Le renforcement du muscle pubococcygeus (PC) peut aider les hommes et les femmes à traiter l'incontinence urinaire et fécale, ainsi qu'aider les hommes à éviter la dysfonction érectile et l'éjaculation prématurée. Apprenez quelques-uns des exercices simples ci-dessous et construisez les bases d'un programme d'entraînement musculaire PC.
Étape
Partie 1 sur 3: Pratique de base
Étape 1. Trouvez votre muscle PC
Le muscle pubococcygeus forme le plancher de la cavité pelvienne et s'étend comme un berceau de l'os pubien au bas de la colonne vertébrale. Faites semblant d'uriner, puis essayez d'arrêter l'écoulement de votre urine avec une contraction musculaire rapide. Le muscle que vous venez d'utiliser pour arrêter l'écoulement de la vessie est votre muscle PC. Essayez de garder les muscles de vos abdominaux et de vos cuisses détendus et concentrez-vous uniquement sur le muscle PC.
Étape 2. Étirez le muscle PC vingt fois
Tenez une seconde ou deux à chaque étirement, puis relâchez. Répétez cet exercice trois fois par jour, trois à quatre fois par semaine. Respirez normalement pendant cet exercice et essayez de ne pas retenir votre souffle.
Étape 3. Effectuez dix compressions très lentes pour chaque série d'exercices musculaires
Serrez votre muscle PC pendant cinq minutes aussi lentement que possible. Si possible, maintenez maintenant la tension pendant cinq secondes et relâchez progressivement au cours des cinq prochaines secondes.
Partie 2 sur 3: Formation intermédiaire
Étape 1. Contractez les muscles de votre PC de plus en plus longtemps
Après environ deux semaines, vous devriez pouvoir étirer les muscles de votre PC plus facilement et sur une plus longue période. Comme tout autre muscle du corps, il réagit aux stimuli et augmente sa capacité lorsqu'il est utilisé. Ensuite, essayez d'augmenter la longueur de l'étirement et de le faire avec des étirements plus longs.
- Au lieu de tenir pendant une seconde ou deux, essayez de contracter les muscles de votre PC pendant cinq à sept secondes.
- Au lieu de faire vingt répétitions, trois fois par jour, essayez d'en faire 50, trois fois par jour.
- Une fois que vous aurez compris, vous devriez être capable d'apprendre à serrer le sphincter (muscles du plancher pelvien) de votre pénis et de votre anus séparément ou en même temps.
Étape 2. Faites l'exercice Tremble PC
Commencez à serrer votre muscle PC très lentement. En fait, si lentement que cela peut vous prendre quelques minutes pour arriver au point où vous serrez complètement le muscle. Maintenant que vous êtes complètement serré, serrez un peu plus et maintenez pendant 30 secondes, en respirant lentement tout le temps. Si vous ressentez une sensation de brûlure, lâchez prise et faites 20 exercices de serrage PC normaux. Faites cet exercice à la fin de votre entraînement sur PC pour la journée.
Étape 3. Faites l'exercice de bégaiement PC
Tout cela se fait en étirant progressivement les muscles de votre PC. Resserrez votre PC petit à petit. Commencez doucement - maintenez votre PC là un peu - puis un peu plus fort. Lorsque vous avez secoué votre PC jusqu'au bout, ne lâchez pas complètement ce muscle; étirez doucement vos muscles, en relâchant un peu d'abord, puis un peu plus, et ainsi de suite. Imaginez que vous montez et descendez les escaliers avec votre muscle PC.
Étape 4. Si vous êtes un homme, faites des exercices musculaires PC en érection
Il existe plusieurs exercices musculaires PC que vous pouvez faire en tant qu'homme en érection, et ceux-ci impliquent principalement un entraînement d'endurance.
- Accrochez une petite serviette sur votre pénis en érection et soulevez la serviette en serrant les muscles du PC. Tenez pendant 2 à 5 secondes, détendez-vous et répétez 30 fois.
