Se préparer à aller au lit chaque nuit peut vous aider à mieux dormir. Même si vous n'avez pas d'horaire de sommeil fixe, faire quelque chose de relaxant et confortable avant de vous coucher peut préparer votre corps et votre esprit au coucher.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire une routine à l'heure du coucher
Étape 1. Préparez-vous avant de vous coucher à la même heure tous les soirs
Créer une routine que vous suivez / faites tous les soirs peut préparer votre esprit au coucher. Essayez de déterminer une heure de coucher que vous pouvez suivre même le week-end ou les jours fériés afin de dormir suffisamment et de manière cohérente chaque jour. Suivez les directives ci-dessous du mieux que vous pouvez, car même les personnes qui prétendent être bien avec moins de sommeil peuvent montrer des signes de privation de sommeil.
- Tout-petits: 9-10 heures plus 2-3 heures de siestes.
- Enfants et jeunes: 9-11 heures
- Adultes: 7-8 heures.
Étape 2. Préparez-vous pour demain
Obtenez tout ce dont vous avez besoin pour le travail ou l'école demain. Réglez une alarme au bon moment si vous en ressentez le besoin.
Étape 3. Tamisez les lumières une heure avant d'aller au lit
Tamisez les lumières si vous le pouvez, ou éteignez la lumière principale de votre pièce. Évitez les sources de lumière vive qui peuvent empêcher votre cerveau de produire des hormones du sommeil.
L'exposition à une lumière vive et naturelle le matin et l'après-midi est un excellent moyen de réguler votre cycle de vie diurne et nocturne tout en vous permettant de mieux dormir. Le seul moment où vous devriez éviter la lumière vive est quelques heures avant le coucher
Étape 4. Nettoyez le corps
Brossez-vous les dents, lavez-vous le visage ou nettoyez toute partie de votre corps qui, selon vous, a besoin d'être nettoyée ou qui vous met plus à l'aise. Rincez tout maquillage ou produit de beauté sur votre visage avant d'aller au lit pour éviter les éruptions cutanées. Si votre activité au coucher est longue (par exemple, vous devez prendre une douche et vous brosser les cheveux), assurez-vous de prendre suffisamment de temps.
Un bain chaud peut vous rendre plus somnolent car votre corps se refroidira après une douche. Les douches sont généralement moins efficaces et rendent même difficile le sommeil de certaines personnes
Étape 5. Utilisez des médicaments ou des produits de soin du visage (facultatif)
Si vous prenez le médicament la nuit, n'oubliez pas de toujours le prendre à la même heure chaque jour. Si vous utilisez un toner, une crème hydratante ou un autre produit de soin du visage, vous devez également l'utiliser avant de vous coucher.
Étape 6. Créez un rituel quotidien avant de vous coucher
Calmez-vous et familiarisez-vous avec l'horaire de sommeil que vous avez créé en faisant et en répétant une courte activité avant de vous coucher chaque nuit. Boire un verre de lait, lire un livre apaisant, méditer ou simplement s'étirer peuvent être des options.
Évitez les activités qui impliquent des écrans en particulier et Internet. Cela rendra votre sommeil encore plus difficile
Étape 7. Mettez-vous à l'aise
Si vous avez souvent du mal à dormir, vous aurez peut-être besoin d'un matelas ou d'un oreiller plus confortable, ou de changer l'ambiance de votre chambre. Réglez la température du climatiseur ou du ventilateur afin que la température de la pièce soit confortable pour vous, ou utilisez des chaussettes ou des couvertures si vous sentez que le temps la nuit est trop froid.
Méthode 2 sur 3: Endormir votre enfant
Étape 1. Fixez une heure de coucher
Expliquez à votre enfant ce qu'est l'heure du coucher, ou même expliquez précisément quand il est l'heure du coucher et quand vous allez éteindre les lumières de la chambre. Assurez-vous de l'expliquer brièvement et de ne pas obliger votre enfant à se battre ou à poser trop de questions. Si votre enfant résiste, il ou elle violera probablement ces heures de coucher fréquemment.
Il peut être plus facile de définir une heure de coucher lorsque votre enfant a sommeil, puis de passer lentement cette heure à 15 minutes plus tôt jusqu'à ce que vous arriviez à l'heure de coucher souhaitée
Étape 2. Donnez à votre enfant une petite collation
Les enfants ont généralement faim plus souvent. De petites portions de fruits ou de craquelins fins peuvent donner à votre enfant une sensation de satiété avant de se coucher.
