Les fesses rondes et proéminentes rendent l'apparence plus attrayante. Sa forme en forme de boule est très accrocheuse et fait l'envie de beaucoup de gens. Si vous voulez que vos fesses soient rondes et proéminentes, faites des squats et d'autres exercices pour travailler vos fessiers. Utilisez des haltères pour un entraînement plus difficile ! Pour de meilleurs résultats, pratiquez 2 à 3 fois par semaine et effectuez chaque mouvement 12 à 16 fois. Vous voulez connaître le moyen instantané? Portez des sous-vêtements dont le bas est annulé ou optez pour des vêtements qui mettent vos fesses en valeur.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire des squats
Étape 1. Faites des squats avec la bonne technique
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit. Pliez vos genoux à 90 °, puis abaissez vos hanches pour que vos genoux ne soient pas plus en avant que vos orteils. Assurez-vous que vos genoux sont sur l'arrière de vos pieds. Redressez lentement vos genoux pour revenir droit.
- Placez vos mains sur vos hanches avant de plier vos genoux.
- Le mouvement de squat est le même que le mouvement lorsque vous voulez vous asseoir sur une chaise.
- Vous avez effectué 1 répétition du mouvement à chaque fois que vous vous redressez.
Étape 2. Faites des squats avec vos jambes fermées pour travailler vos muscles fessiers et quadriceps
Tenez-vous droit avec vos pieds joints et étendez vos bras devant vous parallèlement au sol. En pliant les genoux, abaissez votre corps aussi bas que possible, puis relevez-vous droit.
- Gardez vos genoux et vos mains ensemble tout en faisant des squats.
- Vous avez effectué 1 répétition du mouvement à chaque fois que vous vous redressez.
Étape 3. Faites des squats avec des mouvements rapides pour travailler les fesses et les muscles ischio-jambiers
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus le long du corps. Abaissez votre corps en pliant vos genoux à 90° et en étirant vos bras devant vous, puis relevez-vous droit en sautant.
Vous avez effectué 1 répétition du mouvement à chaque fois que vous vous redressez
Étape 4. Réalisez des pliés squats sur la pointe des pieds pour travailler les fesses sans les aides
Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, placez vos pieds sur le sol et pointez vos pieds à 45° vers l'extérieur. Placez vos mains sur vos hanches. Pliez vos genoux pour faire un squat tout en écartant largement vos jambes, engagez vos fessiers, puis soulevez vos talons du sol. Abaissez lentement vos talons, puis redressez à nouveau vos genoux.
- Essayez de plier vos genoux aussi bas que possible jusqu'à ce que vos cuisses et vos mollets forment un angle de 90°. Commencez à pratiquer en vous tenant à un mur car cette posture nécessite un bon équilibre.
- A présent, vous avez fait 1 répétition du mouvement.
Étape 5. Faites des squats en sautant pour un entraînement plus difficile
Rapprochez vos pieds et faites un squat en pliant les genoux à 90°. Lorsque vous sautez et atterrissez, continuez à faire des squats tout en écartant les pieds à la largeur des épaules. Revenez à la position de départ et répétez ce mouvement.
- Si vous pouvez faire des squats en sautant, entraînez-vous à tenir des haltères ou des haltères horizontalement devant votre poitrine. Tenez des poids avec les deux mains et rapprochez votre poitrine pour éviter de vous blesser aux articulations du poignet, du coude ou de l'épaule.
- Vous avez fait 1 répétition du mouvement à chaque fois que vous sautez.
Méthode 2 sur 3: Effectuer des mouvements utiles entraîne les fesses
Étape 1. Faites des fentes
Tenez-vous droit avec vos bras tendus le long de vos côtés et vos pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez votre pied gauche et pliez votre genou gauche à 90°. Abaissez votre genou droit jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Appuyez fermement la plante de votre pied gauche dans le sol afin de pouvoir vous relever, puis faites le même mouvement en déplaçant votre pied droit vers l'avant. Complétez 1 série avant de travailler l'autre côté du corps.
- Assurez-vous que le genou devant n'est pas plus en avant que la cheville.
- Tenez des haltères ou des plaques de poids à vos côtés pour un entraînement plus difficile.
- Vous avez effectué 1 répétition du mouvement après avoir fait la fente en avançant la jambe gauche 1 fois et la jambe droite 1 fois.
