Les biceps sont un groupe de muscles de votre bras qui « bouillonnent » lorsque vous pliez et tendez votre bras. Pour l'agrandir, il ne suffit certainement pas de refaire le même exercice encore et encore. Renseignez-vous sur les stratégies d'exercice, les exercices de biceps et les changements de style de vie pour obtenir des biceps gros et forts.
Étape
Méthode 1 sur 4: Exercice de biceps
Étape 1. Faites des boucles d'haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère à deux mains et placez-le sur les côtés droit et gauche du corps. Avec les bras tendus, soulevez les haltères avec les paumes dirigées vers l'intérieur. Pliez vos bras pour soulever les haltères vers votre poitrine.
- Faites cet exercice entre 6 à 8 répétitions en 2 séries d'exercices. Augmentez la portion d'exercice à 3 séries après une semaine ou deux. Après cela, vous pouvez augmenter le poids des haltères que vous utilisez.
- Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez également utiliser des kettlebells ou une barre.
Étape 2. Faites un curl avec haltères inclinés
Asseyez-vous sur une chaise d'exercice à un angle de 45 degrés. Placez vos pieds sur le sol et tenez un haltère dans chaque main étendue de chaque côté du corps. Soulevez un haltère dans chaque main à tour de rôle. Les haltères doivent être relevés jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement alignés avec vos épaules et vos coudes. Ensuite, abaissez lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils reviennent à la position de départ.
- Faites entre 6 et 8 répétitions en 2 séries d'exercices. Augmentez votre entraînement à 3 séries après une semaine ou deux, puis ajoutez des poids à mesure que vous devenez plus fort.
- Vous devrez peut-être utiliser un poids plus léger pour effectuer cet exercice que ce que vous utiliseriez normalement dans un exercice de curl avec haltères. Ce n'est pas un problème; une position inclinée rend plus difficile la levée de poids et vous pouvez toujours bien travailler vos biceps dans cette position.
Étape 3. Faites une boucle de concentration
Asseyez-vous sur une chaise d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol et vos pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous en avant pour que votre coude droit touche l'intérieur de votre genou droit et que vos bras soient tendus vers le bas. Soulevez les haltères vers votre poitrine, empêchez vos coudes de bouger et restez au même endroit.
- Lorsque vous exercez votre bras droit, vous pouvez placer votre main gauche sur votre genou gauche pour maintenir votre corps dans une position stable. Vice versa.
- Faites entre 6 et 8 répétitions en 2 séries d'exercices, puis répétez l'exercice pour travailler votre bras gauche.
Étape 4. Faites des tractions
Cet exercice peut être difficile au début, mais c'est un excellent moyen d'augmenter la taille de vos biceps. Tenez la barre de fer avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers l'intérieur. Croisez vos jambes et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que vos mains. Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
- Faites entre 6 et 8 répétitions en 2 séries d'exercices. Augmentez la portion de l'exercice à 8 à 12 répétitions et 3 séries d'exercices lorsque votre force a augmenté.
- Pour augmenter l'intensité de l'exercice, portez une ceinture de poids. Ajoutez du poids à la ceinture de poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort avec le temps.
Méthode 2 sur 4: Construire des muscles de soutien
Étape 1. Incorporez l'exercice de la mouche pectorale à votre programme d'exercices
cet exercice fera travailler vos pectoraux ainsi que vos biceps et aidera à fournir une base solide pour des exercices de biceps sûrs et efficaces. Alors, essayez d'inclure cet exercice dans votre programme de musculation ou de musculation lorsque vous souhaitez reposer vos biceps.
- Tout d'abord, allongez-vous sur une chaise pour que votre tête, votre torse et votre dos soient soutenus, mais laissez pendre vos jambes. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol au bout de la chaise. Pliez vos coudes pour que les haltères soient près de votre poitrine.
- Commencez l'exercice en poussant les haltères directement depuis la poitrine. Abaissez lentement vos bras sur le côté jusqu'à ce que vous puissiez les relever. Pour des raisons de sécurité, assurez-vous de pratiquer sous la supervision de quelqu'un.
