Une personne qui a une phobie éprouve généralement une peur hystérique d'un objet ou d'une situation qui ne constitue pas vraiment une menace pour la sécurité ou même pas du tout dangereux. Bien que l'objet de la phobie puisse varier, allant des hauteurs, des araignées, aux espaces étroits, l'impact de cette condition fait qu'une personne agit de manière excessive pour se protéger. Cela peut causer un certain nombre de problèmes dans votre vie. C'est le problème des personnes qui ont peur des guêpes (spheksophobie) et/ou des abeilles (apiphobie ou mélissophobie). Heureusement, vous pouvez surmonter une peur injustifiée des guêpes et des abeilles en les confrontant, en changeant votre façon de penser, en apprenant comment les gens se comportent autour de vous ou en discutant de votre problème avec un thérapeute.
Étape
Méthode 1 sur 6: Utilisation de la technique d'inondation
Étape 1. Discutez de vos peurs avec un thérapeute
Tout le monde n'a pas besoin d'avoir recours à un thérapeute pour traiter une phobie, mais certaines personnes peuvent se sentir plus à l'aise lorsqu'un professionnel les guide à travers diverses stratégies. Les méthodes les plus courantes de traitement des phobies sont la thérapie d'exposition et la thérapie cognitive. La plupart des thérapeutes peuvent également essayer diverses autres méthodes telles que la théorie de l'apprentissage social (modélisation), le biofeedback et l'hypnothérapie.
- Pour déterminer si vous avez besoin de l'aide d'un thérapeute ou si vous voulez y travailler vous-même, vous devez tenir compte de la gravité de votre phobie et du soutien dont vous avez besoin. Si votre phobie est grave et peut provoquer des crises de panique ou des troubles anxieux, ou si votre peur vous empêche de faire des activités comme aller pique-niquer ou regarder seul le match de baseball de votre enfant, vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un professionnel.
- L'hypnose ne doit pas être pratiquée sans supervision professionnelle.
Étape 2. Utilisez une exposition imaginaire
L'inondation est le processus consistant à exposer une personne à l'objet de sa phobie, dans ce cas une guêpe ou une abeille, dans un environnement contrôlé. Puisqu'il est impossible d'utiliser directement beaucoup de vraies guêpes ou abeilles, un thérapeute peut vous demander d'imaginer que ces animaux sont autour de vous. C'est ce qu'on appelle l'exposition imaginaire.
Gardez à l'esprit que lorsque vous pensez à une guêpe ou à une abeille, vous pouvez vous sentir un peu paniqué
Étape 3. Attendez que votre niveau de peur et d'anxiété diminue
Lorsque vous êtes exposé suffisamment longtemps à un stimulus et que rien de grave ne se produit, vous êtes moins susceptible de vous sentir anxieux ou effrayé avec le temps. Notez que cela peut prendre des heures et peut même devoir être répété dans différentes sessions. Il faut être fort et laisser aller la peur.
Étape 4. Répétez ce processus autant de fois que nécessaire
Il n'y a pas de règles spécifiques sur la quantité d'exposition qui peut traiter une phobie. Vous n'aurez peut-être besoin de le faire qu'une ou plusieurs fois jusqu'à ce que la peur des guêpes et des abeilles disparaisse. Quoi qu'il arrive, répétez ce processus autant de fois que nécessaire.
