Le cyclisme est une excellente activité cardiovasculaire et est généralement assez sûr pour les articulations, car le cyclisme ne force pas les articulations à supporter du poids. Cependant, le mal de dos ne semble pas nouveau chez les cyclistes. Selon les recherches, environ 68% des personnes qui font fréquemment du vélo éprouvent des maux de dos pénibles à un moment de leur vie. Les maux de dos dus au cyclisme sont causés par plusieurs facteurs, notamment les dimensions du vélo ne sont pas appropriées, une mauvaise posture, les muscles du dos (et d'autres muscles du tronc) sont faibles et inflexibles. Apprendre les bonnes dimensions du vélo, ainsi que des exercices et des étirements spécifiques du dos vous permettront d'éviter les maux de dos liés au cyclisme.
Étape
Partie 1 sur 3: Choisir le bon vélo
Étape 1. Achetez un vélo de la bonne taille
Tout le monde doit savoir qu'un vélo de mauvaise taille peut causer des maux de dos et d'autres problèmes physiques, mais beaucoup de gens choisissent un nouveau vélo en fonction du prix et ont tendance à sous-estimer l'importance des dimensions et de l'ergonomie. Idéalement, le vélo doit être adapté à votre morphologie, mais les chutes peuvent coûter très cher. Une alternative plus économique est d'acheter un vélo dans un magasin qui vend réellement des vélos (pas un grand magasin) et de rechercher des informations sur la bonne taille à quelqu'un qui est également un passionné de vélo.
- Une fois que vous avez réduit vos choix au modèle de vélo et à la taille du cadre, demandez à être autorisé à tester le vélo (au moins 30 minutes) et voyez comment votre dos réagit.
- Choisir un vélo trop grand vous fera vous pencher trop loin lorsque vous atteignez le guidon. Cela provoquera plus tard des maux de dos.
- Pour ceux qui ont des problèmes au bas du dos, un vélo inclinable (un vélo qui met le cycliste dans une position inclinée) - ou aussi appelé vélo couché (vélo couché) peut être le meilleur choix.
Étape 2. Assurez-vous que la selle est réglée à la bonne hauteur
Alors que la hauteur du cadre du vélo est un facteur important, notamment pour que vous puissiez descendre du vélo en toute sécurité, la hauteur de la selle est encore plus importante. La hauteur de la selle est déterminée par la longueur de votre jambe et doit être positionnée de sorte que lorsque la pédale est à la base de la course (la plus proche du sol), vos genoux se plient légèrement - idéalement, un angle compris entre 15 et 20 degrés.
- Vos hanches et vos fesses ne doivent pas bouger latéralement pendant que vous pédalez et à chaque coup, vous ne devez pas étirer vos jambes car les pédales atteignent la position basse - étirer vos jambes trop loin peut mettre votre dos à rude épreuve.
- Le réglage de la position de la selle est également important. Pour la plupart des gens, positionner la selle horizontalement (parallèlement au sol) n'est pas un problème, mais ceux qui souffrent de problèmes de dos chroniques ou de zones périnéales sensibles se sentiront plus à l'aise avec la selle légèrement inclinée vers l'avant.
Étape 3. Réglez la hauteur et l'angle d'inclinaison du guidon
Le guidon du vélo doit être réglé à une hauteur que vous pouvez atteindre confortablement en position verticale, avec les coudes légèrement pliés. Il s'agit généralement d'une préférence personnelle, mais la hauteur du guidon est souvent réglée à ou jusqu'à 10 cm en dessous de la hauteur de la selle, en fonction de la flexibilité des muscles du dos. Sur la plupart des vélos de gamme basse à moyenne, l'angle d'inclinaison du guidon est généralement immuable, mais si le guidon de votre vélo le permet, essayez différents réglages pour voir comment votre dos réagit. L'augmentation de l'angle d'inclinaison soulève le guidon et le rapproche du corps, permettant une posture plus droite. Cela peut aider à prévenir les maux de dos.
- Les cyclistes débutants ou ceux qui font du vélo occasionnellement doivent régler le guidon à la même hauteur que la selle.
- Les cyclistes expérimentés ajustent généralement le guidon à quelques centimètres en dessous de la hauteur de la selle pour être plus aérodynamique et plus rapide, mais cela nécessite beaucoup de flexibilité des muscles du dos.
