Le gros cul est le rêve de beaucoup de gens. Bien que vous deviez faire des efforts et faire de l'exercice régulièrement, vous pouvez augmenter la taille de vos fesses en appliquant les conseils suivants, tels que renforcer les muscles 3 fois par semaine, faire des exercices cardiovasculaires et modifier votre alimentation pour grossir vos fesses. Si vous voulez obtenir des résultats instantanés, portez des vêtements qui agrandissent vos fesses.
Étape
Méthode 1 sur 4: Augmenter les muscles des fesses
Étape 1. Faites un squat en utilisant votre poids corporel comme poids
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux et abaissez votre corps comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos genoux ne sont pas plus loin que vos orteils. Tenez pendant 1 à 2 secondes, puis appuyez vos talons sur le sol pour revenir lentement à la position de départ.
- Contractez vos fessiers lorsque vous vous relevez de la position accroupie, puis détendez vos muscles une fois que vous êtes redressé.
- Faites des squats 3 séries de 20 fois/série.
En variante:
augmenter l'intensité de l'exercice en faisant des squats tout en tenant des haltères ou une barre. Si vous utilisez des haltères, tenez 2 haltères dans une main chacun et placez-les sur votre taille ou vos épaules. Si vous souhaitez utiliser une barre d'haltères, placez une barre d'haltères sur vos épaules.
Étape 2. Faites un squat suivi d'une arabesque (relevez une jambe en arrière)
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux pour abaisser lentement votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, puis appuyez vos talons sur le sol pour vous relever. Lorsque vous revenez à la position de départ, soulevez une jambe en arrière parallèlement au sol tout en étendant les deux bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre. Abaissez vos jambes et vos bras jusqu'à la position de départ.
- Faites ce mouvement de chaque côté de 3 séries de 8 à 12 fois/ensemble.
- Soulevez la même jambe jusqu'à ce que 3 séries soient terminées avant de travailler l'autre jambe.
Étape 3. Faites un squat puis sautez pour un coup de pied
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux pour abaisser lentement votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise. Appuyez vos orteils sur le sol pour vous relever et sauter le plus haut possible. Lorsque vous atterrissez, gardez les pieds joints tout en pliant les genoux, puis sautez à nouveau.
- Assurez-vous que vos genoux restent pliés lorsque vous atterrissez.
- Faites ce mouvement 3 séries de 8-12 fois / série.
Étape 4. Faites des fentes pour travailler vos muscles fessiers et vos cuisses
Avancez avec votre pied droit et pliez votre genou droit à 90°. Assurez-vous que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville afin que votre genou ne soit pas plus loin que vos orteils et pointez votre genou gauche vers le sol. Tenez pendant 1 à 2 secondes, puis appuyez votre talon gauche sur le sol pour revenir sur vos pieds.
- Faites ce mouvement 3 séries de 20 fois / série.
- Vous pouvez travailler les deux jambes en alternance ou une jambe jusqu'à ce qu'elle soit terminée avant de travailler l'autre jambe.
En variante: effectuez une fente latérale en avançant d'un pied sur le côté au lieu d'avancer. Déplacez votre jambe droite sur le côté et pliez votre genou droit à 90°. Assurez-vous que votre genou droit n'est pas plus loin que vos orteils et redressez votre jambe gauche. Ensuite, revenez à la position de départ en appuyant la plante de votre pied droit au sol.
Étape 5. Faites la posture du pont pour agrandir les muscles fessiers
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tendez les bras le long du corps. Activez vos fessiers et votre tronc et soulevez lentement vos hanches du sol. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite afin que votre corps forme une ligne diagonale de vos genoux à vos épaules. Tenez pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.
- Utilisez les deux bras pour maintenir l'équilibre.
- Faites ce mouvement 3 séries de 10 fois / série.
Étape 6. Mettez-vous en position de table et soulevez une jambe
Faites une posture de table en plaçant les paumes et les genoux sur le sol. Assurez-vous que vos bras et vos cuisses sont perpendiculaires au sol. Tout en gardant le dos droit, soulevez une jambe avec le genou plié à 90 °. Activez vos fessiers pour pouvoir soulever votre jambe aussi haut que possible, puis abaissez-la pour revenir à la position de départ.
- Utilisez des poids sur vos chevilles pour un entraînement plus intense.
- Faites ce mouvement 3 séries de 8-12 fois / série.
