanc ou le riz blanc) aux grains entiers (comme le pain de blé entier ou le riz brun). Les glucides provenant de grains entiers contiennent également plus de fibres, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.
- Comme recommandé, vous devriez manger 300 grammes de glucides par jour pour un régime de 2 000 calories (ou 45 à 65 % de l'apport calorique total). Cependant, pour perdre plus de poids en moins de temps, réduisez votre consommation de glucides à environ 50-150 grammes par jour.
- Au cours des prochaines semaines, remplacez le pain blanc par de la laitue et les pâtes par des nouilles de courgettes ou de la courge spaghetti pour réduire l'apport en glucides.
Étape 4. Consommez des graisses monoinsaturées saines comme l'huile de noix de coco et l'huile d'olive
Au cours des 3 prochaines semaines, vous devriez pouvoir vous sentir rassasié même si vous consommez moins de calories. Alors, n'évitez pas les graisses ! La graisse rendra le cerveau rassasié et contiendra des acides gras oméga 3 qui peuvent aider le corps à brûler les graisses. Assurez-vous simplement de choisir des graisses saines, pas de la graisse de beurre ou du saindoux. Choisissez des graisses saines comme l'huile de noix de coco ou l'huile d'olive.
- Les sources de graisses saines telles que les avocats, l'huile d'olive, les graines de lin, les graines de chia, les noix, les graines et le beurre d'arachide contiennent toutes des acides gras oméga 3.
- Parce que la teneur en calories des matières grasses n'est pas faible, limitez la consommation à seulement 2 cuillères à soupe (6 cuillères à café) d'huile ou de beurre de cacahuète par jour (environ 2 portions).
Étape 5. Prenez des collations uniquement lorsque vous avez faim et choisissez des aliments frais
Les collations vous aideront à maintenir votre énergie et votre taux métabolique pendant les 3 prochaines semaines. Cependant, si vous hésitez à grignoter, buvez d'abord 250 ml d'eau et attendez 5 minutes pour voir si vous vous sentez plus énergique. Optez pour des fruits frais et des noix plutôt que des collations sucrées, des croustilles contenant des gras trans ou des craquelins riches en glucides. Essayez de ne manger que des collations contenant un maximum de 100 calories, ou l'équivalent de:
- 1 fruit frais (grosse pomme, banane ou 2 oranges)
- 15-19 amandes entières
- 13-14 noix de cajou entières
- 10 morceaux de noix de pécan
- 28 pistaches décortiquées
Étape 6. Répondez aux besoins en liquides du corps avec des boissons hypocaloriques
Réduisez la consommation de soda, de boissons énergisantes et de boissons riches en calories et en sucre. Choisissez de l'eau, du thé et du café noir (sans lait, crème ou sucre ajoutés) pour éviter les calories vides.
- Les calories provenant des boissons alcoolisées sont également incluses! Si vous souhaitez boire cette boisson, choisissez un type à faible teneur en calories comme de la bière, des boissons à haute teneur en alcool et de la glace, ou du vin. Pensez à boire avec modération, soit 1 verre par jour pour les femmes et 2 verres par jour pour les hommes.
- Le café est connu pour augmenter le métabolisme du corps. Vous pouvez donc boire du café noir le matin ou avant de faire de l'exercice pour augmenter votre énergie. Cependant, ne buvez pas plus de 4 tasses de café par jour (ou 400 mg de caféine) pour éviter les risques d'anxiété, d'insomnie et de troubles digestifs.
Étape 7. Réduisez l'apport en sodium pendant 3 semaines
Le sodium fera que le corps retient l'eau, vous donne l'air gonflé et stocke l'excès de poids en eau. Donc, évitez d'ajouter du sel à votre alimentation pendant les 3 prochaines semaines et restez à l'écart des autres sources de sodium. Utilisez d'autres épices telles que la poudre de chili, le cumin et l'ail pour pimenter les choses.
Les aliments surgelés (même les « sains »), les collations, les soupes et toutes sortes de sauces sont riches en sodium. Mangez environ 1 500 mg (1,5 gramme) de sodium par jour et assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles sur les emballages alimentaires
Étape 8. Prenez soin de vous une fois par semaine ou moins et entraînez-vous à gérer les portions
Bien que vous deviez peut-être arrêter complètement de manger des desserts pour perdre 2 livres au cours des 3 prochaines semaines, cela augmentera en fait vos envies (et augmentera vos chances de manger de grandes quantités de sucreries). Alors, offrez-vous de manger des aliments sucrés hypocaloriques en très petites portions une fois par semaine maximum.
- Dégustez une boîte de chocolat noir (contenant au moins 70 % de cacao) une fois par semaine (maximum) pour augmenter votre apport en antioxydants et minéraux sains.
- Comblez vos envies de sucreries avec des fruits surgelés (comme des myrtilles ou des bananes) au lieu de gâteaux, de biscuits ou de tartes. Vous pouvez même faire votre propre crème glacée à la banane qui est beaucoup plus saine que la crème glacée ordinaire. De plus, votre corps recevra également un apport supplémentaire en fibres !
