Les muscles fessiers, également appelés fessiers, sont constitués du grand fessier, du petit fessier et du moyen fessier. Les fesses sont les muscles les plus forts du corps humain, mais elles sont parfois recouvertes de graisse. Si vous voulez avoir des fesses plus rondes, développez vos muscles en faisant de l'exercice régulièrement et en prenant les bonnes décisions, par exemple en pratiquant l'aérobic pour tonifier et développer vos muscles, en adoptant une alimentation saine pour réduire la graisse et gagner du muscle. De plus, portez des vêtements qui rendent vos fesses plus attrayantes.
Étape
Méthode 1 sur 4: Faire plusieurs postures
Étape 1. Effectuez une posture semi-accroupie (squat)
Ce mouvement est très utile pour renforcer le bas du corps et le dos. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et reposant sur vos talons. Pliez vos genoux pour abaisser vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise, puis relevez-vous droit.
- Faites ce mouvement 3 séries de 10 fois chacune.
- Pour de meilleurs résultats, faites des squats avec une variété de mouvements 5 jours par semaine.
- Les résultats ne sont visibles que si vous pratiquez régulièrement pendant 4 à 5 semaines.
Étape 2. Faites des squats avec des arabesques
Cet exercice combine des squats avec des mouvements de ballet qui permettent de soulever vos fessiers en resserrant vos fessiers et vos ischio-jambiers. L'astuce, faites des squats comme d'habitude et lorsque vous vous relevez, soulevez une jambe vers l'arrière tout en tendant les deux bras vers l'avant.
- Transférez votre poids sur la jambe sur laquelle vous vous tenez afin de maintenir l'équilibre.
- Abaissez vos jambes et faites un squat selon les instructions ci-dessus.
- Répétez ce mouvement 15 fois de chaque côté.
Étape 3. Soulevez vos jambes droites devant vous
Ce mouvement est un contre-exercice après avoir fait des squats avec des arabesques. Tenez-vous debout en tenant le bord du bureau ou du dossier de la chaise. Penchez-vous légèrement en avant tout en levant votre jambe droite devant vous.
- Avant de lever la jambe, pliez légèrement votre genou gauche, en tirant vos abdominaux et en vous assurant que les deux côtés de vos hanches sont au même niveau.
- Levez votre jambe droite aussi haut que possible et maintenez-la aussi haut que possible tout en gardant les deux côtés de vos hanches au même niveau.
- Faites de petites balançoires vers le haut puis redescendez lentement. Faites ce mouvement 30 fois puis répétez le même mouvement en levant la jambe gauche.
- Utilisez une chaise ou une table comme endroit pour vous reposer lorsque vous vous penchez en avant.
Étape 4. Faites la posture de fente
Cette posture est utile pour renforcer les jambes avant et arrière, les fesses et les hanches. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez avec votre jambe droite de 0,5 à 1 mètre, puis pliez les deux genoux en même temps. Abaissez votre genou gauche au sol tout en vous assurant que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville.
- Tenez pendant 2 secondes ou faites 2 petits balancements puis relevez-vous.
- Entraînez-vous pendant 30 secondes. Après vous être reposé un moment, faites le même mouvement en déplaçant votre jambe gauche vers l'avant.
Étape 5. Faites des squats latéraux
Ce mouvement est utile pour resserrer les muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre jambe droite sur le côté tout en pliant votre genou droit et en redressant votre genou gauche.
- Accrochez-vous après vous être abaissé le plus bas possible, puis remontez tout droit. Faites ce mouvement pendant 30 secondes. Après vous être reposé un moment, répétez le même mouvement en déplaçant votre pied gauche sur le côté.
- Assurez-vous que le genou plié est directement au-dessus de la cheville lorsque vous descendez.
Étape 6. Faites la posture du pont
Cet exercice est utile pour renforcer et modeler les muscles fessiers. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga. Placez les deux pieds sur le tapis et écartez-les de la largeur des hanches. Levez vos hanches aussi haut que possible sans lever la tête, le cou et les épaules.
- Activez vos muscles abdominaux et essayez de redresser votre corps des genoux à la poitrine.
- Tenez pendant 3 secondes puis abaissez lentement vos hanches. Répétez ce mouvement 10 fois.
- Pour le rendre plus difficile, redressez votre jambe droite. Après avoir tenu pendant un moment, abaissez-le lentement vers le sol. Faites ce mouvement 5 fois pour chaque jambe.
Méthode 2 sur 4: Faire des exercices d'aérobic
Étape 1. Entraînez-vous en courant ou en marchant sur une pente
Pour que les muscles des fesses qui se sont formés paraissent plus saillants, pratiquez l'aérobic. Pour obtenir un maximum de résultats, choisissez des exercices qui façonnent simultanément le bas du corps ! Courir ou monter une pente offre les deux avantages.
- Ajustez la position du tapis roulant pour qu'il grimpe de 5 à 7 %.
- Commencez à pratiquer l'aérobic pendant 30 minutes par jour 3 à 5 jours par semaine. Prolongez progressivement la durée de l'exercice.
Étape 2. Entraînez-vous à monter et descendre les escaliers
Une autre façon de tonifier vos fesses avec des exercices d'aérobie est de courir ou de marcher dans les escaliers. Le meilleur endroit pour s'entraîner est l'escalier d'un stade, d'une salle de sport, d'une bibliothèque ou d'un appartement. Détendez votre corps lorsque vous descendez les escaliers et activez les muscles de tout votre corps lorsque vous montez.
- Faites un entraînement par intervalles en montant de longs escaliers comme moyen rapide de brûler les graisses.