En variante:
tout en vous tenant droit et en écartant les pieds de la largeur des hanches, soulevez une jambe en arrière. Activez vos muscles fessiers lorsque vous soulevez votre jambe, puis détendez-la lorsque vous abaissez votre jambe au sol.
Étape 7. Montez les escaliers tout en soulevant vos genoux pour travailler vos muscles fessiers et cuisses
Tenez-vous debout à 20 à 30 cm d'une boîte solide, les pieds écartés de la largeur des hanches. Montez sur la boîte avec votre pied droit, rapprochez votre genou gauche de votre poitrine, puis abaissez votre jambe gauche au sol. Sortez de la boîte pour revenir à la position de départ pour terminer 1 mouvement.
Faites ce mouvement 3 séries de 8 à 12 fois/ensemble pour chaque côté
Étape 8. Travaillez vos muscles fessiers 3 fois par semaine tous les 2 jours
Les fesses seront plus rondes et plus grosses en entraînant les muscles fessiers. Bien que vous deviez vous entraîner suffisamment longtemps pour que vos fesses paraissent plus grosses, les changements sont immédiats une fois que vous travaillez vos muscles fessiers. Lors de la pratique, assurez-vous de faire des squats, des squats avec arabesques, des squats puis des sauts, des fentes, des postures de pont, en soulevant une jambe en arrière et en montant les escaliers en soulevant les genoux. Faites chacun de ces mouvements 3 séries.
- Le nombre de répétitions du mouvement varie en fonction du mouvement exécuté. Par exemple, 1 jeu de fentes se compose de 20 fentes, mais 1 jeu de postures en pont est suffisant pour soulever 10 hanches.
- Pratiquez tous les 2 jours pour que les muscles aient le temps de se reposer pour construire le tissu musculaire. Le repos joue un rôle important dans la construction musculaire, car la taille des fesses augmente lorsque le tissu musculaire se forme.
- Lorsque vous ne travaillez pas vos fessiers, vous pouvez travailler vos muscles cardiovasculaires ou autres.
- Par exemple, définissez un horaire pour entraîner les fesses, par exemple tous les lundis, mercredis et vendredis.
Méthode 2 sur 4: Pratique cardiovasculaire
Étape 1. Habituez-vous à monter des escaliers pour soulever les fesses tout en accélérant le rythme du rythme cardiaque
Monter les escaliers est un moyen efficace de travailler le bas de votre corps, y compris vos fessiers, et d'augmenter votre fréquence cardiaque. Vous pouvez entraîner votre cardio-vasculaire en montant et en descendant les escaliers ou en utilisant une machine à monter les escaliers. Assurez-vous de continuer à bouger pendant votre pratique.
Par exemple, si vous prévoyez 30 minutes d'exercice cardiovasculaire chaque jour, montez et descendez les escaliers sans vous arrêter pendant 30 minutes
En variante:
augmenter l'intensité de l'exercice en montant et descendant les escaliers pendant la course ou le jogging.
Étape 2. Ajustez l'assise du tapis roulant de manière à ce que sa position soit en montée
La marche et le jogging sont bénéfiques pour l'élargissement des fesses, mais les résultats seront plus visibles si vous vous entraînez sur une surface en montée car cela fait contracter les muscles fessiers plus intensément. Inclinez la marche du tapis roulant aussi haut que possible, mais assurez-vous que vous pouvez vous entraîner avec la bonne posture.
N'inclinez pas la marche si haut que vous deviez vous y accrocher. Prenez l'habitude de pratiquer en balançant vos bras pour le rendre plus utile
Étape 3. Prévoyez du temps pour une marche rapide ou jogging dans les zones vallonnées.
Vous devez marcher sur une pente lorsque vous pratiquez dans des zones vallonnées pour que la forme des fesses soit plus attrayante car vous devez activer les muscles fessiers. Par conséquent, prenez l'habitude de faire des exercices cardiovasculaires dans les zones vallonnées ou d'utiliser des équipements sportifs en position ascendante, par exemple en marchant vite ou en faisant du jogging pour accélérer le rythme de votre fréquence cardiaque tout en entraînant vos muscles fessiers.
- Portez un gilet lesté pour augmenter l'intensité de l'entraînement.
- Habituez-vous à marcher ou à faire du jogging pendant 20 à 30 minutes.