Méthode 2 sur 3: Brûlez plus de calories
Étape 1. Faites de l'exercice aérobique pendant 45 à 60 minutes, 5 ou 6 jours par semaine
Essayez de faire du jogging, de la course, du vélo ou de la marche rapide pour brûler plus de calories chaque jour. Bien que ce que vous mangez soit plus important que ce que vous brûlez, l'exercice aidera à augmenter votre métabolisme pour maintenir la combustion des calories.
- Alternez chaque jour des exercices de faible intensité (brûle-graisse) et de forte intensité. Par exemple, courez le lundi, faites du jogging sur de longues distances le mardi, faites des exercices d'aérobie à haute intensité le mercredi, etc.
- Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité pour brûler plus de calories en moins de temps. Par exemple, en faisant du jogging, essayez de courir rapidement pendant 60 secondes toutes les 3 à 5 minutes.
Étape 2. Entraînez-vous à soulever des poids 3 fois par semaine pour développer votre masse musculaire
La musculation aidera à développer la masse musculaire maigre et à augmenter le taux métabolique du corps. De plus, après 3 semaines, ces muscles vous permettront de vous sentir en forme et d'avoir l'air maigre.
- Choisissez des poids légers et faites plus de mouvements si vous ne voulez pas avoir l'air volumineux (ajoutez du poids musculaire).
- Alternez vos bras et vos jambes à des jours différents. Par exemple, travaillez le bas du corps le lundi, le haut et le milieu du corps le mardi et reposez-vous le mercredi avant de retravailler le bas du corps le jeudi.
- Vous pouvez également travailler la force du haut et du bas du corps les lundis, mercredis et vendredis (et vous reposer les mardis et jeudis).
Étape 3. Bougez plus chaque jour pendant les 3 prochaines semaines
Vélo ou marche jusqu'au bureau. Si vous ne pouvez pas changer complètement de votre mode de transport habituel, essayez de vous garer plus loin et de marcher jusqu'au travail. Essayez de faire du vélo pendant 15 minutes ou de marcher pendant 30 minutes le matin et le soir. Cependant, n'intégrez pas cette activité dans un temps d'exercice d'au moins 45 minutes par jour pendant les 3 semaines suivantes.
- Montez au dernier étage par des escaliers. N'utilisez pas d'escalators ou d'ascenseurs.
- Tenez-vous debout tout en travaillant à l'ordinateur, ne vous contentez pas de vous asseoir.
- Essayez de vous asseoir en regardant la télévision ou en attendant le dîner pour cuisiner.
Étape 4. Reposez-vous 1 ou 2 jours
Étant donné que votre objectif de perte de poids est de 2,5 kg par semaine, reposez-vous seulement 1 ou 2 jours par semaine tout en continuant à faire des activités pendant 15 à 30 minutes (comme la marche, la natation, le yoga, le Pilates, les étirements et/ou l'exercice aérobique vigoureux). actuellement).
Faites une longue marche à l'extérieur (choisissez un sentier de randonnée si vous le pouvez) ou rejoignez un programme de pratique de yoga en ligne
Étape 5. Entraînez-vous avec un ami ou suivez un cours d'exercices pour le rendre plus amusant
Visitez le gymnase local, découvrez quels programmes sont proposés au cours des 3 prochaines semaines. Essayez de suivre un camp d'entraînement, une méthode de barre, un yoga puissant, de l'aérobic ou une pompe musculaire. Invitez vos amis à rejoindre ce programme pour tenir vos engagements tout en le rendant plus amusant.
La durée des cours varie de 30 minutes à 1 heure (selon l'intensité et la salle de fitness qui les accueille). Il existe de nombreux cours qui incluent également la musculation et le cardio fractionné. Ainsi, vous pouvez l'inclure dans vos objectifs d'exercice quotidiens
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Invitez les membres de votre famille et/ou vos colocataires à vous rejoindre
Il sera difficile de réduire les calories si les personnes avec qui vous vivez n'ont pas les mêmes objectifs. Motiver les membres de la famille à adopter avec vous une alimentation plus saine et plus active contribuera à assurer votre succès.
Si les personnes avec qui vous vivez ne veulent pas participer au même programme, mettez en place certaines restrictions (par exemple, ne gardez pas de malbouffe à la maison) et concevez leur propre menu de tout ce qu'elles mangent
Étape 2. Utilisez une application de journal alimentaire pour surveiller l'apport calorique quotidien
Garder une trace et tenir un journal alimentaire est un moyen efficace de surveiller avec précision le nombre de calories que vous consommez. Ce journal vous rendra plus responsable et réduira vos chances de manger sans plan au cours des prochaines semaines. Utilisez une application pour téléphone ou emportez un petit carnet avec vous pour garder une trace de ce que vous mangez en voyage.
- Le « Compteur de calories gratuit » de My Fitness Pal est une excellente application pour téléphone à essayer.
- Shopwell est une application gratuite qui peut vous aider à choisir des aliments plus sains en adaptant votre liste de courses à vos objectifs de remise en forme et de perte de poids.
