La relaxation musculaire progressive est une technique systématique pour gérer le stress et atteindre une relaxation profonde, développée à l'origine par le Dr. Edmund Jacobson dans les années 1920. Tendre puis relâcher divers groupes musculaires dans tout le corps peut se détendre et avoir de nombreux avantages, allant de l'amélioration du sommeil à la diminution de l'intensité des douleurs du travail, à la réduction de l'anxiété et de la dépression, au soulagement des maux de tête, des maux d'estomac et de la fatigue. En fait, cette relaxation vous aide également à arrêter de fumer car elle peut réduire la dépendance. Pour un bénéfice maximal, appliquez une relaxation musculaire progressive avec imagerie visuelle et respiration profonde.
Étape
Méthode 1 sur 4: Se préparer
Étape 1. Choisissez un moment où vous n'avez pas trop sommeil
Alors que la relaxation progressive peut aider à dormir, l'objectif est d'apprendre à se détendre pendant l'éveil. Ne vous endormez pas au milieu de la séance.
Étape 2. Mettez des vêtements confortables et enlevez vos chaussures
Nous vous recommandons de choisir des vêtements amples, de ne pas porter de vêtements serrés car vos mouvements seront limités. Et n'oubliez pas d'enlever vos chaussures pour pouvoir serrer et détendre vos pieds.
Étape 3. Préparez la couverture
Habituellement, les conditions très détendues nous laissent froids. Préparez une couverture ou un chiffon qui peut être drapé sur votre corps lorsque vous avez froid. La chaleur vous aidera à vous détendre.
Étape 4. Trouvez un endroit calme
Vous avez besoin d'un endroit exempt de distractions, car des bruits soudains interrompront votre détente. L'option idéale serait une petite pièce bien rangée dans la maison. Tamisez les lumières si possible pour créer une atmosphère apaisante.
- Peut-être avez-vous besoin de jouer de la musique relaxante telle que le son de la nature, le son d'une cloche ou d'un carillon, le bruit du vent dans les arbres ou le bruit des vagues. La musique peut également noyer des sons extérieurs incontrôlables.
- Certaines personnes aiment aussi brûler de l'encens ou des bougies parfumées pour contrôler l'odeur qui les entoure.
Étape 5. Assurez-vous que vous ne serez pas dérangé
Une séance de relaxation complète dure 10-15 minutes. Éteignez votre téléphone ou votre téléavertisseur. Si vous avez une ligne fixe, désactivez-la. Demandez à votre famille de ne pas interférer pendant la séance de relaxation.
Étape 6. Trouvez une position confortable
Vous pouvez effectuer une relaxation progressive en position debout, assise ou allongée. L'option idéale est de s'asseoir sur un canapé incliné car vous pouvez vous détendre plus que debout et ne pas vous endormir aussi vite que de vous allonger. Une fois que vous avez trouvé une position confortable, fermez les yeux, redressez vos jambes et placez vos mains sur vos côtés ou sur vos genoux.
Étape 7. Terminez la préparation avec 5 respirations profondes
Il a été démontré que la respiration profonde aide à déclencher la réponse de relaxation naturelle du corps, caractérisée par une pression artérielle réduite et des sentiments de relaxation et de bonheur. Respirez profondément, retenez-le pendant quatre secondes et expirez en vous relaxant. Remarquez comment votre ventre se dilate et se contracte à chaque inspiration et expiration. Après cinq fois, vous êtes prêt à commencer la relaxation.
Méthode 2 sur 4: Maîtriser les techniques de base
Étape 1. Respirez profondément tout en contractant les muscles
Serrez chaque partie du corps une par une. Inspirez profondément et lentement par le nez tout en contractant les muscles pendant 5 secondes. La clé est de serrer les muscles aussi fort que possible, mais pas au point de faire mal.
Étape 2. Détendez les muscles en expirant
Expirez lentement par la bouche pendant que vous détendez vos muscles, libérant toute tension. Concentrez-vous sur les muscles qui sont maintenant détendus, qui devraient être mous et relâchés.
Étape 3. Détendez-vous pendant 10 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant
Ne bougez pas trop vite. Des mouvements lents et lents aideront le corps à se détendre. Alors, ne vous précipitez pas pour resserrer le muscle suivant. Une fois détendu, respirez lentement et régulièrement.
Étape 4. Entrez l'image visuelle
La chaleur est associée à la relaxation. Vous pouvez augmenter le niveau de relaxation en imaginant la chaleur du soleil frappant la partie focalisée du corps. De plus, vous pouvez vous imaginer dans un endroit sûr et paisible avant ou après le début de la session (voir la section Ajout d'images visuelles ci-dessous).
Étape 5. Répétez cette étape jusqu'à ce que les muscles de tout le corps se détendent
Vous pouvez commencer par la tête en bas ou par les pieds et remonter.
- Si un groupe musculaire est toujours tendu, répétez le cycle de resserrement et de relaxation avant de passer au muscle suivant.
- Vous trouverez peut-être plus efficace de tonifier un côté de votre corps, puis l'autre. Pour une séance de relaxation rapide, serrez-les tous les deux en même temps.
Méthode 3 sur 4: Relaxer les muscles des orteils à la tête
Étape 1. Commencez par les pieds et les orteils
Inspirez profondément par le nez tout en pliant les orteils et en serrant la plante de vos pieds. Tenez pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Sentez la tension se dissiper de vos pieds. Remarquez la différence entre un état tendu et détendu. Reposez-vous 10 secondes avant de passer aux jambes.
Étape 2. Passez aux jambes
Serrez et détendez les groupes musculaires des jambes un à la fois, puis simultanément. N'oubliez pas d'inspirer par le nez lorsque vous serrez et d'expirer par la bouche lorsque vous vous détendez. Suivez cet ordre:
- Muscles du mollet: Redressez vos orteils vers vos genoux.