- Expirez et ramenez lentement les haltères vers le centre de votre poitrine dans un mouvement incurvé. Une fois que les haltères se rencontrent au milieu, répétez ce mouvement en les abaissant à nouveau sur les côtés du corps. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
Étape 2. Pratiquez les pompes
Cet exercice peut aider à renforcer les épaules, la poitrine et les triceps, qui fonctionnent tous en conjonction avec les biceps. L'intégration de ces exercices dans votre programme régulier peut vous aider à développer les muscles qui soutiennent vos biceps.
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis et placez vos mains au niveau des épaules avec un peu plus de largeur que la largeur des épaules. Poussez vos pieds en arrière et placez vos doigts sur le sol. Gardez les yeux baissés tout en gardant la tête, le cou et la colonne vertébrale droits.
- Poussez vos bras pour soulever votre corps autant que possible. Votre corps doit rester droit. Tenez vos muscles abdominaux tout en faisant des pompes.
- Après avoir poussé vos bras aussi loin que possible, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre poitrine ou votre tête tomber au sol.
- Répétez cet exercice autant de fois que recommandé ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
Étape 3. Ajoutez des étirements à votre programme d'exercices
Les étirements sont très importants pour aider à détendre les muscles et accélérer le processus de récupération. Par conséquent, envisagez d'incorporer des exercices d'étirement tels que le yoga dans votre programme d'exercices. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vos biceps et vos muscles de soutien reçoivent l'attention qu'ils méritent.
Vous pouvez faire des étirements statiques spécifiques sur les muscles. Cependant, les étirements de tout le corps tels que le yoga peuvent fournir un étirement complet des muscles que vous entraînez, y compris les plus petits muscles de soutien
Méthode 3 sur 4: Techniques de pratique
Étape 1. Ne pratiquez pas tous les jours
Vous pourriez penser que faire de l'exercice tous les jours fera grossir vos biceps plus rapidement. Cependant, en réalité, vos muscles deviendront plus forts pendant les périodes de repos entre les entraînements, car ils auront le temps de récupérer. Au fil du temps, les biceps grossiront pour pouvoir soulever des poids plus lourds.
- Ne travaillez pas vos biceps plus de deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
- Travaillez d'autres parties de votre corps les jours où vous ne vous entraînez pas pour agrandir vos biceps.
Étape 2. Limitez la durée de l'exercice que vous faites
Faire de l'exercice trop longtemps à chaque séance d'entraînement peut fatiguer vos biceps et causer des blessures, vous ne ferez donc aucun progrès par rapport à votre entraînement. Les muscles de vos bras sont plus vulnérables que les autres muscles de votre corps, alors ne vous forcez pas à les surmener. Une séance d'entraînement de 30 minutes est le moment idéal pour développer sa force et prévenir les blessures.
Étape 3. Pendant que vous pratiquez, faites de votre mieux
Dans chacune de ces séances d'entraînement de 30 minutes, entraînez-vous aussi fort que vous le pouvez. Soulevez le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pendant quelques répétitions afin que votre séance d'entraînement devienne une séance d'entraînement de la plus haute intensité possible et que vous ne puissiez plus continuer. Les bodybuilders appellent cette méthode « l'entraînement jusqu'à l'échec » parce que vous devez vous entraîner avec suffisamment de poids pour ne pas pouvoir terminer les autres répétitions.
- Déterminez le poids de votre charge de « train à l'échec » en choisissant un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de 6 à 8 fois avant que vos muscles ne soient plus forts. Si vous êtes capable de terminer plusieurs séries d'exercices sans transpirer et que vous êtes toujours capable de continuer, vous devez augmenter le poids des poids que vous soulevez. Par contre, si vous ne pouvez pas faire une ou deux levées d'affilée avec le poids, réduisez le poids du poids.
- Votre poids de « train à l'échec » augmentera progressivement à mesure que votre force musculaire augmente. Toutes les 2 semaines, ajoutez environ 0,5 kg au poids que vous soulevez, en utilisant la même norme pour déterminer si le poids que vous soulevez est trop lourd ou trop léger.