- S'il n'y a pas de longs escaliers, utilisez un tapis roulant pour effectuer un entraînement par intervalles de forte intensité, comme monter des escaliers. Ne vous appuyez pas sur la poignée de la machine pendant la pratique.
Étape 3. Pratiquez à l'extérieur
La randonnée dans les collines ou le long du sentier pour les randonneurs en montagne sont d'excellents moyens de tonifier vos fessiers tout en pratiquant l'aérobic. Recherchez des sentiers de randonnée dans les environs. Maximisez vos résultats d'entraînement en portant un sac à dos de 4 à 5 kg sur le dos.
S'il n'y a pas de piste de marche à proximité, utilisez le tapis roulant du gymnase en le réglant de manière à avoir l'impression de marcher sur une piste
Méthode 3 sur 4: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Mangez de grandes portions de protéines sans gras
Les protéines jouent un rôle important dans la construction de la masse musculaire sans graisse nécessaire pour avoir de belles fesses et aident le corps à brûler des calories. Obtenez un apport en protéines à partir d'aliments sains, par exemple en mangeant du poisson, du poulet, de la viande rouge sans gras, des produits alimentaires à base de lait de vache et des œufs.
- La quantité de protéines nécessaire doit être adaptée au poids corporel, à l'intensité de l'exercice et au régime alimentaire. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste pour savoir de quelle quantité de protéines vous avez besoin.
- En général, les protéines sans matières grasses qui devraient être consommées à chaque repas sont de 15 à 25 grammes.
- Les plantes vertes, comme le chou frisé, les épinards et le brocoli, sont de très bonnes sources de protéines végétales.
Étape 2. Buvez de l'eau au besoin
Des besoins en eau suffisants améliorent le fonctionnement des organes du corps et augmentent la combustion des calories. Habituez-vous à boire un verre d'eau au réveil pour accélérer le métabolisme du corps. La quantité d'eau à boire dépend des processus métaboliques du corps et de l'intensité de l'exercice, mais les directives suivantes s'appliquent à de nombreuses personnes:
- Pour les hommes, buvez 3 litres d'eau par jour.
- Pour les femmes, buvez 2 litres d'eau par jour.
Étape 3. Mangez des glucides sains
Pour gagner du muscle sans graisse, n'éliminez pas les glucides de votre alimentation. Les glucides sains sont une source d'énergie qui vous permet de rester en forme et actif, par exemple en mangeant des grains entiers, du riz brun, des patates douces et des légumineuses.
Étape 4. Arrêtez de manger de la malbouffe
Perdez les amas graisseux et agrandissez les muscles fessiers en évitant les aliments riches en graisses et en sucre. Évitez les sucreries, les boissons gazeuses, les aliments transformés, les collations salées et les fast-foods gras, comme les hamburgers et les pizzas.
Méthode 4 sur 4: Porter des vêtements qui rendent vos fesses plus rondes
Étape 1. Portez un jean avec des poches arrière accrocheuses
La poche de pantalon clairement visible incite les gens à prêter attention à vos fesses. Recherchez un jean avec une poche arrière légèrement plus haute pour que les fesses paraissent plus denses et plus rondes.
Étape 2. Portez un jean qui correspond à votre taille
Pour les hommes et les femmes, une façon de rendre vos fesses attrayantes est de choisir un jean qui s'adapte à votre corps. Les pantalons baggy cacheront vos atouts ! Laissez le pantalon ample et portez un pantalon qui montre la forme de vos fesses.
En dehors de l'exercice, ne portez pas de pulls ou de leggings usés
Étape 3. Choisissez des pantalons et des jupes à taille haute
Les jupes, pantalons et robes avec la bonne taille font ressortir les fesses. Optez pour des jeans taille haute, des jupes étroites en bas et des robes évasées à taille ajustée.
Étape 4. Attachez votre taille
Si vous portez un chemisier ou une robe ample, attachez-le autour de votre taille avec une ceinture ou un foulard. Si la taille semble plus petite, les fesses semblent plus grosses et plus rondes. Si cela correspond aux vêtements portés, nouez une chemise en flanelle à la taille.
Étape 5. Portez des talons hauts
Vos fesses paraîtront plus proéminentes et plus rondes si vous portez des talons hauts, en particulier des talons à bout pointu. Cependant, n'oubliez pas que l'habitude de porter des talons hauts peut causer des blessures au dos et aux jambes. Choisissez des talons hauts confortables à porter en marchant et limitez-les à 1 à 2 heures par jour.
Étape 6. Achetez des culottes doublées d'oreillers
Pour ceux d'entre vous qui n'ont pas le temps de s'entraîner au gymnase, mais qui veulent avoir des fesses rondes, portez des culottes doublées d'oreillers qui contiennent du gel de silicone. Cette couche rend les fesses plus rondes instantanément.
Les oreillers en silicone sont disponibles pour les hommes et les femmes. Si vous êtes un homme qui souhaite arrondir ses fesses, achetez un pantalon ou un short qui se superpose au niveau des fesses
Étape 7. Achetez des culottes qui remontent vos fesses
Si vous n'aimez pas porter des couches, recherchez des culottes ou des corsets conçus pour soulever et tonifier vos fesses. Il existe des culottes cousues avec un motif spécial pour que la forme des fesses soit plus proéminente, mais il y a aussi celles qui fonctionnent pour soulever et soutenir les fesses. Les culottes pour galber les fesses peuvent également aplatir les muscles abdominaux et réduire le tour de taille.
Des astuces
- Faites des exercices de renforcement musculaire des fesses en fonction de votre condition physique.
- Étirez-vous après avoir travaillé le bas du corps. Faites l'étirement numéro 4, la posture de la colombe et touchez vos orteils pour réduire les douleurs musculaires le lendemain de votre entraînement.