Étape 4. Achetez un vélo avec suspension
Presque tous les vélos modernes (au moins les VTT) sont équipés d'une sorte de suspension ou d'accessoires pour absorber les chocs. L'absorption des chocs est très importante pour la santé de votre colonne vertébrale, surtout si vous faites du VTT sur un terrain accidenté et que vous subissez des chocs fréquents. Plus le terrain sur lequel vous marchez est lisse, moins vous êtes susceptible de ressentir des douleurs musculo-squelettiques. Achetez au moins un vélo avec des amortisseurs avant, mais envisagez de vous procurer un vélo tout suspendu qui se trouve généralement quelque part sous la selle si la prévention des maux de dos est une mission importante pour vous.
- D'autres formes d'amortisseurs que l'on peut trouver sur les vélos comprennent: des pneus ronds épais, des selles rembourrées épaisses et des pantalons de cyclisme rembourrés.
- La plupart des accessoires de suspension sont interchangeables. Alors, demandez l'aide d'un vendeur qualifié si nécessaire.
- Les vélos de course ont tendance à être légers et rigides, mais n'ont pas de suspension.
Partie 2 sur 3: Maintenir une posture correcte
Étape 1. Veillez à ne pas affaisser ou plier vos épaules pendant que vous faites du vélo
Votre posture à vélo est également très importante si vous voulez éviter les maux de dos. Essayez de garder votre dos droit lorsque vous faites du vélo - pas aussi droit que si vous étiez assis sur une chaise - mais plutôt plat, stable et bien soutenu par des épaules droites. Répartissez une partie de votre poids sur vos bras/mains. Pendant ce temps, gardez votre poitrine et votre tête droites. Changez de position et changez l'inclinaison du haut du corps périodiquement pour éviter la fatigue musculaire.
- Lever et baisser lentement la tête au fil du temps aidera à garder votre cou détendu et à prévenir les tensions musculaires.
- Environ 45% des blessures de surutilisation subies par les cyclistes professionnels concernent le bas du dos.
Étape 2. Gardez vos bras légèrement fléchis lorsque vous faites du vélo
Lorsque vous faites du vélo, gardez vos bras légèrement fléchis (10 degrés) tout en tenant le guidon. Cette posture permettra aux articulations et aux muscles du haut de votre corps d'absorber une partie des vibrations et des impacts à la place de votre colonne vertébrale, surtout si vous avez tendance à pédaler sur des terrains accidentés tels que des sentiers en forêt ou en VTT.
- Saisissez le guidon avec les deux mains, mais pas trop fort. Utilisez des gants de cyclisme avec rembourrage pour aider à absorber les chocs.
- Si votre dos a tendance à bouger lorsque vous faites du vélo, divisez votre portion de vélo en segments et arrêtez-vous fréquemment pour vous reposer.
Étape 3. Essayez de faire en sorte que vos jambes forment un angle de 90 ° au sommet de la course
Lorsque vous pédalez, un genou plié à 90 degrés en haut de la course (lorsque les pédales sont les plus éloignées du sol) est plus efficace et convient mieux aux hanches et au bas du dos. À un angle de 90 degrés, les cuisses sont plus ou moins parallèles à la selle, ce qui vous permet d'appliquer une forte poussée sur les pédales. À la base de la course (lorsque les pédales sont les plus proches du sol), vos genoux doivent être pliés à environ 15-20 degrés, il y a donc très peu de chance de forcer les muscles, les tendons et/ou les ligaments de votre dos.
- Si la position de vos jambes ne correspond pas aux normes ci-dessus lorsque vous pédalez, ajustez la hauteur de la selle.
- Environ 1/3 de l'avant du pied doit être en contact avec les pédales lors du pédalage.
Partie 3 sur 3: Renforce et étire le dos
Étape 1. Renforcez vos groupes musculaires de base
Les muscles du tronc comprennent les muscles du bassin, du bas du dos, des hanches et de l'abdomen. Avoir des muscles abdominaux forts qui travaillent en harmonie peut réduire considérablement le risque de blessures et de maux de dos causés par l'exercice. S'assurer que vos groupes musculaires centraux sont relativement forts avant de commencer à faire du vélo est une bonne stratégie pour réduire votre risque de maux de dos.
- Le cyclisme ne renforce pas spécifiquement les muscles centraux du corps, cette activité peut en fait provoquer des tensions musculaires.