Étape 4. Utilisez la bonne position du corps
Votre poids de « train à l'échec » doit être le poids que vous pouvez soulever lorsque vous utilisez la bonne posture pour l'entraînement. Utiliser la bonne position peut éviter les blessures aux biceps et bien augmenter la masse musculaire.
- Ne soyez pas trop rapide lorsque vous soulevez des poids; utiliser des mouvements contrôlés. Abaissez le poids lentement et ne l'abaissez pas rapidement.
- Si vous vous entraînez dans une bonne posture mais que vous ne pouvez pas terminer l'exercice pendant plus de quelques répétitions, cela signifie que vous portez trop de poids. Commencez avec des poids plus légers et augmentez votre force.
- Prévoyez environ 45 secondes de repos entre les séries pour permettre à vos muscles de se reposer.
Méthode 4 sur 4: Changements de mode de vie
Étape 1. Réduisez votre consommation d'aliments riches en calories
Si vous vous entraînez dur, vous devez consommer beaucoup de calories pour avoir assez d'énergie, mais manger trop peut accumuler une couche de graisse sur votre corps qui couvrira les muscles pour lesquels vous avez travaillé si dur.
- Choisissez des légumes, des fruits et des grains entiers/riz.
- Buvez beaucoup d'eau pour garder votre corps hydraté et pour réduire la faim lorsque vous vous entraînez dur.
Étape 2. Mangez beaucoup de protéines
Les protéines aident le corps à développer ses muscles, vous devez donc en consommer beaucoup lorsque vous faites de la musculation.
- Mangez de la volaille, du poisson, du bœuf, des œufs et d'autres sources de protéines pour développer vos muscles.
- Les haricots, les légumes-feuilles, le tofu et d'autres sources de protéines végétales sont également de bons choix.
Étape 3. Essayez de prendre de la créatine
La créatine est un acide aminé naturellement produit par le corps pour construire des muscles gros et forts. De nombreux bodybuilders prennent des suppléments de créatine pour les aider à retrouver la forme qu'ils souhaitent. Bien qu'elle ne soit pas approuvée par la FDA, la créatine est considérée comme sûre lorsqu'elle est prise à des doses de 5 grammes. La Food and Drug Administration (FDA) est l'agence de réglementation des aliments et des médicaments du gouvernement des États-Unis.
- Choisissez un supplément de créatine en poudre qui peut être mélangé avec de l'eau et peut être pris plusieurs fois par jour.
- Après la période initiale de « reconstitution » en buvant de grandes quantités d'eau mélangée à de la créatine pour accumuler ces acides aminés supplémentaires dans le corps, puis réduisez progressivement la dose pour l'entretien.
Des astuces
- Utilisez une prise ferme pour travailler les biceps intérieurs et une prise large pour travailler les biceps extérieurs.
- N'oubliez pas de toujours vous étirer, vous échauffer et vous rafraîchir. Cette action vise à réduire le risque d'inflammation du coude.
- Le principal exercice de biceps est le pull up, qui consiste à soulever le poids de votre corps avec une variété de mouvements.
- Ne jamais entraîner un groupe musculaire pendant plus de 20 minutes. Si vous voulez vraiment vous entraîner dur, faites votre entraînement pendant 45 minutes maximum. Si vous vous entraînez plus longtemps, votre corps ne produira plus de testostérone et commencera à produire de la cortisone, une substance chimique induisant le stress qui augmentera les dépôts de graisse dans votre corps.
- Consommez de grandes quantités de protéines. Consommez 2,5 grammes de protéines pour chaque kilogramme de votre masse corporelle maigre (masse/poids corporel maigre, communément abrégé en LBM). Comment le calculer: supposons que vous pesiez 90,7 kg et que 24 % de ce poids provienne de la graisse, alors votre masse corporelle maigre est de 71,6 kg. Avec ce gros LBM, vous devez consommer 185 grammes de protéines par jour
