On estime qu'une peur exagérée des hauteurs, également connue sous le nom d'acrophobie, affecte 5 pour cent de la population générale. Alors que presque tout le monde éprouve un certain degré d'anxiété à l'idée de tomber d'une distance très grande et dangereuse, la peur est terrifiante pour certains. Si votre peur des hauteurs est si écrasante qu'elle affecte vos performances à l'école ou au travail, ou vous empêche de profiter de vos activités quotidiennes, vous souffrez peut-être d'acrophobie. Découvrez ci-dessous l'acrophobie et les moyens efficaces de surmonter votre peur.
Étape
Méthode 1 sur 4: Comprendre votre peur et être capable d'y faire face
Étape 1. Trouvez la cause exacte de votre peur et le niveau de cette peur
Vous pourriez avoir besoin d'un traitement spécial pour votre phobie plutôt que d'être simplement traité pour un autre type de trouble anxieux, car vous pouvez ressentir un stress excessif simplement en pensant à une certaine hauteur. Vous pouvez également ressentir des changements physiologiques, tels qu'une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle et une augmentation de la transpiration. Si c'est le cas, vous aurez peut-être besoin d'un traitement spécifique pour votre phobie plutôt que d'être simplement traité pour un autre type de trouble anxieux. Si votre peur des hauteurs n'est pas si grave, vous pourrez peut-être essayer de soulager l'inconfort que vous ressentez à certaines hauteurs avec un peu de pratique. D'un autre côté, si votre inconfort est si grave que vous ne pouvez pas le gérer vous-même, vous devrez peut-être essayer une thérapie ou le traiter avec des médicaments.
- Par exemple, avez-vous déjà refusé un emploi parce qu'il était situé à un certain étage, ou raté une occasion de rencontrer des personnes importantes parce qu'on vous avait demandé de les rencontrer à un endroit trop haut du sol ? Si c'est le cas, cela indique quelque chose de plus grave qu'une simple "peur des hauteurs", comme une phobie ou un trouble anxieux.
- Si vous ne savez pas combien de fois votre peur du vide vous a empêché de faire ce que vous vouliez faire, asseyez-vous et faites une liste. Rappelez-vous un moment où vous avez décidé de ne pas faire ce dont vous aviez besoin ou ce que vous vouliez faire à cause de votre peur. L'écrire sur papier peut vous donner une meilleure idée de la gravité de l'impact de votre peur sur votre vie.
Étape 2. Considérez l'impact réel possible de la situation que vous craignez
Par définition, une phobie est une peur « irrationnelle » d'expériences que la plupart des gens ne considèrent pas comme menaçantes. Mais si votre peur est relativement mineure, une comparaison statistique peut vous donner une idée. Dans la plupart des cas, les choses qui déclenchent généralement une peur des hauteurs (comme les gratte-ciel, les avions et les montagnes russes) sont parfaitement sûres. Ces installations sont spécialement conçues pour être aussi robustes et sûres que possible. Il peut être facile d'oublier que vous êtes moins susceptible de subir le moindre impact des activités quotidiennes normales telles que voyager en avion ou travailler dans des immeubles de grande hauteur.
Par exemple, selon la compagnie aérienne, les chances qu'un avion soit victime d'un accident mortel sont d'environ 1 million sur 20. Comparez cela aux chances qu'un Américain soit frappé par la foudre, qui est estimée à environ 1 sur 1 million
Étape 3. Détendez-vous
Les activités de relaxation axées sur la réalisation spirituelle, comme le yoga ou la méditation, peuvent vous aider à influencer l'impact de la peur ou de l'anxiété sur votre vie. Cela peut être aussi simple que de pratiquer une respiration profonde tout en imaginant la situation dont vous avez peur. Ou cela pourrait inclure de prendre le temps de suivre un cours de yoga. Ces exercices peuvent vous aider à vous rendre sensible aux émotions liées à des processus physiologiques, tels que la respiration, les battements cardiaques et la transpiration.
Faire de l'exercice régulièrement, dormir suffisamment et maintenir une alimentation saine sont tous d'excellents moyens de réguler les processus physiologiques associés aux phobies et à l'anxiété. Commencer petit. Faire des promenades régulières ou boire plus de smoothies maison au lieu de grignoter peut vous mettre sur la bonne voie
Étape 4. Envisagez d'éliminer la caféine de votre alimentation
La consommation de caféine peut être un facteur contribuant à l'anxiété associée à l'acrophobie. Limiter ou éviter la caféine peut aider à soulager ces symptômes. De plus, réduire votre consommation de caféine vous rendra probablement moins tendu et plus calme, ce qui peut vous aider à gérer plus facilement vos peurs.