Méthode 2 sur 6: Utilisation de la méthode de désensibilisation systématique
Étape 1. Entraînez-vous à vous détendre
La désensibilisation systématique consiste à supprimer un comportement renforcé négativement ou à éliminer une réponse spécifique à un stimulus. Cette approche découle essentiellement de l'idée que vous ne pouvez pas vous sentir détendu et anxieux (ou effrayé) en même temps. Avant de vous entraîner à remplacer les réponses négatives par des réponses détendues, vous devriez vous entraîner à vous détendre. Voici quelques bonnes techniques de relaxation à apprendre:
- Respiration profonde
- Méditation
- Relaxation musculaire progressive
Étape 2. Faites une liste des choses liées aux guêpes et aux abeilles
Si la technique de l'inondation vous expose à de nombreuses guêpes et abeilles simultanément, la désensibilisation systématique vous expose progressivement à la chose que vous craignez. Vous devriez écrire environ 15 à 20 scénarios liés aux guêpes ou aux abeilles qui vous rendent anxieux ou effrayé. Vous devez vous exposer à tous ces scénarios au fil du temps. Par exemple, vous pouvez créer une liste comme celle-ci:
- Penser aux guêpes et aux abeilles
- Dessiner une forme de guêpe et d'abeille
- Regardez une vidéo sur les guêpes et les abeilles
- Observer les guêpes et les abeilles à distance
- Asseyez-vous dans la cour ou dans un endroit où les guêpes et les abeilles apparaissent souvent
Étape 3. Classez chaque point de la liste
Utilisez une échelle de 0 à 100 pour classer tout sur votre liste. 0 indique qu'il n'y a pas de peur ou d'anxiété associée, tandis que 100 indique la plus grande peur et anxiété imaginables. Inutile de trop réfléchir à ces classements, utilisez simplement le premier chiffre qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à chaque cas. Par exemple, un classement compilé pourrait ressembler à ceci:
- Penser aux guêpes et aux abeilles 12
- Dessiner une forme de guêpe et d'abeille 30
- Regardez une vidéo sur les guêpes et les abeilles 57
- Observer les guêpes et les abeilles à distance 71
- Asseyez-vous dans le jardin ou dans un endroit où les guêpes et les abeilles apparaissent souvent 92
Étape 4. Organisez chaque point en catégories en fonction de leur classement
Vous devez déterminer cinq niveaux de peur ou d'anxiété, du plus bas au plus élevé. Idéalement, vous devriez avoir au moins deux articles dans chaque catégorie. Si vous ne trouvez pas deux éléments pour chaque catégorie, vous devrez peut-être repenser les classements dans votre liste compilée ou ajouter quelque chose de nouveau aux catégories.
- Mettez les choses classées de 0 à 19 dans la catégorie inférieure des déclencheurs de peur. (Par exemple, penser aux guêpes et aux abeilles)
- Mettez les choses classées 20-39 dans la catégorie moyenne-faible des déclencheurs de peur. (Par exemple, dessiner la forme d'une guêpe et d'une abeille)
- Une note de 40 à 59 est une catégorie modérée de déclencheurs de peur. (par exemple, regarder une vidéo sur les guêpes et les abeilles)
- Mettez les choses qui sont classées 60-79 dans la catégorie moyenne-élevée des déclencheurs de peur. (par exemple, observer des guêpes et des abeilles vivantes à distance)
- Mettez les éléments classés 89-100 dans la catégorie moyenne-élevée. (Par exemple, assis dans le jardin ou dans un endroit où les guêpes et les abeilles apparaissent souvent)
Étape 5. Choisissez le déclencheur à utiliser lors de la première session
Vous devez choisir trois choses pour démarrer une séance de désensibilisation systématique. Ces choses devraient provenir de la catégorie faible ou peut-être moyenne-faible. Vous ne voulez pas vous choquer lors de la première séance.
Étape 6. Commencez votre première séance de désensibilisation systématique
Commencez par utiliser la méthode de relaxation de votre choix pour détendre votre corps. Une fois détendu, entrez en contact avec le premier déclencheur ou scénario qui pourrait provoquer de l'anxiété ou de la peur, comme penser aux guêpes et aux abeilles. Continuez à vous exposer aussi longtemps que vous êtes à l'aise, puis arrêtez-vous et évaluez votre niveau d'anxiété (de 0 à 100). Si vous ressentez de l'anxiété, répétez le processus. Une fois que vous ne vous sentez plus anxieux après avoir été exposé au déclencheur, remplacez-le par un nouveau déclencheur et répétez le processus.
La désensibilisation systématique peut être réalisée in vivo (auto-exposition réelle) ou in vitro (par imagination). Les procédures in vivo donnent les meilleurs résultats, mais dans certains cas, cela peut ne pas être possible
Étape 7. Détendez votre corps à la fin de chaque séance
Chaque séance doit se terminer par une relaxation. Vous ne voulez pas terminer la séance en vous sentant anxieux ou effrayé. Cela vous permettra de passer à une autre session et de renforcer votre confiance pour la prochaine session.
Étape 8. Continuez les séances de thérapie régulières
Il faut généralement un minimum de 4 à 12 séances pour bénéficier d'une désensibilisation systématique. Vous devez commencer chaque session en répétant l'utilisation du dernier objet utilisé. Par exemple, si à la fin de la session précédente vous avez regardé une vidéo de guêpes et d'abeilles, vous devriez commencer votre prochaine session en regardant la même vidéo. Si vous sentez que vous avez besoin d'une aide supplémentaire, vous devriez demander de l'aide à un thérapeute.