- Cuisses (intérieur et milieu): Si vous êtes assis ou debout, poussez vos talons vers le sol. Si vous êtes allongé, essayez de redresser vos jambes.
- Cuisses (à l'intérieur): Serrez vos genoux fermement l'un contre l'autre comme si vous teniez un morceau de papier entre eux.
- Fesses: Resserrez les muscles en serrant et en resserrant les fesses.
- Jambe entière: Serrez tous les muscles de la jambe.
Étape 3. Détendez votre cœur
Respirez régulièrement tout en continuant à détendre votre ventre et votre dos. N'oubliez pas de faire une pause de 10 secondes entre chaque cycle de serrage et de desserrage.
- Abdomen: Imaginez que vous essayez de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale.
- Bas du dos: cambrez votre dos pendant que vous contractez les muscles juste au-dessus de vos fesses.
Étape 4. Concentrez-vous sur le haut de votre dos et votre poitrine
Lorsque vous avez atteint ce point, vous devriez être très détendu. Votre respiration est lente et régulière. N'oubliez pas de contracter le muscle 5 secondes avant de vous détendre.
- Poitrine: respirez profondément et retenez-la pour serrer la poitrine.
- Haut du dos: Tirez vos omoplates vers l'arrière comme si vous vouliez les toucher ensemble.
Étape 5. Concentrez-vous sur les épaules et le cou
Levez les épaules comme si vous essayiez de toucher votre oreille. Penchez légèrement la tête en arrière pour serrer le cou. La tension dans le cou et les épaules est une cause fréquente de maux de tête et de douleurs au cou. Vous aurez peut-être besoin de deux ou même trois cycles pour vous assurer que vos épaules et votre cou sont complètement détendus.
Étape 6. Passez aux bras
Maintenant, votre corps est plus facile à se détendre. Lorsque vous détendez chaque partie de votre bras, n'oubliez pas d'inspirer par le nez lorsque vous contractez vos muscles et d'expirer par la bouche lorsque vous vous détendez.
- Triceps: Étendez vos bras et redressez vos coudes.
- Biceps: cambrez vos bras pour fléchir vos biceps.
- Avant-bras: Pliez vos bras comme si vous essayiez d'atteindre vos coudes avec vos doigts.
- Mains: Faites un poing.
Étape 7. Terminez en relaxant les muscles du visage
Il y a beaucoup de tension dans le visage, en particulier dans les muscles de la mâchoire. Après avoir détendu les muscles du visage, votre séance de relaxation est terminée. Maintenant, vous êtes complètement détendu.
- Yeux et lèvres: Mettez un visage boudeur, fermez bien les yeux tout en fermant fermement vos lèvres.
- Mâchoires: Ouvrez la bouche aussi grand que possible.
- Joues: Souriez grand.
- Front: levez les sourcils le plus haut possible.
Étape 8. Détendez-vous
Maintenant que la relaxation musculaire progressive est terminée, reposez-vous quelques minutes. Vous pouvez essayer d'imaginer des visuels apaisants pour profiter d'une sensation de calme. Ou, si vous avez le temps, vous pouvez dormir.
Méthode 4 sur 4: Ajout d'une image visuelle
Étape 1. Utilisez des images visuelles pour amplifier les bienfaits de la relaxation progressive
Resserrer et détendre les muscles peut éliminer les tensions du corps. Ensuite, vous pouvez détendre votre esprit avec des images visuelles. Cette pratique s'est avérée efficace pour influencer l'humeur, ainsi que pour réduire l'anxiété et la fatigue.
- Vous pouvez utiliser des images visuelles avec une respiration profonde avant d'atteindre un état détendu.
- Ou, attendez d'être détendu, puis imaginez-vous dans un endroit sûr et apaisant pour augmenter la sensation de relaxation.
Étape 2. Choisissez un endroit sûr
Pensez à un endroit réel ou imaginaire qui vous fait vous sentir en sécurité, calme et heureux. Il n'y a pas de "mauvais" endroit. Cependant, vous ne devez choisir qu'un seul endroit car il vous sera plus facile d'atteindre un état de détente. Voici des exemples d'endroits sûrs à imaginer:
- plage
- forêt
- Sommet de la montagne
- Jardin ensoleillé
- Lieux que vous visitez en vacances
- Votre pièce préférée dans la maison, passée ou présente
Étape 3. Imaginez-vous à cet endroit
Sentez-vous serein en imaginant chaque détail. Utilisez tous vos sens, pas seulement la vue. Par exemple, si votre endroit préféré est une prairie chaude au soleil, vous pouvez vous concentrer sur:
- Couleur: Herbe verte et ciel bleu
- Sons: Le bourdonnement des abeilles, le chant des oiseaux, le vent qui souffle dans l'herbe
- Sensation: La sensation du vent caressant votre peau, la chaleur du soleil sur votre visage, l'herbe sous vos bras
- Parfum: Air frais avec un soupçon d'herbe et de fleurs sauvages
Étape 4. Laissez le calme emporter toutes les pensées
Quand une pensée surgit, ne la combattez pas. Concentrez-vous sur des détails apaisants et relaxants.
- Si vous avez du mal à vous débarrasser de vos pensées, imaginez-vous les mettre sur un écran de télévision et éteindre la télévision avec la télécommande.
- Vous pouvez aussi imaginer mettre vos pensées dans un tiroir puis fermer le tiroir.
Étape 5. Profitez du sentiment de paix qui s'ensuit
Vous êtes complètement détendu, sans envie d'être ailleurs ou de faire autre chose. Votre corps et votre esprit sont tous deux détendus.
