Des millions de personnes souffrent de lombalgies causées par divers facteurs, tels que le travail, l'exercice, une position debout trop longue ou des maladies chroniques. La partie inférieure de votre squelette, ou la zone autour de votre taille, est sujette à la douleur et à la fatigue musculaire. L'un des aspects de la prise en charge de la colonne vertébrale est d'apprendre à bien dormir. Le corps peut mettre un certain temps à s'habituer à la bonne position de sommeil; cependant, changer votre position de sommeil et soutenir correctement votre dos sera bénéfique à long terme. Si vous souffrez de maux de dos, achetez un bon matelas et un bon oreiller comme investissement, renseignez-vous sur une bonne posture de sommeil et suivez certaines des étapes recommandées pour passer une bonne nuit de sommeil. Le sommeil peut aider à détendre les muscles et à restaurer les récepteurs de la douleur, de sorte que vous vous réveillerez le matin sans douleur.
Étape
Méthode 1 sur 4: Ajustement du lit
Étape 1. Vérifiez si votre matelas a été utilisé pendant plus de huit ans
Si c'est le cas, il est peut-être temps pour vous de remplacer un nouveau matelas. Le matériau du matelas se décomposera avec le temps, de sorte que le soutien apporté au dos et au corps sera réduit.
- Il n'y a pas de « meilleur » type de matelas pour les personnes souffrant de maux de dos, alors essayez plusieurs matelas avant d'acheter pour trouver le type de matelas qui vous convient le mieux. Certaines personnes préfèrent un matelas ferme, mais il y en a aussi qui préfèrent un matelas moelleux.
- Les matelas en mousse peuvent être plus confortables pour certaines personnes que les lits à ressorts.
- Choisissez un magasin de matelas qui offre une garantie satisfaisante ainsi qu'une politique de remboursement. L'adaptation au matelas peut prendre plusieurs semaines. Si votre mal de dos ne s'améliore pas après avoir dormi sur le matelas pendant quelques semaines, vous pourrez peut-être le récupérer.
Étape 2. Rendez le lit plus favorable
Si vous ne pouvez pas vous permettre d'acheter un nouveau lit maintenant, vous pouvez le rendre plus résistant en utilisant du contreplaqué. Placez le contreplaqué entre le cadre du lit et le matelas. Vous pouvez également poser le matelas au sol.
Vous constaterez peut-être que les housses de matelas en mousse ou en latex offrent un meilleur soutien au matelas. Les deux housses de matelas sont également une option moins coûteuse que le remplacement d'un nouveau matelas, si vous ne pouvez pas vous permettre de dépenser beaucoup d'argent
Étape 3. Achetez un oreiller de soutien
Achetez un oreiller spécialement conçu pour votre sommeil, que ce soit un oreiller latéral ou un oreiller dorsal. Pensez à un oreiller de corps ou à un oreiller king-size à mettre entre vos jambes si vous dormez sur le côté.
Méthode 2 sur 4: Étudier les mécanismes du corps
Étape 1. Apprenez à vous allonger et à vous lever correctement
Vous vous blesserez le bas du dos si vous vous allongez dans le mauvais sens. Utilisez la technique du "log roll" à chaque fois que vous voulez vous allonger.
- Asseyez-vous sur le bord du lit, là où se trouvent vos fesses lorsque vous vous allongez pendant le sommeil. Abaissez le haut de votre corps vers la gauche ou la droite tout en soulevant vos jambes. Vous devez garder une planche droite dans ce mouvement.
- Pour dormir allongé, roulez d'un côté à l'autre et assurez-vous de le faire en position de planche. Pliez la jambe à l'opposé de la direction dans laquelle vous roulez. Poussez la plante du pied vers le bas pour vous pousser de l'autre côté. Apprenez à toujours bouger sur une planche pour ne pas vous faire mal au dos.
Étape 2. Dormez en position fœtale
Dormir sur le côté avec un genou surélevé peut aider à réduire les douleurs lombaires en laissant les articulations de la colonne vertébrale ouvertes. Placez un oreiller king-size ou un oreiller de corps entre vos jambes lorsque vous dormez sur le côté.