Méthode 3 sur 6: Utiliser la thérapie cognitive
Étape 1. Identifiez vos pensées négatives
Souvent, l'anxiété et la peur découlent de pensées ou d'attentes irréalistes que vous avez de la présence de guêpes ou d'abeilles. La thérapie cognitive aidera à remplacer ces pensées, mais la première étape consiste à les reconnaître. Les schémas de pensées négatives se répartissent généralement en trois catégories:
- La bonne aventure est une condition lorsque vous supposez que vous connaissez déjà le résultat de votre confrontation avec la chose que vous craignez. "Si je voyais une guêpe ou une abeille, je paniquerais et je serais piqué."
- la généralisation excessive consiste à utiliser un incident et une expérience spécifiques comme référence. « La dernière fois que j'ai vu une abeille, j'ai été piqué. Je sais que si je revois une abeille, je serai à nouveau piqué."
- Le catastrophisme est un état où vous imaginez le pire qui pourrait arriver. « Si je vois une guêpe ou une abeille, il est fort probable que leur nid soit à proximité. Ils vont m'attaquer. Et si j'ai des allergies ? Je pourrais mourir."
Étape 2. Combattez vos pensées négatives
Demandez-vous s'il existe des preuves pour étayer vos craintes. Habituellement, vous aurez du mal à trouver quoi que ce soit qui puisse prouver que vous êtes sur le point d'être piqué ou attaqué par des guêpes et des abeilles. Parfois, cela peut vous aider à imaginer comment expliquer la même chose à un ami qui a une peur similaire. Si vous pouvez dire à un ami que votre peur n'est pas fondée, cela peut vous aider à admettre que votre propre anxiété n'est pas fondée.
Cela peut être un point de départ pour consulter un thérapeute pour vous guider dans la découverte des pensées les plus inquiétantes et des pensées exagérées
Étape 3. Pensez à quelque chose de plus raisonnable concernant les guêpes et les abeilles
Une fois que vous avez admis que vos pensées sont trop accablantes, vous pouvez commencer à chercher des moyens positifs de les gérer. Au lieu de penser « J'ai dû être piqué », vous pouvez le remplacer par « Je ne serai probablement pas piqué. » Cela vous aidera à limiter vos peurs car vous jugez une situation d'un point de vue logique.
Méthode 4 sur 6: Modifier votre comportement pour correspondre au comportement des autres
Étape 1. Choisissez quelqu'un à imiter
La personne en question pourrait être un ami proche ou un expert des guêpes et des abeilles. La chose importante à noter est que la personne modèle doit réagir calmement à la présence de guêpes et d'abeilles. Assurez-vous de choisir quelqu'un avec qui vous pouvez vous sentir à l'aise.
Si vous travaillez avec un thérapeute, il ou elle pourra probablement vous aider à trouver un modèle approprié ou un modèle pour cette méthode de thérapie
Étape 2. Observez le comportement du modèle près des guêpes et des abeilles
La première étape consiste à regarder le modèle que vous avez choisi réagir à la présence de guêpes et d'abeilles. Assurez-vous de pratiquer des techniques de relaxation afin de vous sentir calme tout en les faisant. Si vous vous sentez anxieux pendant l'observation, arrêtez d'observer et concentrez-vous sur votre calme jusqu'à ce que vous soyez prêt à recommencer. Cela vous donnera un état d'esprit ou une référence sur la façon de répondre calmement. Il peut également construire une fondation pour que vous puissiez imiter le comportement du modèle.
Étape 3. Imitez le comportement du modèle autour des guêpes et des abeilles
Une fois que vous êtes à l'aise et que vous n'êtes plus anxieux à l'idée d'observer le modèle, vous devriez vous joindre à elle pour vous occuper des guêpes et des abeilles. Avec le modèle, vous pouvez imiter comment elle réagit à la présence de guêpes et d'abeilles. Cela vous aidera à vous sentir calme et détendu lorsque vous êtes seul avec une guêpe ou une abeille.
Méthode 5 sur 6: Utilisation du biofeedback
Étape 1. Déterminez les variables à mesurer
Le biofeedback est le processus de mesure de la réponse du corps à un stimulus pour aider à contrôler sa réponse. Les réponses mesurées sont généralement la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Vous pouvez acheter un instrument pour mesurer les deux à la pharmacie la plus proche.
