Certaines personnes peuvent vouloir prendre du poids pour une raison quelconque, par exemple, elles craignent que leur faible poids n'affecte leur santé, ou elles souhaitent simplement changer d'apparence. Cependant, tout le monde ne peut pas facilement prendre du poids. Cela peut être encore plus difficile si vous souhaitez prendre du poids uniquement dans certaines zones de votre corps, mais en changeant votre routine d'exercice et votre régime alimentaire, vous pouvez commencer à modifier vos bras.
Étape
Méthode 1 sur 3: Cibler les muscles des bras
Étape 1. Serrez vos triceps
Cela peut être difficile si vous ne voulez engraisser que certaines parties du corps. Il est beaucoup plus facile de prendre du poids en termes de masse musculaire. Resserrer les muscles des bras peut être un moyen efficace d'augmenter leur taille. De nombreux exercices ciblent les muscles des bras. Vous devriez choisir des exercices qui se concentrent sur les triceps.
- Apprenez à faire des pompes triangulaires. Cette pompe est différente des pompes conventionnelles car les mains sont directement sous la poitrine, pas éloignées l'une de l'autre. Faites un triangle avec les deux mains: rapprochez les pointes de l'index et du pouce. Étendez votre pouce et touchez le bout de l'autre pouce. Abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.
- Comme les pompes conventionnelles, utilisez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps. Les pompes triangulaires entraînent en prime les triceps et les abdominaux. Vous pouvez faire cette poussée sur vos genoux au début de l'exercice et passer progressivement à une position de planche complète.
- Si vous faites cela à genoux, essayez de commencer par 10 répétitions et de progresser jusqu'à 2-3 séries. Si vous le faites en position de planche, commencez à viser 5 répétitions et complétez progressivement 2 à 3 séries.
- Le triceps kick back est également un exercice très efficace. Pour effectuer un coup de pied en arrière, tenez vos bras à vos côtés à un angle de 90 degrés. Étendez vos bras en arrière et redressez-les. Vous pouvez utiliser une barre légère tout en faisant cet exercice.
- Faites 12 répétitions avant de passer à l'autre bras. En construisant les triceps, vos bras paraîtront plus fermes et plus pleins.
Étape 2. Travaillez vos biceps
Pour agrandir les muscles de vos bras, vous devrez travailler plusieurs autres muscles. Apprenez les différents muscles des bras. En plus des triceps, qui sont à l'arrière, les biceps (situés juste au-dessus de l'intérieur du coude) sont également très importants.
- Les boucles de biceps sont l'un des moyens les plus efficaces pour travailler vos biceps. Vous tirez simplement votre bras vers votre épaule, puis le remettez dans sa position d'origine. Utilisez des haltères plus lourdes pour développer des muscles plus gros. Une barre légère tonifiera et allongera les muscles des bras.
- Commencez par 12 répétitions pour chaque bras. La construction du biceps augmentera la taille globale du bras.
- Attention à ne pas utiliser l'élan. Cela signifie que vous ne devez pas balancer vos bras lorsque vous faites des boucles. Au lieu de cela, allez lentement et essayez de contrer l'élan lorsque vous levez et baissez les bras.
Étape 3. Développez les muscles de vos épaules
Pour bien modeler vos bras, vous devez également travailler les muscles de vos épaules. Essayez de faire des exercices de presse. Placez vos bras devant vous à un angle de 90 degrés par rapport à vos épaules. Écartez les jambes à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Soulevez ensuite un bras en tenant la barre. Passez à l'autre bras.
- Expirez en levant les bras et inspirez en les abaissant. Essayez de garder vos coudes près de votre corps.
- Commencez par 8 à 12 répétitions pour chaque bras. Dans un premier temps, utilisez des poids légers (par exemple 2,5 kg) et augmentez progressivement la charge. Des muscles d'épaule plus gros rendront vos bras plus gros et plus en forme.
Étape 4. Consultez le formateur
Si vous avez du mal à apprendre des techniques d'exercices qui ciblent des groupes musculaires spécifiques, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel. Le formateur peut concevoir un programme de formation spécifique adapté à vos objectifs. Il peut vous recommander les meilleurs exercices pour agrandir le bras et peut vous montrer comment effectuer correctement chaque mouvement.
- Demandez au centre de remise en forme s'il propose un programme d'entraînement d'introduction à prix réduit. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous aimez le formateur et que les programmes proposés sont utiles.
- Si les exercices individuels ne vous intéressent pas, essayez de faire des exercices en petits groupes. Ces alternatives sont généralement plus abordables.
Étape 5. Essayez d'être cohérent
Que vous choisissiez de vous entraîner avec un entraîneur ou seul, la cohérence est essentielle pour augmenter la taille des bras. Vous devez programmer des séances d'entraînement 2 à 4 fois par semaine. Si vous utilisez des poids lourds, réduisez la fréquence des exercices.
- Les muscles ont besoin de temps pour se reconstruire. Essayez donc de prendre un jour de congé entre les séances d'entraînement.
- Le poids que vous devez soulever dépend de votre taille et de votre condition physique. Cela dépend aussi des objectifs et des résultats que vous souhaitez atteindre. Si vous vous entraînez au gymnase, demandez à un membre du personnel des recommandations en fonction de votre type de corps.