Étape 5. Exposez-vous progressivement à la peur
Essayez de vous exposer à des hauteurs lentement et régulièrement. Par exemple, vous voudrez peut-être commencer par regarder par-dessus le balcon du deuxième étage. Ensuite, vous pouvez essayer de gravir une grande colline, puis de regarder vers le bas à partir de la hauteur que vous avez atteinte. Une fois que vous êtes à l'aise, continuez à vous exposer à un niveau élevé. Si vous le pouvez, essayez d'avoir toujours du soutien pendant cette activité, par exemple en amenant un ami. Vous devez vous sentir fier de chaque réalisation et ne pas perdre votre élan. Avec de la patience, vous pourriez éventuellement vous retrouver à faire un saut à l'élastique pour célébrer vos nouveaux pouvoirs.
Vous forcer à faire quelque chose qui vous rendra nerveux peut être très difficile. Pour vous donner un petit coup de pouce supplémentaire, créez des circonstances qui vous donneront l'impression de devoir faire face à vos peurs. Par exemple, si vous êtes à un carnaval et qu'un ami veut vous emmener faire un tour effrayant, dites-lui que vous allez le faire et achetez un billet. Vous aurez plus de chances de le faire si vous avez vécu l'expérience vous-même. N'oubliez pas que vous pouvez utiliser des techniques de relaxation pour soulager votre anxiété
Méthode 2 sur 4: Essayer la thérapie
Étape 1. Connaissez vos limites
Si vous manquez constamment des opportunités à cause de votre peur des hauteurs et que vous vous efforcez de la surmonter, vous devrez peut-être envisager des options à plus long terme. Explorez les options suivantes en profondeur sachant qu'elles peuvent vous aider à saisir l'opportunité.
La recherche montre que diverses formes de traitement que vous pouvez rencontrer en thérapie, telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peuvent être utiles pour contrôler certaines phobies telles que l'acrophobie
Étape 2. Trouvez un thérapeute qui correspond à vos besoins
Il existe de nombreuses écoles de psychothérapie, des méthodes psychanalytiques traditionnelles aux approches existentielles et alternatives. Le but de tout programme de thérapie est de vous aider à réduire vos peurs en toute sécurité et progressivement et de vous apprendre à contrôler votre anxiété. La thérapie peut être effectuée en conjonction avec un traitement ou non. En fin de compte, vous devez décider quel type de thérapie est la meilleure option pour vous. Cependant, il y a un certain nombre de choses à considérer lors du choix d'un thérapeute, notamment:
- Accréditation. Avant de commencer un programme de thérapie, demandez la formation et l'accréditation du thérapeute et du conseiller que vous envisagez. Essayez de trouver un thérapeute ou un conseiller agréé dans son domaine et possédant une expertise dans le traitement des phobies ou de l'anxiété.
- Vivre. Essayez de trouver un thérapeute qui a exercé assez longtemps pour produire un certain nombre d'anciens patients heureux et en bonne santé. Si vous le pouvez, parlez à d'anciens patients. Demandez à quel point leur expérience a été efficace et confortable et s'ils seraient prêts à recommander leur thérapeute. Pensez à nouveau au thérapeute qui est inexpérimenté et ne peut pas prouver sa reconnaissance du succès.
- Comment traitement. La plupart des thérapeutes utilisent des techniques modernes et scientifiques qui ont été évaluées par des collègues thérapeutes dans des publications médicales légitimes. Cependant, des méthodes holistiques et alternatives ont également été recherchées et sont très efficaces pour certaines personnes.
Étape 3. Consultez votre thérapeute et parlez de votre acrophobie
Une fois que vous sentez que vous avez trouvé le bon thérapeute, prenez rendez-vous et voyez si ce thérapeute est fait pour vous. Chaque thérapeute peut utiliser une approche différente pour gérer votre peur. La plupart d'entre eux, cependant, vous demanderont d'abord d'expliquer votre peur, vous poseront des questions sur depuis combien de temps vous l'avez, les problèmes qu'elle cause, etc. Soyez complètement honnête avec votre thérapeute. Plus vous fournirez d'informations, plus votre phobie sera facile à traiter.
Assurez-vous également de parler à votre thérapeute des techniques qui fonctionnent et ne semblent pas fonctionner
Étape 4. Apprenez des techniques pour contrôler l'anxiété
Vous apprendrez peut-être à gérer et à contrôler votre anxiété. Cela ne vise pas à soulager votre anxiété, mais à la rendre plus gérable. Avec un thérapeute, vous apprendrez à y faire face différemment et commencerez à prendre le contrôle de vos pensées et de vos sentiments. Finalement, vous vous sentirez plus à l'aise avec ce que vous pouvez faire et ce que vous essayez d'accepter.