Étape 4. Faites des sports qui sont bénéfiques pour développer les muscles des jambes et des fesses
De nombreuses activités sportives dont les mouvements font grossir les muscles fessiers et entraînent le cardio-vasculaire. Alors, choisissez un sport qui vous intéresse afin d'en récolter les bénéfices tout en vous amusant, par exemple:
- Courir
- Bicyclette
- Nager
- Gymnastique
- Jouer aux patins à roulettes
- Volley-ball
- Football
- Hockey sur gazon
- Devenez pom-pom girl
Étape 5. Restez en bonne santé en pratiquant des exercices d'aérobic d'intensité modérée au moins 150 minutes/semaine
Vous devez faire de l'exercice pour rester en bonne santé. Faites de l'exercice aérobique pendant au moins 30 minutes 5 jours par semaine pour atteindre l'objectif d'entraînement. Vous pouvez faire de l'exercice pendant 30 minutes sans vous arrêter ou plusieurs fois par jour pendant 10 à 15 minutes chacune.
- Prenez l'habitude de faire de l'aérobic d'intensité modérée avec de la marche rapide, de l'aérobic à impact léger ou de la natation.
- Par exemple, faites une marche rapide de 15 minutes pendant votre pause déjeuner et 15 minutes de plus après le dîner.
En variante:
Si vous préférez les exercices aérobiques de haute intensité, comme la course ou la danse, vous n'avez besoin que de 75 minutes d'exercice par semaine pour rester en bonne santé.
Méthode 3 sur 4: Changer votre alimentation
Étape 1. Assurez-vous de rester hydraté en consommant 2,7 litres de liquide par jour
Les femmes ont besoin de 2,7 litres d'eau/jour, les hommes de 3,7 litres d'eau/jour. Augmentez votre consommation de liquide en buvant plus d'eau, de thé, de jus de fruits ou de boissons protéinées. De plus, consommez des fruits et légumes qui contiennent beaucoup de liquides.
Si vous bougez beaucoup ou transpirez beaucoup, buvez plus d'eau
Étape 2. Répondez à 35% de vos besoins caloriques en mangeant des protéines maigres afin de développer vos muscles
Choisissez des aliments protéinés, tels que la volaille, le poisson, le soja, les substituts de viande, les légumineuses, les légumineuses, les noix et les produits laitiers faibles en gras. Assurez-vous que vos besoins en protéines sont satisfaits tout au long de la journée en mangeant des aliments protéinés et des collations afin que votre corps puisse développer ses tissus musculaires.
- Pour calculer vos besoins quotidiens en protéines en grammes, multipliez le nombre de calories consommées par 35 % puis divisez par 4. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories/jour, votre apport en protéines = 2 000 x 35 %: 4 = 175 grammes/jour.
- Par exemple, prenez du yogourt grec pour le petit-déjeuner, du thon avec de la salade pour le déjeuner, des amandes pour une collation et du poulet grillé pour le dîner.
Étape 3. Répondez à 40 % de vos besoins caloriques en consommant des glucides complexes
Le corps utilise les glucides comme source d'énergie pour les activités, mais les glucides se composent de plusieurs types. Les glucides complexes présents dans les légumes et les grains entiers sont transformés lentement afin que l'énergie reste stable et que la glycémie n'augmente pas de manière drastique. En revanche, les glucides simples, tels que le sucre de table, les céréales raffinées et les produits de boulangerie augmentent considérablement la glycémie et sont rapidement transformés. Répondez aux besoins en glucides en mangeant des légumes, des grains entiers et des fruits.
- Pour calculer le besoin quotidien en glucides en grammes, multipliez les calories consommées par 40 % puis divisez par 4. Si vous consommez 2 000 calories, cela signifie qu'il vous faut 2 000 x 40 %: 4 = 200 grammes de glucides/jour.
- Par exemple, mélangez de l'avoine dans du yogourt, mangez de la salade pour le déjeuner, des pommes comme collation, du quinoa et des légumes cuits à la vapeur pour le dîner.
Étape 4. Répondez à 25 % de vos besoins en calories en mangeant des graisses saines
Le corps a besoin de graisses saines pour maintenir la santé et développer le tissu musculaire. Prenez l'habitude de manger des graisses saines présentes dans l'huile d'olive, l'huile de canola, les amandes, les pistaches, les noix, les avocats et les graisses saines du saumon, de la truite, des sardines, du flétan et du maquereau.
- Pour calculer vos besoins quotidiens en graisses en grammes, multipliez le nombre de calories consommées par 25 % puis divisez par 9 car chaque gramme de graisse contient 9 calories. Si vous consommez 2 000 calories/jour, cela signifie qu'il vous faut 2 000 x 25 %: 9 = 55,5 grammes de matières grasses/jour.
