Vous craignez de porter trop de poids sur vos fesses ? Un gros derrière peut vous empêcher de magasiner et vous sentir comme votre caractéristique la plus évidente et la plus distrayante. Bien qu'il soit très difficile de cibler une zone, grâce à l'exercice et à l'alimentation, vous obtiendrez des fesses plus petites en un rien de temps.
Étape
Méthode 1 sur 2: Pratique
Étape 1. Travaillez vos muscles fessiers
La musculation est le meilleur moyen de rétrécir vos fesses. Le muscle prend moins d'espace physique que la graisse, donc l'entraîner (le transformer en muscle) le soulève et le rend plus petit. Cela augmentera également votre métabolisme global et transformera tout votre corps en bonnes proportions.
- Soulever des poids est un excellent exercice pour la zone des fesses. Cependant, lorsque vous faites cet exercice, veillez à vous concentrer sur la forme plutôt que sur le poids. Soulever plus de poids dans le mauvais sens ne vous donnera pas de meilleurs résultats.
- Intégrez des squats à votre routine. Cet exercice cible principalement vos cuisses et vos fesses, mais fait également travailler vos ischio-jambiers et le bas du dos. Assurez-vous de vous réchauffer au préalable.
- L'entraînement Lunges est un autre exercice fantastique pour le bas-moyen du corps. Il existe différentes variantes (de côté, vers l'arrière, etc.), alors changez-les constamment.
Étape 2. Faites du cardio
Puisque la graisse est à l'origine de la formation d'un gros fessier, le cardio-training est la réponse la plus rapide pour s'en débarrasser. La course, la natation, la boxe ou le cyclisme brûleront le plus de calories pour chaque minute où vous le ferez. Et moins de calories équivaut à un mégot plus petit.
En plus du cardio, essayez l'entraînement par intervalles, qui brûle encore plus de calories que son homologue à vitesse unique. Pratiquez pleinement pendant 30 secondes et reposez-vous pendant quelques minutes. Répétez 8 à 10 fois. Votre métabolisme se réveillera en quelques minutes et restera éveillé. Et la meilleure partie ? La partie la plus difficile de votre entraînement se fait en 15 minutes
Étape 3. Commencez l'entraînement en circuit
Si l'entraînement musculaire régulier commence à devenir ennuyeux, mélangez-le avec un entraînement en circuit. Bien que vous puissiez faire du cardio tous les jours, tenez-vous-en à un entraînement en force jusqu'à 30 minutes, 3 jours par semaine. Alternez entre nouveaux exercices fessiers et cardio de haute intensité pour l'ensemble de votre séance d'entraînement.
L'entraînement en circuit est une question de combinaisons. Si vous n'avez pas accès à certains poids ou machines, faites du jogging avec des poids ou si vous n'en avez pas, ajoutez des poids à votre entraînement cardio. Vous tuerez deux oiseaux avec un haltère
Méthode 2 sur 2: Techniques de contention pour la réduction des graisses
Étape 1. Débarrassez-vous des calories
Moins de calories équivaut à plus de calories perdues. Plus de calories perdues équivaut à tout ce qui est plus petit, y compris vos fesses. Brûler des calories en faisant de l'exercice peut ne pas suffire, vous devez donc également surveiller vos habitudes alimentaires.
0,45 kg équivaut à 3 500 calories. Si perdre 4,5 kg est votre premier objectif, jeter 500 calories par jour équivaudra à perdre 0,45 kg par semaine, sur 10 semaines au total. Mais n'oubliez pas: l'exercice gaspille également des calories
Étape 2. Mangez les bons glucides et graisses
Les glucides et les graisses sont souvent les méchants. Cependant, il existe de bons glucides et lipides, qui sont très importants pour votre alimentation. Ils fournissent de l'énergie à votre corps, maintiennent votre métabolisme et aident votre système digestif à absorber diverses vitamines.
- Les avocats, les olives, les noix, l'huile d'olive et le saumon contiennent de bons gras insaturés, qui ne vous culpabiliseront pas. Ils vous garderont également rassasiés, vous empêchant de trop manger plus tard.
- Les grains entiers et les pains, les céréales et les pâtes, la bouillie, le couscous, le quinoa et le riz brun sont de bons glucides qui fournissent des fibres, de l'énergie et maintiennent votre taux d'insuline à un niveau normal.
Étape 3. Consommez une quantité saine de lait et de protéines
Ces deux groupes d'aliments vous aident à développer vos muscles et regorgent de nutriments. Il sera plus facile de brûler l'huile de minuit et de vous aider à faire ces entraînements intensifs.
Les œufs, la dinde, le poulet, le poisson et le yogourt faible en gras, le fromage, le lait et le fromage à pâte molle sont tous de bonnes options. Si vous choisissez de la viande rouge, assurez-vous qu'elle est maigre
Étape 4. Jetez les ordures
Pour brûler des calories, vous devez éliminer les mauvaises graisses et les calories vides. Cela signifie pas de restauration rapide et pas de boissons gazeuses. Dans les deux cas, votre corps ne se sentira pas rassasié et stockera ses déchets dans vos cellules graisseuses.
- Remplissez-le de fruits et légumes. Ils sont faibles en calories mais toujours denses, vous fournissant des nutriments, moins de calories, de l'énergie et vous permettant de rester rassasié plus longtemps.
- Bois de l'eau. Deux tasses avant chaque repas remplissent votre corps, vous hydratent et contrôlent votre poids. Vous avez également moins de temps pour consommer ces boissons sucrées et riches en calories, qui ne font rien pour votre nutrition ou votre tour de taille.
Des astuces
- N'hésitez pas à faire du cardio tous les jours, mais limitez la musculation à environ 3 fois par semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer.
- Consultez un médecin avant de commencer un régime extrême ou un régime d'exercice.