Un thérapeute ou un autre professionnel de la santé peut vous aider à compléter cette étape
Étape 2. Préparez les instruments nécessaires
Vous devez être prêt à surveiller la réaction de votre corps avant de vous exposer de quelque façon que ce soit aux guêpes ou aux abeilles. Par exemple, si vous souhaitez mesurer votre fréquence cardiaque, assurez-vous d'avoir installé un moniteur de fréquence cardiaque avant de vous exposer aux guêpes ou aux abeilles.
Étape 3. Exposez-vous aux guêpes ou aux abeilles
Vous pouvez le faire de plusieurs manières, par exemple en regardant une vidéo sur une guêpe ou une abeille. Choisissez un type d'exposition que vous pouvez gérer sans vous sentir sous pression. Plus important encore, vous devez surveiller la réponse de votre corps à l'exposition.
Étape 4. Répondre au biofeedback
Utilisez les informations que vous obtenez grâce au biofeedback comme guide de relaxation. Au fur et à mesure que votre fréquence cardiaque augmente, commencez à détendre votre corps. Lorsque votre fréquence cardiaque chute, vous savez que la technique de relaxation utilisée fonctionne. Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation telles que:
- Imaginaire intégré. Pour utiliser cette technique, vous devez imaginer un endroit paisible et calme, puis utiliser cette imagination pour vous calmer.
- phase autogène. Pour utiliser cette technique, vous devez vous répéter des mots apaisants, tels que « Je me sens calme et en paix ».
- Respiration profonde.
Méthode 6 sur 6: Reconnaître l'origine et les déclencheurs de votre peur
Étape 1. Notez toutes les peurs ou anxiétés que vous ressentez
Si quelque chose lié aux guêpes ou aux abeilles déclenche une réaction, vous devez en prendre note. Cela vous aidera à identifier les déclencheurs qui causent votre anxiété ou votre peur. Le savoir vous aidera à traiter et/ou à éviter ces peurs.
Étape 2. Souvenez-vous de tout contact précédent que vous avez eu avec une guêpe ou une abeille
Les phobies sont des comportements appris. Cela signifie que vous n'êtes pas né avec la peur des guêpes ou des abeilles, mais que vous avez traversé un certain nombre de processus qui vous ont fait craindre les guêpes. Ce type de peur vient souvent d'une mauvaise expérience, comme avoir été piqué dans l'enfance. Essayez d'identifier l'origine de votre peur afin de dissiper la fausse hypothèse selon laquelle vous avez créé la phobie vous-même.
Étape 3. Repensez à tout ce que vous avez appris sur les guêpes et les abeilles
Il est de notoriété publique que les parents, les enseignants ou d'autres adultes nous apprennent souvent à avoir des peurs injustifiées. Si la seule chose qu'on vous a apprise sur les abeilles est que leurs piqûres causent de la douleur, vous n'aurez probablement pas une vision positive de l'animal. Cela conduit éventuellement à des troubles anxieux et à une peur de quelque chose que vous ne comprenez pas.
Des astuces
- Parfois, la combinaison de plusieurs méthodes peut donner les meilleurs résultats.
- Sois patient. Vous ne surmonterez probablement pas votre peur des guêpes et des abeilles en une seule séance.
- Pratiquez la relaxation générale du corps. Cette capacité vous aidera à réguler votre niveau d'anxiété dans toutes les situations, y compris lorsque vous voyez une guêpe ou une abeille.
- Lorsque vous voyez des guêpes ou des abeilles, ou que vous êtes près d'elles, essayez de penser à autre chose. Par exemple, si vous promenez votre chien et voyez une abeille, concentrez-vous sur votre chien. Rappelez-vous que tout ira bien tant que vous ne dérangez pas ou ne blessez pas l'abeille.
- Si vous êtes allergique aux guêpes ou aux abeilles, vous pouvez prendre des mesures pour les éloigner de votre maison, mais vous devriez quand même essayer de minimiser votre peur afin de faire face à la situation de voir des guêpes ou des abeilles à l'extérieur.
Avertissement
- Le manque d'anxiété lorsque vous vous exposez peut indiquer que vous ne vous exposez pas au bon stimulus ou que le stimulus utilisé n'est pas assez fort.
- Un niveau d'anxiété excessivement élevé lorsque vous vous exposez signifie que vous n'avez pas appris à faire face à un stimulus intense, ou que vous vous exposez depuis trop longtemps à la fois.
- L'hypnose ne doit être pratiquée que par un professionnel.
- Ne vous exposez pas aux guêpes ou aux abeilles dans le monde réel si vous avez des allergies. C'est très dangereux. Vous devriez envisager de contacter un professionnel si tel est le cas.