Méthode 2 sur 3: Manger de la nourriture pour prendre du poids
Étape 1. Consommez plus de calories
Si vous voulez prendre du poids (quelle que soit la partie du corps que vous ciblez), vous devez consommer plus de calories. Vous devez également vous assurer de manger les bons types de calories. Adoptez une approche saine lorsque vous essayez de prendre du poids. N'utilisez pas cette excuse pour manger des aliments riches en calories, comme des aliments frits ou des gâteaux sucrés. Vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités et courrez le risque de développer des problèmes de santé.
- Essayez d'augmenter votre apport calorique en mangeant des aliments sains. Mangez des légumes qui contiennent de l'amidon, comme des pommes de terre, du maïs et des pois. Ces aliments contiennent plus de calories que les autres légumes, mais sont toujours riches en nutriments.
- Ajoutez plus de matières grasses à l'alimentation. La graisse contient 9 calories par gramme. Vous pouvez ajouter de l'huile d'olive, du beurre ou de l'huile de noix de coco à votre alimentation pour augmenter votre apport en graisses. L'huile d'olive est une graisse saine contenant environ 120 calories par portion. Essayez d'en ajouter un peu à la nourriture que vous mangez, comme de la farine d'avoine, de la soupe, de la sauce à la laitue, etc.
- Lisez les étiquettes des aliments. Évitez les produits étiquetés comme « allégés en matières grasses », « légers » (contenant plus d'eau) ou « diététiques ». Par exemple, mangez du fromage cottage ordinaire au lieu de la version allégée.
Étape 2. Mangez plus souvent
Lorsque vous voulez prendre du poids, il peut être difficile d'obtenir toutes les calories avec seulement 3 repas par jour. Essayez de manger 5 petits repas tout au long de la journée. Selon votre choix de nourriture, vous pourriez finir par consommer plus de calories.
- Ajoutez des collations saines. Recherchez des aliments riches en calories, mais en petites quantités. Les noix sont un choix parfait car elles contiennent beaucoup de fibres et de protéines. Ayez toujours un sac d'amandes avec vous.
- Essayez d'ajouter des collations qui contiennent également des graisses et des glucides sains. Le houmous et les craquelins de blé entier peuvent être de délicieuses options.
Étape 3. Buvez plus de smoothies
Manger 5 fois par jour, plus des collations, est une portion assez importante. Les smoothies peuvent être une alternative amusante si vous voulez essayer autre chose. Préparez un smoothie avec du lait entier ou du yaourt et des fruits frais. Vous pouvez ajouter un peu de poudre de graines de lin ou de protéines pour une nutrition supplémentaire.
- Essayez d'ajouter un peu d'épinards à un smoothie. Cela peut être un moyen efficace d'ajouter plus de légumes et de nutriments à votre alimentation.
- Évitez de consommer beaucoup de boissons telles que les sodas light. Les liquides rempliront votre estomac, mais ne fourniront pas les calories dont vous avez besoin.
Étape 4. Consultez un médecin
Si vous êtes mince (même s'il ne s'agit que de vos bras), vous devriez consulter un médecin. Un corps mince peut indiquer un problème de santé. Il n'y a rien de mal à ce que vous consultiez également un médecin avant de commencer un programme pour augmenter le poids.
Les médecins peuvent être une bonne source de référence. Demandez des informations à un nutritionniste réputé. Un nutritionniste agréé peut vous aider à déterminer les bons aliments pour vous. De cette façon, vous pouvez prendre du poids de manière saine
Méthode 3 sur 3: Avoir une attitude saine
Étape 1. Restez positif
Pendant que vous avez du mal à adopter des habitudes saines, vous pouvez vous sentir frustré si vous n'obtenez pas de résultats rapides. Montrez une attitude positive et n'abandonnez pas. Les médecins disent que les pensées positives aident vraiment. En fin de compte, vous réussirez à atteindre vos objectifs.
La recherche montre que la pensée positive peut réduire les niveaux de stress. Avec un niveau de stress inférieur, vous aurez plus d'énergie pour faire un bon entraînement
Étape 2. Concentrez-vous sur les points forts
Lorsque vous essayez d'augmenter la taille de votre bras, il se peut que votre attention se concentre uniquement sur cet objectif. Il est souvent plus facile de se concentrer sur ce que vous n'aimez pas que sur ce que vous aimez. Essayez de prendre une minute chaque jour pour vous féliciter. Choisissez quelque chose que vous aimez chez vous et concentrez-vous dessus.
- Si vous venez de faire une excellente présentation au travail, dites-vous que vous êtes un travailleur acharné.
- Essayez de coller des affirmations positives sur le miroir de la salle de bain. Vous pourriez écrire quelque chose comme: « Vous avez un sourire incroyable. N'oubliez pas de l'utiliser."
Étape 3. Offrez-vous un cadeau
Lorsque vous suivez un programme de régime, que ce soit pour prendre ou perdre du poids, il peut être utile de se fixer de petits objectifs. Par exemple, fixez-vous comme objectif d'ajouter 200 calories par jour à votre alimentation. Une fois sur place, offrez-vous une récompense.
- Une idée qui peut être mise en œuvre est de vous accorder une heure de temps sans culpabilité. Offrez-vous une émission télévisée ringard ou lisez un magazine à potins et ne vous sentez pas le moins du monde coupable.
- Offrez-vous un massage confortable après une routine d'entraînement réussie d'un mois. Vos muscles le méritent !!
Des astuces
- Si vous n'avez pas d'haltères ou d'équipement d'exercice universel, utilisez votre propre poids pour vous entraîner. Vous pouvez également utiliser des articles ménagers tels que des bouteilles d'eau en plastique, des sacs de détergent et des bidons vides comme poids.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de prise de poids.