Étape 3. Créez une routine spécifique
Aidez votre enfant à se changer en pyjama, à se brosser les dents et à aller aux toilettes. Si votre enfant continue de demander plus de rituels ou de routines comme demander de l'eau ou lire une histoire, faites-le. Évitez de le sortir du lit pour faire ces activités. Une fois que vous avez fait le rituel ou la routine, votre enfant devrait se sentir à l'aise et s'endormir rapidement.
Étape 4. Créez une atmosphère confortable
Demandez à votre enfant si la pièce est assez fraîche ou assez chaude une fois que vous l'avez recouvert d'une couverture. Donnez-lui quelque chose qui la rassure, comme une couverture ou une poupée préférée.
Étape 5. Lorsqu'il se réveille ou ne peut pas dormir, répondez calmement et rapidement
Si votre enfant crie ou pleure après que vous l'ayez endormi, rappelez-lui que c'est l'heure du coucher. Rendez visite à votre enfant si vous en ressentez le besoin, mais ne le faites pas plus d'une minute. Lorsque vous entrez, vous devez lui rappeler que vous êtes toujours dans la maison, mais pour ne pas gâcher son sommeil.
Ramenez-le au lit s'il sort du lit
Étape 6. Assurez-vous que votre maison est calme lorsque votre enfant dort
Rendez les choses plus calmes dans votre maison lorsque votre enfant dort, même si le reste de la maison ne dort pas encore. Évitez les bruits forts et les lumières vives dans la pièce voisine lorsque votre enfant dort ou essaie de dormir.
Étape 7. Récompensez-vous le matin
Rappelez à votre enfant sa bonne conduite hier soir et récompensez-le avec un petit compliment ou un cadeau. Ne parlez pas de ses erreurs ou de son mauvais comportement la nuit dernière, car cela pourrait rendre votre enfant plus agité ou stressé lorsqu'il est l'heure d'aller au lit.
Vous pouvez créer un système de récompense tel que donner une étoile tous les soirs, puis promettre quelque chose si les étoiles s'accumulent beaucoup
Méthode 3 sur 3: Éviter l'insomnie
Étape 1. Ne mangez pas trois heures avant d'aller vous coucher
Dormir trop plein peut vous empêcher de vous endormir. Si vous avez faim, mangez une petite collation comme un fruit, un morceau de pain grillé ou une demi-portion de pâtes ou de riz.
Étape 2. Ne buvez pas de caféine l'après-midi ou le soir
Les personnes sensibles à la caféine continueront à se réveiller du café ou du soda qu'elles ont bu dans les six heures précédant le coucher. Assurez-vous de consommer ces aliments ou boissons dans l'après-midi ou tôt le matin.
Si vous consommez de la caféine tous les jours, vous pourriez être accro. Si c'est le cas, assurez-vous de le prendre le matin afin de ne pas ressentir de maux de tête lorsque vous dormez ou que vous vous réveillez le matin
Étape 3. Évitez de fumer ou de boire de l'alcool
La nicotine et l'alcool peuvent perturber vos habitudes de sommeil, ce qui rend encore plus difficile une bonne nuit de sommeil. La sensation de calme et de relaxation produite par ces deux substances ne vous fera pas dormir plus profondément. Les deux vous font même dormir moins profondément ou vous sentir plus fatigué le matin.
Il en va de même pour la consommation de tout ce qui contient de la nicotine (pas seulement des cigarettes)
Étape 4. Minimisez l'utilisation des ordinateurs et de la télévision la nuit
Internet peut peut-être vous tenir éveillé, et certaines études l’ont prouvé. Le temps que vous passez devant un écran avant de vous coucher peut perturber le cycle de sommeil de votre corps en raison de la stimulation et de l'éblouissement de l'écran. Si vous devez allumer le téléviseur ou l'ordinateur la nuit (pour le travail, par exemple), diminuez la luminosité de l'écran ou effectuez des tâches moins pénibles avec l'ordinateur.
Des astuces
- Utilisez des bouchons d'oreilles la nuit si votre environnement est trop bruyant.
- Gardez une note à votre chevet au cas où vous craignez toujours de devoir vous souvenir de quelque chose le lendemain ou si vous avez besoin d'un endroit pour noter une idée qui surgit.
- Avant de régler une alarme, assurez-vous de savoir quand vous devez partir pour l'école ou d'être à l'heure pour votre première activité demain.
- Ne vous inquiétez pas trop des choses. S'inquiéter trop peut causer du stress et de l'insomnie.