- Pliez les deux genoux et soulevez jusqu'à ce que vous atteigniez une position confortable. Ne pliez pas votre colonne vertébrale. Placez un oreiller de manière à créer une position confortable entre les chevilles et les genoux en même temps. L'utilisation d'oreillers aide à garder les hanches, le bassin et la colonne vertébrale droits, et réduit également la tension entre eux.
- Utilisez un oreiller plus épais si vous dormez sur le côté.
- Changez le côté de votre sommeil. Si vous dormez sur le côté, changez le côté de votre sommeil. Dormir constamment d'un côté peut provoquer un déséquilibre ou des douleurs musculaires.
- Les femmes enceintes doivent dormir sur le côté et non allongées. S'allonger ralentira le flux sanguin vers le fœtus, ce qui peut affecter la quantité d'oxygène et de nutriments qui atteint le fœtus.
Étape 3. Placez un oreiller en peluche sous vos genoux si vous dormez allongé
De cette façon, votre dos sera dans une position droite et la grande courbure du bas du dos disparaîtra. Cette méthode peut soulager la douleur en quelques minutes.
- Si vous dormez sur le dos et sur le côté, vous pouvez utiliser un oreiller de soutien et le placer sous vos genoux ou entre vos jambes lorsque vous changez de position.
- Vous pouvez également placer un petit rouleau de serviette autour du bas du dos pour plus de soutien.
Étape 4. Ne dormez pas sur le ventre si vous avez mal au bas du dos
Dormir sur le ventre mettra le bas du dos à rude épreuve et peut également fatiguer votre colonne vertébrale. Si vous ne pouvez dormir que sur le ventre, placez un oreiller sous votre bassin et votre bas-ventre. N'utilisez pas d'oreiller s'il vous fatigue le cou ou le dos.
Certaines personnes qui ont un renflement discal inférieur peuvent trouver mieux en dormant sur le ventre sur une table de massage. Cet effet peut être stimulé à la maison, notamment en se débarrassant de l'oreiller habituel, puis en portant un oreiller d'avion sur la tête. De cette façon, votre visage sera toujours orienté vers le bas et votre cou ne sera pas disloqué. Vous pouvez également placer vos mains au-dessus de votre tête, puis positionner votre front sur vos mains
Méthode 3 sur 4: Préparer le bas du dos au sommeil
Étape 1. Utilisez la chaleur pour soulager les douleurs lombaires avant d'aller au lit
La chaleur détendra les muscles, ce qui peut soulager les douleurs lombaires. La chaleur est plus efficace pour les maux de dos chroniques que la glace.
- Prenez un bain chaud pendant 10 minutes avant de vous coucher. Laissez l'eau chaude couler dans le bas de votre dos. Comme autre option, vous pouvez prendre une douche chaude avant d'aller vous coucher.
- Placez une bouillotte ou un coussin chauffant sur la zone douloureuse. N'utilisez pas de bouillotte ou de coussin chauffant pendant que vous dormez ! Cela risque de provoquer des brûlures, voire un incendie. Appliquez de la chaleur pendant 15 à 20 minutes avant de vous coucher.
Étape 2. Faites des exercices de respiration profonde pendant que vous dormez
Essayez d'inspirer et d'expirer profondément et commencez par faire un son. Essayez de visualiser chaque muscle de votre corps en train de se détendre.
- Commencez par prendre quelques respirations profondes. Fermez les yeux et soyez conscient du rythme de votre respiration.
- Imaginez-vous dans un endroit où vous vous sentez détendu et calme. L'endroit imaginé pourrait être la plage, la forêt ou même votre propre chambre.
- Apprenez à connaître les détails de l'endroit que vous envisagez. Utilisez tous vos sens - la vue, l'ouïe, le toucher, le goût et l'odorat - pour imaginer comment vous vous sentiriez dans un endroit aussi relaxant.
- Prenez le temps d'imaginer l'endroit avant d'aller vous coucher.
- Vous pouvez également écouter des guides de méditation du sommeil téléchargés sur votre téléphone ou joués sur votre ordinateur.
Étape 3. Évitez les repas lourds, l'alcool et la caféine avant de vous coucher
Manger un repas copieux avant de se coucher peut augmenter l'acidité de l'estomac, vous resterez donc éveillé. Une collation légère comme une tranche de pain peut vous aider à bien dormir si vous vous réveillez habituellement au milieu de la nuit affamé.