Étape 3. Surveillez votre alimentation pendant les 3 prochaines semaines
Une alimentation consciente vous aidera à manger plus lentement, vous faisant vous sentir rassasié et moins susceptible de trop manger. Mangez lentement, mâchez bien votre nourriture et faites attention à sa texture et à son goût sur votre langue.
- Débarrassez-vous de tout ce qui peut vous distraire lorsque vous êtes assis et que vous profitez de votre repas. Éteignez votre téléphone, votre télévision, votre ordinateur et/ou votre radio.
- Posez une fourchette ou une cuillère toutes les 3 bouchées et buvez de l'eau pour vous aider à manger plus lentement et à faciliter la digestion.
Étape 4. Ne supprimez pas trop de calories pour que votre corps reçoive tous les nutriments
Manger moins de calories signifie réduire l'apport de nutriments pour le corps. Alors, n'en faites pas trop. Pendant les 3 prochaines semaines, ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour (pour les femmes) et 1 500 calories par jour (pour les hommes) pour rester en bonne santé.
Réduire trop de calories peut conduire à la malnutrition. Cela vous fera également vous sentir faible, vous rendra plus irritable et augmentera la probabilité que vous mangiez trop la prochaine fois
Étape 5. Surveillez la taille de vos portions pour les 3 prochaines semaines
Manger de plus petites portions est très important pour perdre du poids. Que vous cuisiniez à la maison ou que vous mangiez au restaurant, surveillez la quantité de nourriture que vous mangez. Pendant les repas au restaurant, demandez que la moitié de vos entrées soit emballée (ou apportez votre propre boîte à lunch). Utilisez vos mains pour mesurer la bonne portion de nourriture.
- Légumes mûrs, céréales sèches, fruits entiers ou hachés: 1 poing = 1 tasse (16 cuillères à soupe)
- Fromage: 1 index = environ 40 grammes
- Nouilles, riz, flocons d'avoine: 1 palmier = 0,5 tasse (8 cuillères à soupe)
- Protéines: 1 palme = environ 85 grammes
- Gras: 1 pouce = 1 cuillère à soupe (3 cuillères à café)
Étape 6. Essayez un régime à jeun intermittent quelques jours par semaine
Ce type de jeûne peut vous aider à réduire l'apport calorique, à réduire les graisses et à réduire le taux de cholestérol. Fixez-vous un laps de temps de 8 heures par jour et pratiquez un régime à jeun entre 1 et 4 jours par semaine.
- Par exemple, ne mangez qu'entre 10h et 18h ou entre 23h et 19h. Faites attention à ce que vous ressentez après le jeûne et ajustez la durée et la fréquence en fonction de votre emploi du temps.
- Gardez à l'esprit que sauter des repas peut mettre votre corps en mode faim, de sorte qu'il retient les graisses et brûle moins de calories. Ainsi, tout en pratiquant le régime de jeûne, mangez une petite quantité de nourriture 4 à 5 fois au cours d'un repas.
Étape 7. Buvez beaucoup d'eau pour éviter les ballonnements et la déshydratation
Boire plus d'eau pendant l'exercice est très important pour répondre aux besoins en liquide du corps. La déshydratation fera que le corps retient l'eau. Ainsi, même si cela semble absurde, vous devez boire plus d'eau pour réduire la rétention d'eau. L'eau aidera également à éliminer l'excès de sel du corps, réduisant ainsi les ballonnements.
Buvez de l'eau jusqu'à la moitié de votre poids corporel en onces. Par exemple, si vous pesez 90 kg (ou environ 200 livres), buvez 100 onces d'eau (équivalent à environ 3 litres) d'eau chaque jour
Étape 8. Essayez de dormir 7 à 8 heures chaque nuit
Le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur le métabolisme et les hormones du stress, obligeant le corps à stocker plus de calories. De plus, vous serez plus facilement tenté de manger des aliments sucrés ou gras si vous ne dormez pas suffisamment. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de vous calmer la nuit en:
- Écoutez de la musique instrumentale apaisante.
- Évitez d'utiliser des téléphones portables ou de regarder la télévision une heure avant le coucher.
- Buvez un thé apaisant (comme du thé à la lavande, à la camomille ou au gingembre).
- Pratiquez des respirations méditatives profondes.
Des astuces
- Boire 250 ml d'eau avant les repas pour remplir partiellement l'estomac.
- N'oubliez pas que la majeure partie du poids perdu en 3 semaines est le poids de l'eau. Vous devez tout de même suivre un régime hypocalorique pour maintenir votre poids cible sur le long terme.
- Ne vous attendez pas à ce que votre poids continue de baisser chaque semaine. Certaines personnes peuvent perdre du poids rapidement au cours des 2 premières semaines, mais avec le temps, la musculation et les exercices de haute intensité peuvent vous aider à franchir le plateau.
- Consultez une diététiste pour vous aider à réduire votre apport calorique de manière saine.
- Travaillez avec un entraîneur personnel pour maintenir votre engagement et votre motivation tout au long de votre programme d'exercices.
Avertissement
- Arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez malade, essoufflé ou étourdi.
- Consultez d'abord votre médecin avant de commencer un régime ou un programme de remise en forme