Étape 5. Suivez la thérapie d'exposition progressivement
Une façon dont certains thérapeutes (mais pas tous) abordent les phobies est d'augmenter progressivement l'exposition au stimulus qui provoque la peur, en commençant par des expériences relativement petites et en augmentant progressivement la sensation à mesure que le patient développe une tolérance. Par exemple, vous pouvez simplement vous imaginer debout au bord d'une falaise. Ensuite, lorsque cela est résolu, vous pouvez voir les photos prises sous un angle élevé. Ces dernières années, la réalité virtuelle a offert aux thérapeutes de nombreuses possibilités passionnantes pour permettre aux patients de gérer en toute sécurité leur peur des hauteurs dans un environnement contrôlé.
En fin de compte, une fois que le patient a fait des progrès significatifs, le patient peut voyager en avion ou d'autres activités qui lui causaient auparavant une grande peur
Étape 6. Préparez-vous à faire les tâches ménagères à la maison
De nombreux thérapeutes vous proposeront des lectures et des exercices à faire à la maison pour renforcer les techniques mentales et physiques qui vous ont été enseignées. Il vous sera demandé de remettre en question vos propres schémas de pensée négatifs et de travailler sur une stratégie chaque jour.
Les devoirs peuvent inclure des activités telles que des exercices de respiration, des tests mentaux, etc
Méthode 3 sur 4: Surmonter l'acrophobie avec des médicaments
Étape 1. Trouvez un psychiatre ou un médecin expérimenté dans la recommandation de médicaments pour les troubles phobiques
Il est important de choisir un médecin dont l'expertise correspond à votre problème. Si vous ne connaissez pas de médecin ou de psychiatre qui puisse vous recommander des médicaments pour votre phobie, une bonne façon de commencer à chercher est de contacter votre médecin de famille. Il pourra peut-être vous recommander un collègue de confiance.
- Comprenez que le traitement médicamenteux ne résoudra pas le problème psychologique sous-jacent qui cause l'acrophobie. Mais cela peut vous faciliter la vie en atténuant votre anxiété et en vous calmant.
- Envisagez d'utiliser des médicaments ou des traitements alternatifs et naturels. Il peut s'agir d'acupuncture, de méditation ou d'huiles essentielles. Assurez-vous de parler à votre médecin avant d'essayer l'une de ces méthodes.
Étape 2. Parlez ouvertement à votre médecin
La communication est essentielle si vous cherchez un traitement pour votre acrophobie. Expliquer vos symptômes aussi clairement et complètement que possible peut aider votre médecin à prendre une décision éclairée sur les options de traitement possibles. Parlez ouvertement de vos symptômes à votre médecin et laissez-le vous aider.
Étape 3. Renseignez-vous le plus possible sur les médicaments disponibles
Tous les médecins ne connaissent pas tous les médicaments disponibles pour traiter l'acrophobie, vous devrez donc peut-être vous renseigner par vous-même sur ces médicaments. Partagez toute préoccupation que vous pourriez avoir avec votre médecin et permettez-lui de vous fournir des commentaires utiles. De nombreux médicaments auraient des effets secondaires négatifs. Peu importe si vous concluez que les effets secondaires l'emportent sur les avantages. Voici les types de médicaments les plus courants que votre médecin peut vous prescrire:
- Les antidépresseurs tels que les ISRS ou les IRSN sont des médicaments qui affectent généralement et augmentent la quantité de certains neurotransmetteurs qui régulent l'humeur.
- Les benzodiazépines sont des médicaments psychoactifs qui agissent rapidement et sont utiles pour le soulagement à court terme de l'anxiété. Bien qu'efficaces à court terme, les benzodiazépines peuvent créer une accoutumance.
- Les bêta-bloquants ou les bêta-bloquants agissent en bloquant l'adrénaline. Ce médicament est principalement utilisé pour soulager les symptômes physiques de l'anxiété, tels que les tremblements ou les battements cardiaques.
Étape 4. Cherchez un traitement pour les maladies du système visuel ou vestibulaire
Bien que les cas d'acrophobie ne soient pas entièrement compris, les recherches suggèrent que la phobie peut être liée à la façon dont le corps interprète l'image et les stimuli spatiaux du système vestibulaire et de l'œil. Pour certains patients, l'acrophobie peut résulter d'une incapacité à recevoir des indices visuels et spatiaux à grande distance, ce qui augmente l'importance de l'information. Cela peut amener les personnes atteintes à se sentir confuses ou étourdies et à mal évaluer la position de leurs propres parties du corps.