- D'autre part, tout exercice qui utilise les muscles abdominaux et dorsaux de manière intégrée peut bien travailler les muscles du tronc. Par exemple, essayer simplement de maintenir l'équilibre tout en étant assis sur un gros ballon d'exercice fera travailler vos muscles abdominaux.
- Faites l'exercice du pont: allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et n'inclinez pas vos hanches. Tout en contractant vos abdominaux, soulevez vos hanches du sol et maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez 5 à 10 fois par jour.
- Une activité idéale pour renforcer vos muscles abdominaux et vous préparer au cyclisme est la natation.
Étape 2. Renforcez vos fesses et vos jambes
Le cyclisme renforcera certainement vos jambes, mais la recherche montre que si vos jambes ne sont pas assez fortes avant de faire du vélo, vous courez un risque plus élevé de maux de dos. Les scientifiques ont montré que lorsque les cyclistes pédalent jusqu'à l'épuisement, les ischio-jambiers et les mollets ressentent au fil du temps une fatigue, ce qui à son tour a un impact négatif sur la posture de la colonne vertébrale et augmente le risque de développer des maux de dos. Par conséquent, pensez à renforcer vos jambes avant de commencer à faire du vélo comme passe-temps.
- Renforcez vos ischio-jambiers en faisant des flexions profondes des jambes, des fentes et/ou des flexions des ischio-jambiers au gymnase 2 à 3 fois par semaine. Commencez avec des poids légers et passez à des poids plus lourds après quelques semaines. Parlez à un entraîneur personnel si vous n'êtes pas familier avec la musculation.
- Renforcez vos mollets avec des poids libres (au moins 4,5 kg dans chaque main) et des remontées de talons. Pendant que vous êtes sur la pointe des pieds, maintenez pendant 5 secondes et répétez 10 fois par jour. Continuez avec des poids plus lourds après quelques semaines.
- En plus de renforcer vos jambes, vous devez également renforcer vos fesses. Si les muscles des ischio-jambiers et des mollets sont trop tendus, les fesses deviendront faibles. En conséquence, la pression sur le bas du dos augmentera. Une fesse faible peut également contribuer à la douleur au genou.
- Renforcez vos fessiers en pratiquant le mouvement du pont. Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés. Soulevez lentement votre dos du sol autant que possible afin que vos cuisses et votre dos soient parallèles pour former une ligne droite. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Faites une pause et répétez 3-4 fois. Vous pouvez maintenir cette position plus longtemps à mesure que vous devenez plus fort.
Étape 3. Gardez votre dos flexible avec l'étirement
Un dos flexible est un bonus que vous obtenez en ayant un dos solide. Des muscles du dos forts sont importants pour générer de la puissance lors du pédalage à vélo et réduire les microtraumatismes causés par les chocs et les vibrations sur la route, mais un dos flexible est essentiel pour maintenir la posture requise pour faire du vélo sans causer de tension. Le yoga est une activité très appropriée pour étirer les muscles du dos et les muscles du tronc. Les postures de yoga qui mettent le corps au défi contribuent également à renforcer les muscles du tronc et des jambes et à améliorer la posture globale.
- Faites l'étirement des jambes à la poitrine: allongez-vous sur une surface molle, les genoux pliés et les pieds joints au sol. Saisissez vos tibias et essayez de toucher vos cuisses à votre poitrine. Allez aussi loin que possible jusqu'à sentir un étirement dans les muscles du bas du dos et maintenez cette position (sans rebondir) pendant 30 secondes. Répétez 10 fois par jour jusqu'à ce que vous n'ayez plus de maux de dos lorsque vous faites du vélo.
- En tant que débutant, les poses de yoga peuvent provoquer des douleurs dans les jambes et les muscles du dos, mais ces plaintes disparaîtront en quelques jours.
Des astuces
- Le cyclisme cause moins de stress à la colonne vertébrale que de nombreux autres exercices d'aérobie, tels que la course à pied, mais il est moins « doux pour les articulations » que la natation.
- Les vélos communément surnommés « cruisers » ne sont pas conçus pour la vitesse, mais ils sont ergonomiquement meilleurs pour le dos et la colonne vertébrale.
- Les chiropraticiens et les physiothérapeutes ont une expertise pour renforcer le dos et le rendre plus fonctionnel. Envisagez de faire une évaluation/un traitement avant de vous engager sérieusement dans le cyclisme.
- Essayez de fixer le guidon mi-hauteur au vélo pour pouvoir rouler dans une position plus droite.