- Placez votre main à un pouce ou deux au-dessus de votre pénis en érection. Serrez les muscles de votre PC pour soulever votre pénis en érection jusqu'à ce qu'il atteigne vos mains. Tenez pendant 2 à 5 secondes, détendez-vous et répétez 30 fois.
- Placez votre main à nouveau un pouce ou deux au-dessus du pénis en érection. Serrez les muscles de votre PC pour soulever votre érection jusqu'à vos mains. Cette fois, appuyez doucement sur vos mains pendant que vous soulevez votre pénis, créant une résistance. Tenez pendant 2 à 5 secondes, détendez-vous et répétez 30 fois.
Étape 5. N'en faites pas trop
Combinez des exercices de niveau de base et intermédiaire en même temps, mais n'étirez les muscles de votre PC qu'en 50 répétitions et 3 séries par jour. Une stimulation excessive peut provoquer une fatigue musculaire.
Partie 3 sur 3: Pratique avancée
Étape 1. Faites un entraînement musculaire PC avec votre partenaire
Faire des exercices sur PC pendant les rapports sexuels peut être une activité productive et agréable. Les hommes peuvent avoir une érection, puis pénétrer dans leur partenaire, puis les deux font à tour de rôle des exercices musculaires PC - le partenaire masculin s'étire, puis la partenaire féminine s'étire, et ainsi de suite. Assurez-vous que votre partenaire est aussi intéressé que vous à faire l'exercice.
Étape 2. Effectuez une compression du PC dans un état érigé
Massez votre pénis jusqu'à ce que vous obteniez une érection. Massez progressivement votre pénis jusqu'à ce que vous soyez presque orgasmique. Arrêtez immédiatement votre massage et commencez à contracter les muscles de votre PC. Une fois que votre érection commence à se ramollir, massez votre pénis jusqu'à ce que vous soyez à nouveau presque orgasmique. Contractez vos muscles PC et répétez jusqu'à ce que vos muscles PC fassent suffisamment d'exercice.
Si vous avez accidentellement un orgasme en faisant cet exercice, les muscles de votre PC peuvent ne pas être assez forts pour effectuer cet exercice avancé. Concentrez-vous sur la maîtrise des techniques de pratique intermédiaires avant de passer aux niveaux avancés
Étape 3. Faites un exercice de flash sur PC
Cet exercice est très difficile à réaliser, car il implique différentes forces de poing et différentes répétitions. Trouvez-vous un point qui vous convient pendant 10 à 20 minutes. N'oubliez pas de respirer pendant que vous pratiquez.
- Faites 50 poings PC comme échauffement.
- Ensuite, serrez le muscle PC aussi fort que possible, en le maintenant pendant 30 secondes.
- Ensuite, faites 100 poings PC sans vous reposer. Serrez pendant deux secondes, détendez-vous pendant deux secondes, et ainsi de suite.
- Ensuite, essayez de serrer les muscles de votre PC aussi étroitement que possible. Faites un poing qui donne l'impression de couper l'estomac pendant 1 minute.
- Reposez-vous pendant deux minutes.
- Ensuite, faites 50 poings de 5 secondes et détendez-vous lentement à la fin de l'exercice. Votre entraînement est enfin terminé !
Des astuces
- Étant donné que travailler le muscle PC nécessite un mouvement interne et est presque invisible pour ceux qui vous entourent, vous pouvez le faire presque n'importe où - par exemple, assis dans la voiture ou allongé dans le lit.
- Cet exercice peut être un peu difficile au début. Vous devez être persévérant et essayer de vous entraîner jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre maximum de répétitions à la fin. Cela peut vous prendre quelques jours, voire des semaines, pour y arriver.
- L'entraînement musculaire PC est comme n'importe quel autre exercice. Plus vous vous entraînez dur, plus les résultats seront rapides et impressionnants.
- Les exercices de Kegel et l'entraînement musculaire PC sont la même chose.
