La position fendue ou l'étirement des jambes peut être bien fait si les articulations et les muscles de la hanche sont suffisamment flexibles. Vous pouvez faire cette position en pratiquant des étirements intensifs et réguliers. Vous pouvez maîtriser cette position en un temps relativement court, en fonction de la durée de vos étirements et de la souplesse de votre corps lorsque vous commencez à pratiquer le grand écart.
Étape
Partie 1 sur 4: Se préparer
Étape 1. Portez des vêtements confortables et appropriés pour l'exercice
Choisissez un short ou un pantalon avec une matière t-shirt afin qu'ils puissent s'allonger en fonction des mouvements de votre corps. Vous pouvez porter des pantalons de sport, des shorts d'exercice ou des pantalons de jogging.
Étape 2. Préparez un tapis d'exercice ou un tapis de yoga, des blocs de yoga et des traversins
Trouvez un endroit confortable pour pratiquer, puis étalez le tapis sur le sol. Si vous vous entraînez sur un sol recouvert de moquette, vous pouvez vous passer de tapis.
Étape 3. Gardez une bouteille d'eau potable à proximité
Votre corps doit rester hydraté pendant toute activité physique. La déshydratation provoque une fatigue musculaire et réduit la flexibilité musculaire de sorte qu'elle ne peut pas être étirée de manière optimale.
Partie 2 sur 4: Échauffement
Étape 1. Échauffez-vous pour entraîner tout le corps
Faites du jogging ou du saut en étoile pendant 5 à 10 minutes comme échauffement pour préparer votre corps et augmenter le rythme de votre fréquence cardiaque. Cet exercice fera également fléchir les muscles de tout votre corps afin que vous soyez prêt à vous étirer au maximum.
Étape 2. Commencez à étirer les muscles de vos jambes en effectuant des mouvements d'attaque et des demi-squats
Faites également une variété de mouvements d'attaque et de poses semi-accroupies afin que vos jambes soient plus prêtes à faire le grand écart. La variété de fentes que vous choisirez déterminera les exercices d'étirement des jambes à faire.
- Pour la fente avant, faites une pose semi-accroupie avec vos jambes écartées, une frappe latérale et un pli bas.
- Pour la position fendue sur le côté, effectuez un mouvement d'attaque en alternant une jambe en avant, une frappe en arrière en abaissant les genoux au sol et la pose habituelle de demi-accroupissement.
Étape 3. Faites la posture du papillon pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche
Afin d'étirer cette pose de papillon plus de levier, rapprochez vos pieds de vos cuisses, puis abaissez votre poitrine aussi près que possible de la plante de vos pieds. Faites ce mouvement lentement pour ne pas faire mal.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, puis rapprochez vos genoux du sol pour que vos jambes forment un "V".
- Rapprochez vos pieds, puis saisissez vos pieds ou vos chevilles.
- Ramenez lentement votre tête à vos pieds autant que vous le pouvez, puis maintenez cette position tout en prenant quelques respirations profondes.
- Vous pouvez appuyer vos genoux contre le sol avec vos coudes, si cela vous convient.
Partie 3 sur 4: Étirement pour la préparation du fractionné
Étape 1. Étirez-vous dans une position d'attaque tout en abaissant vos genoux au sol ou en faisant la pose du lézard
La pose du lézard dans le yoga est bénéfique pour étirer les muscles de la hanche.
- Avancez une jambe en pliant le genou en direction du gros orteil.
- Redressez votre jambe arrière.
- Touchez le bout de vos doigts sur le sol à côté de la plante des pieds en extension.
- Déplacez lentement vos paumes de manière à ce qu'elles soient du côté intérieur du pied avant et laissez vos paumes reposer sur le sol.
- Respirez profondément, puis détendez vos muscles en expirant. Restez dans cette position pendant plusieurs respirations.
- Si vous le pouvez, abaissez vos coudes au sol pour un étirement maximal.
Étape 2. Étirez-vous en chevauchant
Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, en vous redressant et en chevauchant vos jambes. Respirez profondément pendant que vous vous étirez, puis laissez vos muscles se détendre à nouveau pendant que vous expirez.
- Écartez vos jambes tout en redressant vos genoux pour qu'ils forment un "V".
- Rapprochez votre corps du sol.
- Respirez profondément et détendez les muscles de votre corps à chaque expiration.
- Asseyez-vous bien droit, puis refaites la pose du papillon comme décrit précédemment.
- Répétez ce mouvement 3 à 5 fois.