Dans ce cas, l'acrophobie peut avoir des conséquences physiologiques plutôt que psychologiques, alors parlez-en à votre médecin. Vous pouvez être référé à un médecin spécialiste qui peut vous donner un aperçu des conséquences physiques de votre peur
Étape 5. Considérez toutes les options disponibles
Dans certains cas, surtout si le traitement régulier ne fonctionne pas, vous voudrez peut-être rechercher des approches qualifiées d'« alternatives », « complémentaires » ou « intégratives ». Cette approche n'est pas pour tout le monde, mais s'est avérée efficace dans certaines conditions. Ce traitement peut inclure diverses formes de traitement telles que l'acupuncture, des exercices centrés sur le corps et l'esprit qui améliorent la réponse de relaxation, des images guidées pour stimuler l'esprit dans le processus de guérison et/ou une sensibilité réduite aux mouvements oculaires et l'utilisation du biofeedback pour retrouver le corps. fonction.
Comme c'est le cas pour la plupart des exercices, c'est toujours une bonne idée de consulter un médecin de confiance avant de commencer toute forme d'exercice intense
Méthode 4 sur 4: Éviter les mythes destructeurs
Étape 1. N'essayez pas immédiatement de faire quelque chose sans le savoir
On demande souvent aux gens de surmonter leurs peurs en faisant quelque chose qui leur fait généralement peur. Pour quelqu'un qui a peur des hauteurs, il peut s'agir de faire des montagnes russes, de sauter en parachute ou de regarder par-dessus le bord d'une falaise. Des recherches récentes ont montré que l'acrophobie est une maladie héréditaire et non externe, ce qui signifie que forcer l'acrophobe à essayer quelque chose tout de suite peut n'avoir aucun effet. Cela pourrait même aggraver la peur.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour trouver la cause exacte de l'acrophobie. Jusqu'à ce que la peur soit pleinement comprise, ce n'est pas une bonne idée d'exposer une personne atteinte d'acrophobie à des hauteurs extrêmes sans d'abord traiter la peur avec une thérapie, des médicaments, etc
Étape 2. Ne tolérez pas seulement votre acrophobie
Si votre peur des hauteurs vous empêche de travailler, de vous détendre ou de faire les choses que vous aimez, c'est une condition réelle et non quelque chose que vous devriez essayer de comprendre. « Soyez fort » ou « faites face » ne sont pas de bonnes stratégies pour vivre avec une vraie phobie. Vous pouvez en fait causer un stress extrême et prendre de mauvaises décisions si vous essayez de cacher votre peur du vide en étant fort à l'extérieur.
Tu es plus fort que tu ne le penses. Montrez votre force en cherchant le bon traitement. Consultez un médecin, un psychiatre ou un thérapeute expérimenté pour commencer à surmonter votre peur
Des astuces
- Essayez d'utiliser un plongeoir dans une piscine près de chez vous, en commençant à un niveau bas et en progressant vers la hauteur.
- Essayez de trouver d'autres personnes souffrant d'acrophobie. Être dans une communauté peut apporter un peu de réconfort et vous permettre de découvrir de nouvelles sources et idées que vous n'auriez peut-être pas envisagées par vous-même.
- Aux États-Unis, les exigences de certification varient d'un État à l'autre - de nombreux États et juridictions exigent que les thérapeutes et les conseillers aient des licences spécifiques délivrées par des organismes non gouvernementaux tels que le Behavioral Analyst Certification Board (BACB) ou l'American Psychological Association (APA)., de pratiquer certains types de thérapie.
- Lorsque vous êtes sur le balcon extérieur ou que vous regardez par la fenêtre d'un grand immeuble, profitez de la beauté de la vue.
- Rester calme est souvent beaucoup plus facile à penser qu'à faire. Néanmoins, c'est quelque chose que vous devriez au moins « essayer » de faire pour gérer votre peur. Respirez profondément. Trouvez quelque chose de positif ou de beau sur lequel vous concentrer dans l'expérience.
- Si vous êtes sur un balcon ou dans un espace ouvert où vous pourriez tomber, ne vous penchez pas en avant pour regarder en bas. Cela créera de l'anxiété et un danger pour la sécurité. Au lieu de cela, saisissez la balustrade ou la balustrade pour augmenter le sentiment de sécurité dans la position.
- Parlez aux gens qui travaillent sur de longues distances tous les jours. Certains exemples incluent les laveurs de vitres, les ouvriers du bâtiment, les bûcherons, les électriciens, les grimpeurs, les planeurs, les pilotes, les alpinistes, les grutiers, etc.
-
Faites un certain nombre d'activités à la maison qui vous obligeront à vous habituer progressivement à la hauteur:
- Grimper à un arbre avec l'aide d'un surveillant
- Montez sur une échelle de corde avec plusieurs piédestaux à la surface; monter un peu plus haut à chaque fois.
- Balancez-vous sur une corde attachée à un grand arbre; plonger dans l'eau, si possible
- Un moyen facile d'aider à surmonter votre acrophobie est de penser que vous êtes sur une surface plane plutôt qu'en hauteur.
Article associé
- Vaincre la peur
- Survivre en tombant d'une hauteur