Étape 2. Effectuez des levées de jambes pour travailler votre tronc et vos fessiers
Commencez à pratiquer tout en faisant la posture de la table sur le sol. Assurez-vous que vos bras et vos cuisses sont perpendiculaires au sol. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol tout en pliant le genou et en fléchissant les orteils. Abaissez lentement vos pieds au sol puis faites le même mouvement en soulevant votre jambe gauche.
- Assurez-vous de redresser votre dos et d'engager vos muscles abdominaux pendant que vous faites ce mouvement.
- Vous avez terminé 1 répétition du mouvement après avoir soulevé votre jambe gauche 1 fois et votre jambe droite 1 fois.
Étape 3. Faites la posture du pont
Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux. Contractez vos fessiers pour soulever vos hanches et le bas du dos du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Assurez-vous d'activer vos muscles abdominaux et de redresser votre dos. Abaissez lentement vos fesses jusqu'au sol sans cambrer votre dos.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, tenez les haltères par vos hanches.
- Gardez votre cou détendu et rapprochez vos omoplates.
- A présent, vous avez fait 1 répétition du mouvement.
Étape 4. Utilisez des haltères et une bande de résistance pour augmenter l'intensité de l'exercice
Les fesses ne dépassent pas encore si vous vous entraînez pendant seulement 1 ou 2 semaines. Vous devrez vous entraîner régulièrement pendant plusieurs mois en augmentant progressivement l'intensité, par exemple à l'aide d'haltères et de bandes de résistance.
- Par exemple, faites un squat ou une fente en tenant 1 haltère avec votre main gauche et un autre avec votre droite. Si vous débutez, utilisez des haltères de 1 à 2 kg et augmentez le poids petit à petit.
- Pour un entraînement plus difficile, enroulez une extrémité de la bande de résistance autour de votre cheville et l'autre extrémité autour de votre cuisse avant de soulever vos jambes en position de table.
- De plus, vous pouvez entraîner vos fessiers en faisant des soulevés de terre ou en soulevant vos jambes en arrière à l'aide de câbles pour entraîner des poids ou des bandes de résistance.
- N'oubliez pas que les exercices de renforcement musculaire doivent être effectués jusqu'à ce que les fesses soient douloureuses. Habituellement, vous devez faire 2 à 5 séries de chaque mouvement, 10 à 15 fois par série.
Méthode 3 sur 3: Porter des vêtements qui accentuent les fesses
Étape 1. Portez une culotte doublée de caoutchouc mousse pour que les fesses paraissent rondes et proéminentes
Achetez des sous-vêtements doublés de mousse ou de rembourrage pour accentuer vos fesses. Choisissez la taille qui vous convient ou portez des vêtements serrés pour montrer les changements de forme de vos fesses. Portez des leggings taille haute ou une robe moulante pour montrer vos fesses rondes.
- Les culottes avec rembourrage en caoutchouc mousse ont une forme de fesses très différente, mais vous devrez vous y habituer lorsque vous commencerez à les porter. Au lieu d'avoir l'air gêné parce que vous êtes inquiet, mettez du style tout en vous amusant avec votre nouveau look !
- En option, portez un corset qui fait ressortir les fesses.
Étape 2. Portez un jean moulant avec une petite poche arrière et un bas du dos cousu en cœur
Ce modèle de pantalon rend les fesses rondes et proéminentes. Recherchez des jeans qui ont un point du bas du dos en forme de cœur, plutôt que droit. Assurez-vous que la poche arrière est beaucoup plus petite que les fesses et s'adapte sur les fesses les plus saillantes.
- La poche arrière légèrement inclinée vers l'intérieur fait ressortir les fesses.
- Les pantalons amples ou à volants à la taille n'exposent pas les courbes du corps.
Étape 3. Portez des leggings serrés pour exposer vos courbes
Les leggings selon la taille du corps peuvent transformer des fesses plates en rondes et solides. N'hésitez pas à porter des leggings aux couleurs vives qui embellissent les fesses.
- Les leggings et pantalons de yoga sont parfaits pour s'entraîner, faire les courses et sortir avec des amis.
- Les leggings qui sont donnés en bisban au niveau de la connexion de la matière sur le bas du dos rendent les fesses plus attrayantes.