Étape 3. Effectuer la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)
Le PNF est un exercice d'étirement musculaire qui consiste à resserrer et à détendre les muscles qui inhibent le réflexe d'étirement afin qu'ils ne se contractent pas lorsqu'ils sont étirés. Les exercices PNF se font en étirant certains muscles pendant quelques secondes à quelques minutes pour chaque mouvement. Une fois étiré, le muscle sera détendu et étiré à nouveau avec une durée plus longue que l'étirement précédent. Répétez cet exercice jusqu'à ce que vos muscles ne puissent plus être étirés.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol tout en redressant une jambe, puis ramenez cette jambe vers votre tête autant que vous le pouvez.
- Restez dans cette position en tenant vos jambes pendant 20 secondes.
- Abaissez vos jambes vers le sol et détendez-vous pendant 20 secondes.
- Soulevez à nouveau la même jambe en la tirant davantage vers la tête.
Partie 4 sur 4: Faire la scission
Étape 1. Placez un traversin dans le sens de la longueur au centre du tapis et deux blocs de yoga de chaque côté
Vous pouvez utiliser ces blocs et traversins comme une aide lors des fentes afin de ne pas vous blesser les jambes.
- Agenouillez-vous près du traversin.
- Tenez le bloc pour soutenir votre corps.
- Étendez une jambe devant le traversin et abaissez le genou arrière au sol.
- Lentement, redressez la jambe avant tout en reculant la jambe arrière en pliant les orteils vers l'intérieur.
- Utilisez un traversin pour soutenir vos pieds afin de soulager les tensions.
- Respirez profondément pendant 3 à 6 respirations tout en essayant de redresser les deux jambes.
- Répétez cet exercice pour les deux jambes alternativement 3 à 5 fois pour chaque mouvement.
Étape 2. Faites le grand écart sans l'aide d'un traversin
Une fois que vos jambes ne sont pas aussi tendues que vous le faites avec un traversin, essayez de vous entraîner sans traversin.
- Faites la pose d'attaque avec les deux paumes en appuyant sur le sol à côté du pied avant.
- Étendez lentement la plante de votre pied avant pour faire le grand écart.
- Abaissez votre corps au sol.
- Si vous vous sentez tendu, ne vous forcez pas car vous pourriez vous blesser les muscles.
- Maintenez cette position quelques secondes, puis détendez à nouveau vos jambes en vous appuyant sur vos genoux.
- Répétez cet exercice 3 à 5 fois en essayant d'abaisser votre corps encore plus bas.
Étape 3. Répétez les fentes et les étirements
Vous devez continuer à vous entraîner et à vous étirer tous les jours pour pouvoir diviser. Il y a des gens qui l'obtiennent tout de suite, mais beaucoup doivent aussi travailler leur flexibilité avant de pouvoir parfaitement faire le grand écart. Vous pouvez maîtriser cette compétence en vous étirant et en pratiquant des fractionnements pendant 20 à 30 minutes chaque jour.
Des astuces
- Continuez à respirer régulièrement pendant que vous vous étirez. Les muscles deviendront plus détendus et s'étireront plus au maximum si vous pratiquez tout en continuant à respirer. Lorsque vous expirez, vos muscles relâchent naturellement les tensions. Ainsi, en respirant profondément, vous pouvez descendre plus bas tout en faisant le grand écart.
- Prenez l'habitude de vous étirer tous les jours en faisant des écartements une fois l'exercice terminé. C'est le meilleur moment pour faire le grand écart car vos muscles sont prêts à s'étirer.
- Essayez de prendre un bain chaud avant de vous étirer pour améliorer votre flexibilité. Avec un bain chaud, vos muscles se détendront afin qu'ils ne soient pas raides et prêts à s'étirer au maximum.
- Utilisez une minuterie pour vous assurer de durer assez longtemps lorsque vous vous étirez. Chaque position doit être maintenue pendant 30 à 60 secondes pour un résultat.
Avertissement
- Ne vous poussez pas. Beaucoup de gens ne peuvent pas faire la scission tout de suite. Si vous commencez avec moins de flexibilité, travaillez pour augmenter votre flexibilité jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire le grand écart. Connaissez vos capacités. En faisant de légers étirements tous les jours, votre corps aura la flexibilité dont il a besoin pour faire le grand écart.
- Consultez votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice et des étirements. Assurez-vous que votre corps est en bonne santé et capable de faire cet étirement avant de commencer.
- Ne vous étirez pas si ça fait mal. Lorsque vous vous étirez, les muscles seront tendus ou tirés, mais pas douloureux. Si cela fait mal ou est très raide, réduisez l'intensité de l'étirement ou faites une pause pour détendre à nouveau vos muscles. Arrêtez de pratiquer immédiatement si la douleur est lancinante et insupportable.