- Par exemple, saupoudrez des miettes de noix sur du yogourt pour le petit-déjeuner, utilisez de l'huile d'olive comme vinaigrette au déjeuner, mangez des amandes comme collation et préparez le dîner avec de l'huile d'olive ou de canola.
Étape 5. Évitez les aliments transformés ou sucrés, car ils ne sont pas nutritifs
Ces aliments vous font consommer des calories qui ne sont pas utiles pour que l'objectif de l'entraînement ne soit pas atteint. Essayez d'éviter ou d'éliminer ces aliments du menu afin que vos souhaits se réalisent plus rapidement.
- Par exemple, évitez les collations emballées, les bonbons, les pâtisseries, les sodas et le café sucré.
- Vous pouvez manger vos aliments préférés, mais n'en faites pas trop. Ainsi, vous n'avez pas besoin d'éviter tous vos menus préférés.
Méthode 4 sur 4: Portez des tenues qui montrent vos fesses
Étape 1. Portez des sous-vêtements qui servent à souligner la forme de votre corps ou donnez-lui une éponge pour des résultats instantanés
Les culottes conçues pour accentuer les fesses sont très faciles à enfiler et les résultats sont tout de suite perceptibles. Achetez des sous-vêtements avec une éponge ou insérez une éponge de doublure après avoir mis vos sous-vêtements. Déterminez la taille de la doublure qui vous convient, puis glissez-la dans vos sous-vêtements pour agrandir vos fesses.
- Achetez des culottes dont la doublure est déjà cousue à l'intérieur. Choisissez des jeans ou des leggings recouverts d'une fine couche au niveau des fesses.
- Fabriquez votre propre rembourrage à partir d'éponges en drap ou de rembourrage pour oreillers et poupées. Vous pouvez l'acheter dans un magasin de fournitures d'artisanat ou en ligne.
Étape 2. Portez des collants avec des poches arrière épaisses
Une fois que la taille des fesses augmente, vous devez porter des pantalons qui rendent la forme des fesses plus arrondie et plus dense pour la rendre plus attrayante. Choisissez des pantalons serrés dont le matériau peut s'étirer pour qu'ils soient suffisamment serrés au niveau des hanches. Recherchez également des pantalons avec des poches qui agrandissent votre bas, comme des petites poches éloignées les unes des autres et décorées avec des ornements.
- Les petites poches font paraître les fesses plus grosses car la comparaison et les poches qui sont placées très espacées font paraître les hanches larges. Il en est de même pour les poches qui sont décorées, par exemple, brodées, apposées de pierres précieuses ou munies de rabats. Les embellissements sur les poches font paraître les fesses plus grosses parce que quelque chose dépasse dans les fesses.
- Ne portez pas de pantalon baggy car ce modèle ne met pas en valeur la forme des fesses.
Étape 3. Utilisez une ceinture
Le port d'une ceinture au plus petit tour de taille fait ressortir davantage vos courbes. Lorsque vous portez une ceinture, vos hanches et vos fesses sont plus grosses que votre taille, donc vos fesses paraissent plus grosses. Vous pouvez ressembler à ceci quelle que soit votre taille. Donc, ne vous inquiétez pas si l'état de l'estomac n'est pas idéal car vous pouvez simplement porter une ceinture sur le ventre avec la plus petite circonférence.
- Cette astuce est particulièrement utile si vous portez une longue chemise, un chemisier ou une robe.
- Si vous êtes mince, portez une ceinture petite ou moyenne.
- Si votre corps est sinueux, portez un poisson à taille large ou légèrement large.
Étape 4. Portez des talons hauts pour rendre les courbes du bas du dos plus visibles
Le port de talons hauts est un moyen pratique de faire paraître vos fesses plus grosses, car les talons hauts modifient la courbe naturelle de votre dos afin que vos fesses et vos seins se démarquent davantage. Choisissez des chaussures confortables à porter. C'est un moyen instantané de faire paraître vos fesses plus grosses.
- Les talons hauts créent un effet plus spectaculaire que les talons courts.
- Si vous avez du mal à marcher avec des talons hauts, entraînez-vous avant de les porter en public.
Des astuces
- N'arrêtez pas de pratiquer une fois que vous obtenez le résultat souhaité.
- Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. Concentrez-vous et soyez patient car vous devez vous entraîner assez longtemps pour réussir.
- Avant que l'objectif ne soit atteint, acceptez-vous tel que vous êtes.
- En position assise, prenez le temps de vous entraîner en contractant et en relaxant les muscles fessiers.