- Limitez complètement la quantité d'alcool que vous consommez. Ne buvez pas plus d'un verre d'alcool par jour pour les femmes, ou deux verres par foie pour les hommes. Boire de l'alcool avant de vous coucher peut vous faire vous endormir plus rapidement, mais l'alcool interfère avec le sommeil paradoxal, qui est nécessaire pour que vous vous sentiez reposé et rafraîchi au réveil.
- Essayez de ne pas consommer de caféine six heures avant le coucher. La caféine peut interférer avec le sommeil.
Étape 4. Appliquez un analgésique sur le bas du dos avant d'aller au lit
Les analgésiques sont vendus dans les magasins d'articles de sport et les pharmacies. Les analgésiques peuvent créer une sensation de chaleur confortable ainsi qu'une sensation de détente dans vos muscles.
Étape 5. Ne restez pas trop longtemps au lit
Rester au lit trop longtemps peut provoquer une raideur musculaire et augmenter les maux de dos. Si votre médecin ne vous conseille pas de le faire, il serait préférable que vous ne restiez pas au lit trop longtemps. Il est important que vous vous leviez et bougez le plus tôt possible. Sortir du lit toutes les quelques heures sera une bonne chose au début. Se reposer trop longtemps au lit après une blessure aiguë affaiblira vos muscles et ralentira le processus de récupération.
Assurez-vous de toujours consulter un médecin avant de reprendre une activité physique normale. Ne vous blessez plus en faisant ces choses trop tôt
Méthode 4 sur 4: Obtenir de l'aide supplémentaire
Étape 1. Essayez différentes combinaisons de techniques
Cela peut vous prendre quelques semaines pour expérimenter et trouver une combinaison de techniques qui fonctionne pour vous.
Étape 2. Essayez d'autres stratégies de soulagement de la douleur
Si votre mal de dos ne semble pas s'améliorer, essayer d'autres stratégies de soulagement des maux de dos dans votre routine quotidienne peut vous aider.
- Évitez les mouvements qui fatigueront votre dos. Lorsque vous soulevez quelque chose, utilisez la puissance des jambes, pas du dos.
- Utilisez un rouleau en mousse pour soulager les douleurs musculaires. Le rouleau en mousse a la forme d'une nouille de piscine épaisse. Allongez-vous sur une surface plane et roulez un rouleau en mousse sous votre dos. Assurez-vous d'être prudent lorsque vous utilisez un rouleau en mousse sur le bas du dos. Assurez-vous que le corps est légèrement incliné d'un côté, ce qui est utile pour prévenir l'hyperextension du bas du dos. Au fil du temps, le rouleau en mousse peut comprimer les articulations et provoquer des douleurs. Se pencher légèrement d'un côté peut réduire l'inconfort ou le risque.
- Préparez l'endroit ergonomiquement correct.
- Assurez-vous d'avoir un bon soutien pour votre taille lorsque vous êtes assis. Une chaise avec un bon soutien lombaire peut vous aider à éviter les douleurs lombaires dues à une position assise trop longue. Levez-vous et étirez-vous environ toutes les heures.
Étape 3. Allez chez le médecin
Les maux de dos aigus devraient s'atténuer d'eux-mêmes si vous appliquez un traitement approprié. Si votre mal de dos ne s'améliore pas après quatre semaines, vous devriez consulter un médecin. Vous pouvez avoir une maladie plus grave qui nécessite un traitement supplémentaire.
- Les causes courantes de lombalgie sont l'arthrite, la discopathie dégénérative et plusieurs autres problèmes nerveux et musculaires.
- L'appendicite, les maladies rénales, les infections pelviennes et les troubles des ovaires peuvent également causer des douleurs lombaires.
Étape 4. Reconnaître les signes graves
Les lombalgies sont fréquentes et touchent 84 % des adultes à un certain stade de la vie. Cependant, certains symptômes indiquent un état plus grave. Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, consultez un médecin dès que possible:
- Douleur du dos aux jambes
- Douleur qui s'aggrave lorsque vous pliez la jambe
- Douleur qui est pire la nuit
- Fièvre avec mal de dos
- Mal de dos avec des problèmes pour uriner ou déféquer
- Mal de dos qui provoque un engourdissement ou une faiblesse dans les jambes
